人間は野菜や果物から十分なビタミンを摂取しているのだろうか？
最後に見直したもの： 04.07.2025
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野菜や果物からどんなビタミンを摂取できるのでしょうか？
野菜や果物には、ビタミンB群、ビタミンC（2つの形態、葉酸とアスコルビン酸）、そしてカロテンといった、数種類のビタミンが最も多く含まれています。野菜にはこれらのビタミンがどれくらい含まれていて、1日の必要量を満たしているのでしょうか？
りんごジュース（絞りたて）1杯には、4～4.5 mgのビタミンCが含まれています。1日のビタミンCの必要量は60 mgです。
したがって、リンゴジュースだけで1日のビタミン必要量を満たすには、1日にこのジュースを15杯飲む必要があります。
人体に非常に必要なビタミンB群やビタミンE、A、Dについて言えば、野菜や果物からは全く摂取できません。なぜなら、それらの供給源が全く異なるからです。
これらは野菜や果物ではなく、肉、牛乳、チーズ、レバー、油脂（バターと植物油）、ライ麦パンやふすま入り小麦パン、全粒穀物といった食品です。あらゆるグループのビタミンの必要量を満たすには、これらの食品をカロリー基準よりもはるかに多く摂取する必要があります。
1日の最低摂取カロリーは平均2500kcalです。食品、野菜、果物からビタミンの必要量を満たすには、最大でその2倍を超える必要があります。そうなると体重が増え、ビタミン剤を摂取する喜びも全く感じられなくなります。
野菜や果物に含まれるユニークなビタミン
しかし、一見すると些細なことのように思えますが、すべてがそうではありません。野菜や果物には、全く独特なビタミンを形成するような有用物質の組み合わせが含まれています。しかも、それらは他の食品には含まれていません。
これにはビタミンCの全スペクトルだけでなく、ビタミンKやビタミンP群も含まれます。これらはバイオフラボノイドとも呼ばれ、老化を防ぎ、体内の代謝プロセスを活性化させるのに役立ちます。
柑橘類のビタミンC
レモンは風邪に効くとされています。風邪と闘うビタミンCを豊富に含んでいるからです。しかし、それとは正反対の説もあります。しかし！レモンや他の柑橘類をビタミンCの供給源として見てみると、興味深い事実が浮かび上がります。柑橘類は、葉酸とアスコルビン酸が豊富な食品の中で10位以上を占めているのです。
ピーマン、キャベツ（ブロッコリーとカリフラワー）、様々な種類のトマト、パセリ、ほうれん草、そして緑の葉野菜のサラダには、はるかに多くのビタミンCが含まれています。ジャガイモでさえ、レモンよりも多くのビタミンCが含まれています。驚きましたか？その通りです！
柑橘類のビタミン C は保存中に破壊され、日数が経つにつれてビタミンの含有量が少なくなるという事実を考慮すると、レモン、オレンジ、ミカンから得られるビタミン C の量はごくわずかで、まったく取るに足らない量です。
そのため、ビタミンCを含むビタミン複合体を食事に取り入れることが不可欠です。もちろん、睡眠薬や鎮静剤を服用している場合は別ですが、これらは体への効果を打ち消し合います。例えば、ビタミンCを睡眠薬と一緒に摂取すると、眠れなくなってしまう可能性があります。
野菜からビタミンCを正しく摂取するには？
ジャガイモを茹でて食べると、ビタミンCを摂取しても効果は得られません。他の野菜でも同様です。実際、茹でる（そしてその他の加熱処理）とビタミンCはほぼ90%破壊されてしまいます。
ジャガイモは焼いて食べたり、他の野菜や果物は長期保存せずに生で食べたりした方が良いでしょう。
喫煙者への注意：ビタミンC欠乏症は非喫煙者の2倍です。そのため、ビタミンCを補給するには、喫煙者はビタミンCを含む野菜や果物を2倍多く摂取する必要があります。
タバコを1本吸うだけで、体内のビタミンCがアスコルビン酸の形で約25mg失われます。これは1日に必要な量の4分の1に相当します！タバコを4本吸うと、体は1日に必要なビタミンCを摂取できなくなります。
脂溶性ビタミン
ビタミンKは、骨の成長と血流にとって最も重要な脂溶性ビタミンの一つです。ビタミンKが不足すると、カルシウム代謝が正常に行われず、ビタミンDの吸収も悪くなります。ビタミンKはどこで摂取できますか？
最も優れた供給源は、緑の葉物サラダ、ほうれん草、スイバなどです。トマト、グリーンピース、ブロッコリーもそうです。冬にこれらのサラダが手に入らない場合は、冷凍グリーンピースを購入できます。この加工方法はビタミンの保存に非常に効果的です。少なくとも、茹でるよりもはるかに効果的です。
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ビタミンに含まれる抗酸化物質
これらの物質は老化や環境からの悪影響と戦うのに役立ちます。抗酸化物質には、ルチン、ヘスペリジン、カテキン、ルチンなどがあります。なぜ私たちは食品から抗酸化物質を摂取する必要があるのでしょうか？
血圧を正常化し、出血の可能性を減らし、毛細血管を強化するのに役立ちます。製品に含まれる抗酸化物質は、アレルゲンから効果的に保護し、アレルギー反応のリスクを軽減します。
これらのビタミンの供給源はベリー類です。特にブラックカラント、ブドウ、そしてブルーベリーが特に効果的です。例えば、手のひらに収まるナナカマドの実には、1日に必要なバイオフラボノイドがすべて含まれています。
十分なビタミンを摂取するには、季節に応じてビタミンを体内に十分に補給するようにしてください。
ビタミンを摂って健康を維持し、人生を楽しみましょう。
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