妊娠後の食生活

妊娠後の食事は、まず第一に母親の体重を安定させ、母乳を十分に生産するために必要な微量元素、栄養素、ビタミンをすべて母親の体に供給することを目的としています。

もちろん、長期間の妊娠期間中に体重が著しく増加した女性は、その余分な体重を早く落としたいと思うでしょう。しかし、自然の摂理として、出産期間中の体重増加を避けることはほぼ不可能です。できるだけ早く元の体型に戻り、望ましい結果を得るためには、女性は自分自身に懸命に取り組む必要があります。

[ 1 ], [ 2 ]

産後の減量のための食事

出産後の減量のための食事療法は、出産を経験したすべての女性にとって必要ですが、特に出産前に体重増加を記録していなかった女性にとって重要です。考慮すべき重要な要素が1つあります。それは、出産後、女性の体はストレス状態にあり、回復するために体力を必要とするということです。これは主に、産後期の女性のホルモン変化によるものです。この困難な時期に、医師は出産中の女性が急激な減量に関して断固とした行動をとることを推奨しておらず、特に、この目的で過酷な食事療法、断食、または過度に厳しい食事療法を行うことは推奨していません。産後の食事療法は、適切な栄養を体系的に監視することのみを目的とするべきです。

出産後、ダイエットで体重が増えたり、赤ちゃんに悪影響を与えたりしないようにするには、女性は何をすべきでしょうか?

出産中の女性にとって、赤ちゃんの世話の最初の 2 ～ 3 か月間の合理的な栄養に関する主要かつ最も重要なルールとしては、次のものが挙げられます。

• 摂取する食品のカロリー含有量。産後女性は普段よりもはるかに多くの体力とエネルギーを消費することを考慮する必要があります。したがって、摂取する食品のカロリー含有量は、1日平均500～600kcal程度高くする必要があります。ただし、食品全体の総カロリー含有量は約3000kcalです。
• バランスの取れた栄養。出産後、女性の体は、充実した生活を送るために必要な微量元素、様々なビタミン、栄養素の急激な欠乏症に陥らないようにすることが非常に重要です。したがって、出産中の女性の毎日のメニューには、以下の食品が必ず含まれている必要があります。
  • 乳製品および発酵乳製品：低脂肪牛乳、発酵ベイクドミルク、ヨーグルト、ケフィア（少なくとも0.5リットル）。
  • 植物油（約20～30g）。
  • カッテージチーズまたはカッテージチーズ製品（約50～100g）
  • 赤身の肉（牛肉か鶏肉が最適） – 200～250 g
  • 新鮮な野菜（500～800g）
  • 果物（約500g）
  • 卵とバター（50g）
  • パン（300～500g）。

産後ダイエットでは、高カロリーで脂肪分の多い食品は避けるべきです。特に、クリーム、サワークリーム、脂肪分の多い肉（豚肉、ガチョウ肉、アヒル肉）、ジャガイモ、マヨネーズ、ナッツ類、焼き菓子、お菓子、砂糖を含む食品は避けるべきです。産後、女性は特に、子供の体にアレルギー反応を引き起こす可能性のある食品、特に柑橘類、イチゴ、蜂蜜、チョコレート、様々なピクルス、缶詰、魚、スモークソーセージなどの摂取には注意が必要です。この期間中、女性がビールを含むアルコール飲料を飲むことは固く禁じられています。

• 食事の頻度と回数。産後ダイエットでは、少量ずつ食事を摂る必要があります。出産した女性は、1日に少なくとも4～6回、少量ずつ食事を摂る必要があります。このような食事は、体型だけでなく、母乳の質にも良い影響を与えます。同時に、食べ過ぎたり、間食したり、寝る直前に食べ過ぎたりすることは避けましょう。体重過多の問題に対する最も確実な解決策は、1日を通して食事の量を均等に配分することです。寝る前にひどく空腹を感じた場合は、温かい牛乳を一杯飲んだり、リンゴを食べたりすることもできます。
• 水分補給。出産した女性は、1日あたり少なくとも2リットルの水分を十分に摂取することが重要です。唯一の例外は、出産後に母乳の分泌量が増加した女性です。
• 個別栄養。体重管理を正常化するための優れた方法は、いわゆる「個別」栄養の重要なルールに従うことです。この栄養の特徴は、タンパク質、脂肪、炭水化物を含む食品を1回の食事で組み合わせることができないことです。この食事療法は赤ちゃんに全く害を与えず、女性は徐々に体重を減らすことができます。

産後期には適切な栄養摂取に加え、様々な運動を無理のない範囲で行い、体重をコントロールすることが重要です。ウォーキングやストレッチは効果的です。もちろん、この場合はマシンを使った運動に頼るべきではありません。産後すぐに回復し、理想の体型を取り戻すためには、定期的な休息と十分な睡眠を心がけましょう。睡眠不足は体重増加を招き、8～9時間の睡眠は体重の正常化に良い影響を与えます。

出産後2～3ヶ月経つと、効果的な減量を目指して徐々に行動や活動の数を増やすことができます。しかし、急激な減量を目指すべきではありません。最良の方法は、一定の合理的な栄養システムを選択し、特定の身体活動の増加と組み合わせることで、徐々に体重を減らすことができるでしょう。

出産後の体重減少を目的とした、より厳格な食事療法は、9ヶ月以降、かつ新生児を授乳していない場合にのみ開始できます。しかし、最も合理的な方法は、生涯にわたって継続する必要がある、自分独自の合理的な栄養システムを構築し、実践することです。そうすることで、最適な減量効果が得られ、以前のスリムで美しい体型を取り戻すことができます。

[ 3 ]

産後ダイエットメニュー

産後ダイエットは、まず第一に、若い母親の母乳の十分な分泌と活力の回復を目的としています。そのため、産後期には、女性は食生活を注意深く管理するだけでなく、自分と赤ちゃんの両方にとって有益な食品だけを摂取するよう努めなければなりません。もちろん、出産後は体重管理がより困難になるため、適切に構成された産後ダイエットメニューは、授乳中の女性にとって減量と体重管理への道しるべとなるでしょう。

出産後の最初の数日間は、病院食を多様化するために、フルーツ、ジュース、ビスケットの代わりに、焼きリンゴ、自家製スープや野菜シチュー、健康的なドライフルーツのコンポートなどを楽しむ方が若い母親にとってはおいしいでしょう。

出産を終えた女性の主な仕事は、出産のストレスから回復し、体力と活力を回復させること、そして十分な休息を取り、倦怠感や疲労をできるだけ早く解消することです。もちろん、食生活も適切に計画する必要があります。若い母親にとって、まず第一に、消化しやすく、低カロリーで、消化器系に優しい食品を選ぶべきです。少量のハードチーズ、低脂肪ケフィア、そば粉またはオートミール、着色料や食品添加物を含まないヨーグルトなどは、こうした目的に最適です。

産後の食生活には、鉄分（新鮮なリンゴ、牛肉）とビタミンC（ローズヒップ、リンゴ、ジャガイモ、ブラックカラント）が豊富な食品を摂取しましょう。授乳中の母親は、全粒粉パン、ほうれん草、セロリに含まれる有益な葉酸も忘れてはなりません。

出産後2～3週間は、若い母親は全乳、生のベリー類、果物、野菜の摂取を控えるのが最善です。生の食品には人体に有害な微生物が含まれている可能性があるためです。さらに、消化不良により胃の不調を引き起こす可能性もあります。

産後、女性は少量の塩とバター（20g）を加えた水で炊いたお粥を食べるのが良いでしょう。生のカッテージチーズの代わりに、チーズケーキやカッテージチーズのキャセロールなどの代替品を使うのが良いでしょう。これらの料理には、レーズンやナッツを少し加えてもよいでしょう。

体重を正常化するには、サラダ、野菜スープ、シチューなどを優先的に摂取しましょう。肉類は、ゆでた牛肉、ウサギ肉、鶏肉、羊肉などがおすすめです。出産後7～10日ほどで、赤身の魚を食事に取り入れることができます。調理した料理は、ハーブで味付けすると風味が増します。

出産後の食事は慎重に増やしていく必要があります。赤ちゃんの便の状態を常に観察しながら、最も安全な食品から始めてください。新しい食品は、2～3日間隔で若い母親のメニューに取り入れていく必要があります。

授乳中は以下の食品は禁止されています。

• チョコレート、キャンディー、蜂蜜、ケーキ、練乳。
• プロセスチーズ、マヨネーズ、ケチャップ、ソース、スパイスなど。
• 柑橘類、トマト、キャベツ、赤いベリー類、キウイ、ニンニク;
• 染料、香料、香料、保存料を含む製品。
• 半製品、各種燻製肉など
• 炭酸飲料。

上記の製品は、赤ちゃんの体にアレルギー反応を引き起こす可能性があるため、若い母親はリスクを冒すべきではありません。また、新生児の疝痛や腹部膨満を防ぐため、授乳中の母親は、炭酸ミネラルウォーター、焼き菓子、豆類、トウモロコシ、ブドウ、キュウリ、大根、ピーマンを食事から完全に除外する必要があります。

出産後約7～10日で減量を始めることをお勧めします。減量のための食事は、厳しくしすぎて、美味しくて多様な食べ物を奪うような食事制限は避けてください。減量において重要なのは、節度です！専用の食事日記をつけて、食べたものを一つ一つ記録しましょう。最も効果的で実証済みの減量方法は、古典的な5回に分けての分割栄養です。こうすることで、体は空腹に悩まされることなく、正常な機能に必要な栄養素を十分に摂取できます。

産後の食事メニューは次のようになります。

最初の朝食：

• 炭水化物。すりおろしたニンジン、リンゴ、または熟したベリー類を加えた水または牛乳（0.5%）のお粥。（トレーニングや運動前に最適です。）
• タンパク質。フルーツを加えた低脂肪カッテージチーズ、または野菜を加えたプロテインオムレツ。

2 回目の朝食: 低カロリーチーズ数枚と野菜、少量のドライフルーツと温かい飲み物、フルーツ (1 個)、ヨーグルト (着色料や添加物なし)。

最初の昼食。そば粥、鶏むね肉、野菜シチュー、豆腐、ベイクドポテト、魚、野菜スープ、玄米。半製品（餃子、ソーセージ、カツレツ）の摂取は除外されます。

2回目の昼食。ヨーグルト、牛乳、カッテージチーズ（100g）、フルーツ（1個）、紅茶。

夕食。野菜の煮込み、野菜のピューレスープ、少量の魚または肉の煮物、カッテージチーズ。

夜にタンパク質と食物繊維を多く含む食事を摂ることは、減量に役立ちます。産後のダイエットで女性が制限や苦痛を感じないようにするには、ダイエットをゲームのように捉え、お気に入りの美味しい料理の低カロリー版を探し、料理を楽しみながら、母親業と運動やスポーツを組み合わせることが大切です。