母乳育児のための食事

妊娠中に食事制限を経験する多くの女性は、授乳中も食品の選択を慎重にせざるを得ません。多くの専門家によると、母親が摂取したすべての物質が母乳を通して赤ちゃんに伝わるため、授乳中の食事は通常非常に厳しく制限されます。

授乳中の女性の栄養は、完全で多様性に富み、同時に消化しやすく低アレルギー性でなければなりません。さらに、多くの若い母親は産後数日から、妊娠中に増えた体重を赤ちゃんに害を与えることなく落とす方法を考えています。これらの要件をすべて組み合わせるにはどうすればよいでしょうか？そして、授乳期のすべての基準を満たす食事を正しく構成するにはどうすればよいでしょうか？

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授乳中の食事の本質

母乳は完全な栄養液であり、赤ちゃんにとって最初の栄養です。母乳の質、含有量、そして味は、母親の栄養摂取の原則に直接左右されます。そのため、授乳期には食事療法が不可欠です。

食事栄養の本質とは何でしょうか?

• 授乳中の母親のメニューは、ビタミンや微量元素が豊富でバランスが取れている必要があります。
• 赤ちゃんのお腹に問題が生じないように、母親は炭水化物の多い食品やガスの発生を増大させる食品を控えるべきです。
• 食事療法で最も厳しい時期は、赤ちゃんが生まれてから最初の1ヶ月間です。この時期には、赤ちゃんの消化管の状態が改善され、腸内細菌叢が確立されます。生後3～4週間を過ぎると、赤ちゃんの反応を見ながら、母親の食事メニューを徐々に増やしていくことができます。
• 授乳とアルコール摂取は両立しません。着色料、保存料、安定剤、その他の合成添加物を含む製品も同様です。
• 授乳中の母親は、食料品店に行く際は、ラベルに記載されている原材料をよく読んでください。商品に化学成分や代替品が大量に含まれていた場合は、購入を控えた方が良いでしょう。

授乳中に食べてはいけないものは何ですか?

• あらゆる種類のキャベツ
• 豆類;
• 生の果物;
• 赤い野菜;
• 全乳;
• 黒パン;
• コーヒーと濃い紅茶。
• 燻製食品や辛いスパイス。
• 大量の塩;
• キノコ;
• 缶詰;
• 卵（1日1個まで）
• ニンニク、タマネギ;
• ハニー;
• お菓子、クリーム、ビスケット;
• スイカ。

授乳中に食べられるものは何ですか?

• スティルウォーター、ローズヒップティー;
• 煮物、焼き物、蒸し器で調理した料理など。
• 油（バターまたは植物油）
• サワークリーム、カッテージチーズ;
• しょうゆ;
• 緑;
• じゃがいも;
• あらゆる種類の穀物
• ルーツ;
• 春雨;
• バナナ;
• 乾燥ビスケット（ビスケット、クラッカー）、ラスク、プレッツェル。
• 赤身の肉、魚。

低脂肪のスープ、お粥、野菜の煮込み料理を作るのがおすすめです。デザートには、焼きフルーツやクッキーなども良いでしょう。ただし、厳格な食事制限は約1ヶ月間続け、その後は食事内容を拡大していくことを覚えておきましょう。赤ちゃんの様子を注意深く観察し、母親のメニューに新しい食材を加える際の反応を観察することが重要です。赤ちゃんに体質や鼓腸がある場合は、そのような食材は一時的に控えるべきです。

授乳中の減量のための食事

出産後、授乳を中断せずに体重を減らしたいと考える女性はよくいます。これは可能でしょうか？もちろん可能ですが、絶対に禁止されていることをすぐに明確にしておくことが重要です。

• 飢える;
• 利尿薬や下剤を服用したり、ダイエット茶を飲んだりする。
• 単一食、つまり非常に制限された低カロリー食に従ってください。

覚えておくべき重要なことがあります。授乳中の母親が飢えている場合、母乳には十分な栄養素が含まれていないため、赤ちゃんも飢えているのです。さらに、厳しい食事制限により、多くの母親は母乳を完全に失い、その結果、赤ちゃんは粉ミルクに切り替えざるを得なくなります。

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月ごとの授乳食

生後 1 か月以内には、次の製品が許可されます。

1日目から10日目まで:

• 焼きリンゴ;
• 水粥（米、そば、キビなど）
• バナナ;
• 野菜スープ;
• 緑茶（ローズヒップ入りの可能性あり）
• 植物油;
• バターは1日15g以下
• 鶏むね肉。

11 日目からは以下を追加できます:

• 発酵乳製品;
• 海の魚;
• 全粒粉パン;
• ジャガイモ;
• 春雨;
• 野菜（茹でたものまたは蒸したもの）
• 緑;
• ドライフルーツ;
• ビスケット、クラッカー、プレッツェル。

出産後1ヶ月間は、以下の食品の摂取はお勧めできません。

• 新鮮な牛乳;
• 脂身の多い肉入りスープ;
• 濃いコーヒー;
• 生クリーム;
• 生の果物または野菜（バナナを除く）
• 焼きたての焼き菓子
• アルコール。

2 か月目から 3 か月目にかけて、次のものを追加できます。

• 新鮮なトマト;
• 生の旬の野菜や果物。
• クルミ;
• 子牛肉、ウサギ肉;
• ベリーのコンポート;
• クリーム。

推奨されません:

• 新鮮な牛乳;
• コーヒー;
• アルコール。

4 月から 6 月にかけては、次のものを追加します。

• 少量の蜂蜜
• スパイスと調味料;
• 玉ねぎ。

推奨されません:

• 新鮮な牛乳;
• アルコール。

6 か月を過ぎると、以下のものを徐々に食事に加えることができます。

• 海藻;
• ニンニク;
• 豆、エンドウ豆、レンズ豆。

授乳期間中は、お菓子、チョコレート、缶詰、炭酸飲料やインスタント飲料、アイスクリーム、市販のソースやケチャップ、ファーストフード、半製品を避けるのがベストです。

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授乳中の食事メニュー

例として、母乳育児食のサンプルメニューをご紹介します。

• 朝食には、ヨーグルト（無添加）とビスケットまたはクルミをひとつかみ食べます。
• 2回目の朝食には、緑茶入りのカッテージチーズキャセロールが適しています。
• 軽いクリームスープと魚の一切れ、野菜のおかずが付いたランチを食べます。
• 午後のおやつには、ケフィア、バナナ、またはリンゴ。
• 夕食には野菜の煮込み、パスタ、またはお粥を食べます。

夜には、ケフィア、発酵ベイクドミルク、ヨーグルトなどの発酵乳製品を飲むことをお勧めします。

メニューは、リストにある許可された食品を使って、ご自由に変更いただけます。大切なのは、食べ過ぎを避けることです。「禁止」リストにあるものが食べたい場合は、少量に限り、食べても構いません。そして、赤ちゃんの反応を注意深く観察することを忘れないでください。

授乳中の母親の食事は 1 日に 5 回または 6 回ですが、もっと頻繁に食べることも可能ですが、その場合はそれに応じて食事の量を減らす必要があります。

授乳中の食事レシピ

禁止されている食品のリストは膨大ですが、食事を組み合わせることで、すべての料理が美味しく健康的になります。重要なのは、料理をする際に想像力を働かせることです。

手軽なヴァレニキのレシピ

材料：

• カッテージチーズ 500g
• 小麦粉;
• 卵1個
• 塩少々。

まず、カッテージチーズ、塩、卵で生地を作ります。生地に弾力を持たせるために、小麦粉を「必要なだけ」加えます。ソーセージの形を作り、細かく切ります。くっつかないように小麦粉をまぶします。

塩を入れた沸騰したお湯で餃子を茹で、バターとサワークリームを入れたボウルに入れます。お好みで砂糖をふりかけたり、蜂蜜をかけたりしても美味しくいただけます。

チーズスープのレシピ

材料：

• 玉ねぎ1個
• ニンジン1本
• バター100g
• パセリ少々
• プロセスチーズ 100g
• クラッカー;
• 塩、コショウで味を調える。
• 水。

玉ねぎをみじん切りにし、ニンジンを細かいおろし金ですりおろします。玉ねぎとニンジンをバターで炒め、沸騰したお湯を入れた鍋に移します。

チーズをすりおろし、沸騰したお湯で溶かしてスープに加えます。塩コショウで味を調えます。沸騰したらパセリを加え、皿に盛り付けます。クルトンを散らしても美味しくいただけます。

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ズッキーニキャセロールのレシピ

材料：

• 中くらいのズッキーニ 2 本
• パン粉用の小麦粉;
• 中くらいのジャガイモ4個
• ケフィア300ml
• すりおろしたチーズ150g。

ズッキーニを輪切りにしてパン粉をまぶし、フライパンでまず片面、次に反対側を焼きます。

ジャガイモを輪切りにし、天板に広げ、塩と少量のケフィアを加えます。ズッキーニを2層目に並べ、こちらも少量の塩とケフィアを加えます。これを数回繰り返します。上から粉チーズを振りかけ、オーブンで焼き色がつくまで（約30～40分）焼きます。お召し上がりください！

レバーボールのレシピ

料理の材料：

• ジャガイモ5個
• 生卵2個とゆで卵2個。
• 小麦粉大さじ2杯
• 鶏レバー0.5kg
• 玉ねぎ 2個
• 塩とコショウで味を調える。

玉ねぎをみじん切りにして炒め、レバーを加えて弱火で煮込みます。15分後、刻んだ卵、塩コショウを加えます。火が通るまで弱火で煮込み、ブレンダーで均一になるまで混ぜます。

マッシュポテトを用意し、小麦粉、卵、塩、コショウを加えて混ぜます。

ピューレを小さな平たいケーキ状にし、真ん中に揚げたレバーの混合物をスプーン1杯入れてボール状に丸めます。ボール状に丸めたら、ひまわり油で揚げたり、蒸し器で蒸したり、オーブンで焼いたりします。盛り付ける際に、チーズやハーブを散らすのがおすすめです。

授乳中の食事療法があることは、ほとんどの女性が知っています。成長中の赤ちゃんに悪影響を与えないよう、つまり疝痛、鼓腸、体質、その他の不快な症状を避けるために、栄養バランスを調整します。さらに、適切な栄養摂取は、授乳中の母親と赤ちゃんの健康を損なうことなく、体重を減らすのに役立ちます。

栄養士はこれについてどのようなアドバイスをしているのでしょうか?

多くの専門家は、授乳中の母親は食事について全く考える必要はないと考えています。むしろ、食べ過ぎたり、疲労感を「食べ過ぎて解消」したり、甘いものや脂っこいものを乱用したりせず、きちんと栄養をしっかり摂る方が賢明です。2.5～3時間ごとに少しずつ食べるのが理想的です。断食日は週に1日までに設定してください（ただし、決して空腹に陥ってはいけません）。

これらの簡単なアドバイスに従えば、若い母親でも体重を減らすことができます。実際、授乳には1日あたり約700kcalのエネルギーが必要です。これに、赤ちゃんを揺らしたり、ベビーカーで歩いたり、そして普段の家事（洗濯、アイロンがけ、料理など）にかかるエネルギーも加えると、食品からの栄養を必要とする本格的な運動になります。これだけのエネルギーがあれば、体重を減らすのに十分すぎるほどです。同時に、正しくバランスの取れた食事を摂ることもできます。

授乳中の厳格な食事

すでに述べたように、授乳中の厳格な食事制限は好ましくありません。ただし、場合によっては推奨されることもあります。ただし、これには特定の適応症があります。

たとえば、赤ちゃんが実質的に大泉門が閉じた状態で生まれた場合、医師は乳製品やカルシウム含有量の高いその他の製品の摂取を厳しく制限することを勧めます。

子供がアレルギー反応を起こす傾向があることが判明した場合、赤ちゃんの素因の発達を防ぐために厳格な食事療法が処方されます。

いずれにせよ、厳格な食事療法に従うという決定は母親（たとえば、体重を減らすため）ではなく小児科医によって行われ、それも例外的な場合のみです。

女性が健康な子供を産み、母乳の分泌を維持したいのであれば、（許可されている食品のリストの範囲内で）合理的かつバランスの取れた食事を摂る必要があります。

授乳中の低アレルギー食

低アレルギー食は、赤ちゃんがアレルギー反応を起こしやすい体質の場合に用いられます。この栄養原則は、赤ちゃんのアレルギー素因の発達を防ぎたい女性や、アレルギー体質の女性にも適用できます。

低アレルギー性食事療法は、以下の推奨事項で構成されています。

• 食べ物は赤ちゃんに与える30分または1時間前に摂取する必要があるため、母親は赤ちゃんの授乳スケジュールに合わせて食事を調整します。
• 1日に少なくとも3リットルの水を飲む必要があります（浮腫や腎臓に問題がない場合）。
• 子供の状態を監視しながら、2 日ごとに 50 g ずつ、新しい製品を食事に徐々に取り入れていく必要があります。

低アレルギー食に推奨されない食品:

• 砂糖、お菓子;
• 塩、塩漬け食品、漬物、市販のソース、缶詰食品。
• 半製品、ファーストフード;
• 生の野菜や果物;
• 動物性脂肪、乳製品;
• 卵;
• オートミール;
• ナッツ、蜂蜜、ジャム、ドライフルーツ;
• チョコレート、コーヒー、コーヒー飲料。
• コンポート、フルーツドリンク、ジュース;
• 黒パン、ふすま。

食品に使用されるすべての製品の成分を注意深く調べる必要があります。リストに化学添加物が含まれている場合は、その製品の使用を控え、より自然な製品に切り替える理由となります。

授乳中のデュカンダイエット

出産後に体重を減らすためにデュカンダイエットを行う女性もいます。これは、主にタンパク質食品を摂取し、炭水化物の摂取量を制限する、広く知られている食事方法です。

このような食事療法の利点は、空腹感をほとんど感じないこと、そして効果が早く安定することが期待できることです。欠点は、妊娠中に既に過負荷状態にある腎臓にかなりの負担がかかることです。

デュカン氏は、授乳中の母親は食事療法の最初の2つの段階を飛ばし、すぐに第3段階、つまり結果の定着段階に進むことを推奨しています。この戦略により、食事制限による赤ちゃんへの悪影響は最小限に抑えられます。

段階を飛ばすことに加えて、授乳中の女性の栄養原則にはいくつかの例外があります。

• 1 日に 1 回ではなく 2 回分の果物とベリーを食べることができます。
• タンパク質断食日はキャンセルされます（通常のデュカンダイエットでは毎週木曜日に実施されます）。

以下は許可されます:

• 低脂肪乳製品;
• 赤身肉製品;
• 卵;
• 魚を含む魚介類
• ジャガイモ以外の野菜
• 全粒粉パン;
• フルーツとベリーのミックス（バナナとブドウを除く）
• 春雨;
• 穀物と豆類。

調理用の製品を選ぶときは、子供の健康に配慮することを忘れないでください。製品の中には、赤ちゃんにアレルギーを引き起こす可能性のあるものもあります。

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授乳中のエネルギーダイエット

エナジーダイエットカクテルを使った減量法は大変人気があります。しかし、多くの若い母親は、授乳中にこのようなカクテルで減量できるかどうか疑問に思っています。結局のところ、摂取する製品の多くは赤ちゃんに害を及ぼす可能性があるからです。

妊娠中の体重増加の原因の一つが、ホルモンレベルの急激な変化であることは周知の事実です。出産後、ホルモンレベルは6ヶ月かけて安定しますが、女性によってはそれ以上かかることもあります。ホルモンレベルの増加は、食欲増進にも影響を与えることが多く、妊娠中も授乳中も、食べ過ぎや絶え間ない空腹感に悩まされることがよくあります。この症状を和らげることはできるのでしょうか？

エネルギーダイエットの製造業者は、このようなカクテルはまさにビタミンや体に必要な他の物質の宝庫であり、母親だけでなく赤ちゃんの健康もサポートすると主張しています。

減量を成功させるには、特別に開発されたプログラム「バランス」を使用します。これは、1日の食事の代わりに、1回分のカクテルを摂取するというものです。このアプローチは代謝を妨げず、断食や栄養不足に陥ることなく、体にエネルギーダイエットの有用な成分を供給します。

唯一の制限は、カフェインを含むカクテルを選ばないことです。

また、授乳中は、栄養補助食品や医薬品の使用について小児科医と相談する必要があることにも留意してください。

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母乳育児のための日本の食事

日本の食生活の原則は、主に消化しやすい炭水化物によって食事のカロリー量を大幅に削減することです。

このダイエットは13日間続きます。この期間中に7～8kgの減量が可能で、その効果を長期間維持できるとされています。これが真実かどうかは、ここでは断言できません。

食事から砂糖、塩、お菓子、小麦粉、アルコール飲料を排除することで減量が実現します。

しかし、栄養士は授乳中の女性にはこの食事療法を強く勧めていません。このような食事は1日のカロリー摂取量が低すぎるため、授乳の抑制につながる可能性があり、乳児にも悪影響を与える可能性があります。さらに、提案されたメニュー（そしてそれに従う必要があります）の食品リストは、授乳中の母親には全く適していません。例えば、この食事療法では朝食の代わりに毎日コーヒーを摂る必要がありますが、これは特にこの時期にはあまり健康的ではないことは、皆さんも認めざるを得ないでしょう。

したがって、活動的なライフスタイルを通じて正しく食事をし、体重を減らす方が良いでしょう。

授乳中のタンパク質摂取

プロテインダイエットとは？その名の通り、食事中のタンパク質摂取量を通常の何倍にも増やし、脂肪と炭水化物の割合を大幅に減らすダイエットです。もちろん、バランスの取れた食事など論外です。その結果、代謝プロセスが劇的に変化し、炭水化物と脂肪による「空腹感」が生まれ、かなり急速な減量につながります。

この食事療法は長期間続けることはできません。皮膚、髪、爪の劣化、貧血、パフォーマンスの低下につながる可能性があります。2週間以上タンパク質中心の食品を摂取すると、腎機能が著しく低下し、コレステロール値が上昇し、血管緊張が悪化し、血栓が形成される可能性があります。そのため、この食事療法には多くの禁忌があります。これには、高齢、静脈系、腎臓、消化管の疾患が含まれます。もちろん、妊娠中や授乳中もこの食事療法は適していません。

妊娠中の女性は、母親の血液だけでなく、胎児の血液もろ過する必要があるため、腎臓への負担が数倍に増加します。腎臓を休ませる代わりに、大量のタンパク質を摂取すると、非常に悪影響が出る可能性があります。したがって、この減量方法は避けた方が良いでしょう。

授乳中の疝痛に対する食事療法

疝痛は、ほぼすべての乳児に程度の差はあれ起こります。母親の役割は、疝痛が軽減され、赤ちゃんがあまり苦しまないようにすることです。

すでに述べたように、母乳の成分は授乳中の母親の食事に大きく左右されます。そして、食事にガス発生を促進する食品が含まれている場合、赤ちゃんの疝痛のリスクは数倍に高まります。

避けた方が良い製品は何ですか?

• 黒パン（例：ボロジンスキー）。
• 全乳。
• 新鮮なものでも調理済みのものでも、どんなキャベツでも構いません。
• 豆類（インゲン豆、エンドウ豆、レンズ豆、ひよこ豆、緑豆）。
• グレープ。
• 新鮮なリンゴ。
• 大根。

原則として、ガスの発生を抑えるため、栄養士は生の果物や野菜を食べることを推奨していません。茹でる、焼く、煮込むなど、事前に調理しておくことをお勧めします。

製品を正しく組み合わせることも重要です。例えば、果物とタンパク質食品、野菜と牛乳などを組み合わせるのは避けた方が良いでしょう。製品の相性表もあり、可能な組み合わせと望ましくない組み合わせがすべて丁寧に記載されています。

母親が適切に食事を摂っているにもかかわらず、赤ちゃんが疝痛を起こす場合、問題は食事にあるのではなく、赤ちゃんが乳房に正しく吸い付いていないことにあると考えられます。

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授乳中のダイエット「マイナス60」

「マイナス60」システムのダイエットメニューは、段階的な減量を目的として設計されています。長期間の断食は必要なく、制限も大幅に少なくなっています。そのため、実質的に何も我慢することなく、ゆっくりと確実に体重を減らすことができます。

このダイエットの本質は、高カロリーの食事は午前中、つまり正午前後にのみ許可されるということです。その後は昼食と、18時までに軽めの夕食をとります。砂糖は制限する必要がありますが、午前中はミルクチョコレート以外ほぼ何でも食べられます。空腹の日や断食日は想定されていません。

マイナス60栄養システムは効果的で、包括的であり、かつ容易に摂取できます。そのため、妊娠中や授乳中もご使用いただけます。ただし、体重はゆっくりと、しかし着実に減少していくため、忍耐が必要です。

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プロタソフの授乳中の食事

プロタソフ氏の食事療法では、塩分と砂糖を控え、生野菜と低脂肪乳製品を主に摂取します。

専門家は、一般的にこの食事は非常に良いが、妊娠中、授乳中、幼少期には避けた方が良いと指摘しています。

実のところ、プロタソフ氏が提唱するシステムは、体が必要とするタンパク質と脂肪をカバーしておらず、許可されている主な食品には、赤ちゃんに必要なアミノ酸が十分に含まれていません。多くのビタミンは、食品に脂肪が含まれている場合にのみ吸収されるため、脂肪不足はビタミン摂取不足にもつながります。このような食事は、母乳の成分と授乳中の母親と赤ちゃんの健康に悪影響を及ぼす可能性が非常に高いのです。

プロタソフの食事は、生野菜を多く含むため、消化管疾患のある方には特に適していません。慢性疾患の悪化や健康問題の出現につながる可能性があります。

授乳中の6枚の花びらダイエット

「6つの花びら」とは、基本的に6日間かけて交互に行うモノダイエットのシリーズです。毎日、特定の食品に重点を置きます。

• 初日 – 魚;
• 2日目 – 野菜;
• 3日目 – 鶏肉;
• 4日目 – シリアル
• 5日目 – カッテージチーズ;
• 6日目 – 果物。

このダイエットの考案者は、6日間で約4kgの減量を約束していますが、ダイエット終了後、さらに1週間は食事制限を続けることをお勧めします。

栄養士は、特に授乳中の母親には、単一食の摂取を強く勧めていません。そのため、「6枚の花びら」ダイエットは授乳中に最適な選択肢ではありません。また、体に害を及ぼさないよう、摂取前に消化器系や泌尿器系の疾患がないか検査を受けることをお勧めします。

授乳中の低炭水化物ダイエット

炭水化物抜きの食事の基本はタンパク質と脂肪であり、ある程度は炭水化物の不足を補うことになります。

ご存知の通り、炭水化物は人間の主要なエネルギー源です。炭水化物の摂取量を減らすと、体内の脂肪層の形成を助けるインスリンの分泌が減少します。その結果、脂肪が消費され、体重減少につながります。

しかし、授乳中にダイエットを始める前に、栄養士に相談することをお勧めします。なぜでしょうか？

炭水化物の摂取を最小限に抑え、脂肪分の多い食品の摂取量を増やすと、体内の水分が失われ、体重は減少しますが、腎臓病を引き起こす可能性があります。さらに、水分の損失は母乳の分泌量減少にもつながります。

高タンパク質含有量は腎臓結石の形成に寄与し、性ホルモンの生成も阻害します。

さらに、炭水化物の不足は、快楽ホルモンであるセロトニンの欠乏を引き起こします。その結果、授乳中の母親は気分の変動、神経質、ぼんやり感、イライラなどの症状を経験することがあります。

専門家の結論：授乳中は甘いものの摂取を控えるべきですが、炭水化物を完全に断つ必要はありません。体はエネルギーを必要としており、授乳中の母親は通常、エネルギー需要が増加します。