ひよこ豆

ひよこ豆、またはナグット、ナハット、ナハット、トルコ豆、ヒヨコ豆、シシ豆、タマゴソウ、フムスとも呼ばれるマメ科の植物。学名はCicer arietinum。

ひよこ豆は羊や豚の頭のような形をしています。よく知られているエンドウ豆と比べると、ひよこ豆は直径0.5センチから1.5センチと大きくなっています。

ひよこ豆の原産地は中東です。この地域では7000年以上前から栽培されてきました。古代ギリシャや古代ローマの住民にも馴染み深く、食用だけでなく薬用としても利用されていました。ちなみに、ひよこ豆に関する最初の文献は、ホメーロスの『イリアス』にあります。

17世紀以降、ひよこ豆は世界中に広まりました。ヨーロッパ人は当初、コーヒーの代用品として使っていました。ロシア人はブルガリア人やコーカサス地方の人々からひよこ豆について学びました。

現在、ひよこ豆は世界30か国以上で消費されています。特にインド、トルコ、パキスタン、イラン、メキシコ、オーストラリア、エチオピア、中国、そしてその他多くの熱帯・亜熱帯諸国で重宝されています。

ひよこ豆は食品として幅広く利用されています。スープ、メインディッシュ、サイドディッシュ、前菜、様々な国の郷土料理（フムス、ファラフェル、クスクスなど）、野菜サラダ、缶詰など、様々な用途に利用できます。ひよこ豆から得られるひよこ豆粉は、フラットブレッドを焼いたり、子供向けの栄養価の高いお粥を作ったりするのに使われます。パンを焼いたり、菓子やパスタを作ったりする際には、ひよこ豆粉を小麦粉と混ぜて使います。ローストしたひよこ豆にレーズンやクルミなどを混ぜてお菓子を作ることもできます。

[ 1 ]

ひよこ豆の品種

当店では、淡黄色またはベージュ色のひよこ豆を販売しています。しかし、世界には他にも様々な種類があります。例えば、黒色（レンズ豆のような形）のひよこ豆は、強い香りとナッツのような風味があります。緑豆は新鮮で乾燥しており、他の種類のひよこ豆よりも調理時間が短くて済みます。赤や茶色のひよこ豆は鉄分を多く含み、茹で上がりも良好です。

私たちの地域で見つかるひよこ豆の最も人気のある品種は次のとおりです。

• デシ種は、豆が黒っぽく、殻が厚くざらざらしています。エチオピア、メキシコ、イラン、インドなどの国で栽培されています。その特徴は、血糖値を下げる顕著な作用です。さらに、この品種はより豊かで繊細な味と香りが特徴で、調理もより繊細です。
• カブリは、薄く滑らかな殻を持つ大きな丸い豆の品種です。地中海諸国、北アフリカ、アフガニスタン、インドで栽培されています。カブリはひよこ豆の中で最も有名な品種です。

ひよこ豆の栄養価

乾燥ひよこ豆100gには以下の成分が含まれています。

• 水 – 11.5グラム;
• タンパク質 – 19.3グラム
• 脂肪 – 6グラム;
• 炭水化物 – 58.2グラム;
• 食物繊維（セルロース） – 2.5グラム
• 灰分 – 2.5グラム。

ひよこ豆100gには平均約364kcalが含まれています。

ひよこ豆の化学組成

乾燥ひよこ豆100gには以下の成分が含まれています。

ビタミン:

• ビタミンA（ベータカロチン） – 40マイクログラム
• ビタミンB1（チアミン） – 0.477ミリグラム
• ビタミンB2（リボフラビン） – 0.212ミリグラム
• ナイアシン（ビタミンB3またはビタミンPP） – 1.54ミリグラム
• ビタミンB5（パントテン酸） – 1.59ミリグラム
• 葉酸（ビタミンB9） - 557マイクログラム
• ビタミンC（アスコルビン酸） – 4ミリグラム
• ビタミンE（トコフェロール） – 0.82ミリグラム
• ビタミンK（フィロキノン） – 9マイクログラム
• コリン（ビタミンB4） – 95.2ミリグラム。

主要栄養素:

• カリウム - 875ミリグラム;
• カルシウム - 105ミリグラム;
• マグネシウム - 115ミリグラム;
• ナトリウム - 24ミリグラム;
• リン - 366ミリグラム。

微量元素:

• 鉄 – 6.24ミリグラム
• マンガン – 2.2 ミリグラム
• 銅 – 0.847ミリグラム
• セレン – 8.2マイクログラム
• 亜鉛 – 3.43ミリグラム。

[ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

ひよこ豆の有用な特性

発芽ひよこ豆には、高品質のタンパク質、脂肪、食物繊維、カルシウム（特に多量）、マグネシウム、カリウム、ビタミンA、Cが豊富に含まれています。ひよこ豆はカロリーが低く、他の豆類よりも優れており、必須酸のメチオニンとトリプトファンをはるかに多く含んでいます。

ひよこ豆の化学組成を分析すると、なぜこの豆が何千年もの間、これほど貴重なものとされてきたのかがはっきりと分かります。ひよこ豆に含まれるタンパク質の30%は、卵白に匹敵する品質です。また、油分（8%）、炭水化物（50～60%）、ミネラル（2～5%）、ビタミンA、B1、B2、B3、C、B6、PPも含まれています。栄養価が高いため、肉の代わりにひよこ豆を食べることができます。信者たちは断食が必要な時に、このようにひよこ豆をよく食べます。さらに、この食事法は心臓血管疾患の予防にも役立ちます。

ひよこ豆に豊富に含まれる食物繊維は、消化機能の改善、心臓機能の改善、血糖値の調整、コレステロールの排出、貧血予防、便秘予防、肌や全身の老化の抑制、健康な髪の促進、神経系の安定といった様々な効果をもたらします。ひよこ豆は体にエネルギーを与え、血糖値を上げることなくゆっくりと消費されます。

ひよこ豆は食物繊維を豊富に含み、健康的な炭水化物源となるため、インスリン感受性糖尿病の方に摂取が推奨されています。ひよこ豆に含まれる食物繊維のおかげで、小腸で胆汁酸が結合し、血中のコレステロール値が下がり、肝臓での再吸収が抑えられます。

ひよこ豆に含まれる不溶性食物繊維は腸内を浄化し、穀物や毒素を除去し、腐敗を防ぎ、有害な細菌の増殖を防ぎます。ひよこ豆のおかげで腸内環境は整い、排泄物もスムーズに排出されます。これらすべてが結腸の健康を促進し、大腸がんの発症リスクを低減します。

ひよこ豆粉は、乳糖不耐症のアレルギー患者の食事に含まれています。また、オリーブオイルやゴマ油、卵白と混ぜて、栄養豊富なフェイスマスクにもよく使用されます。

ひよこ豆は抗酸化物質の優れた供給源であり、心臓血管の健康に役立ちます。ひよこ豆を定期的に摂取すると、血管壁が著しく強化され、心臓の機能が改善されるため、冠動脈疾患の発症リスクが15%低下します。

ひよこ豆には利尿作用があるため、腎臓病の治療、結石の除去、月経中や授乳中の排泄促進などのサプリメントとしても用いられています。さらに、ひよこ豆は月経後や妊娠中の赤血球数の急速な回復を促進します。

ローマ帝国のネロ帝治世下、著名な医師ディオスコリデス・ペダニウスは、柔らかい若いひよこ豆を食べると胃と消化器系に良い効果があると信じていました。彼はデザートにひよこ豆を食べることを勧めました。ヒポクラテスはトルコ豆について、ひよこ豆は皮膚疾患の適切な栄養補給に欠かせない要素であると述べています。

科学者たちは、古代においてさえひよこ豆が非常に高く評価されていたことを発見しました。例えば、エジプトのファラオ・アケナテンを描いたフレスコ画には、支配者が手にひよこ豆の枝を持っています。これはファラオの男性的な権力の象徴です。

この植物の葉には、シュウ酸、クエン酸、リンゴ酸が含まれています。このマメ科植物に含まれる脂質は、4.1～7.2%（エンドウ豆の種類によって異なります）です。マメ科植物の中で、大豆に次いで脂質含有量が多く、ひよこ豆はそれに次ぐ脂質含有量です。

伝統医学では、白内障の予防策としてひよこ豆が推奨されています。白内障は失明に至る恐ろしい病気です。白内障は水晶体の透明性の低下を引き起こします。水晶体の濁りは体内の代謝プロセスと関連しており、代謝が阻害されると腸、肝臓、血液に毒素が生成されます。ひよこ豆は体内を浄化し、眼液の正常な循環を促進します。そのため、ひよこ豆は白内障だけでなく、体の状態に影響を与える多くの病気の予防にも役立ちます。

多くの東洋諸国では、ひよこ豆は今でも民間療法において重要な要素となっています。火傷、疥癬、皮膚疾患の治療に用いられる軟膏の原料としてよく用いられます。また、イギリスの伝統医学でも、ひよこ豆は正式に収斂剤として認められています。

ひよこ豆の害

ひよこ豆およびそれを使った料理は、個人的な不耐性や膀胱潰瘍のある人には禁忌です。

ひよこ豆は胃もたれやガスの原因となることがあります。実は、ひよこ豆にはオリゴ糖が含まれており、水に溶けにくく、胃液による分解も非常に遅いのです。

ひよこ豆は、例えばひよこ豆粥を冷水で流し込むと、腸のけいれんを引き起こす可能性があります。最近ひよこ豆を食べ始めた人は、ガスの発生が増加することがよくあります。ウコン、アサフェティダ、フェンネルなどの調味料は、この問題の解消に役立ちます。また、調理する前にひよこ豆を半日冷水に浸すこともできます。ひよこ豆をキャベツ、普通の野菜、ブロッコリー、カリフラワーと組み合わせることはお勧めしません。ペクチンを多く含む果物も、胃の不調を引き起こす可能性があるため、ひよこ豆と組み合わせない方が良いでしょう。したがって、できるだけ長い間、リンゴやナシをひよこ豆と一緒に食べない方が良いでしょう。膀胱炎、膀胱の炎症、膀胱潰瘍の場合、ひよこ豆は食事から完全に除外するのが最善です。豆類の代謝は特殊であり、これらの臓器の炎症につながります。

ひよこ豆の調理方法は？

ひよこ豆の調理法は実に多様です。特に東洋料理は、ひよこ豆を使ったレシピの多さを誇ります。例えばアラブ諸国では、ひよこ豆は郷土料理の主役です。フムス（ひよこ豆のピューレ）、ファラフェル（温かい軽食として使われるひよこ豆のボール。イスラエル料理ではパイに相当します）、クスクスといった料理は大変人気があります。

ひよこ豆の粉は多くのレシピで使われています。様々なソースによく使われ、コーヒーの代替品としても使われています。もちろん、ひよこ豆の粉はパンやフラットブレッド、その他の焼き菓子にも使われます。イタリアでは、ひよこ豆を使ったファリナータと呼ばれる特別なフラットブレッドが作られます。

ひよこ豆はスープやサラダに使われます。インドとパキスタンの住民は、若いひよこ豆の鞘を野菜として食べます。

多くの東洋諸国では、ひよこ豆を焼いて食べます。これは地元の名物料理です。また、ひよこ豆はアルコール飲料の原料としてもよく使われます。

フィリピン人はひよこ豆から甘いデザートを作り、シロップに漬けて缶詰にしたり、フィリピンのハロハロアイスクリームに使ったりします。

ひよこ豆はスイーツとして、揚げて粉砂糖をまぶして食べられます。

ひよこ豆は肉料理と相性が良く、メイン料理の付け合わせとしてよく使われます。ベジタリアンの方は、発芽ひよこ豆を好んで食べます。発芽ひよこ豆は植物性タンパク質の優れた供給源です。

インド料理、イタリア料理、トルコ料理、ウズベキスタン料理、イスラエル料理のレシピでは、特にひよこ豆がよく使われています。

ひよこ豆の調理方法は？

ひよこ豆を調理するには、まずひよこ豆にいくつかの「操作」を行う必要があります。

もちろん、まずひよこ豆は汚れを洗い流す必要があります。調理する前に、ひよこ豆を水に浸します。この際、普通の水をコップ1杯分の豆に対して、コップ3～4杯の水の割合で使用します。水温は室温が最適です。熱湯で浸すと、逆効果になります。ひよこ豆に含まれる植物性タンパク質が温度の影響で凝固し、豆の殻が厚くなってしまうからです。

外殻を柔らかくするために、水にソーダを追加することもできます。ただし、この場合、豆はかすかにソーダの風味がつき、ソーダは体にはあまり良くありません。ただし、これはあなた次第です。原則として、豆はソーダなしでも浸水しますが、ソーダを使用するとプロセスが大幅に改善されます。さらに、もう1つの重要なポイントは、ひよこ豆からピューレを作る場合、またはピューレの形で料理に使用する場合は、ソーダを使用する方が良いということです。ひよこ豆1杯あたりのソーダの量は、小さじ半分です。ただし、レシピでひよこ豆全体が必要な場合は、普通の水を使用することをお勧めします。ソーダは豆を非常に柔らかくする可能性があります。

ひよこ豆はどれくらい浸せばいいですか？

ひよこ豆の浸漬時間は8～12時間です。つまり、浸した豆を一晩置いておくということです。そのため、この時間を設けました。しかし、柔らかくするには原則として4時間で十分です。豆が残りの時間水に浸かっていることは、実際には結果に影響を与えません。4時間で豆は完全に水に浸かります。

もう一つの注意点：発酵を防ぐために、ひよこ豆を浸すときは、冷蔵庫などの涼しい場所に保管するのが最適です。

ひよこ豆はどれくらい煮ればよいでしょうか？

ひよこ豆を調理するには、まずひよこ豆を浸していた水を捨て、冷水を注ぎ、沸騰するまで強火にかけます。泡が出た場合は取り除き、火を弱めて1～2時間煮ます。料理によっては、ひよこ豆を浸す必要がない場合もあります。油で揚げる場合は、豆を茹でる必要はありません。

ひよこ豆の茹で時間は、調理する料理のレシピによって異なります。例えば、フムスを作る場合は、ひよこ豆を少し長めに茹でますが、ビールのおつまみとして揚げる場合は、茹で時間を短くすることができます。浸漬時に重曹を使用しなかった場合は、茹でる際に少量の重曹を加えると、豆がうまく茹で上がります。

ひよこ豆を調理する際、塩はどのように使いますか？重要なポイントは、塩を加えるとひよこ豆が柔らかくなりにくくなるため、トルコのひよこ豆を調理する際は、塩を全く加えないか（ひよこ豆のピューレを作る場合や、塩を使う料理を作る場合がほとんど）、調理の30分前に塩を加えるか（豆を丸ごと使う場合）です。

ひよこ豆は皮をむく必要がありますか？

通常のエンドウ豆は販売前に殻をむかれますが、ひよこ豆は通常殻をむきません。ほとんどのレシピでは豆の殻をむく必要はありませんが、例えばひよこ豆のピューレやひよこ豆のお粥を特に柔らかく仕上げたい場合は、豆の殻をむいても構いません。

ひよこ豆は通常、1時間茹でた後、洗います。豆を取り出し、冷水で冷やした後、水の中で手で一つずつ殻を剥きます。殻が残った茹で汁は捨て、新しい水を加えて、さらに1時間茹でます。

調理済みのひよこ豆は、さまざまなレシピにすぐに使用できます。

ひよこ豆料理

ひよこ豆は、多くの東洋料理、ヴェーダ料理、そしてベジタリアン料理に使われています。ひよこ豆は、クミン、オリーブオイル、レモン汁、ニンニク、その他多くの調味料やスパイスとよく合います。緑色のひよこ豆は生で食べることもできますが、茹でたり、何らかの加熱処理を施されたりすることがほとんどです。

ひよこ豆を使った最初のコース

トルコのひよこ豆は肉や魚と相性抜群で、様々な前菜によく使われます。例えば、ウズベキスタンのシュルパ、アゼルバイジャンのドヴガ、トスカーナのひよこ豆スープなどです。ひよこ豆のおかげで、前菜の香りが豊かになり、スープは濃厚で美味しく栄養価も高くなります。ひよこ豆のミートボールもスープによく使われます。

[ 8 ]

ひよこ豆の前菜とサラダ

ひよこ豆を使ったスナックには、フムス、ファラフェル、様々なペーストやパテなどがあります。ひよこ豆を使ったサラダのレシピもたくさんあります。

ひよこ豆を使ったメイン料理とサイドディッシュ

ひよこ豆を使った料理で最も人気のあるのは、おそらくシチュー、ピラフ、カレーでしょう。ひよこ豆のお粥やピューレは付け合わせとして、また豆のまま茹でたり炒めたりして食べられます。お粥はひよこ豆の粉を使って作られることが多く、特に子供向けのひよこ豆のお粥は人気があります。

ひよこ豆の焼き菓子とデザート

ひよこ豆のピューレはパンケーキやパイを作るのに最適です。ひよこ豆の粉は栄養価が高く、様々な焼き菓子に使われています。チョコレート菓子にもひよこ豆の粉が使われることがあります。ひよこ豆のピューレは、焼き菓子の甘いフィリングや塩味のフィリングとしてよく使われます。

ひよこ豆のソースとドリンク

ソースにひよこ豆を加えるとペースト状になり、ひよこ豆粉を加えるととろみがつきます。飲み物に使う場合、ひよこ豆、あるいはひよこ豆粉はコーヒーの代用品として使えます。

ひよこ豆を使ったレシピ

ウズベキスタン風ひよこ豆のスープ

ウズベキスタンのひよこ豆のスープを作るには、以下の材料が必要です。

• ラム肉500グラム
• ひよこ豆のグラス1杯
• 植物油大さじ3杯
• 玉ねぎ3個
• ニンジン1本
• ジャガイモ2個
• 塩、コショウ、月桂樹の葉、ハーブをお好みで。

ひよこ豆は5～6時間水に浸します。ラム肉は角切りにし、大鍋に入れ、植物油でカリッとした皮がつくまで炒めます。その後、みじん切りにしたニンジン、トマト、半分に切った玉ねぎなどの野菜を加えます。野菜は肉と一緒にさらに5～7分炒めます。その後、すべてに水を注ぎ、あらかじめ水に浸しておいたひよこ豆を加え、20～25分煮込みます。次に、あらかじめ角切りにしたジャガイモを大鍋に加え、塩、コショウ、ローリエで味を調え、火が通るまで煮込みます。ウズベキスタンのひよこ豆スープは、提供前にハーブで飾り付けます。

ひよこ豆のサラダ

ひよこ豆のサラダを作るには、以下の材料が必要です。

• ひよこ豆のグラス1杯
• ピーマン1個
• 鶏の胸肉1枚
• アボカド1個
• オリーブ油;
• ハーブやスパイスをお好みで。

この量の材料で、ひよこ豆のサラダが3人分できます。ひよこ豆は事前に水に浸し、できれば一晩、少なくとも4時間浸しておきます。その後、ひよこ豆の調理方法（上記参照）に従って調理します。

皮をむいていない唐辛子を丸ごと200℃のオーブンで15分、皮がほんのり焦げるまで焼きます。まだ熱い唐辛子をビニール袋に入れ、数分間置いておきます。その後、唐辛子から皮を簡単に剥き、種を取り除きます。

鶏肉に、ニンニク、さまざまなハーブなどのスパイスを振りかけ、オリーブオイルを入れたフライパンで鶏肉を両面2分ずつ焼きます。

サラダの材料（鶏肉、ピーマン、アボカド）はすべて細かく切り、茹でたひよこ豆と混ぜ合わせます。全体に少量のオリーブオイルをかけて仕上げます。

ブロッコリー、ひよこ豆、トマトのサラダ

ブロッコリー、ひよこ豆、トマトのサラダを作るには、以下の材料が必要です。

• ブロッコリー450グラム
• マスタード大さじ1杯
• 赤ワインビネガー大さじ2杯
• オリーブオイル大さじ2杯
• ひよこ豆の缶詰1缶（400グラム）
• チェリートマト2カップ
• 小さな赤玉ねぎ半分
• 塩、コショウ、その他の調味料を好みに合わせて加えます。

ブロッコリーの小房を切り取り、蒸し器に入れ、約2.5cmの深さまで水を張り、沸騰させます。ブロッコリーを約5分間蒸します。

別に容器にマスタード、酢、オリーブオイル、みじん切りにした玉ねぎなどの材料を入れ、塩コショウで味を調えます。その後、半分に切ったミニトマト、茹でたブロッコリー、洗った缶詰のひよこ豆を加え、全体をよく混ぜます。

推奨される材料の分量で、サラダ約 6 人分が作れます。

野菜とハーブの軽いひよこ豆サラダ

野菜とハーブを使った軽いひよこ豆のサラダを作るには、次の材料が必要です。

• ひよこ豆（ゆでたものまたは缶詰）150グラム
• トマト1個
• キュウリ1本
• ネギの束。
• パセリ、バジル、ミント（数本）
• オリーブ油;
• レモン汁;
• パルメザンチーズ 30～50 グラム
• 塩、コショウ、その他の調味料をお好みで加えます。

トマトとキュウリを角切りにし、パセリ、バジル、ミント、ネギをできるだけ細かく刻みます。レモン汁とオリーブオイルをスプーン数杯混ぜてサラダのドレッシングをかけます。茹でておいた、または缶詰のひよこ豆、トマト、キュウリ、ハーブをサラダボウルで混ぜ合わせ、お好みの調味料を加えます。仕上げにすりおろしたパルメザンチーズを振りかけます。

ひよこ豆のカツレツ

ひよこ豆のカツレツを作るには、以下の材料が必要です。

• ひよこ豆の缶詰1缶（400グラム）
• 小麦粉 1/4 カップ
• ニンニク2片
• パセリの葉 1/4 カップ
• タヒニゴマペースト大さじ2杯
• ベーキングパウダー小さじ1杯
• クミンパウダー小さじ1杯
• レモンの皮小さじ1杯
• 塩小さじ半分
• 黒コショウ小さじ半分
• オリーブオイル大さじ2杯
• レモンのくし切り。

ひよこ豆のカツレツのソースを作るには、以下の材料が必要です。

• さいの目に切ったキュウリ1.5カップ
• 低脂肪ナチュラルヨーグルト 1.5 カップ;
• 新鮮な刻んだミントを半分のカップに入れる。
• 新鮮なレモン汁大さじ1杯。

ニンニクはブレンダーなどでみじん切りにします。容器に小麦粉、ひよこ豆、ベーキングパウダー、ゴマペースト、タヒニ、クミン、レモンの皮、パセリを入れ、塩コショウで味付けします。出来上がった塊から4枚のカツレツを作ります。

大きめのフライパンに油を熱し、中火でカツレツを両面3〜4分ずつ焼きます。

ソースの材料はそれぞれ別の容器で混ぜ合わせ、出来上がったソースをカツレツと一緒にお召し上がりください。

ひよこ豆とトマトのスパイシーポーク

ひよこ豆とトマトを使った豚肉の料理を作るには、以下の材料が必要です。

• オリーブオイル半カップ
• 大きな玉ねぎ2個
• 豚ひき肉700グラム
• ニンニク6片
• レモン2個分のジュース
• カイエンペッパー小さじ2杯
• ひよこ豆の缶詰2缶（800グラム）
• パセリの束;
• 新鮮で大きなトマト6個。

玉ねぎをみじん切りにし、ひまわり油をひいたフライパンで中火で5分炒めます。次に豚ひき肉を加え、肉の色がすっかり変わるまで約5分炒めます。

ニンニクを細かく刻み、レモン汁と混ぜ、唐辛子で味付けし、1分間弱火で煮込みます。洗ったひよこ豆と刻んだパセリをすべて加え、全体を混ぜ合わせ、5分間煮込みます。最後に刻んだトマトを加え、さらに15分間弱火で煮込み、時々かき混ぜれば完成です。

ラム肉とひよこ豆のウズベキスタンピラフ

ラム肉とひよこ豆を使ったウズベキスタン風ピラフを作るには、以下の材料が必要です。

• 子羊肉1キログラム
• 丸米 1 キログラム;
• 黄色いニンジン1キログラム
• 玉ねぎ1キログラム
• 太い尾100グラム
• トルコ産ひよこ豆200グラム
• バーベリー小さじ2杯;
• クミン（ジラ）小さじ2杯
• 塩大さじ2杯
• レーズン大さじ2杯
• ピラフ用のスパイス小さじ2杯
• 綿実油200ミリリットル
• ニンニク3個
• 砂糖小さじ半分。

このレシピでは、推奨量の材料で約 9 人分作れます。

ピラフの準備を始める約 4 ～ 5 時間前に、皮をむいたひよこ豆を浸しておき、後で料理の準備に使用できるようにします。

綿実油200グラムを最高温度まで熱します。もちろんひまわり油でも代用できますが、綿実油はピラフに独特の伝統的な風味を与えるので、綿実油を使うのが理想的です。脂身の脂身を中くらいの大きさに切り、熱した油で黄金色になるまで揚げます。骨付きのラム肉の場合は、骨を取り除き、強火で10分揚げてから取り出します。玉ねぎ1キログラムを輪切りにして大鍋に入れます。玉ねぎを入れると油が泡立ちやすくなります。玉ねぎが黄金色になるまで炒めますが、炒めすぎないように注意してください。

子羊は女性の拳の3分の1ほどの大きさに、かなり大きめに切ります。子羊を揚げる際は、火を最大にして、肉に焼き色がつくまで10～15分ほど炒めます。その後、火を弱めます。ニンジンは細切りにして大鍋に入れ、大さじ1杯の塩を加えます。ニンジンは肉にくっつき始め、柔らかくなり、体積が半分になるまで、約15分間弱火で煮込みます。この間、大鍋に蓋はしません。

大鍋に入れた野菜とラム肉に、1リットルの熱湯、または熱湯を注ぎ、沸騰させます。次に、ひよこ豆、クミン、ピラフ用のスパイスミックス、バーベリー、レーズン、砂糖を加え、皮をむかずに丸ごと洗ったニンニクをその上に乗せます。蓋をして弱火で20～30分煮込みます。

釜に米を入れる前に、米は丁寧に選別され、石や質の悪い粒があれば取り除かれます。次に、米を丁寧に洗い、通常は水が透明になるまで何度も繰り返し水を注ぎます。これらの手順をすべて終えたら、釜の中の米塊の上に米を置き、押さえつけずに注意深く水平にならします。最後に大さじ1杯の塩を加え、さらに少量の水を注ぎ、米の表面より1.5～2cmほど上にします。その後、蓋をせずに中火で煮込みます。

約30分で、米は水を吸収して膨らみます。このとき、水は大釜の中央より少し下まであります（確認できるように、米をヘラで脇に寄せます）。この間、大釜の中身をかき混ぜる必要はありません。膨らんだ後、米を大釜の中央に山のように集め、残りのクミンをまぶし、さらにニンニクを乗せ、皿を乗せます。次に、大釜をタオルで覆い、蓋をします。この状態で、大釜の中身をさらに約15分間煮込みます。その後、火を止め、ひよこ豆とラム肉のウズベキスタンピラフを30分間蒸らします。この間も、米はかき混ぜません。調理中は常に、米が肉と野菜の上にあるようにします。この間に米が余分な水分を吸収するので、ピラフは盛り付けられます。肉は鍋から別に取り出し、米はメインの材料と混ぜ合わせます。ウズベキスタンのピラフは、ひよこ豆とラム肉を大きな皿に盛り、その上にラム肉とニンニクを乗せるのが一般的です。

ひよこ豆とチキン

ひよこ豆入りの鶏肉を調理するには、次のものが必要です。

• 鶏むね肉4切れ
• 缶詰のひよこ豆 400 グラム（1 缶）。事前に準備しておいたゆでたひよこ豆を使用することもできます。
• 天然高脂肪ヨーグルト 150 グラム
• チェリートマト300グラム
• 細かく刻んだコリアンダー
• オリーブオイル（50～70ミリリットル）
• ニンニク4片
• クミンパウダー小さじ1杯
• スモークパプリカ大さじ1杯
• 唐辛子フレーク小さじ1杯。

まずソースを作ります。バター、ブレンダーで潰したニンニク、またはプレス機で潰したニンニク、スパイスを別の容器で混ぜ合わせます。出来上がったソースの3分の1をヨーグルトと混ぜ合わせ、すでに調理済みの鶏肉にかけるソースを作ります。

大さじ2杯のソースで鶏肉に味付けし、耐熱皿に並べます。残りのソースをひよこ豆とトマトと混ぜ、コリアンダーの半量を加えます。出来上がったソースを鶏肉の周りに広げ、塩コショウで味を調えます。ひよこ豆と鶏肉をオーブンで220度に予熱し、約20分焼きます。焼き上がったひよこ豆と鶏肉に残りのコリアンダーを振りかけます。

ひよこ豆入りファラフェル

ひよこ豆入りファラフェルを作るには、以下の材料が必要です。

• ひよこ豆250グラム
• ニンニク1片
• コリアンダー;
• パセリ;
• コリアンダー小さじ1杯
• ターメリック小さじ1杯
• ソーダ小さじ1/4杯
• 赤唐辛子小さじ半分
• レモン汁小さじ1杯
• オリーブオイル小さじ1杯。

ひよこ豆は約8時間水に浸しておきます。調理する前に、水をよく切り、ひよこ豆を滑らかになるまでミキサーにかけます。別に、みじん切りにした玉ねぎとスパイス（パセリ、コリアンダー、コリアンダー、コショウ、ニンニク、ターメリック）を容器に入れて混ぜ合わせます。そこにみじん切りにしたひよこ豆を加えて混ぜ、塩、油、レモン汁、重曹を加えます。全体が滑らかになるまで混ぜます。乾燥しすぎている場合は、少量の水を加えます。出来上がった塊をボール状に丸めます。通常、この割合で約25個のボールができます。ボールをオーブンで約30分、きつね色になるまで焼きます。

ひよこ豆のフムス

ひよこ豆のフムスを作るには、以下の材料が必要です。

• ひよこ豆300グラム
• オリーブオイル70グラム
• ニンニク4片
• セージの葉2枚
• バジルの葉4枚
• カレー小さじ半分。

フムスを作る前に、ひよこ豆を4～8時間水に浸し、他の多くのレシピと同様に、弱火で約2時間煮込みます。煮込んだ豆はブレンダーでピューレ状になるまで粉砕します。ピューレ状になるまで煮込む場合は、ひよこ豆を茹でた水を加えます。次に、細かく刻んだニンニク、カレー粉、セージ、バジル、そして塩を適量ブレンダーに加えます。全体をブレンダーでゆっくりと泡立て、オイルを少しずつ加えます。出来上がりの具合は、味によって決まります。濃厚で、ペースト状になっているのが理想です。

ベジタリアンひよこ豆レシピ

ベジタリアンひよこ豆ピラフ

ベジタリアンひよこ豆ピラフを作るには、以下の材料が必要です。

• 調理前の米2カップ
• ひよこ豆半カップ
• 中くらいのニンジン3本
• 大きな玉ねぎ2個
• ニンニク 1 個
• 植物油1杯
• 大豆ミート1杯
• メギ大さじ1杯
• クミン小さじ1杯
• 挽いた赤唐辛子小さじ1杯。

ひよこ豆を使ったベジタリアンピラフを作る前に、ひよこ豆はできれば一晩水に浸しておきます。米は水が透明になるまで、何度も丁寧に洗います。他の食材を炊いている間に、米を水に浸して少し膨らませます。

玉ねぎとニンジンはそれぞれ半分の輪切りと細切りにします。その間に、大鍋に油を熱し、ニンジンを強火で炒めます。ニンジンが薄茶色になり、油がオレンジ色になるまで炒めます。玉ねぎをニンジンに加え、塩を振り、強火で黄金色になるまで炒めます。

クミン、バーベリー、赤唐辛子、ひよこ豆、大豆ミートを大鍋に加えます。膨らんだ米の水を捨て、かき混ぜずに大鍋の中身に注ぎます。ニンニクの頭から外皮を剥き、米に刺します。指一本で米が浸るくらいの熱湯を注ぎます。

その後、大鍋に蓋をして、火を弱め、40～50分煮込みます。火が通ったら、ベジタリアンピラフを火からおろし、大鍋の中身をかき混ぜます。ひよこ豆入りベジタリアンピラフは、大きめの平皿に盛り付ければ出来上がりです。

ひよこ豆とナス

ひよこ豆とナスを準備するには、次の材料が必要です。

• ひよこ豆100グラム
• ナス2個
• オリーブオイル大さじ4杯
• コリアンダー;
• パセリの小枝4本
• ニンニク2片
• レモン汁大さじ2杯
• 白ワインビネガー大さじ1杯
• クミンシード小さじ半分
• 挽いたパプリカ小さじ半分
• 塩を好みの量加える。

料理を準備する前に、ひよこ豆を 4 ～ 8 時間浸し、その後調理法に応じて 1 時間半 ～ 2 時間煮ます。

ナスは大きめの角切りにし、オリーブオイルをひいたフライパンできつね色になるまで炒め、塩を少々加えて火が通るまで煮込みます。ドレッシングは、コリアンダー、パセリ、ニンニク、パプリカ、クミン、オリーブオイル、酢、レモン汁を混ぜ合わせたもので作ります。このドレッシングをナスとひよこ豆に加え、軽く塩を振ります。全体を冷蔵庫で2時間ほど冷やし、出来上がりです。

化粧品におけるひよこ豆

トルコ産ひよこ豆は美容業界でも広く利用されています。カルシウム、鉄分、植物性タンパク質、そしてその他多くの有用な微量元素を豊富に含んでいるため、肌、髪、爪の状態を著しく改善し、全身の健康に良い影響を与えます。ひよこ豆は、クリーム、軟膏、フェイスマスク、ヘアマスクなど、様々な外用製品の製造に使用されています。特に、ひよこ豆マスクは東洋諸国で最も人気のある製品の一つです。

ひよこ豆のフェイスマスク

ひよこ豆を使ったフェイスマスクのレシピ：ひよこ豆を4分の1カップ分、水に半日浸します。浸したひよこ豆をすり潰し、大さじ1杯の蜂蜜と同量のひまわり油を加えます。よく混ぜたら、顔に塗布します。効果時間は30分です。洗い流す際は、ひよこ豆を浸した水で洗い流すのがおすすめです。

ひよこ豆マスクは、肌を若々しく保ち、新鮮さを与え、炎症、ニキビ、吹き出物の除去に役立ちます。

減量のためのひよこ豆

ひよこ豆はカロリーが高いにもかかわらず、様々な食事によく使われています。ひよこ豆は植物性タンパク質と複合炭水化物のユニークな供給源であり、グリセミック指数（GI）はわずか30です。そのため、ジャガイモ、米、小麦粉などのでんぷん質の食品の代わりに、他の食品と組み合わせて摂取されることがよくあります。ひよこ豆を主食とする特別な食事法もあります。

さらに、ひよこ豆は胃腸管の機能に良い影響を与え、体内の老廃物や毒素を排出し、当然ながら体型にも影響を与えます。

しかし、ひよこ豆を食事目的で使用する場合は、依然として大量の炭水化物が含まれていることを覚えておく必要があります。そのため、昼食前に食べることが推奨され、午後は控える方が良いでしょう。

ダイエット目的であれば、缶詰のものより茹でたひよこ豆を使う方が良いでしょう。缶詰にはかなり多くの塩が使われており、このミネラルを大量に摂取しても、ご存知のとおり減量にはあまり効果がありません。

ひよこ豆の薬効

現在、医師らはひよこ豆の次のような薬効を公式に認めています。

• 低ヘモグロビンの人、妊婦、授乳中の女性における必要量の鉄の維持。
• 循環器系におけるブドウ糖レベルの調節;
• 有害なコレステロールと戦う;
• 腸および消化管全体の機能の正常化。
• 老廃物、毒素、その他の有害物質を体内から排除します。
• がんや脳卒中のリスクを軽減する;
• 感染症の発症を防ぎ、風邪やインフルエンザを予防し、免疫システムを強化します。
• 過剰な体重と戦う;
• 心臓の筋肉を強化する;
• 甲状腺の機能を助ける;
• 尿路および胆嚢における結石の形成を予防する;
• 神経系の強化;
• 眼の水晶体の代謝プロセスの改善、白内障の予防;
• 男性の効力を高め、精子生成を刺激します。
• 授乳期間中の女性の乳汁分泌の増加
• 月経がない場合の卵巣機能の正常化。
• 骨組織と歯のエナメル質を強化します。

ひよこ豆を食べると効果がある病気

以下の病気にかかっている場合は、ひよこ豆が推奨されます。

• 鉄欠乏性貧血と疲労;
• 糖尿病、動脈硬化、肥満;
• 甲状腺機能の低下、風土病性甲状腺腫;
• 腸の病理、膵臓、肝臓、便秘、痔、食欲不振。
• 咳、胸膜炎、肺不全、結核第1段階。
• 不整脈、狭心症、脳卒中素因、神経障害の存在;
• 下肢のけいれん;
• 白内障、近視、緑内障;
• 男性と女性における妊娠に関する問題。

ひよこ豆の治療

ひよこ豆は体内を浄化するために使用できます。ひよこ豆は胃腸管の機能に良い影響を与え、老廃物や毒素を体から除去します。

ひよこ豆療法は、以下のレシピに従って行うことができます。乾燥ひよこ豆を半カップ分、沸騰したお湯に注ぎ、8時間置いて膨らませます。膨らませた後、水を捨て、ひよこ豆を細かく刻むか、ミキサーで水に浸します。出来上がったひよこ豆療法用のピューレを、日中を通して少しずつ食べます。夕方には、翌日分を水に浸しても良いでしょう。効果を得るには、7日間毎日ひよこ豆を食べます。専門家は、ひよこ豆療法を3ヶ月間続けることを推奨しています。1週間は食べて、1週間は休む、というように、期間全体を通して続けるのです。

糖尿病にひよこ豆

ひよこ豆に含まれる植物繊維は炭水化物の代謝をコントロールするのに役立ち、糖尿病患者が摂取するとコレステロール値が低下します。しかし、糖尿病患者の場合、ひよこ豆を食事に取り入れる際には注意が必要です。ひよこ豆は週に1回までに抑え、その日はパンの摂取量を減らすようにしましょう。

ひよこ豆は栄養価が高く、ナトリウムとカリウムの比率が良好なため、糖尿病患者にとって貴重な食品です。そのため、ひよこ豆は糖尿病などの病気の治療と予防の両方に欠かせません。

トルコ産のひよこ豆は、健康的で美味しいだけでなく、多くの薬効成分も持つ食材です。トルコではあまり知られていませんが、東洋諸国では広く普及しており、食卓に頻繁に登場します。ひよこ豆を使えば、様々な興味深い珍しい料理を作ることができ、どの家庭の食卓にも個性と独創性を加えることができます。