授乳中のママのためのダイエット法

授乳中の母親が体重を減らすための食事療法は非常に難しい問題です。授乳期間中、女性は自身の体型よりも、赤ちゃんの健康と健やかな発育に気を配る必要があるからです。しかしながら、多くの授乳中の母親が、この重要なプロセスと以前の優雅な体型の回復を両立させたいという願いは、敬意を払うべきものであり、この厄介な問題に対する詳細な回答は価値があります。減量の問題を解決するには、余分な体重が現れる原因を理解する必要があります。

体重増加の理由

妊婦の体重が増えない場合、第一に生理的なものではなく、第二に妊婦の体に隠れた病理が隠れている可能性があります。妊娠はエストロゲンの産生を活性化させ、腹部、腰、太もも上部に脂肪の「蓄え」を作り出します。こうした蓄えは、胎児を様々な外的ダメージや傷害から保護する役割を果たします。蓄えられた脂肪は、その後、母乳に必要なカロリーを生み出すという説があります。また、食糧が不足していた古代、将来のためにエネルギーと脂肪層を蓄える必要があったという遺伝的記憶によって、妊婦が体重を増やすという説もあります。

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出産後の体重減少はなぜゆっくり起こるのでしょうか？

授乳中の母親が体重を減らすための食事療法が栄養士によって作成され、女性がそれに厳密に従い始めたとしても、これは1か月以内にキログラムの減少と以前の比率の回復を保証するものではありません。

体重増加に加えて、皮膚や筋肉に現れるストレッチマークの問題もあります。これらの線は、元の形と弾力を取り戻すまでに時間がかかります。妊娠期間中、つまり9ヶ月間を通して徐々に体重が増加したと考えると、通常の減量プロセスにも少なくとも7～9ヶ月かかると考えるのが理にかなっています。この方法での減量は、ホルモンバランスと全身の代謝が回復する期間に見合った、生理的な減量となります。

赤ちゃんに授乳しながら、食事のカロリーを最小限に抑えるという使命をどのように両立できるでしょうか?

このような場合の応急処置は、授乳中の女性の栄養は通常の食事よりも豊富で高カロリーであるべきだという誤解を払拭することです。十分な授乳を確保し、母体のエネルギー貯蔵を確保できる量の食事をとるべきです。

栄養士たちは、栄養はまず第一に、多様で、分割的かつバランスの取れたものでなければならないという点で、長年にわたりコンセンサスに達してきました。動物性脂肪は体重増加を引き起こす可能性があるため、摂取を避けることが望ましいです。また、脂肪分の多い母乳は、準備が整っていない赤ちゃんの消化管では吸収されにくいからです。分割栄養は難しくなく、赤ちゃんの授乳回数と同じ回数、つまり少なくとも1日に5回は与える必要があります。

種類豊富なスープを定期的に摂ることで、母乳に必要なカロリーを維持し、体重増加を防ぐことができます。スープは胃に潤いを与え、液体状なので正常な消化を促進します。さらに、授乳に必要な水分量を確保し、カロリーも非常に低いです。

授乳中の母親の減量食には、十分な水分が必要です。毎食前に、少なくともコップ半分の量の精製水を飲むのが良いでしょう。水分は消化プロセスを「開始」させ、胃を食物への準備状態にし、満腹感をもたらします。さらに、この方法は授乳中の女性によく見られる便秘を予防します。

野菜ピューレやシリアルなど、食べ残しの補助食品を「食べ尽くす」習慣は、日々の食事のカロリー摂取量の増加につながる可能性があります。中には、節約のため、あるいは食事でビタミンや栄養素の不足を補うため、こうした行動を正当化する女性もいます。しかし、これは正しくありません。なぜなら、この習慣こそが、ゆっくりと確実に体重増加につながるからです。

授乳中の母親の減量食は、脂肪、タンパク質、炭水化物のバランスが取れており、ほぼ同量で、タンパク質をやや多めに摂取するのが理想的です。タンパク質（肉類）を多く含む食品は、急速に満腹感を促し、体に必要なエネルギーを供給し、炭水化物や脂肪分の多い食品よりもはるかに低カロリーです。

1日あたりの各種製品の推奨組み合わせは次のようになります。

• タンパク質 – 250～300 g
• 脂肪（できれば植物由来） – 100 g
• 炭水化物 – 200～250 g
• 少なくとも1.5リットルの液体。
• カルシウム（カード製品、チーズ） – 200～250 g
• リン（海魚） – 200 g
• ビタミン複合体（果肉入りジュース、ゆで野菜、柑橘類および鮮やかな赤色の果物を除く新鮮な果物） – 最大 500 g。

授乳中の女性の減量食におけるタンパク質摂取量の計算式があります。体重を測り、タンパク質食品の量を次のように計算します。体重1キログラムあたりタンパク質2～3グラム。例えば、授乳中の女性の体重が60キログラムの場合、少なくとも120～180グラムのタンパク質が必要です。授乳中の女性が余分な体重を中和して以前の体型に戻したい場合は、炭水化物の量を少し減らし、その分をタンパク質で補う必要があります。例えば、炭水化物の量が250グラムの場合、150グラムに減らすと、タンパク質は100グラム多くなります。したがって、女性の体重60キログラムの場合、タンパク質は280グラムになります。

また、授乳中の母親の減量食には、植物繊維を多く摂取することが推奨されますが、生のものは避け（赤ちゃんに鼓腸や疝痛を引き起こす可能性があります）、茹でたり、焼いたり、煮込んだりして食べるようにしましょう。減量効果が高いとされるキャベツは、授乳中の母親の食事には適していません。通常のキャベツの代わりに、カリフラワー、ブロッコリー、芽キャベツなどを取り入れましょう。これらのキャベツは、微量元素やビタミンを豊富に含み、カロリーも低く、繊維質も粗くないため、消化管への刺激も少ないです。

食事日記をつけることで、分割栄養と適切な栄養摂取のルールを守るのに役立ちます。これは、ご自身の体重減少の推移を追跡するだけでなく、ご自身とお子様の記録も同時に残すことができます。このシンプルなテクニックを使えば、食生活が単調にならないようにし、事前に食事を計画し、食材の購入もスムーズに行うことができます。

授乳中の母親が体重を減らすための食事は、1日あたり2000カロリー以内である必要があり、次のようになります。

• 朝：チーズ15～20グラム、クラッカー1枚、またはオートミール50グラム、リンゴ1個。または、ゆで卵を朝食に調理し、バナナを添えてもよいでしょう。あるいは、ゆで魚50グラムとクラッカー1枚もおすすめです。
• 1日。ゆでたジャガイモ100～150グラム、チーズ20～25グラム、ゆでたカリフラワーと葉野菜のサラダ（100グラム以下）、リンゴ1個。オプション2：ゆでた肉150～200グラム、刻んだレタス100グラム、バナナ1本。もう1つのオプション：ゆでたまたは煮込んだ海魚150グラム、クルトン1個、リンゴ1個。これらのオプションは、野菜とゆでた肉または魚を加えた、水で煮込んだ様々な低脂肪スープと交互に摂取できます。スープは最大500ミリリットルまで摂取できます。
• 夕食（午後6時まで）。茹でたカリフラワーまたは芽キャベツ（150～200グラム）に、すりおろしたチーズ（20グラム）を振りかけます。または、茹でたジャガイモ（150グラム）にチーズを添えるか、茹でた肉（200グラム）にレタスを添えるのもおすすめです。デュラム小麦のパスタ（150グラム）に、すりおろしたチーズとレタスを振りかけるのもお勧めです。これらの料理と交互に、牛乳で煮込んだレバー、またはグリルしたレバー（100～150グラム）を添えるのも良いでしょう。

授乳中の母親の減量食に多様性を持たせるには、肉料理や魚料理と粥（そば、米、キビ、オートミール）を交互に摂取する必要があります。粥の量は50グラムずつ増やしても構いません。分割栄養のルールを守るために、3食の食事の間には、必要な量の2リットルを例えば10回に分けて、水、ジュース、コンポートなどの液体を摂取することができます。例えば、200ミリリットルのコップ1杯分の液体を、朝食の30分前、朝食と昼食の間の休憩時間、昼食の30分前などに飲むことができます。残りの量は、夕食後30分、18:00から最後の夜食まで飲むことができます。