母乳育児のためのバランスのとれた食事

授乳中の母親にとってバランスの取れた食事は、赤ちゃんに必要な量と質の母乳を供給するだけでなく、母親の体内の消化と代謝のプロセスを正常化するためにも必要な対策です。

統計によると、母乳の平均摂取量は1日あたり1000mlに達します。そのため、母親は母乳でカロリーを失っているため、定期的に補給する必要があります。栄養士は、必要なカロリーを摂取しながらも胃腸に負担をかけない、以下の組み合わせの食品を毎日摂取することを推奨しています。

• 肉製品 – 100～150 g
• 魚製品 – 100～150 g
• カッテージチーズ – 150 g
• ハードチーズ – 30 g
• 卵 – 1個;
• バター – 50g
• 牛乳（発酵乳製品を含む） – 1リットル
• 新鮮な果物 – 250～300 g
• 野菜 – 500 g（ジャガイモは120 g以下）

授乳中の母親のバランスの取れた食事は、1日3000～3500キロカロリーが標準です。メニューの大部分、最大70%をタンパク質食品で占めることを念頭に置く必要があります。タンパク質食品には、肉や魚だけでなく、油脂も含まれます。さらに、正常な消化と微量元素やビタミンの体内への飽和のために、そば粉やオートミールなどの穀物粥が必要です。様々な辛い調味料やスパイスは避け、ニンニクやタマネギを生で食べるのは避けてください。これらの食品は母乳に特有の味を与える可能性があるためです（赤ちゃんが母乳を拒絶する可能性があります）。

授乳中の母親にとってのバランスの取れた食事は、多くの場合、種類豊富でボリュームたっぷりの食事だと思われがちです。これは、私たちが未知の出所から受け継いできた誤解の一つです。私たちの曾祖母や祖母が私たちの祖先に食事を与えていた当時も、同じように食事をしていたと主張するのは、少なくとも誤りです。昔の女性は今よりはるかに控えめに食事をし、献立も様々な客観的な理由からそれほど洗練されていませんでした。しかし、紛れもない利点もありました。それは、ほとんどすべての食事が化学調味料や着色料を含まない自然食品だったということです。ですから、最初の誤解を解く必要があります。1.

自分のため、そして「あの人のために」食べるのは全く無駄な行為です。母乳の量が増えるどころか、むしろ減ってしまう可能性があります。さらに、食べ過ぎは妊娠中にすでに変化した体型に悪影響を及ぼす可能性があります。授乳中の母親がバランスの取れた食事で守るべき主なルールは、食品の質、カロリー、そして含まれるビタミンです。ビタミン複合体とミネラルの必要性から、以下の毎日の基準が示唆されています。

• ビタミンA – 最大8000 IU
• ビタミンD – 400～500 IU
• ビタミンB1 – 2～3mg;
• ビタミンB2 – 3～3.5 mg;
• ビタミンB6 – 3.5～4mg;
• アスコルビン酸 – 100～120 mg;
• ルチン（ビタミンPP） – 20～25 mg;
• カルシウム – 1800～2000 mg;
• リン – 3500～4000 mg;
• マグネシウム – 1200～1300 mg
• 鉄 – 20 mg。

食事は少なくとも 1 日に 5 回に分けて摂る必要があります。

「心が欲するものを何でも食べればいい。体は賢く、何が足りないかを知っている」という誤解もあります。母親がチョコレートを欲しがると、子どもがアレルギー反応を起こすことがあります。自分の食生活を厳密に管理する必要があるのは、母親としての意識的な責任であり、胃の欲求とは全く関係ありません。アレルゲンとなるのは、ナッツ類、種子類、卵、鮮やかな赤色の野菜や果物、レモン、オレンジ、柑橘類などです。カニ、エビ、ザリガニなどの甲殻類をメニューに含めるのも危険です。少量であってもアルコール飲料を飲むことは絶対に避けるべきです。少なくとも授乳中は、悪い習慣を基本的に断つことをお勧めします。

授乳中の母親にとってバランスの取れた食事とは、どんなに食べたくても調味料やケチャップ、マヨネーズを加えず、加熱処理を最小限に抑えた天然の食品を選ぶことです。

もう一つの「流行の」迷信は、単一食です。これは母子ともにビタミン欠乏症につながることがよくあります。「今日はオートミール、次の日はそば」といった食事の原則に基づくべきではありません。食事は可能な限り多様性に富むべきです。栄養士は、授乳中の女性の体に最も生体利用効率が高いとして、以下の製品を推奨しています。

• 肉製品 - 豚肉の赤身（テンダーロイン）は牛肉と交互に摂取できます。また、鶏肉（七面鳥、鶏肉）の白身もメニューに取り入れると効果的です。
• ソフトチーズ - 無塩フェタチーズまたはアディゲチーズ。
• カッテージチーズ – 加熱処理されたもののみ、脂肪分は含まれません。
• 発酵乳製品 - ケフィア（脂肪含有量は問いません）、ヨーグルト（できれば自家製）、香料無添加ヨーグルト。
• 腸の蠕動運動を改善する煮込みまたは茹でた野菜 - カリフラワー、カボチャ、ブロッコリー、芽キャベツ。
• 生野菜 – キュウリ、すりおろしたニンジン。
• 果物 – ジュース、ピューレ、ゼリーなど。赤ちゃんのアレルギー反応を避けるため、地元産の果物を使用することをお勧めします。
• パンおよびベーカリー製品 - イーストを含まないものが望ましく、混合グレードの小麦粉または粗挽きの小麦粉から作られています。

授乳中の母親は、母乳の減少分を補うために牛乳をたくさん飲むべきです。しかし、これは誤解です。全乳は少量でも母親に、ひいては胎児にガスを発生させる可能性があるからです。そのため、食事には発酵乳製品を取り入れることが望ましいでしょう。全乳が体に正常に吸収されるのであれば、煮沸した牛乳のみを摂取できます。

授乳中の母親にとってバランスの取れた食事とは、ガスの発生を促す食品を避けることも意味します。「すべての赤ちゃんが鼓腸や疝痛を経験するはずだ」という誤った考えは誤りです。これらの症状は避けられないという考えもまた、誤解です。授乳中の女性がバランスの取れた食事を心がけ、発酵食品や酸味のある食品の摂取を最小限に抑え、野菜は加熱調理することで、赤ちゃんのガス発生を防ぐことができます。また、パールバーリー、豆類全般、キノコ類、メロン（メロン、スイカ）にも注意が必要です。疝痛は、イースト生地で作られたパンや、一般的に甘い料理によって誘発される可能性があります。

授乳中の母親にとって、バランスの取れた食事は赤ちゃんの健康維持の保証となります。母乳が優れているというよく知られた事実は、神話ではなく現実だからです。さらに、適切な食事は母親の体型を回復させ、以前の優美な輪郭を取り戻すのに役立ちます。