女性、男性、糖尿病のための低炭水化物ダイエット

炭水化物は有機化合物であり、生物のあらゆる細胞と組織に存在します。炭水化物なしでは生命は成り立ちません。炭水化物は構造上、単純炭水化物と複合炭水化物に分けられます。単純炭水化物は消化吸収が速く、グリセミック指数（GI）が高く、すぐに分解されるため、エネルギーに変換される時間がなく、脂肪として皮膚の下に蓄積されます。低炭水化物ダイエットは、食事中のタンパク質を飽和させ、炭水化物の摂取量を可能な限り減らすことを目指します。

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適応症

過剰な体重は、外見に悪影響を与えるだけでなく、健康リスクにも関連しています。心血管疾患や糖尿病のリスクを伴い、関節や脊椎に過度の負担がかかり、それらの病態につながります。したがって、低炭水化物食には、余分な体重を減らし、病気の発症リスクを予防し、あるいは治療を促進するという明らかなメリットがあります。

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2型および1型糖尿病のための低炭水化物ダイエット

タンパク質と脂肪は炭水化物よりもはるかにゆっくりと吸収されます。これはインスリンの分泌を抑制し、2型糖尿病の治療に用いられます。糖尿病と診断された患者への最初の推奨は、体重を減らし、適切な食事をすることです。低GI食は血糖値を下げるのに効果的であることが示されています。

1型糖尿病はインスリン依存性であり、炭水化物の摂取量に応じてインスリンホルモンが血糖値を調節しますが、食事による血糖値の急上昇を避けることが最善です。このグループの糖尿病患者では、膵臓でインスリンが全く産生されないため、炭水化物の摂取量に基づいてインスリン投与量を決定する必要があります。

1 型糖尿病に低炭水化物食を採用する場合、低血糖性昏睡を引き起こさないようにこの状況を考慮する必要があります。

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高コレステロールのための低炭水化物ダイエット

コレステロールは脂肪アルコールの一種で、その80%は体内で生成され、残りは食物から摂取されます。高密度コレステロールと低密度コレステロールに分けられます。後者は血管の内壁に沈着して血管を詰まらせるため、「悪玉コレステロール」と呼ばれます。これは脳卒中や心臓発作の原因となります。活動的なライフスタイルを送り、悪い習慣を断ち切り、脂肪分の多い乳製品、バター、肉などの脂肪の摂取量を減らすことは、コレステロールと悪玉コレステロールの比率を調整し、有害なコレステロールを減らすのに役立ちます。生野菜や果物、炭水化物を多く含むジュースは非常に効果的です。したがって、高コレステロールの患者には低炭水化物食は適していません。こちらもご覧ください：高コレステロールのための食事

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高血圧のための低炭水化物ダイエット

高血圧は血圧の上昇を特徴とし、頭痛、頭鳴り、めまい、吐き気、目の前の斑点、心拍数の上昇といった症状が現れます。健康状態の悪化に加え、心不全や出血を伴うため、生命の危険を伴います。

高血圧の原因は、遺伝的なものから不健康な生活習慣、食生活、過剰な体重まで、多岐にわたります。高血圧の体重を減らすには、高コレステロールを伴わず、動脈硬化によって悪化していない限り、短期間の低炭水化物食が効果的です。

高血圧の人の食卓に望ましい食品は、ドライアプリコット、レーズン、バナナ、蜂蜜、野菜です。動物性脂肪、塩、アルコールは制限されています。

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減量のための低炭水化物ダイエット

栄養士たちは、炭水化物の摂取制限をベースとした様々な栄養システムを開発してきました。タンパク質に重点を置いたもの（低炭水化物ダイエット）もあれば、脂肪に重点を置いたもの（高脂肪ダイエット）もあります。最も人気のあるものをいくつかご紹介します。

一般情報 低炭水化物ダイエット

低炭水化物食は、エネルギー源の役割を脂肪に移します。エネルギー源は通常、代謝反応によってグルコースから変換されたグリコーゲンから供給されます。グリコーゲンの蓄えが枯渇すると、体内に蓄えられた脂肪が使われ始めます。

このダイエットの本質は、食事から速効性炭水化物を排除し、複合炭水化物を最小限に抑え、タンパク質、食物繊維、そして栄養素で体を飽和状態にすることです。その他のルールとしては、食事を分割して頻繁に摂ること、十分な水分補給（タンパク質の吸収に必須）、起床後1時間以内の最初の食事、就寝2時間前までの最後の食事などが挙げられます。お菓子、小麦粉、ソーダ、ファーストフード、甘いベリーや果物、マリネ液、マヨネーズ、燻製食品は完全に食事から除外されます。

低炭水化物アトキンスダイエット

メインフェーズは2週間ですが、実際にはもっと長く続き、最大10kgの減量を約束しています。考案者であるアメリカの心臓専門医、ロバート・アトキンス氏は、研究に基づき、余分な体重を減らすために特別に開発しました。多くのセレブが実践し、成功を収めていることから、「ハリウッドダイエット」とも呼ばれています。

このダイエットの基本ルールは、メニューから炭水化物を完全に排除することです。実際には、タンパク質が主成分であるため、タンパク質ダイエットとも言えますが、脂肪は除外されていません。これらを組み合わせることで、減量に貢献すると考えられています。

アトキンスダイエットは4つの段階で構成されています。最初の段階は14日間で、炭水化物の摂取量を1日20gまで減らします。この段階では代謝に大きな変化が起こり、ケトーシスのプロセスが始まります。つまり、体はインスリンを生成するのに十分なグルコースを生成しなくなります。

次の段階では、体重の変化を観察しながら、毎週徐々に炭水化物をメニューに加えていきます。体重の減少が止まったら、最後の摂取量を摂取基準とします。

この食事法の利点は、タンパク質が非常に満腹感を与えるので、空腹感を感じないことです。

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バーンスタイン博士の低炭水化物ダイエット

これは糖尿病患者向けの、血糖値を正常化するためのガイドです。もともとは糖尿病を患っていた彼自身のために、試行錯誤を繰り返しながら開発されました。彼が勤務していた工場で最初の血糖測定器が製造されたおかげで、一日の様々な時間帯における血糖値を追跡し、食事摂取やインスリン投与開始後の血糖値の変化パターンを特定することが可能になりました。

血糖値を維持することで、人は充実した生活を送り、充実した仕事に就くことができることが判明しました。この治療法が認められるために、バーンスタインは医師になるための勉強をし、理論を発表し、そしてその証明として、複雑な糖尿病を患いながらも長生きしなければなりませんでした。

バーンスタイン式低炭水化物ダイエットは、穀物、砂糖、低脂肪乳製品、ベリー類、果物などの食品を完全に禁止することを基本としています。同時に、インスリン（1型糖尿病の場合）を使用し、血糖降下薬を服用し、血糖値の変動をモニタリングし、薬の投与量を個別に調整します。

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低炭水化物ダイエット エンヘルダ

エンヘルド氏は西洋の栄養学者であり、低炭水化物・高脂肪食に関するベストセラー本を数冊執筆しています。現役の医師でもある彼は、脂肪を摂取すること以上に効果的な減量方法はなく、心臓血管疾患と脂肪分の多い食品の間には何の関連性もないと主張しています。

エンハルダダイエットでは、砂糖と砂糖代替品、でんぷん質の食品（ジャガイモ、米、白パンと黒パン、全粒穀物製品も含む）、朝食用シリアル、ソフトドリンク、ビール、マーガリン、甘い果物、ドライフルーツが禁止されています。

ただし、肉類、魚類、卵、地上に生える野菜、バター、牛乳（脱脂乳を除く）および乳製品、チーズ、ナッツ類、酸味のあるベリー類は摂取しても構いません。ニンジン、ビーツ、ラディッシュなどの根菜類は適量であれば摂取しても構いません。

甘いものが好きな人にとっては、少なくとも 70% のカカオを含むチョコレートの利点についてのメッセージは朗報です。また、アルコール愛好家は、時々辛口のワイン、コニャック、またはウイスキーを少し楽しむことができますが、重要なことは、これらには砂糖が含まれていないことです。

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低炭水化物デュカンダイエット

肥満と闘う友人を助けるために栄養問題を研究していたデュカンは、1週間で3キロ以上減量できる食事法を開発しました。これが彼を栄養士としてさらに活躍させるきっかけとなりました。現在、彼の開発は多くの国で多くの人々に利用されています。

彼の食事は低炭水化物・低タンパク質を基本としており、許可されている食品のリストには72品目も含まれており、食べる量に厳しい制限はなく、調味料も使用できます。

たくさん水を飲み、オートブランを食事に必ず取り入れ、適度に運動し、散歩することも重要です。

デュカンダイエットは複数のフェーズで構成されており、その期間は減量目標に応じて異なります。例えば、5kg減量する場合、最初のフェーズ「アタック」は2日間、2番目のフェーズ「オルタネート」は15日間、3番目のフェーズ「コンソリデーション」は50日間です。10kg減量するには、それぞれ3日間、50日間、100日間かかります。さらに、減量後の体重が戻らないように、ダイエットをさらに適切に計画するためのアドバイスを含む、最後のフェーズ「安定化」もあります。

最初の段階では、脂肪や炭水化物を除いた純粋なタンパク質メニュー、毎日大さじ1.5杯のふすま、そして多量の液体を摂取します。

2つ目は、タンパク質製品とタンパク質と野菜を交互に摂取する方法です。減量したい体重に応じて、1/1、3/3、または5/5の比率で摂取できます。間隔が長いほど、それぞれ減量する量が多くなります。

第三段階では、パスタ、米、ジャガイモ、そば、エンドウ豆、豚肉、数枚のパンなど、以前の製品と、以前は禁止されていたものの少量が対象となります。

新しい体重を維持するためには、さらなる栄養方法として「安定化」を考慮する必要があります。つまり、十分な水分、数杯のふすま、無制限のタンパク質と野菜、適度に1日2杯のでんぷん質の食品を摂ります。

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低炭水化物ベジタリアンダイエット

ベジタリアンは、通常のタンパク質源（肉、魚、卵）を摂取できないため、低炭水化物ダイエットは適しているのでしょうか？ 一般的に、ベジタリアンは太り気味になることはありませんが、炭水化物不耐症のため、摂取量を最小限に抑えざるを得ない場合があります。

ビーガンは通常、豆や穀物からタンパク質を摂取しますが、これらは炭水化物が豊富です。ヘンプシードはこれらの食品の完全な代替品となり得ます。ヘンプシードは28gあたり16gのタンパク質を含み、さらに有益なオメガ3脂肪酸も含まれています。

メニューに含まれるその他の食品には、ナッツ、アボカド、葉物野菜、アスパラガス、植物油、海藻などがあります。

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妊娠中の低炭水化物ダイエット

お腹の中の赤ちゃんが健全に発育するためには、妊婦は適切かつバランスの取れた食事を摂る必要があります。どんな食事も偏りがちで、胎児に必要な栄養素が不足してしまいます。そのため、食事には脂肪、タンパク質、炭水化物、微量元素、食物繊維、ビタミンといった、異なる食品群を組み合わせる必要があります。したがって、低炭水化物食は妊婦には禁忌です。

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低炭水化物ダイエット週間メニュー

炭水化物が豊富な食品に加えて、低炭水化物ダイエットのメニューを多様化するために使用できる食品のリストはたくさんあります。各栄養システムには独自のスキームがありますが、1週間のメニューは以下のようになります。

1日目:

• 朝食 - ゆで卵2個、グレープフルーツ、紅茶
• 2回目の朝食 - チーズ1枚、レタスの葉
• 昼食 - 鶏の胸肉のゆで汁、野菜サラダ
• 午後のおやつ - ヨーグルト
• 夕食：焼き魚。

2日目:

• 朝食 - サワークリームを添えたカッテージチーズのキャセロール、コーヒー。
• 2回目の朝食 - キャベツとニンジンのサラダ
• 昼食 - 魚、アスパラガス;
• 午後のおやつ - ケフィア
• 夕食：焼き肉と野菜。

3日目:

• 朝食 - 野菜入りオムレツ
• 2回目の朝食 - アボカドとエビのサラダ。
• 昼食 - ジャガイモなしのマッシュルームスープ（サワークリーム添え）、全粒粉パン1枚。
• 午後のおやつ - カッテージチーズ
• 夕食：茹でた子牛肉、野菜。

4日目:

• 朝食 - 砂糖なし、バター入りのオートミール。
• 2回目の朝食 - 焼き酸っぱいリンゴ
• 昼食 - ミートボール、サラダ;
• 午後のおやつ - グレープフルーツ
• 夕食：野菜シチュー。

5日目:

• 朝食 - カッテージチーズ、コーヒー;
• 2回目の朝食 - キュウリ、トマト、ピーマンのサラダ、オリーブオイル添え。
• 昼食 - チキン、ブロッコリー、カリフラワー。
• 午後のおやつ - ヨーグルト
• 夕食 - 卵2個、野菜サラダ。

6日目:

• 朝食 - ミルクそば粥;
• 2回目の朝食 - グレープフルーツ
• 昼食 - チキンブロススープ、トーストしたパン。
• 午後のおやつ - ケフィア
• 夕食：焼きナス、魚。

7日目:

• 朝食 - 卵とイカのサラダ、リンゴ。
• 2回目の朝食 - ギリシャ風サラダ
• 昼食 - 赤いボルシチ、パン
• 午後のおやつ - グレープフルーツ
• 夕食：野菜を詰めた焼きサバ。

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2型糖尿病のメニュー

2型糖尿病の場合、血糖値の急激な上昇につながるため、急速な炭水化物はメニューから除外する必要があります。グリセミック指数（GI）が50～55を超える食品は摂取しないでください。上記のメニューは糖尿病患者にも適用できます。適切な調理方法、低脂肪の魚や肉、乳製品も重要です。

2週間の低炭水化物ダイエットメニュー

短期間で厳しい減量方法を好む方には、より厳格な食事法があります。2週間の低炭水化物ダイエットメニュー（1日の食事を数回に分けて摂取します）。

日数:

• 1日目：鶏肉200g、野菜ジュース300ml、水2杯、緑茶1杯、ハーブティー（カモミール、レモンバーム、ローズヒップ）。ダイエット期間中は毎日水分補給を心がけてください。
• 2番目 - ナッツ一握り、グレープフルーツ半分、トマト、ゆでた魚一切れ、ケフィア。
• 3番目 - リンゴ、蒸し肉。
• 4番目 - 野菜シチュー、赤身肉入り蒸しミートボール。
• 5番目 - ゆで卵、エンドウ豆のスープ、鶏肉150g、ヨーグルト。
• 6番目 - オレンジ2個、牛乳1杯、卵2個分の白身で作ったオムレツ。
• 7日目 - 赤魚200g、野菜サラダ、砂糖なしコーヒー。
• 8番目 - ハードチーズ数枚、ゆでた鶏肉。
• 9番目 - 野菜スープ、オムレツ、ケフィア、コーヒー。
• 10番目 - ナッツ、グレープフルーツ、肉なしワイルドライスピラフ。
• 11番目 - 150gの蒸し牛肉、キャベツ、ニンジンのサラダ。
• 12日 - レンズ豆のスープ、ハム100g、バナナ、コーヒー。
• 13日 - ベジタリアンスープ、パン
• 14日 - 豊富な飲み物、ケフィア、ナッツ。

このダイエットは健康な人にのみ適しています。例えば1ヶ月間など、より長期間の低炭水化物ダイエットを希望する場合は、デュカンシステムを採用し、そのメニューに従うことができます。

低炭水化物ダイエットレシピ

低炭水化物ダイエットに適した料理の作り方を教えてくれるレシピは数多くあります。

• スープ。水でもスープでも調理できます。

野菜の材料は、ブロッコリー、カリフラワー、少量のニンジン、トマト、玉ねぎ（ジャガイモは使用しません）です。ブロッコリーは小房に分け、残りは切り分けて沸騰したお湯に入れ、茹でます。

マッシュルームスープ: 刻んだシャンピニオン、すりおろしたプロセスチーズ、玉ねぎをスープに加え、調理の最後で刻んだディルを加えます。

キャベツスープ：千切りキャベツ、ピーマン、グリーンピースを水で煮て、大さじ1杯のオリーブオイルで味付けします。

• お粥。食物繊維や多くの栄養素を豊富に含むため、ダイエットメニューには欠かせません。低炭水化物ダイエットでは、タンパク質含有量が最も高い穀物を選ぶ必要があります。そば、オートミール、キヌアなどですが、この地域ではあまり一般的ではありません。水または牛乳で、砂糖を入れずに調理してください。

低炭水化物ダイエットのためのビタミン

低炭水化物ダイエット中は、ビタミンCが不足しがちです。ビタミンCはビタミンB群と共に炭水化物の分解を助けます。ビタミンDが不足すると、カルシウムが吸収されません。クロムと亜鉛も代謝反応に必要です。そのため、低炭水化物ダイエット中は、ビタミンを個別に摂取するのではなく、ビタミンとミネラルの複合体を厳選して摂取するとよいでしょう。医師に相談することをお勧めします。

低炭水化物食とメトホルミン

メトホルミンは血糖値を下げる薬です。糖尿病患者が服用し、減量のために服用することもあります。食事ですでに炭水化物が少ない場合は、メトホルミンの使用はいかがでしょうか？肥満を伴う糖尿病、高血圧、高コレステロール、心血管疾患を伴う糖尿病の増悪、その他の特殊なケースでは、減量のためにメトホルミンの使用が推奨されます。

食事によるカロリー摂取量が1日あたり1200kcalを下回らなければ、この薬の使用は安全です。また、アルコールは控えるべきですが、メトホルミンを含まない食事では、低炭水化物のアルコール飲料（辛口ワイン、ウイスキー、低炭水化物ビール）は禁止されていません。

メトホルミンは少量（1日500mg、夕食後）から開始します。1～2週間後に増量し、徐々に1500～2000mgまで増やしていきます。

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何ができ、何ができないのですか？

低炭水化物ダイエットに使用できる食品の多くはすでに上で説明しましたが、要約すると次のようになります。

• 肉類 - 子牛肉、牛肉、ウサギ肉、七面鳥肉、鶏肉、内臓肉。
• 野菜 - 葉野菜、キャベツ、ズッキーニ、ピーマン;
• 卵;
• 果物 - グレープフルーツ、オレンジ、レモン、カラント、クランベリー、イチゴ、ザクロ、青リンゴ。
• ナッツ類 - クルミ、アーモンド、松の実、カボチャの種、ヒマワリの種、ゴマ;
• 乳製品 - プレーンヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ、サワークリーム、全乳。

何を食べてはいけないのでしょうか？低炭水化物ダイエット中は、ソーセージ、菓子類、パン、ロールパン、ジャガイモ、米、セモリナ粉、パスタ、バナナ、ブドウ、ナツメヤシ、イチジク、砂糖は絶対に食べられません。他のダイエットと同様に、ピクルス、燻製食品、甘い飲み物、ゼリー、マヨネーズ、ケチャップ、脂っこいソースは避けてください。油で揚げたり、揚げたりする調理法も適していません。

禁忌

低炭水化物ダイエットは、妊娠中または授乳中の女性、子供、または十代の若者には推奨されません。

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考えられるリスク

炭水化物の不足は脱水症状につながり、肝臓や腎臓に悪影響を及ぼす可能性があります。また、食物繊維の不足は腸の運動機能を低下させ、便秘を引き起こします。この食生活に関連するリスクとしては、脳活動の低下、カルシウム不足、コレステロール値の上昇などが挙げられます。

低炭水化物ダイエットのもう一つの厄介な側面はケトーシスです。これは、脂肪分解産物であるケトン体（炭水化物の断片）の増加を特徴とします。ケトン体は肝臓で脂肪酸から生成されます。合併症として、体内の中毒や、肝臓や腎臓などの重要な臓器への損傷が起こる可能性があります。

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レビュー

低炭水化物ダイエットで減量した人のレビューによると、実際に減量に成功したそうです。中には1ヶ月で10kg減量できたという人もいました。タンパク質や脂質の制限がない（どちらを選んだかによって異なります）ため、他のダイエットよりもはるかに楽だったという声も多くありました。

このダイエットのもう一つの利点は、食べ終わった後に食べ過ぎないことです。適度な量を維持することで、現在の体重を長期間維持することができます。

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