クレアチン

クレアチンリン酸（クレアチン）は筋肉に蓄えられる物質で、ATPにリン酸を供給し、無酸素性筋収縮時にATPを速やかに回復させます。クレアチンは肝臓でアルギニン、グリシン、メチオニンから合成され、牛乳、ステーキ、一部の魚などから摂取できます。

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薬力学

• 高強度の身体活動のためのエネルギーを増強します。
• 筋肉量を増加させます。

理論的基礎

クレアチン（Cr）、またはメチルグアニジノ酢酸は、3つのアミノ酸（グリシン、アルギニン、メチオニン）から構成されるアミンです。CrPとアデノシン三リン酸（ATP）は、短時間の最大運動に必要なエネルギーの大部分を供給します。

骨格筋中のクレアチンの平均量は、乾燥筋肉量1kgあたり125 mmol/Lで、乾燥筋肉量1kgあたり90～160 mmol/Lの範囲です。筋肉中のクレアチンの約60%はCrPの形態です。CrPに含まれるクレアチンの一部は、食物由来のクレアチン（主に肉製品由来）から摂取するか、アミノ酸のグリシンおよびアルギニンから合成されます。筋肉中のクレアチンは、クレアチニンに不可逆的に変換された後、1日2gの割合で補充されます。CrPが枯渇すると必要な速度でのATP再合成が妨げられるため、CrPの利用は、短期的で高強度の運動中に重要です。理論的には、CrPのエルゴジェニック効果は、嫌気性代謝中にATP再合成のためにアデノシン二リン酸（ADP）を再リン酸化できるCrPの能力によるものです。クレアチンサプリメントは、ATP-CrP エネルギーシステムから抽出される速度とパワーを高めるために使用されます。

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研究結果

グリーンハフ氏は、1日20～25グラムのクレアチンモノハイドレート（5グラムを4～5回）を5～7日間摂取すると、筋肉中のクレアチン濃度が20%上昇する可能性があると指摘しています。この上昇量のうち約20%はCrPです。この負荷量に達した後は、1日2～5グラムの摂取で高いクレアチン濃度を維持できるはずです。

数多くの研究で、運動能力に対する Cr 補給の効果が確認されています。Volek らは、反復する高強度抵抗運動中の筋肉のパフォーマンスに対する Cr 補給の効果を確認しました。クレアチン グループとプラセボを投与されたグループは、ベンチプレスと脚の曲げ伸ばしジャンプを行いました。介入は、6 日間隔で 3 回 (T1、T2、T3) 実施されました。T1 テストの前は、グループはサプリメントを摂取していませんでした。T1 と T2 の間は、両方のグループにプラセボが投与されました。T2 と T3 の間は、一方のグループに 1 日あたり 25 g のクレアチン (5 g を 5 回) を投与し、もう一方のグループにはプラセボの投与を継続しました。クレアチン補給により、5 セットすべてのジャンプで最高出力が有意に上昇し、5 セットのベンチプレスで反復回数が有意に改善しました。

追加研究により、クレアチンは様々な高強度運動においてエルゴジェニック効果を発揮することが確認されています。クレアチンの補給は、女性およびサッカー選手の座位抵抗運動における筋力の向上、トレッドミルでの短距離走における最大出力の向上、単発および反復の短距離バーストにおけるパフォーマンスの向上、そしてサイクリングにおける疲労回復時間の延長と関連付けられています。

エンゲルハートらは、トライアスロン選手におけるクレアチンサプリメントの摂取がパフォーマンスに及ぼす影響を調査した。20gのクレアチンまたはプラセボを5日間摂取した選手は、15秒のサイクリングと45秒の休憩を挟んだ30分間のサイクリングで持久力パフォーマンスを測定した。その結果、サプリメント摂取はパワーパフォーマンスを有意に（18%）向上させたが、持久力パフォーマンスには影響が見られなかったことが示された。

しかし、すべての研究で肯定的な結果が得られたわけではありません。クレアチンサプリメントは、筋力やスナッチのパフォーマンスに最小限のエルゴジェニック効果さえも示さなかったという研究もあります。また、クレアチンは持久力トレーニングにも効果がありませんでした。

クレアチンサプリメントは除脂肪体重の増加にも効果があるようです。除脂肪体重の増加は、タンパク質合成の増加によるものでしょうか、それとも体液貯留の増加によるものでしょうか？多くの研究では、短期的なサプリメント摂取後に体重が0.7～1.6kg増加したと報告されています。Kreidorらは、サッカー選手と対照群のアスリートを対象に、28日間のサプリメント摂取期間における体重と体水分量を比較しました。クレアチン群では、体重が平均2.42kg増加しましたが、体水分量には有意な増加は見られませんでした。クレアチンサプリメントがタンパク質合成と体液貯留に及ぼす影響を明らかにするには、さらなる研究が必要です。

クレアチンリン酸（クレアチン）の効果

クレアチンは、身体能力と運動能力を向上させ、疲労を軽減すると考えられています。いくつかの研究では、クレアチンが短時間の最大努力で行う運動量（例：短距離走、ウェイトリフティング）の増加に効果的であることが示唆されています。また、筋ホスホリラーゼ欠損症（グリコーゲン貯蔵病2型）および脈絡膜萎縮症および網膜萎縮症の治療効果が示されています。さらに、予備的なデータでは、パーキンソン病および筋萎縮性側索硬化症における副作用の可能性も示唆されています。

投薬および投与

多くの報告では、クレアチンサプリメントの摂取により、筋肉のけいれん、筋肉や腱の損傷、筋肉損傷、怪我からの回復の遅延が増加すると指摘されています。しかしながら、激しい運動中のトレーニングを受けたアスリートを対象とした研究では、そのような副作用は報告されていません。

クレアチンサプリメントが腎臓や肝臓にさらなる負担をかけるのではないかという懸念は、健康な被験者を対象としたクレアチン投与量では確認されていません。クレアチンサプリメントの唯一の副作用は体重増加です。

クレアチンの長期的な安全性に関する証拠はありません。NCAA競技・スポーツ医学委員会は、サプリメントの長期使用と、一部の人が副作用の影響を受けやすいかどうかについて調査を開始しました。

現在推奨されている摂取量は、1日20～25gを5～7日間摂取し、その後は1日5gに減量することです。追加の補給が必要ない場合、正常な筋肉レベルに達するまでのクレアチンウォッシュアウト期間は約4週間です。

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副作用 クレアチン

クレアチンは、筋肉量の増加と血清クレアチニン値の明らかな上昇により、体重増加を引き起こす可能性があります。軽度の胃腸症状、脱水症状、電解質異常、筋肉のけいれんも報告されています。

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