白菜

白菜はサラダキャベツ、またはペッツァイ（学名：Brassica rapa）とも呼ばれます。この野菜の原産地は中国で、ペッツァイと呼ばれています。時を経て、世界中に広まりました。

白菜の味と効能を最初に認識したのは、韓国人、日本人、そして東南アジア全域の人々でした。アメリカやヨーロッパ諸国では、ペッサイは1970年代まで知られていませんでした。しかし今では、誰もが程度の差はあれペッサイの存在を知っており、市場やスーパーマーケットで気軽に購入できるようになりました。

白菜はレタスのような味だと思われがちですが、実はレタスよりも肉質がしっかりしていて、葉脈も丈夫です。白菜は様々な料理に使われます。葉は前菜に、様々なサラダ、野菜のシチュー、付け合わせに使われ、繊細なロールキャベツも白菜で作られます。また、煮込み料理（例えば、茎と一緒に）、塩漬け、マリネにも使えます。

白菜の頭は見た目がローマ風サラダに似ていることから、サラダキャベツとも呼ばれています。葉は束になって長さ30～50cm（時には1メートルにもなる）の頭を形成します。キャベツには、結球キャベツ、葉キャベツ、半結球キャベツ（上部が開いている）など、いくつかの種類があります。断面を見ると、アブラナは黄緑色で、色は黄色から濃い緑色まであります。葉は非常にジューシーで、素晴らしい味がします。様々な料理に加えたり、サンドイッチを作ったりできます。しかし、最も効果があるのはペッサイジュースで、主に下部に含まれています（この部分は急いで捨てないでください）。ちなみに、白菜には他のどの種類よりもジュースが多く、白菜から、より馴染みのある白いキャベツと同じ料理を作ることができます。

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白菜の有用な特性

白菜は100グラムあたり約12～16kcalのエネルギーを含み、さらに年間を通して体内のビタミンの蓄えを補給できるため、貴重な栄養食品とみなされています。そのため、減量と健康維持を目指す方には、白菜を食事に取り入れることが推奨されています。

この野菜は98％が水分で、体に大切な食物繊維のほか、タンパク質、脂肪、炭水化物も少量含まれています。ペツァイにはビタミンも豊富で、ビタミンB群、A、E、K、Cのほか、コリン、ナイアシン、葉酸も含まれており、健康に必要な微量元素（フッ素、亜鉛、ヨウ素、鉄、銅）や多量元素（カルシウム、マグネシウム、ナトリウム）も豊富に含まれています。頭痛、うつ傾向、糖尿病などの場合は、白菜を食べることをお勧めします。また、キャベツは高血圧や動脈硬化などの病気の予防にも役立ちます。白菜に含まれる繊維は消化器官の粘膜に良い働きをするため、胃炎や胃潰瘍の予防にも効果的です。アブラナ科の植物を定期的に摂取すると、血圧を正常化し、代謝を改善し、睡眠障害の一部を解消するのに役立ちます。

中国と日本の治療師は、ペッサイには体の防御力を高める必須アミノ酸のリジンが含まれており、異物タンパク質を分解する能力があるため血液の状態も改善し、寿命に影響を与えると信じていました。

白菜は貧血や高コレステロールに効果があるとされており、さらにキャベツの摂取は肝臓の脂肪変性やがんの予防にも役立ちます。

しかし、ペッツァイと他の野菜との大きな違いは、ペッツァイがビタミンや栄養素を長期間保持することです。キャベツは冬の間も栄養素を豊富に保持できるため、体が最も弱りやすい秋冬に食べるのがおすすめです。

キャベツは、放射線病で疲弊した体に特に効果的です。キャベツを食べると重金属の排出を促し、アミノ酸は体の抵抗力を高めます。最近の研究では、キャベツには特に高い抗がん作用があることが示されています。

白菜の害

白菜は、その有益な特性にもかかわらず、非常に有害となる場合があります。ペツァイは胃酸過多の時に食べてはいけません。この野菜にはクエン酸が含まれており、病気の悪化を引き起こします。また、大腸炎、腸炎、特に感染性疾患のある方は、キャベツは食べてはいけません。キャベツが体内の重金属を排出する作用があることを知っている人は、中毒や病的な下痢の症状にキャベツを摂取することがよくあります。しかし、キャベツは病原菌には全く影響を与えず、粘膜に激しい炎症を引き起こすだけなので、既に深刻な状態を悪化させる可能性があります。また、胃酸過多の時は、白菜を主食とする韓国料理には特に注意が必要です。辛い韓国風サラダは、治療食にはあまり適していません。キャベツはソースや油をよく吸収するため、カロリーが大幅に増加します。また、アブラナ科の植物は、乳製品、乳製品のソース、ソフトチーズと同時に摂取しないでください。これらの製品を乱用すると、消化不良を起こす可能性があります。

白菜の禁忌

消化器系の疾患が悪化し、胃酸過多や膵炎などの症状が現れる時期には、白菜は食事から完全に除外する必要があります。また、胃出血がある場合も白菜は摂取しないでください。白菜の過剰摂取は、吐き気、めまい、消化器系の障害を引き起こす可能性があります。

白菜の品種

現在、白菜には様々な種類があります。長年にわたり、国内外の科学者たちは、高収量、長期保存性、重量、成熟の早さといった特徴を持つ様々な交配種の開発に成功しました。ペツァイは樽型で、穂先は保存性が高く、高密度です。

キャベツにはさまざまな品種がありますが、その中でも最も人気のあるものをいくつかご紹介します。

• グラスキャベツは、平均的な成熟期間を持つキャベツの品種で、果実の重量は約2キログラムです。この種類のキャベツは主に生食されます。
• モニュメントはペッツァイの平均的な品種で、平均穂重は3.5キログラムに達します。この北京キャベツの品種は、収量がかなり高いです。
• ニカはキャベツの交配種で、成熟期が遅いのが特徴です。この品種は、漬物、生食、短期保存に適しています。キャベツの穂先は楕円形で、非常に密集しており、重さは3キログラム近くになります。
• ヴェスニャンカは早熟の交配種です。このタイプの葉キャベツは主に生食されます。キャベツの中心葉は非常にジューシーで、葉は垂れ下がりません。キャベツの塊は約250グラムに達します。このキャベツは他の品種とは異なり、ビタミンC含有量が非常に高いです。

白菜のカロリー

白菜は最も低カロリーの野菜の一つです。白菜のカロリー含有量は品種によって異なり、100gあたり12～16kcalです。

ペッツァイは様々な食事療法に推奨されています。この野菜は多くの食事療法に含まれています。キャベツは通常、生で食べられます（サラダに加えて）。白菜の葉はロールキャベツに最適です。アブラナ科の植物（Brassica rapa）は、様々な野菜と一緒に煮込んだり、マリネしたりすることもできます。葉は料理の飾りとして使われることもよくあります。

白菜の成分

白菜にはビタミンB、K、C、A、Eが含まれており、また、ミネラル化合物（鉄、マンガン、カリウム、マグネシウム、リン、カルシウム、フッ素など）、タンパク質、炭水化物、脂肪、食物繊維も豊富に含まれています。

白菜を使ったレシピ

白菜が我が国で知られるようになったのは、それほど昔のことではありません。当初、ほとんどの買い手はこの珍しい野菜の購入に慎重で、敢えて購入した人も、どのように、何と合わせて食べるかを長い間考えていました。さらに、白菜は私たちが普段食べている白キャベツよりもはるかに高価でした。時が経つにつれ、白菜への関心が高まり、人々はその調理法に興味を持つようになりました。さらに、キャベツが我が国の緯度でも栽培されるようになり、より手頃な価格になったことで、ペットサイの人気は必然的に高まりました。

白菜を使ったレシピは今や数多く存在します。韓国では、白菜は伝統料理のキムチに使われており、これがなければ昼食も夕食も完成しません。韓国の科学者たちは、ペッサイの栄養素の大部分がこのような調理法によって保たれていると示唆しています。韓国では、この伝統的な中華料理を定期的に摂取することが、老後の健康と活力の維持に役立つと広く信じられています。しかし、韓国は消化器系疾患の発生率において世界有数の国であることは注目に値します。

白菜は加工せずに新鮮なうちに食べることをお勧めします。そうすることで、白菜に含まれるほぼすべての有用成分を無駄なく保存できるからです。アブラナは、様々なサラダの材料としてよく使われます。サラダは美味しく、とても軽いのが特徴です。ペトサイを加えたサラダは、突然の来客時、お祝いの席、ランチやディナーなど、どんな場面にもぴったりです。

白菜の軽いサラダ

白菜は葉が非常に柔らかくジューシーで、それが最大の魅力です。この白菜を使えば、たった5分で、とても美味しく、柔らかく、軽いサラダを作ることができます。

こうした「手軽な」選択肢の一つは、小さめのキャベツ1個、中くらいの玉ねぎ1個、缶詰の豆1缶（コーンでも代用可）を使ったサラダです。キャベツと玉ねぎをカットし、豆を加え、少量の植物油（できればオリーブオイル）を加え、少量のマヨネーズで味付けします（マヨネーズはなくても構いません）。

もう一つの軽めのサラダは、ペトサイ、小さめの玉ねぎ、葉野菜、小麦クルトン（パンはオーブンで乾燥させてもよい）、小さめのトマト3～4個、チーズ（フェタチーズ、スルグニチーズ）約200グラムを材料としています。野菜を細かく刻み、チーズを角切りにし、クルトンを加え、植物油かマヨネーズで味付けをします。

よく知られているカニサラダは、白菜を加えることで全く違ったアレンジができます。柔らかく、とても美味しいサラダに仕上がります。

小さめのキャベツ1個、カニカマ1パック、ゆで卵2～3個、新鮮なキュウリ1～2本、玉ねぎ、葉野菜を用意します。キャベツ、カニカマ、卵、キュウリ、玉ねぎをみじん切りにし、マヨネーズで味付けします。お好みで缶詰のコーンを加えても構いませんが、なくても構いません。このサラダをさらに軽くしたい場合は、マヨネーズの代わりにオリーブオイルかひまわり油で味付けしてください。

白菜サラダ

白菜サラダは、特に冬や春、ビタミンやミネラルが不足する時期に重宝します。サラダに使えるのは、新鮮なキャベツの葉だけです。前述の通り、最も多くのビタミンを蓄えているのは、アブラナ科の葉そのものではなく、密集した葉脈と白い根元です。これがキャベツのジューシーさの秘訣です。白菜は、通常の白菜が合うあらゆるサラダに使われており、最近ではペッツァイを使った独創的で美味しいレシピも数多く登場しています。

白菜は独特の風味があり、スパイスや醤油でオリエンタルな風味に仕上げることができます。新鮮なハーブ、白胡椒、カレー、乾燥バジル、コリアンダーシードとよく合います。白菜やレタスの代わりにペッツァイを使うこともできます。レシピによっては、料理の味がより繊細になります。栄養士は、カロリーが非常に低く、同時に非常に美味しいため、多くの食事療法に適した最もシンプルなサラダの一つを推奨しています。このサラダに必要な材料は多くありません。ピーマン、キュウリ、白菜、好みのハーブ、ゴマです。キャベツの上の葉を取り除き、半分を細かく刻みます。キュウリは細切りにするのが最適です。皮が固すぎる場合は、皮をむいてください。パセリを細かく刻み、ゴマを軽く炒めます。材料を混ぜ合わせ、醤油で味を調え、オリーブオイルで調味します。

白菜と鶏肉のサラダ

白菜と鶏肉のサラダには、いくつかのバリエーションがあります。一般的に、サラダを作る際には、想像力を働かせ、実験し、材料を追加したり減らしたりすることができます。

以下はグルメに人気のサラダの種類です。

スモークチキンフィレ（約300g）、ハードチーズ（約300g）、クラッカー（約200g）、オリーブ（1缶）、ペッツァイ、オリーブオイル、塩、コショウ。

チーズと鶏肉を細切りにし、オリーブを輪切りにし、白菜を細かく刻みます。残りの材料をサラダに加え、塩、コショウ、油で味を調え、すぐに盛り付けます。

茹でた鶏肉（約800g）、ペッツァイ、キュウリ（2〜3本）、トマト（2〜3個）、ピーマン（小2個）、バジル、塩。お好みでチキンブロスでサラダに味付けしても構いません。

肉は切り分け、ピーマンは角切り、きゅうりは輪切り、トマトはくし切り、キャベツはみじん切りにする。バジルと塩を加える。少量のチキンブロスをサラダに加え、しばらく置いておく（またはオイル、マヨネーズ、サワークリームで味付けする）。

小さなパイナップル、白菜、ゆで鶏むね肉（2個）、マヨネーズ、塩、黒コショウ、パセリ。

白菜は千切り、パイナップルは角切り、鶏むね肉は角切りまたは細切りにします。盛り付ける前に、細かく刻んだパセリ、コショウ、塩、マヨネーズを加えます。

ペッツァイ（中くらいのキャベツ）、パン粉（100g）、トマト（2〜3個）、鶏むね肉または鶏ササミ（2個）、葉野菜（ディルが最適）、塩。

茹でた鶏むね肉を細かく切ります。トマトは切ります（小さい場合は4等分します）。キャベツは粗みじん切りにします。クルトンとグリーンを加えます。サラダに塩コショウで味を調え、盛り付ける直前に振ります。

白菜とカニのサラダ

まったく新しい味のカニカマサラダを作るには、ペットセイを加えてみましょう。

中くらいのニンジン（1本）、カニカマ（1パック）、ゆで卵（3個）、コーンの缶詰、白菜、青菜（パセリを使うのがベスト）、塩、コショウ、マヨネーズ。

スティック、ゆで卵は切り、ニンジンはすりおろし、キャベツは千切りにする。コーンを加える（事前に完全に汁を切っておく）。盛り付ける前に、塩、こしょう、マヨネーズを加える。

白菜のロールキャベツ

白菜は白菜とは異なり、葉が柔らかいので、長時間の加熱処理は必要ありません。白菜で作ったロールキャベツは、伝統的なロールキャベツよりも味がまろやかです。

ロールキャベツを作るには、ペッツァイの葉をほぐし、数枚ずつ沸騰したお湯で最大2分間茹でます（キャベツの煮汁は必ず取っておきます）。キャベツの葉の芯を丁寧に間引き、葉の下部を切り落とします。

小さめの玉ねぎをみじん切りにし、植物油で透明になるまで炒めます。すりおろしたニンジンを加え、野菜を軽く炒め、トマトペースト、砂糖、塩を適量加え、キャベツのスープを少々加えます。最後に生クリームまたはサワークリームを加え、沸騰させないようによく温め、火からおろします。

みじん切りにした玉ねぎ、すりおろしたニンジン、半熟のご飯、サワークリーム、塩、スパイスをひき肉に加えます。ひき肉をキャベツの葉で丁寧に包み（小さめのロールキャベツがお好みの場合は、キャベツの葉を半分に割っても良いでしょう）、型に入れます（2層に重ねます）。キャベツのスープを少し加え、トマトソースを上にかけ、型をオーブン（200度）に入れます。型に蓋をします。蓋がない場合は、アルミホイルでしっかりと覆います。20分焼いたら蓋を外し、さらに20～30分、焼き色がつくまで焼きます。

白菜のスープ

白菜入り野菜スープはあっさりとした味わいで、簡単に作れてピリッとした味わいです。

スープを作るには、小さなトマト2〜3個、小さな玉ねぎ1個、ニンジン、ジャガイモ3〜4個、白菜、葉野菜、ニンニク2片、塩、コショウ、揚げるためのバターが必要です。

バターを溶かし（焦げ付き防止のため、少量の植物油を加えても構いません）、玉ねぎ、ニンジン、ニンニクを炒めます。湯がいたトマトの皮をむき、みじん切りにして炒め物に加えます。約10分間煮込みます。冷水、さいの目に切ったジャガイモ、千切りキャベツを加えます。約20分間煮込み、盛り付ける前に野菜をスープに加えます。

授乳中の母親のための白菜

授乳中の母親の食事は、選択的であるべきです。授乳中は何を食べても赤ちゃんに害はないという意見があります。しかし、実際には必ずしもそうではありません。ごく稀に、母親がどんな食べ物でも食べても、赤ちゃんに影響がない場合があります。野菜や果物は特に注意が必要です。最悪の場合、赤ちゃんにアレルギー反応を引き起こす可能性があります。授乳中の母親は、生野菜だけでなく、煮物や茹で物も含め、野菜を食事に取り入れるべきです。しかし、母親が授乳に推奨されていない野菜（特に大量に）を摂取した場合、赤ちゃんは皮膚の発疹や疝痛を発症する可能性があります。さらに、母乳とともに赤ちゃんの体内に入るアレルゲンは、組織の腫れ、目の粘膜の発赤、息切れを引き起こす可能性があります。

医師は、赤い皮の食べ物は食べてはいけないと明確に述べています。なぜなら、アレルギー反応を引き起こすのは赤い色素だからです。また、禁止されている野菜には、きゅうり、トマト、キャベツ（あらゆる形態）が含まれます。特に最初の数週間はこれらの野菜を避け、その後、徐々に食事に野菜を加えるようにしてください。白菜も禁止品のリストに載っています。これは、アブラナ科の植物であるBrassica rapaが母親と赤ちゃんの両方でガス発生の増加につながると考えられているためです。しかし、すべての子供、そして大人はそれぞれ異なるため、ある子供は生後数日からキャベツを正常に認識できますが、別の子供は重度の疝痛に苦しみます。この場合、個別のアプローチが必要です。ペトサイを食事に取り入れ始めるには少量から始める必要があります。加熱処理された野菜は体に吸収されやすいことが知られているため、煮込んだり茹でたりしたキャベツを食べることをお勧めします。

膵炎に白菜

膵炎（膵臓の炎症）の場合は、白菜の摂取は推奨されません。この病気は、正常な消化プロセスに必要な酵素の生成を妨げるため、かなり厳格な食事療法に従う必要があります。

キャベツには多くの有益な効能がありますが、病気によっては極めて有害となる場合があります。膵炎の場合、白菜は増悪期には摂取すべきではなく、ザワークラウトも避けるべきです。寛解期には、ペトサイはほぼあらゆる形（生、煮込み、茹でなど）で食事に取り入れることができますが、適度に、頻繁に摂取すべきではありません。

白菜ジュース

白菜にはフィトンチッドが含まれており、コッホ桿菌、黄色ブドウ球菌、その他多くの有害微生物に有害な作用を示します。白菜に含まれるフィトンチッドのおかげで、火傷、潰瘍、膿瘍に治癒効果があります。白菜の絞りたてのジュースに少量の水を加えると、口腔内の炎症を抑えるのに役立ちます。

キャベツジュースは体内を浄化し、腸内に蓄積した腐敗物質の分解を促進します。医師によると、ペトサイを使用すると体内浄化の初期段階でガスの発生が増加するそうです。ガスの発生を抑えるには、ニンジンジュースで薄めた白菜ジュースを飲むことが推奨されています。

白菜ジュースには硫黄塩と塩素塩が含まれており、消化器系の粘膜を浄化するのに役立ちます。しかし、ジュースに少量の塩を加えると、浄化効果は完全に失われます。

白菜を中心とした食事

白菜は美味しくて健康に良いだけでなく、低カロリーです。栄養士は例外なく、白菜はどんな食事にも欠かせない食材だと考えています。白菜には多くの有用物質が含まれており、さらに、その成分に含まれるアミノ酸は血液を浄化し、体の抵抗力を高めるのに役立ちます。これらのアミノ酸が不足すると、急激な疲労、脱力、イライラにつながります。

ペッツァイを定期的に摂取する人は、標準体重を維持するのが容易です。白菜を使ったサラダを毎日摂取することで、体内のあらゆる臓器や器官の正常な機能に必要な有用物質の蓄えを補充するのに役立ちます。

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白菜を冷凍するにはどうすればいいですか？

冷凍した白菜は、その栄養成分とビタミンをすべて失いません。白菜を正しく冷凍保存するには、葉を細切りにし、ビニール袋にしっかりと詰めます。袋は密封し、冷凍庫で保存します。この状態で保存した白菜の賞味期限は8～10ヶ月です。

キャベツを食べる前に、袋を開けずに葉が離れるまで冷水に浸しておく必要があります。

白菜の保存

白菜を数ヶ月間保存するには、10月後半に収穫した秋の果物が最適です。霜（-2℃）を耐えた白菜はすぐに腐り始めるため、保存には適していません。

キャベツの保存に問題が生じないように、完熟したキャベツだけを選ぶ必要があります（熟しすぎたものは避けてください）。ウイルスや菌が蔓延した農園で育った白菜は、長期間保存できません。保存するキャベツを選んだ後、傷んだ葉やキャベツにしっかりと密着していない葉を取り除きます。キャベツを強い乾燥から守るため、数枚の葉を残しておくことをお勧めします。キャベツの切り口は葉の真下になるようにし、中心の葉脈を傷つけないようにしてください。その後、キャベツを冷凍庫に入れます。

冬に白菜を保存するにはどうすればいいですか？

冬の貯蔵には、よく熟したペッツァイを選びます。新鮮なキャベツは、洗わず、カビ、害虫、様々な病気にかかっておらず、湿気のない状態で、約2時間冷やします。その後、ポリエチレン袋（フィルム）に詰め、密封（しっかりと縛るだけでOK）し、箱に縦に並べます。キャベツは互いに隙間なく積み重ねないようにしてください。キャベツを入れた箱は、地下室（セラー）で0～2℃の温度で保管できます。この場合の賞味期限は2～3ヶ月です。

白菜は、柔らかくジューシーな味わいの美味しい野菜であるだけでなく、非常に健康に良い野菜でもあります。豊富なビタミンとミネラルが、ダイエット中はもちろん、普段の摂取でも健康維持を助け、体の抵抗力を高めます。