減量中の果物：どれが食べられる？

誰もがスリムになりたいと思っていますが、美しい体型のために食事を我慢する覚悟ができている人はそう多くありません。大きな犠牲を払わずに成功を収める良い方法があります。それは、ダイエットに効果的なフルーツです。これは一体何で、「何と一緒に食べるの？」「どのように選んで正しく食べるの？」一緒に考えてみましょう。

果物には、肥満の原因となることが知られている単糖（グルコース、フルクトース、スクロースなど）が大量に含まれています。[ 1 ] したがって、果物に含まれる単糖の量を考えると、果物の摂取は体重減少よりもむしろ体重増加につながると考えるのが妥当です。しかし、疫学研究では、ほとんどの種類の果物が体重減少を促進することが示されています。[ 2 ]

果物が健康に有益な効果をもたらすことは、多くの研究で証明されています。[ 3 ]、[ 4 ] 果物の摂取は、肥満や糖尿病、冠状動脈疾患、癌などの肥満関連疾患のリスクを軽減することが知られています。[ 5 ]、[ 6 ]、[ 7 ]、[ 8 ] そのため、果物の摂取量が少ないことは、過体重（高BMI）、高血糖、高コレステロール血症などの疾患の主な危険因子の1つと考えられています。[ 9 ]

ダイエット中に果物を食べてもいいですか？

以下は減量に果物が効果的であることを示すものです:

• 低カロリー;
• 食物繊維が豊富
• 優しく体液を除去する能力。
• エネルギー源である炭水化物の供給;
• 空腹を満たす。

果物が肥満に及ぼす可能性のある作用機序

1. 果物はカロリー摂取を減らす

日常の食生活において、高エネルギー食品を果物の摂取量増加に置き換えることは、体重増加と逆相関する傾向があるようです。果物の抗肥満効果のメカニズムは完全には解明されていません。果物摂取による減量効果の論理的な説明の一つは、総エネルギー摂取量の減少、ひいてはエネルギーバランスの改善であると考えられます。[ 10 ]

2. 果物は満腹感を長く持続させる

満腹感は、食欲や空腹感を調節する生理学的プロセスです。食物繊維が豊富な食品は、満腹状態を長く保ち、全体的な食物摂取量を減らし、全体的なエネルギー摂取量に直接影響を与えます。[ 11 ] 食物繊維は、小腸で粘性のゲル状環境を作り出し、胃内容排出を遅らせ、炭水化物、脂肪、タンパク質の消化を担う酵素の活性を低下させることが知られています。さらに、エネルギー産生マクロ栄養素の吸収が遅くなることで、栄養素と受容体との結合が長時間にわたって増加するため、腸の満腹ホルモンが分泌されて空腹感が軽減され、最終的に食物摂取量が減ります。[ 12 ]、[ 13 ] さらに、水溶性食物繊維によって生成されるゲルは、消化されない食物の量を増やし、抽出されるカロリーの量を減らすことで、食事から得られる全体的なエネルギーを減らします。 [ 14 ] ほとんど全ての種類の果物には多量の食物繊維が含まれており、丸ごと食べると満腹感が向上し、空腹感を軽減することができます。[ 15 ]

3. 果物の微量栄養素は肥満に関連する代謝経路に影響を与える

微量栄養素は健康を維持するためにごく微量で必要とされる必須栄養素ですが、その欠乏は代謝障害を含む様々な健康状態を引き起こす可能性があります。微量栄養素の欠乏は、様々なメカニズムを通じて肥満と相関関係にあることが知られています。[ 16 ] 果物は、自然食品の中で最も豊富で手頃な価格の必須微量栄養素源の一つです。[ 17 ]

4. 抗肥満効果を高める果物に含まれる植物化学物質

多くの研究によると、植物化学物質は、抗酸化作用による酸化ストレスの軽減、脂肪形成および前脂肪細胞の分化の抑制、脂肪分解の刺激、脂肪細胞のアポトーシスの開始、および脂肪形成の阻害など、複数の生理学的カスケードを変更することによって抗肥満効果を発揮します。[ 18 ] 果物に含まれるレスベラトロール、カフェ酸、ナリンゲニン、プロアントシアニジン、カテキン、シアニジンなどの特定の単離フェノール化合物は、減量を促進します。[ 19 ]、[ 20 ]、[ 21 ]

5. 果物が腸内微生物生態に与える影響

ヒトの腸内細菌は代謝表現型を調節することによって健康に影響を与えると考えられている[ 22 ]。[23 ]

食事は、腸内微生物生態系に急速かつ顕著な影響を与える重要な要因です。 [ 24 ]、[ 25 ] 腸内微生物生態系に影響を与える食事成分には食物繊維やポリフェノールが豊富に含まれており、痩せた人に多いバクテロイデス門と放線菌門の細菌の割合を増やし、肥満者の腸内を支配するフィルミクテス門とプロテオバクテリアの数を減らせます。 [ 26 ]、[ 27 ] そのため、食事に果物を取り入れることで、痩せた人に特徴的な細菌の数が増え、腸内生態系がより回復力のあるものになります。 [ 28 ]

減量中に果物を食べることは可能かという問いは、修辞的なものであることが明らかです。結局のところ、果物が持つ上記の効能こそが、減量に最も効果的です。食物繊維は胃の中で膨らんで食欲を抑え、減量中の人に悩まされる便秘の予防にも役立ちます。利尿作用のある成分は余分な水分や毒素を排出し、体重を正常化します。

• しかし、コインの裏側もあり、そのため、一部の果物は制限されたり、一時的に完全に除外されたりします。

これはすべて、急激に糖分を増やし、その後減らす速効性炭水化物が原因で、結果として空腹感が生じます。そして、余分な炭水化物は問題のある部分に隠れ場所を見つけ、私たちは食事から栄養を摂取してそれらを排出しようとします。[ 29 ]、[ 30 ]、[ 31 ]

2 つ目の欠点は、タンパク質成分の不足です。タンパク質成分がないと、筋肉の機能や新しい細胞の形成に問題が発生します。

もう一つの危険因子はフルーツ酸です。フルーツ酸は胃に入ると食欲を増進させ、胃壁を刺激します。どちらも食事療法には適していません。

果物は減量を妨げますか？

庭や森からのジューシーで鮮やかな、甘酸っぱい贈り物は、誰の心をも掴みます。子供から大人まで、あらゆる年齢層に愛され、バランスの取れた食生活に欠かせない食材です。しかし、体型を正常化したい人が自らに課す自発的なダイエットについてはどうでしょうか？そのようなダイエットにおいて、新鮮な果物はどのような位置を占めるのでしょうか？果物は減量を妨げるのでしょうか？

• この疑問が生じる理由は一つです。甘い果物には糖分が多く含まれていますが、これは食事に適さない成分です。それどころか、糖分の過剰摂取は脂肪組織の蓄積を積極的に促進します。[ 32 ]

栄養士は、すべての果物が減量に適しているわけではないが、すべてが減量に有害というわけではないと考えています。すべては、果物の種類、品種、そして食べる量によって異なります。[ 33 ]、[ 34 ] 摂取量に関しては、すべてがシンプルです。リンゴ1個、桃1個、サクランボ数個、その他の小さなベリー類など、1食分は手のひらに収まる程度が適切です。メロンは1食分をカップ1杯で計量できます。

• 糖分の多い果物（ブドウ、バナナ、マンゴーなど）は食事から完全に除外することをお勧めします。

上記は生鮮食品に当てはまります。ドライフルーツや缶詰のフルーツは、生鮮食品に比べて糖分濃度がはるかに高いという単純な理由から、食事に適していません。そのため、減量中の人はドライフルーツや缶詰のフルーツも控えざるを得ません。[ 35 ]、[ 36 ]

ダイエット中はいつ果物を食べるのが良いですか?

ダイエット中、果物を食べる時間は重要でしょうか？簡単に言うと、昼食前、遅くとも午後4時までに食べることです。その理由は、果物には炭水化物が含まれているため、日中の運動で消費されるからです。活動量がゼロになりがちな夜に食べると、ウエスト、ヒップ、お尻など、不要な場所に脂肪がつきやすくなります。

減量のために主食と関連して果物をいつ食べるか:

• 食事の15分前に果物を1個食べると、食欲が抑えられ、消化が改善されます。
• 砂糖、クリーム、その他の添加物でカロリーを増やすことなく、フルーツスナックやデザートを準備します。
• 異なる科の果物、例えば核果類や仁果類を柑橘類と混ぜないでください。これは消化器官に負担をかけ、あらゆる症状で消化不良を引き起こします。
• 旬の地元産の果物を好む。
• 信頼できるサプライヤーからエキゾチックなものを選択します。
• 果物の重量は 0.3 ～ 0.5 kg を超えてはなりませんが、特別な果物飼料を与えれば増加は許可されます。

減量に最も効果的なのは、グレープフルーツ、キウイ、パイナップル、リンゴです。プラム、桃、ネクタリン、ザボン、洋ナシ、アプリコット、グーズベリー、オレンジは許容されます。減量中の人の食卓には、ナツメヤシ、バナナ、スイカ、ブドウ、イチジク、柿、メロン、マンゴーは避けた方が良いでしょう。

減量のための朝食のフルーツ

現代人は一年を通して果物を好んで食べますが、歴史的には必ずしもそうではなかったことを忘れてはなりません。実際、人間の体は、減量や普段の食事のために、旬の果物を摂取することに慣れています。そのため、食事のルールと体のニーズに合わせて、果物を賢くメニューに取り入れるべきです。

• 減量のために朝食にフルーツを食べるのは理想的な選択肢です。

この時点で、これらの食品は完全に吸収され、脳の活動と身体活動の両方において、一日中エネルギー源となります。このカテゴリーの製品に含まれる水分と果糖は、臓器やシステムの協調的な働きに非常に必要な成分です。

空腹時に果物を食べると、胃の内容物がすぐに空になり、腸で消化されます。しかし、肉入りのジャガイモなど、よりボリュームのある料理の後にデザートとして果物を食べると、腸に到達する前に発酵が始まります。果物の摂取方法を誤ると、不快な後味や胃の重苦しさを感じます。このような場合は、医師の診察を受ける必要がある場合が多くあります。

フルーツ朝食は、食事を楽しくするだけでなく、次のような追加のメリットももたらします。

• 毛細血管と静脈を強化します。
• 血栓症や心臓病の予防に役立ちます。
• 体内の有害成分を浄化する;
• 人を幸せにする。[ 37 ]
• あまり時間がかかりません。

軽い朝食や天然ジュースは、夕方に準備すれば簡単に作れます。果物を洗い、オートミールを蒸し、鍋をタオルで包みます。

「朝食を食べる習慣を身につけることは可能です」と栄養士のアリソン・ホーンビー氏は言います。「果物や低脂肪ヨーグルトなど、軽めのものから始めましょう。」

「しばらくすると、朝の食欲が自然に増し、一日を通して食べる量が減っていることに気づくでしょう。」

研究によると、朝食を食べる人は一日を通して食べる量が少ないため、よりスリムだということが分かっています。[ 38 ]

朝は、サラダやオートミール用に野菜をササッと切り、ミキサーで潰してジュースにすれば、栄養満点の朝食の出来上がり！蜂蜜やナッツを少し加えたり、ケフィアやヨーグルトでスムージーを作ったりすれば、ダイエットは負担にならず、楽しく美味しくなります。

減量中は夕方と夜に果物を食べる

減量中に夕方や夜に果物を食べるかどうかを決める際には、消化への影響をよく理解しておく必要があります。多くの推奨は、午前中に果物を食べるのが適切だという考えに基づいています。これは、空腹時の消化の特殊性によるものです。しかし、減量のための果物の効果は人によって異なるため、選択肢があると言えるでしょう。

夕食後に食べられる果物は、その成分と消化への影響によって異なります。柑橘類の効能を疑う栄養士はいません。柑橘類は甘く、ジューシーで、美味しく、低カロリーです。消化液の分泌を促進し、消化プロセスを加速させます。

• 夜にオレンジを食べると、睡眠が促進され、疲労が軽減され、コレステロール値が下がります。例えば、フラボノイドが豊富な100％オレンジジュースを8週間毎日摂取すると、健康な高齢者の認知機能が向上することが示されています。[ 39 ]

柑橘類の果物の効能は健康な人にとっては否定できないものであることに注意してください。ただし、潰瘍や胃炎がある場合は、そのような食事は禁忌となります。

キウイフルーツは優れた効能を示している。キウイフルーツには、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ポリフェノール、葉酸、カロテノイド、カリウム、食物繊維、ファイトケミカルが豊富に含まれており、[ 40 ] ある研究では、28日間毎日キウイフルーツを2～3個摂取すると、コラーゲンとADPに対する血小板凝集反応が18%、血中トリグリセリド値が15%減少することがわかった。したがって、キウイフルーツは心血管疾患に有益である可能性がある。[ 41 ] さらに、抗酸化作用[ 42 ]と抗癌作用[ 43 ]、[ 44 ]があり、疲労を軽減し、身体能力を向上させる[ 45 ]、[45 ]、抗炎症作用と肝保護作用[ 46 ]がある。

キウイはヒトの大腸内の微生物群集に有益な効果をもたらし、キウイ繊維の保水力により腹部の不快感を軽減します。タンパク質分解酵素アクチニジンは胃と小腸の両方でタンパク質の消化を促進するため、便秘や過敏性腸症候群などの胃腸障害の症状に効果があると考えられます。[ 47 ]

• ダイエット中やダイエット後、夜に食べるのがおすすめできない果物もあります。例えば、満腹感を与えるバナナや甘いブドウなどです。

どちらのタイプも疲労感や脱力感を和らげ、エネルギーを補給しますが、これは夕食時には全く不要です。食事療法でも通常の食事でも。酸っぱい果物は膵臓に負担をかけますが、これもまた誰にとっても必要ありません。

• マンゴーに関しては矛盾した情報があります。

マンゴー果肉の化学分析によると、カロリー含有量が比較的高く（生重量100gあたり60kcal）、カリウム、食物繊維、ビタミンの重要な供給源であることが示されています。また、マンゴーはポリフェノール（マンギフェリン、没食子酸、ガロタンニン、ケルセチン、イソケルセチン、エラジ酸、β-グルコガリン）[ 48 ]が豊富で、これらは特に健康に良い多様な有機微量栄養素群です[ 49 ]。マンゴーには抗酸化作用[ 50 ]、抗炎症作用[51]、抗糖尿病作用[ 52 ]、抗がん作用[ 53 ]、[ 54 ]、抗酸化作用、抗酸化作用[ 55 ]などの特性があります。

カロリーが高く、夜にはおすすめできないと考える人もいれば、マンゴーダイエットについて書いている人もいます。昔の社交界の女性たちは、このダイエットで減量したと言われています。（ちなみに、当時は「スケルトン」ではなく「ぽっちゃり女子」が流行っていたと記憶していますが、なぜ彼女たちはマンゴーダイエットを必要としたのでしょうか？）

減量中はどれくらいの量の果物を食べるべきですか?

果物の種類を知った後、当然ながら次の疑問が湧いてきます。減量中にどれくらいの量の果物を食べれば良いのでしょうか？十分な量か、それとも少しだけか？どちらが体と減量の速度に良い影響を与えるのでしょうか？

栄養士たちはシンプルな答えを用意しました。減量に最適な果物の量は、握りこぶし大の果物1個、または新鮮なベリー類をグラス一杯分です。摂取頻度は、減量する人のライフスタイルに応じて決定されます。

• 座り仕事（オフィスや自宅）の場合は、この 2 食分で十分です。
• 運動選手や肉体労働をする人はより多くの炭水化物を必要とするため、1日に4回摂取することが許可されています。

果物はカロリー含有量によって3つのグループに分けられます。メロン、スイカ、イチゴは最もカロリーが低く、リンゴ、ラズベリー、サクランボは中程度、ブドウ、ナシ、ザクロは高カロリーです。

野菜や果物を購入する際は、季節外れの輸入野菜には腐敗や変質を防ぐための化学薬品が使用されていることを忘れないでください。果物には、雑草や害虫から植物を守るために使用された有毒物質の残留物が含まれており、その濃度は高くなることがよくあります。

これらの物質は蓄積し、中毒やその他の深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。特に免疫力が弱い子供にとって危険です。大人も、おいしいだけでなく安全な食品を選ぶよう注意を払う必要があります。

早く体重を減らすための野菜と果物

毎日のメニューに欠かせない植物性食品の中でも、短期間で体重を落とすのに効果的な野菜と果物のグループを取り上げます。これらは少量の糖分とカロリーによって別のグループに分類されます。栄養価は、その構成によって以下のように分類されます。

• 繊維は胃腸管の機能を調節します。
• 胆汁分泌促進および利尿作用のある成分が含まれています。
• 特殊な物質が代謝を活性化します。

低カロリーの植物性食品の代表的なものとしては、きゅうり、カボチャ、ほうれん草などの葉野菜、トマト、プラム、柑橘類、青リンゴ、キウイ、パイナップル、玉ねぎ、ナス、ニンニク、セロリ、生のニンジン、ビーツなどが挙げられます。果物と野菜を積極的に摂ることで、1ヶ月あたり10～12kgの減量が可能です。

• 高カロリーの果物も減量の敵ではありませんが、摂取量と摂取時間は栄養士によって厳しく規制されています。

野菜や果物には多くの有用でユニークな成分が含まれていますが、タンパク質が不足しています。そのため、このような食事はバランスが悪く、長期にわたる継続には適していません。したがって、このシステムによる減量は1週間が許容期間です。その後は、動物性タンパク質を食事に取り入れる必要があります。

最適な期間は1日か2日、あるいは3日です。0.5～3kgの減量が可能です。1日で減量する場合は、でんぷん質の少ない野菜、柑橘類、酸味のあるベリー類などをお召し上がりください。

果物の減量効果

多くの人は植物性食品、特にビタミン豊富な果物や野菜を理想化しがちです。まるで「ビタミンは多すぎることはない」し、低カロリーの果物は体重を増やすことはないので、制限や制限なしに好きなだけ食べられるかのように。実際には、減量のための果物は、適切な量を選び、摂取する必要があります。

• 他の食品の量やカロリーを減らしながら、適度に果物を食べれば、減量に果物が与える効果は否定できません。

しかし、果物だけを食べるのはお勧めできません。膵臓に負担をかけ、血糖値の急上昇につながるからです。良い結果を得るには、果物やベリー類を普段の食事と適切に組み合わせる必要があります。減量という観点から見ると、6月のイチゴから秋のメロンやスイカまで、旬の果物が重要です。

すべての果物が、減量したい人にとって同じように効果的というわけではありません。グレープフルーツやオレンジは「脂肪燃焼効果」があるとされ、多くのダイエット食品に取り入れられていますが、バナナは比較的満腹感が得られるスナックと考えられています。ブドウ、スイカ、柿など、様々な種類の果物も高カロリーです。しかし、ベリー類はほぼ全て、減量したい人にとって良いものです。

• 新鮮な果物と加工された果物のどちらかを選ぶべきではありません。缶詰やドライフルーツはカロリーがはるかに高く、減量に役立つとは決して言えません。

果物のもう一つの利点は、食物繊維の豊富さです。食物繊維は減量に役立ちます。食物繊維は蠕動運動を刺激し、飽和脂肪酸を摂取し、大腸に溜まった汚れを「排出」します。プルーン、柑橘類、リンゴ、桃、そして様々なベリー類は、この意味で特に効果的です。

減量中に食べられる果物は何ですか?

フルーツダイエットを選ぶ際には、減量中にどんなフルーツを食べられるかを明確にしましょう。お気に入りのフルーツであれば良いのですが、重要なのは量を過剰にしないことです。ベリー類やフルーツなど、どんな食品でも、適度に、そして適切なタイミングで摂取すれば、減量に役立ちます。

糖分とカロリーの量に基づいて選択してください。これらの指標を示す特別な表が作成されています。このデータによると、減量に効果的な健康的な果物は次のとおりです。

• グレープフルーツ;

グレープフルーツを6週間毎日摂取すると、体重、脂質、血圧が大幅に減少するため[ 56 ]、減量ダイエットに取り入れることが推奨されています。[ 57 ]

• オレンジ;
• いちご;

イチゴは炎症性疾患や酸化ストレスの発生を防ぎ、肥満関連疾患や心血管疾患のリスクを軽減し、様々な種類の癌から保護します。[ 58 ]

• アプリコット;

日本のアプリコットを毎日摂取すると、消化器疾患の症状が軽減され、GERDの症状の緩和につながります。[ 59 ] 日本のアプリコットには、血液レオロジーの改善、[ 60 ] 疲労の軽減、[ 61 ] ヒトインフルエンザAウイルスに対する防御[ 62 ] 抗癌作用[63 ] 抗酸化作用[ 64 ] 免疫力の強化[65 ]などの有益な生物学的活性があると報告されています。

• カラント;

強力な抗炎症作用、抗酸化作用、抗菌作用がある。[ 66 ]

• 桃;
• ラズベリー;

赤いラズベリーは健康を促進し、心臓血管疾患、糖尿病、肥満、アルツハイマー病などの現代の慢性疾患のリスクを軽減します。[ 67 ]

• リンゴ;

リンゴには植物化学物質が豊富に含まれており、疫学的研究ではリンゴの摂取と特定の癌、心血管疾患、喘息、糖尿病のリスク低下との関連性が指摘されています。[ 68 ] リンゴには抗酸化作用[ 69 ]、抗増殖作用[ 70 ]、[71 ]、コレステロール低下作用[ 72 ]があります。

• さくらんぼとさくらんぼ。

チェリーの摂取は、酸化ストレスと炎症を予防または軽減することで健康増進につながる可能性があります。チェリーは、酸化ストレス、炎症、運動誘発性筋肉痛、筋力低下、血圧などの指標を低下させます。また、限られた数の報告では、チェリーの摂取が関節炎、糖尿病、血中脂質、睡眠、認知機能、そしておそらく気分にもプラスの影響を与える可能性が示唆されています。[ 72 ]

これらの美味しい果物は、ビタミンと食物繊維が豊富で、脂肪を分解し、消化を促進するだけでなく、他に代えがたい効能も持っています。喉の渇きを癒し、免疫力を高め、腸内環境を整え、肌を若返らせ、代謝を安定させます。そして何より、食事を美味しく、そして楽しくしてくれるのです！

これらの果物は他の食品、特に野菜とよく合います。ダイエット中は、セロリ、キュウリ、葉物野菜、トマト、カボチャ、様々な種類のキャベツ、ニンジン、ビーツなどを食事に取り入れましょう。これらは低カロリーでビタミンが豊富な食材で、前菜、付け合わせ、パイ、デザートまで、簡単に完璧な食事を作ることができます。これにより、ダイエットメニューに様々な味を加えることができます。

このグループに関連する数少ない注意点の 1 つは、特に柑橘類やイチゴなど、一部の果物にアレルギー性があることです。

低カロリーのフルーツで減量

減量のためのあらゆるダイエットシステムは、少量ずつ食べること、そして食品自体のカロリーが低いことを前提としています。低カロリーの減量用フルーツは、まさにこのシステムにぴったりです。ほとんどのフルーツは、炭水化物に加えて、食物繊維、ビタミン、微量元素、抗酸化物質など、体の正常な機能に必要なあらゆる栄養素が豊富に含まれています。

• 最もカロリーが低いのはチェリープラムの果実で、27 kcal/100 g です。

パイナップル、アプリコット、マルメロ、グレープフルーツ、ナシ、メロン、イチジク、キウイ、レモン、桃、リンゴ、ザクロといった減量に効果的な果物のカロリーは30～60kcalです。熟度、品種、保存状態によって変動します。

しかし、減量において決定的に重要なのはカロリーだけではありません。169kcalのアボカドは、ほぼすべてのビタミン、そして最も重要なのは体に有益な一価不飽和脂肪酸を含んでいるため、ダイエットメニューに理想的な食品です。

• ベリー類について少しお話します。ベリー類はビタミンの宝庫であり、特に濃い色の果物には抗酸化物質やポリフェノールといった有益な成分が豊富に含まれています。

ベリー類のカロリー含有量は炭水化物の量と相関関係があり、ベリー類の甘みが強いほどカロリーは高くなります。クランベリーは26kcalと最も低く、ブドウは65kcalと最も高いです。

ベリー類は果物と同様に、新鮮なうちに昼食前に食べるのがよいでしょう。そうすれば、速効性炭水化物は効果的に運動に使われ、減量中の人の脂肪に蓄積されることはありません。

脂肪燃焼フルーツで急速減量

体重を減らすのに役立つ食べ物は存在しないように思えます。なぜなら、どんな食品も体に栄養素と材料を供給するからです。そのため、「何を食べれば体重が減るのか」という表現は、滑稽で滑稽に思えます。しかし、栄養士はそうは考えず、脂肪を燃焼させて短期間で体重を減らす果物を別グループとして挙げています。

燃焼は比喩的に用いられており、火を意味するのではなく、蓄えられた脂肪を消費してエネルギーを消費することを意味します。これはカロリー不足のときに起こり、皮下脂肪の蓄積を消費せざるを得なくなります。このプロセスは、植物性食品に豊富に含まれる食物繊維とフラボノイドによって促進されます。

• 体重を減らすプロセスは、いくつかの方法のいずれかで発生します。

1. 果物の中には代謝や脂肪燃焼を活性化させる成分が含まれているものもあります。
2. 果物はカロリーが低いですが、消化が難しいため、追加のエネルギー消費が必要になります。
3. 果物の中には、少量でも満腹感を与えてくれるものがあります。
4. カロリーや脂肪を減らす調理法が重要です。

減量に効果的な脂肪燃焼フルーツの中で、特に注目すべきものは以下のとおりです。

• グレープフルーツ – 毎食前に半分のグレープフルーツを食べると、1週間で簡単に2～3kg痩せることができます。
• パイナップル – 脂肪の蓄積を防ぎ、インスリンを安定させます。

抗炎症作用、抗血栓作用、線溶作用、抗癌作用、免疫調節作用があり、創傷治癒と血液循環を改善します。[ 73 ] タンパク質分解活性ブロメライン酵素を含む生または未殺菌の冷凍パイナップルジュースは安全で、炎症の重症度を軽減し、大腸の炎症性腫瘍の発生率を軽減します。[ 74 ]

• キウイ – 脂肪を燃焼し、コレステロールを下げます。

フルーツ断食は、短期間で体重を減らすのに役立ちます。このダイエットには、ジュース、サラダ、水、低カロリーの新鮮な果物が含まれます。

減量中に食べてはいけない果物は何ですか?

減量中にどの果物を食べてはいけないかを一概に断言することは困難です。なぜなら、果物はどれも健康と正常な機能に必要な独自の成分を含んでいるからです。したがって、減量に有益な果物とそうでない果物を区別することは、条件付きと言えるでしょう。しかし、栄養士は、カロリーが高く糖分の多い果物をダイエットメニューでは避けるか、最小限の量に抑えるべきだと指摘しています。

多くの人に愛され、多くの場合推奨されるドライフルーツには、高濃度の糖分が含まれています。プルーン、ドライアプリコット、レーズンは濃厚な味わいで、まるでキャンディーのように手軽に食べられます。

• カロリーの過剰摂取を避けるために、チップス、クラッカー、脂肪分の多いケーキなど、より有害な製品の代わりに、そのようなおやつを間食として買うべきではありません。

アボカド、バナナ、柿、ブドウ、パパイヤなどの甘い果物はカロリーが豊富です。ベリー類も甘酸っぱさの原則に従って選びます。ガマズミ、クランベリー、リンゴンベリーは、減量中の食事に常に歓迎されます。酸味のあるベリー類の1日の摂取量は200～300gです。

果物の理想的な摂取時間は、朝食の1回目と2回目で、量は200gまでです。様々な減量法では、ベリー類はダイエットの段階に応じて、それぞれ異なる位置に置かれます。具体的な方法については、各プログラムの説明をご覧ください。イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーは、実質的に禁止されていません。

減量と脂肪除去のための果物、リスト

適切な量の適切な果物を摂取することで、厳しい制限や身体への負担をかけずに、安全に体型を改善できます。この方法は、既存の蓄積が減り、新しい蓄積が形成されないという事実に基づいています。

減量や脂肪除去に効果的なフルーツのリストは、一年中いつでも入手可能です。食物繊維をはじめ、様々な栄養素が豊富に含まれており、味も香りも抜群です。ヘルシーなデザートやおやつとして愛用されています。

• まず第一に柑橘類です。食欲を抑え、脂肪を燃焼させる効果があります。数週間、朝食に柑橘類を食べ続けると、すぐに心地よい変化が感じられるでしょう。

ブラッドオレンジ（Citrus sinensis (L.) Osbeck）は、シチリア島東部（イタリア南部）、カリフォルニア、スペイン原産の色素を持つスイートオレンジの一種で、抗腫瘍作用、抗炎症作用、心血管系への作用があります。フラボノイド、カロテノイド、アスコルビン酸、ヒドロキシケイ皮酸、アントシアニンなどの成分により、動脈硬化、糖尿病、癌の発生を予防します。[ 75 ]

• 我が国産のリンゴとナシには、2つの作用があります。食物繊維のおかげですぐに飽和状態になり、ペクチンの助けを借りて脂肪の吸収を抑えます。代わりに水分が吸収されます。脂肪の蓄積を防ぐには、1日にリンゴ2個で十分です。食前に食べると、食欲が抑えられ、カロリー摂取量を減らすことができます。ナシはリンゴよりもさらにカロリーが低いです。リンゴとナシの摂取は、肥満に悩む中年女性の減量を促進します。[ 76 ]
• ブラックベリーとラズベリーはゆっくりと消化されるため、インスリンの急上昇を防ぐのに効果的です。食物繊維は長期的な減量に役立ちます。
• キウイには独自の脂肪燃焼酵素が含まれており、ビタミンCも豊富です。[ 77 ] ビタミンCの高濃度に加えて、キウイはビタミンEとK、葉酸、K、食物繊維、カロテノイド、ポリフェノールの優れた供給源でもあり、これらの化合物も健康上の利点をもたらす可能性があります。キウイは消化器系の健康を改善し、[ 78 ] 脂質プロファイルを調整し、[ 79 ] 血小板凝集を減少させることが示されています。[ 80 ] 健康な人のDNA中の酸化ピリミジンとプリンの内因性レベルを低下させ、[ 81 ] DNA修復活性に影響を与えるという証拠があります。
• アボカドは高カロリーと脂肪燃焼効果を兼ね備えており、メタボリックシンドロームのリスクを軽減するユニークな食品です。[ 82 ] 空腹感を効果的に抑え、体重をコントロールします。[ 83 ] 栄養士は、果物や野菜の摂取量を増やすことを目的とした健康的な食生活の一部としてアボカドを食べることを推奨しています。
• イチジクは、心臓血管疾患、呼吸器系の問題、潰瘍、イボなど、様々な病気の治療に使われています。[ 84 ]また、イチジクには抗酸化作用、抗菌作用、抗真菌作用、鎮痙作用、抗血小板作用、解熱作用、抗HSV作用、止血作用、低血糖作用、抗癌作用、肝保護作用、抗結核作用、脂質低下作用があると報告されています。[ 85 ]

これらの果物を食べるのに、厳しい制限や好きな食べ物を断つ必要はありません。夢中になりすぎず、たまには贅沢に食べても、結果が台無しになる心配はありません。

減量には様々な方法があります。過酷な断食よりも、フルーツを使った減量の方がずっと快適です。たとえ記録的な成果が出なくても、こうした栄養のおかげでビタミン補給と免疫力の強化が確実に得られるでしょう。