消化を良くする食べ物-全身の健康への道

消化器系は人体の中で最も複雑なシステムの一つです。消化器系を構成する臓器の一つに過度の負担がかかったり、機能不全に陥ったりすると、他の臓器や全身の機能に支障をきたし、併発疾患の発生につながります。

消化器系の問題は、現代社会においておそらく最も一般的な問題です。消化器系の疾患は、以下のような不快な症状を伴います。

• 吐き気、
• 吐瀉物、
• 膨満感、
• げっぷ、
• 胸焼け、
• 上腹部（胃、膵臓、腸）の痛み
• 腸疝痛
• 水分吸収障害（便秘、下痢）など

これらはすべて、体が大量の甘くて脂肪分の多い食べ物を摂取し、それらを消化するために必要な食物繊維が不足している栄養不足の結果です。

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消化を改善する食品

食事とその質は大きな役割を果たします。消化を促進する食品はありますが、私たちはついついファストフードを好んで食べてしまいがちです。これは残念ながら、消化器系の重要な機能の萎縮につながります。さらに、ファストフード、インスタント食品、甘い炭酸飲料、化学添加物は、腸壁の菲薄化や有害物質の血中への侵入を引き起こし、体力の低下、頭痛、イライラなどの中毒症状を伴います。つまり、生活の質と健康を悪化させるのです。

さらに、日中の水分摂取量が少ない、運動不足、ストレス、特定の病気（低血圧、糖尿病など）、薬の副作用など、消化器疾患の原因は他にもたくさんあります。

食物の摂取と消化における体への負担をどのように軽減できるでしょうか？消化に良い食品はどれで、避けるべき、あるいは制限すべき食品はどれでしょうか？栄養士たちは長年、これらの疑問を抱き続けてきました。このテーマを徹底的に研究した結果、すべての食品が体に等しく良いわけではなく、消化器系の機能を高めるものもあれば、逆に消化を遅らせるものもあるという結論に至りました。

軽い食べ物と重い食べ物

胃腸の働きを遅らせる物質には、高カロリーで消化しにくい、消化に負担のかかる食品が含まれます。このような食品には、高級小麦粉を使った焼き菓子、肉類、半製品、菓子類、パイ、クッキー、脂肪分の多い乳製品などが含まれます。また、一部の野菜、果物、ベリー類（ジャガイモ、トウモロコシ、バナナ、アボカド、ブドウなど）も消化に負担がかかる食品です。ナッツ類は、カロリーが高いことから、消化に負担がかかる食品とされています。

一方、消化に負担の少ない食品は、カロリーが低く、消化しやすいという特徴があります。主にほとんどの野菜、果物、ベリー類、そして一部の肉類（赤身の七面鳥、鶏肉、ウズラ、子牛肉）、低脂肪乳製品などがこれにあたります。

しかし、製品を2種類に分けるには、化学組成だけでなく、調理方法も考慮する必要があります。同じ製品でも、ゆでたり焼いたりすると軽く、揚げると重くなることがあります。例えば、半熟卵はカロリーが低く、スクランブルエッグよりもはるかに消化しやすいです。

食事中の食品の組み合わせを考慮することも重要です。例えば、カツレツや牛乳はパンなしで食べる方が、パンあり、特にファストフードのようにパンと一緒に食べるよりも消化が早くなります。

消化に必須の10の食品

しかし、軽い製品が消化を促進する製品であり、重い製品がそうではないと断言することはできません。重要なのはカロリー量ではなく、消化管の主要な補助物質である食物繊維の存在と量です。食物繊維は、食物、特に栄養素の迅速かつ完全な吸収に大きく貢献します。

栄養士は消化を助ける10種類の必須食品を特定しています。

• ふすまと全粒粉のパン製品。

消化を促進する食品の中で、その普及率と入手しやすさから、全粒粉パンは第一位を占めています。豊富な食物繊維、ビタミン、ミネラルを含む全粒粉パンは、消化器系にとって非常に有益な補助食品です。ライ麦パンは最も効果的と考えられており、消化を正常化するための食事によく取り入れられています。

• シリアル。

ビタミンや栄養素を多く含む全粒穀物を優先しましょう。フレーク状のものでも構いません。最も一般的で健康的な朝食は、フルーツ入りのオートミールです。代わりに、食物繊維とビタミンが豊富な、複数の穀物を混ぜて作ったシリアルもおすすめです。

しかし、消化器系の健康に最も役立つ製品は、若さと体全体の再生の源である発芽小麦であると考えられています。

• 豆類。

豆、レンズ豆、エンドウ豆、インゲン豆は食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、亜鉛、鉄、カルシウムなど、私たちの体に必要なミネラルの貴重な供給源でもあります。

• ナッツ類と種子類。

高カロリーにもかかわらず、食物繊維、不飽和脂肪酸、そして栄養素の不可欠な供給源です。最適な摂取量は1日100gです。

• 梨。

甘くて美味しい果物として知られる梨は、熟した果実に含まれる豊富な食物繊維とビタミンのおかげで、喜びだけでなく、大きなメリットももたらします。梨は食物の消化を促進するだけでなく、下痢などの腸の不調に対する薬に匹敵するほどの定着効果も持っています。梨は膵臓にも有益で、その働きを促します。この素晴らしい果物に含まれる糖は果糖の形で存在するため、吸収に膵臓で産生されるインスリンを必要としません。

• アボカド。

食物繊維が豊富なエキゾチックなフルーツです。通常のフルーツ1個あたり約12gの食物繊維が含まれており、消化を正常化します。アボカドジャムやピューレは腸内細菌叢と腸機能を改善し、便秘の予防に効果的です。

• 亜麻仁。

この手頃な価格の製品には、多くの有用な特性があります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維が十分な量含まれています。亜麻仁油は優れた下剤として作用し、種子自体と亜麻仁油から作られた製品は血中コレステロール値を下げる効果があります。また、亜麻仁油は胃腸疾患にも有効です。体内に入ると大量の粘液が分泌されるため、食道と胃の壁を刺激物から保護し、有害物質の吸収を防ぎます。亜麻仁油は未消化の食物残渣や腐敗産物を除去するのに役立ち、便秘や肥満の改善に役立ちます。

• ベリー。

ブルーベリー、イチゴ、グーズベリー、ラズベリーも食物繊維が豊富で、2.5g以上含まれています。これらは美味しく健康的な食品で、消化を促進します。

• ドライフルーツ。

ドライアプリコット、プルーン、レーズン、イチジク、デーツ、ドライアプリコットなどは腸に良い効果があります。食間に摂取することをお勧めします。

• 緑の野菜。

葉物野菜は不溶性食物繊維の貴重な供給源であるだけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含み、体に潤いを与えます。しかし、食物繊維が豊富なのは葉物野菜だけではありません。ビーツ、多くの種類のキャベツ、ラディッシュ、キュウリ、ズッキーニ、アスパラガス、ニンジン、セロリなども、他の野菜に劣ることはありません。

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便秘のための消化剤

消化器系のトラブルは、便秘などの不快な症状を伴うことがよくあります。排便困難は不快感を引き起こすだけでなく、体に取り返しのつかないダメージを与えます。停滞した便は大腸を拡張させ、他の臓器を圧迫してその働きに悪影響を及ぼします。

排泄物（スラグ）に含まれる有害物質が血液に入り込み、全身に悪影響を及ぼします。その結果、肝臓、腎臓、肺、腺、皮膚といった二次排泄器官が過酷な働きを強いられます。これらの器官は過剰な働きで急速に衰弱し、免疫力が低下し、単純なアレルギー反応から危険な腫瘍性疾患や心血管疾患に至るまで、様々な疾患を引き起こします。

結論：体を守るためには便秘と戦う必要があります。しかし、どうすれば良いのでしょうか？まず、座りがちな生活から活動的な生活へと変えましょう。次に、栄養に対する考え方を見直し、消化を促進する食品を優先的に摂取しましょう。これらの食品には食物繊維が豊富に含まれており、食物の消化を早め、加工食品を体外に排出するのに役立ちます。

生の野菜や果物を優先しましょう。特に、キャベツ、芽キャベツ、カリフラワー、ニンジン、ビーツ、ブロッコリー、ほうれん草などの野菜は効果的です。胃腸の病気によっては、生野菜の摂取が望ましくない場合もあります。そのような場合は、ザワークラウトやニンジンを摂取すると良いでしょう。カリフラワー、ほうれん草、ビーツは生でも、焼いても、茹でても美味しく食べられますが、長時間加熱しないことがポイントです。

果物の中では、リンゴ、アボカド、桃、ミカン、ブドウ、バナナを選ぶのが良いでしょう。この場合は、梨は皮ごと食べるのが良いでしょう。

ドライフルーツの中でも、プルーン、レーズン、ドライアプリコットにはかなり強い下剤作用があります。

多くの果物や野菜のジュースには、便秘に下剤効果があります。リンゴ、プラム、ブドウジュース、アスパラガス、ジャガイモ、キャベツジュース、プルーンドリンクなどです。

食事に亜麻仁を取り入れましょう。すりつぶした亜麻仁を牛乳と混ぜたものは、便秘に効果的な治療法です。

白パンの摂取を控え、全粒粉製品やブランパンを優先しましょう。ブラン製品は今ではほとんどの店で手に入るので、食事に取り入れましょう。ただし、食物繊維を大量に摂取するには、水分の摂取量を増やす必要があることを忘れないでください。いずれにしても、1日あたり少なくとも2.5リットルの水分を摂取するようにしてください。

スナック菓子やドライフードはやめましょう。スープ、ボルシチ、肉や野菜のスープは便秘の時にぴったりです。ファーストフードやインスタント食品は状況を悪化させるだけなので、やめましょう。

便秘薬に頼りすぎないでください。消化器官は腸の働きを活発にし、便を体外に排出するのを助けますが、薬は単に腸の働きを代行するだけなので、依存につながります。つまり、体は自分でこの働きをすることができなくなってしまうのです。

食中または食後に胃もたれを感じたり、胃や膵臓にすでに問題がある場合は、消化酵素を含む食品を食事に取り入れましょう。消化酵素は、食物を素早く効率的に消化・吸収し、含まれる栄養素を吸収するのに役立ちます。また、腸内細菌叢の改善、免疫システムの強化、そしてDNAにダメージを与え、遺伝性疾患やがんの発生につながる毒素やフリーラジカルの除去にも役立ちます。

消化酵素を含む製品は多種多様です。健康上の問題に悩まされるまで、私たちは消化酵素の有益な効果について深く考えずに摂取しがちです。しかし、私たちの食べ物の多くは期待外れなので、事前に注意を払う価値はあります。

では、消化器系が重い負担に楽に対処するのに役立つ食べ物は何でしょうか?

• 発酵乳製品：ケフィアとヨーグルト。
• 自家製ジュースのザワークラウト。
• 生のクワス（ライ麦パンを使って自宅で簡単に作ることができます）。
• アップルサイダービネガー（サラダ、マリネ、ソースに加えてください）。
• コンブチャ（飲み物として使用）。
• お粥状の発芽小麦。
• エキゾチックなフルーツ: パパイヤ、パイナップル、アボカド、バナナ、マンゴー。
• 各種ナッツ、ゴマ、大豆。
• ニンニク、ワサビ。
• コケモモ。
• 牛の胃袋。
• 麦芽。
• 綿実油。
• しょうゆ。

ご覧の通り、体の健康は私たちの力で完全に改善できます。脂肪分の多い重い食べ物を多く摂取する休暇中は、消化不良に悩まされることがよくあります。上記の食品をメニューに取り入れることを忘れないでください。そうすれば、問題は解決します。胃腸の病気でお悩みの方は、消化を促進する酵素を含む食品を常に食卓に用意しておくべきです。

最後に、太りすぎに悩む人々や、常にスリムで美しくありたいと努力する女性にとって興味深い点について考えてみましょう。

過剰な体重を減らすには主に 3 つの方法があります。

• 身体運動を通じて。
• 厳しい食事療法または緩やかな食事療法を通じて。
• 当然ですが、適切な食品の助けを借りて。

最後に、最後の方法について詳しく説明しましょう。栄養士は、消化を促進する食品を摂取することで体重を管理することを推奨しています。これは美味しいだけでなく、体に余分な負担をかけないため、健康にも役立ちます。このような食品は代謝を促進し、脂肪燃焼を助け、減量と全身の若返りを促進します。

体重管理のために消化を改善する食品：

• 発酵乳製品：ヨーグルト、低脂肪ケフィア、凝乳。
• 飲み物：コーヒー、上質な緑茶。
• アーモンドナッツ。
• 七面鳥の肉。
• 果物、特にグレープフルーツ、リンゴ、キウイ、レモン。
• ほうれん草。
• 豆。
• ブロッコリー。

• スパイスと調味料: 生姜、カレー、シナモン、黒コショウ、ベイリーフ、ターメリック、ナツメグ。
• 豆乳。
• オートフレーク、ふすま。

健康的な食生活を送り、体を正常な状態に保つには、普段食べている健康的な食品を摂り、有害で体に負担のかかる食品を避けるだけで十分だということが分かりました。そうすれば、薬は必要なくなります。

正しく食事をし、消化を促進する食品を摂取すれば、多くの健康上の問題を避けることができます。