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果物でダイエット：食べてもよい果物とその効果
最後に見直したもの： 03.07.2025
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一般情報 フルーツダイエット
このダイエットの本質は、限られた期間、果物だけを食べることであることは明らかです。最も長い選択肢は10日間または14日間の果物ダイエットであり、最も簡単な選択肢は3日間または1週間であることを覚えておいてください。
しかし、1週間で10kgではなく、3.5～4kgほど減量できます。これも良い結果ですが！でも、どれくらいの期間続けられるのでしょうか？
このダイエットは、体にビタミンが豊富に含まれ、余分なカロリーを摂取しないため、効果的だと言われています。実際、フルーツダイエットは低カロリーです。焼き菓子やお菓子を新鮮なフルーツに置き換えるだけでも、スリムな体型を目指す上で非常に効果的です。
さらに、フルーツダイエットのレシピは必要ありません。新鮮なフルーツを手に入れて食べるだけです!
3日間、7日間、10日間のフルーツダイエット
3日間の短期フルーツダイエットは、1日目にリンゴ1キログラム、2日目にグレープフルーツ3個と梨数個、3日目に各果物500グラム、またはイチゴ1キログラムを食べます。緑茶や水は飲んでも構いませんので、これはフルーツドリンクダイエットです。
フルーツジュースだけを3日間飲むダイエットもおすすめです。フルーツジュースは代謝全体を活性化させ、カロリー消費を促進します。減量に最適なのは、リンゴとニンジンのジュース（ニンジンは根菜ですが、胆汁の分泌を促進し、脂肪燃焼と体内の毒素排出を促進します）と、絞りたてのザクロジュースです。ザクロには抗酸化物質、ポリフェノール、共役リノレン酸が含まれており、食欲を抑制し、代謝を促進します。ザクロジュースの代わりにオレンジジュースやグレープフルーツジュースを飲むのも良いですが、ジュースは丸ごとの果物ほど減量効果はありません（食物繊維が失われるため）。
消化器系に問題があり、主に腸の運動が不十分な場合は、フルーツジュースダイエットはお勧めできません。
こちらもお読みください –減量のための絞りたてのフルーツと野菜のジュース
1日に摂取する果物の量に制限はありません。7日間フルーツダイエット、10日間フルーツダイエットなど、空腹を感じたら好きなだけ食べてください。1日の最低摂取量は、リンゴ4個、オレンジ4個、スイカ1個、ザクロ2個です。水は必ず飲みましょう。1日1.5～2リットルが目安です。
しかし、2週間果物だけを食べるのは健康に安全ではないと考えられるため、14日間の果物ダイエットは混合する必要があります。
食事全体のカロリー摂取量を長期にわたって減らすダイエットでは、週に1日フルーツ断食の日を設けることが推奨されます。一般的に、このようなダイエットは肥満とメタボリックシンドロームの患者に処方されます。
牛乳と果物の食事
牛乳と果物のミックスダイエットは、基本的に果物と牛乳（脂肪分1～2.5%）を組み合わせたものです。このダイエットでは、1日の摂取カロリーを1000カロリーまで減らすことができ、1週間で約1キログラムの減量が可能になるという情報があります。
この食事法の利点は、牛乳のタンパク質が筋肉組織の損失を防ぎ、カルシウムが骨を強化することです。
しかし、専門家は、牛乳と果物はすべての栄養ニーズを満たすわけではないので、この食事療法は 1 週間以上続けるべきではないと強調しています (栄養不足、疲労、めまい、その他の潜在的な悪影響を防ぐため)。
フルーツとヨーグルトダイエット
フルーツヨーグルトダイエットは、3～7日間限定で、低脂肪・無糖のナチュラルヨーグルトと低GIフルーツを摂取するダイエットです。このダイエットの最大の秘訣は、ヨーグルトの消化促進作用にあります。ヨーグルトには豊富なタンパク質、プロバイオティクスを含む乳製品、そしてカルシウムが含まれています。
メニューはとてもシンプルです。ヨーグルトとフルーツ（別々でも一緒にでも）を朝食、昼食、夕食に摂ります。さらに、緑茶またはカモミールティーと水は、日中は制限なくお飲みいただけます。
ヨーグルトを低脂肪ケフィアに置き換えると、ケフィアフルーツダイエットになります。
カッテージチーズとフルーツのダイエット
食事規則によれば、カッテージチーズとフルーツのダイエットは、1日のカロリー制限が670～700kcalの3日間ダイエットの多くの選択肢の1つです。
果物の量に制限はありませんが、カッテージチーズは1日500gまでしか食べられません。この期間中に数キロ体重が減ることはありますが、通常の食生活に戻ると元に戻ってしまう可能性が高いです。
オートミールとフルーツダイエット
タンパク質と水溶性繊維が豊富なオート麦やオートミールは減量食品として人気があり、オートミールとフルーツのダイエットが特に人気があるのもそのためです。
オート麦の繊維は水分を吸収して膨張し、胃の中で長時間かけて消化されるため、朝にオートミール一杯（100gで約390kcal）とリンゴ1個またはオレンジジュース1杯を食べれば、昼食まで満腹になり、昼食後は夕食まで満腹になります。
このダイエットのもう一つの秘密は、オート麦に含まれるタンパク質（100gあたり17〜19g）です。これは、血糖値を安定させ、脂肪蓄積につながるインスリンの急上昇を防ぐ上で重要な役割を果たします。
そして最後に、オート麦の利尿作用が役割を果たし、体内の余分な水分を排出するのに役立ちます。
そばと果物の食事
そばの有益な効果（100gあたり330kcal強）は、タンパク質、必須アミノ酸（特に血中トリグリセリド値を下げるリジン）、抗酸化物質、ビタミン、微量元素、食物繊維など、豊富な生化学的組成によるものです。そばにはグルテンが含まれていないため、消化しやすいです。
3 〜 5 〜 7 日間、そば粥 (油なし) を 1 日 2 回と、すでに述べた果物とベリー類を食べてください。
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卵と果物の食事
専門家によると、卵と果物のダイエットは、肉のほとんどを卵と果物に置き換え、脂肪を完全に排除するアトキンスダイエットといくつかの類似点があるという。
メニューは主にゆで卵とグレープフルーツ（またはその他の果物）で構成され、1日あたり800〜1200kcalを摂取できます。このダイエットの期間は12日間以内です。
朝食と昼食のメニュー: グレープフルーツまたはオレンジ 1/2 個とゆで卵 2 個。夕食: グレープフルーツ 1 個、オレンジ 1 個、またはリンゴ 2 個。
タンパク質・野菜・果物ダイエット
タンパク質と果物を多く含む食事（タンパク質・野菜・果物食事）は、短期間で体重を減らすのに役立ちます。
タンパク質には熱作用があり、消化に多くのエネルギーを必要とするため、代謝率を高め、脂肪燃焼を促進し、筋肉組織を維持します。果物には脂肪燃焼を促すポリフェノール系の抗酸化物質が含まれています。
1日に5～6回、少量ずつ食事を摂ることが推奨されています。タンパク質は30g以下（鶏肉、七面鳥、赤身の魚、卵、カッテージチーズなど）、新鮮な果物と野菜（ジャガイモと豆類を除く）を摂取してください。この食事法はほぼすべての人に適しており、長期間続けることができます。
何ができ、何ができないのですか？
フルーツダイエットでは何を食べられますか？アメリカの栄養士は、減量に最適な果物は柑橘類、特にグレープフルーツだと言います。一方、国内の栄養士はリンゴとナシを推奨しています。どちらのアドバイスも効果的です。なぜなら、これらの果物は血糖値（GI）が低いため、炭水化物がゆっくりと血流に入り、体内の糖代謝を妨げないからです。
さらに、これらの果物には豊富な食物繊維が含まれており、消化を促進します。例えば、リンゴやナシに含まれるペクチンは腸内で粘液物質に変換され、腸の蠕動運動を刺激します。カリウムとリンは腎臓の浄化を助け、鉄分は血中のヘモグロビン濃度を高めます。
栄養学の専門家も、89%が水分で食物繊維が豊富な桃に注目しており、空腹感を軽減するのに役立ちます。
「脂肪燃焼」ベリー類のリストには、スイカ（100gあたり30カロリー）、ブルーベリー（抗酸化物質が豊富）、イチゴ（摂取すると脂肪を燃焼させるホルモンであるアディポネクチンとレプチンの生産が増加する）も含まれています。
フルーツダイエットでは、何を食べてはいけないのでしょうか？特に生のフルーツ、ドライフルーツ、塩漬けフルーツ、缶詰フルーツなどは、このダイエットには適していません。バナナも、比較的カロリーが高く（100gあたり89～95kcal）、デンプン含有量も高い（20.7%）ため、適していません。
混合食（例えば、牛乳とフルーツなど）のオプションもありますが、レビューが示すように、これは継続しやすく、より長く「我慢」することができます。
考えられるリスク
なぜフルーツダイエットは1ヶ月間を想定していないのでしょうか？専門家によると、10～14日間フルーツで空腹を満たしても、体内に栄養素が蓄えられているため、何の影響も及ぼさない可能性があります。しかし、この期間を超えてこのような食生活を続けると、必須脂肪酸（オメガ3とオメガ6）の不足に伴う健康上の問題が発生する可能性があり、皮膚の発疹、視力や脳機能への悪影響などを引き起こす可能性があります。
この食事療法に関連するその他のリスクは次のとおりです。
- 脂肪ではなく筋肉組織の損失;
- フルクトースおよびポリオール（糖アルコール）の消化困難による胃腸障害。
- 低カロリー食品による代謝の低下。
- 血糖値を上げる果物もあるので、血糖値が上昇します。
- 体内のカルシウム含有量の減少（カルシウムの吸収を確実にする脂肪の不足により）。
さらに、多くの場合、フルーツダイエットをやめると減った体重が元に戻ってしまいます。つまり、このダイエットは逆効果になる可能性があります。
資料内の有用な情報 -正しく体重を減らす方法
したがって、栄養士のレビューは、減量のためのダイエットを選択する際には、その安全性と安定した減量を達成できる可能性を評価する必要があるという事実に要約されます。