授乳中の食事

母乳が子供にもたらす最大の恩恵は、量だけでなく質でもあります。母乳中のタンパク質含有量は栄養素の種類に左右されませんが、脂肪や炭水化物は母親の食生活に左右される可能性があります。

授乳中の食事は健康的なもので、母親の体に必要な物質を最も必要とする期間であるため、女性の体に必要な物質を供給するものでなければなりません。

女性の食生活は多様性があり、野菜、果物、乳製品、牛乳、肉が含まれることも重要です。

しかし、特定の食品を過剰に摂取したり乱用したりしないでください。有益な物質とともに、有害な物質も母乳を通じて赤ちゃんの体内に入り、赤ちゃんに疝痛、ガス発生の増加、アレルギー反応を引き起こす可能性があります（蜂蜜、柑橘類、チョコレート、燻製食品、辛い食品など）。

また、菓子類やブドウは腸内で発酵を引き起こし、蠕動運動を妨げるので、過剰摂取も避けるべきです。

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授乳中の食事の本質

母乳は新生児にとって理想的な食べ物と考えられていますが、現在まで専門家は母乳に完全に代わる粉ミルクを開発できていません。

母乳には、子どもの成長と発達に最も重要な物質がすべて含まれており、免疫の形成を助け、アレルギー反応、感染症、糖尿病のリスクを軽減し、小児肥満の発症を防ぐ特殊なタンパク質も含まれています。

新生児の未発達な消化器系は母乳で容易に対処することができ、そのような栄養は状態（生理的、感情的など）にも有益な効果をもたらします。

母乳育児は、赤ちゃんだけでなく、出産後の回復を早めるため、母親にとっても有益です。授乳中、女性の体は特別なホルモンであるオキシトシンを分泌し、子宮の緊張を回復させ、血行を改善します。

生まれつき母乳を与えることができない女性はわずか 2% で、母乳の量や質は乳房の形や大きさに左右されません。

栄養価が高く女性にとって有益な十分な量の母乳を得るために、授乳中は特別な食事が推奨されます。

授乳中の減量のための食事

出産直後に体重を減らすことはほぼ不可能です。最初の2～3ヶ月は、体が回復するために体力を必要とするため、食事を制限することはできません。

徐々に体重を減らすには、適切な栄養と（できるだけ）軽い運動に特に注意する必要があります。

授乳中の食事は、体重を減らすためだけでなく、すべての栄養素を含む必要な量の母乳を生産するためにも必要です。

授乳中は厳格な食事制限は不要です。1日に5～6回、最大250gの食事を頻繁に与えるのが適切です。1日に十分な量の水（最大2リットル）を摂取し、フレッシュジュース、ミルクティー、煎じ薬、ハーブティー（フェンネルなど）も摂取してください。

牛乳や発酵乳製品を摂取することは重要ですが、無脂肪または低脂肪のものだけにしてください。

また、果物や野菜も忘れずに摂りましょう。減量を早め、消化器系を改善し、一日の活力を高めてくれます。魚やお粥を優先的に摂りましょう。

食事から、脂っこいもの、燻製、塩辛いもの、辛いもの、そして子供にアレルギーを引き起こす可能性のある食品を除去する（または可能な限り減らす）必要があり、お菓子の一部をドライフルーツに置き換える必要があります。

授乳中の女性のおおよそのメニューは次のようになります。

• 朝食：全粒粉パンまたはトースト、ヨーグルト、カッテージチーズ。
• 昼食前にフルーツサラダを軽く食べて、ミルクティーで流し込むのも良いでしょう。
• 昼食: 魚または野菜のスープ、新鮮な野菜のサラダ、ゆで卵、絞りたてのニンジンジュース。
• 午後のおやつには、チーズとブランパンのサラダ。
• 夕食には、野菜のキャセロール、フルーツ、ジュース、または紅茶。

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母乳分泌を促す食事

場合によっては、赤ちゃんに十分な母乳が出ないことがあります。授乳量を増やすには、食生活を調整してみるとよいでしょう。

女性は毎日、発酵乳製品、野菜、果物、肉を食べる必要があります。

チョコレート、ナッツ、コーヒー、柑橘類、蜂蜜、辛い食べ物（ニンニク、タマネギを含む）などは、強いアレルゲンであるだけでなく、牛乳の味を悪くする可能性があるため、できるだけ制限する必要があります。

母乳の分泌量を増やすには、授乳期の食事に母乳の分泌を促進する特定の食品を含める必要があります。まず、お茶、ハーブティー、ニンジンジュース、肉のスープ、発酵乳製品（カッテージチーズ、発酵ベークドミルク）、スイカ、そば、オートミール、松の実、クルミ、アーモンド（アレルギーやガス発生の増加を引き起こす可能性があるため、摂取量を制限してください）などが挙げられます。

例えば、朝食にはオートミールにドライアプリコットと少量のクルミを加えると良いでしょう。3～4日後には、母乳の量が大幅に増えるでしょう。

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授乳を改善するための食事

まず、授乳は水分摂取量に左右されるということをお伝えしておきます。授乳中の女性は少なくとも2リットルの水を飲む必要があります。また、ニンジン、カラント、紅茶（紅茶、緑茶）、ハーブ（フェンネル、レモンバーム、オレガノ）などのフレッシュジュースを与えることで、母乳の味と質を改善することもできます。

母乳の質を改善するための授乳食には、血液循環を改善し血圧を正常化するオートミールが必ず含まれます。

オートミールからはお粥だけでなく、クッキー、マフィン（オート麦粉も使用可能）など、さまざまな焼き菓子も作ることができます。

ニンニクは母乳の味を悪くし、赤ちゃんがミルクを嫌がることもありますが、少量であれば母乳の分泌を促進します。ニンニクは、肉料理やサラダなどの既製品に加えても美味しくいただけます。

ニンジンは母乳の分泌を促進するβカロテンと炭水化物の供給源です。新鮮なニンジンジュースやニンジンサラダを食事に取り入れましょう。

1日に数個のナッツを摂取すると、母乳の質が向上し、赤ちゃんにとってより栄養価の高いものになります。ナッツには脂質と抗酸化物質が含まれているため、塩、スパイス、その他の香料が添加されていない、生のナッツ、または軽くローストしたナッツを選ぶことをお勧めします。

ゴマは母乳の出を良くする効果もあります。サラダに加えたり、焼き菓子に散らしたり、砂糖と混ぜてデザートとして食べたりすることもできます。

母乳の出を良くする最も効果的な方法は、レタスを食べることです。ディルやパセリを加えて美味しくヘルシーなサラダを作り、サワークリームやオイルで味付けし、お好みでゴマを加えてください。

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授乳中のそば食

授乳中は、医師は特定の食事、特にタンパク質、野菜、果物を豊富に摂ることを推奨しています。穀物の中でも、そば、米、トウモロコシを優先的に摂取することが望ましいでしょう。

そばダイエットは非常に厳格で、2週間続ける必要があります。ダイエット中は、蒸したそば（そば1カップに熱湯2カップを注ぎ、一晩置いておく）のみを食べ、塩、砂糖、油は一切摂りません。日中は、夕方に茹でたそばの量を5～6回に分けて食べます。ケフィア（低脂肪）は1リットルまで、水は1日2リットルまで飲む必要があります。

そばダイエットは余分な体重を減らすのに役立ちます（2週間で最大10キログラム）。

しかし、体型を整えたいという女性の強い願いにもかかわらず、授乳中はそのような食事は禁忌です。

母乳の栄養特性は母親の食生活に大きく左右され、そばは母親の体に必要な量のビタミンや微量元素を与えますが、そのような食生活を2週間続けると、母親の弱い体だけでなく、子供にも害を及ぼす可能性があります。

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授乳期の食事メニュー

授乳の最初の日から、女性は飲む液体の量を増やすことが推奨されます（最大約 2 ～ 2.5 リットル）。

授乳期の最初の10日間の食事：

• そば、米、トウモロコシ、オートミールのお粥やスープ
• 赤身の肉
• 焼きリンゴ、バナナ
• ローズヒップ煎じ液、ドライフルーツのコンポート。

その後、カッテージチーズ、ケフィア、ヨーグルト、チーズ、ゆで魚、卵、パスタ（少量）を徐々に導入します。

1ヶ月目からは、自家製ジャム、ドライフルーツ、ナッツ、野菜、果物（生）をメニューに加えることができます。

3ヶ月からは野菜ジュース、パールバーリーとキビ、新鮮な玉ねぎ、少量の蜂蜜（お茶と一緒に）を導入します。

全乳は6か月未満の乳児には禁忌です。

メニューの例は次のようになります。

• 朝食には、オートミールまたはそばとゆでた子牛肉、ジャム入り緑茶
• ドライフルーツ、バナナ、コンポートを添えたカッテージチーズを軽食として食べることもできます。
• 昼食: 四旬節のスープ、野菜のラグーを添えたウサギの煮込み、リンゴ、ローズヒップのスープ。
• おやつには、ゆでたウズラの卵、植物油でゆでたビーツ、発酵させたベイクドミルク、ケフィアなどがおすすめです。
• 夕食には、マカロニとチーズ、焼き魚、洋ナシまたはリンゴ。
• 寝る前に、ケフィアやヨーグルトをドライクッキーと一緒に飲むのも良いでしょう。

授乳中の食事レシピ

かぼちゃ入り野菜シチュー：

• カボチャ500g、ニンジン1本、玉ねぎ1個、ピーマン、小トマト2個、セロリ、葉野菜、精製ひまわり油。

準備した野菜を洗って皮をむき、カボチャ、玉ねぎ、トマト、ピーマン、セロリを細かく刻み、ニンジンをすりおろします。

玉ねぎとニンジンを油で炒め、残りの野菜を加えて炒めます。200～300mlの水を加え、火が通るまで弱火で煮込み、少量の塩を加えます。盛り付ける際にハーブを散らします。

ホイルで焼いた魚：

• 赤身の魚（メルルーサなど）、玉ねぎ、ニンジン、サワークリーム、塩。

玉ねぎは細かく刻み、にんじんはすりおろします。

魚をホイルの上に置き、軽く塩をふり、サワークリームを塗り、玉ねぎとニンジンを混ぜたものを上に乗せ、丁寧に包み、180～200℃で約30分焼きます。

授乳期の食事は、母親と赤ちゃんの両方にとって不可欠です。適切で完全な栄養は、出産後の回復を助け、便通を正常化させるだけでなく（ご存知のとおり、多くの女性が妊娠中に便秘に悩まされます）、赤ちゃんに最初の数日間から最も有益な栄養、つまり母乳を与えることにもつながります。

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何を食べられますか？

授乳中の食事は、すでに述べたように、母親の体が十分な量の母乳を生産することを確実にすると同時に、母乳が栄養価が高く、できればおいしいことを確実にすることを目的とすべきです。

授乳中は緑色の食べ物は安全に食べられるが、黄色の食べ物は少量しか食べず、赤色の食べ物は完全に避けるべきだと一般的に考えられています。

授乳中は以下が許可されます:

• お粥（オートミール、キビ、パールバーリー、そば、米など）
• 緑の野菜（ディル、パセリ、レタス）、料理用の玉ねぎ（3ヶ月経過後のみ新鮮なもの）
• 卵（できればウズラ）
• ダイエットスープ
• 魚
• ナッツ類（ピスタチオとピーナッツを除く）
• 野菜（生、焼き、煮込み、ゆで）
• パンは新鮮ではなく、ふすまが入っている
• マイルドなハードチーズ
• ウズラ、ウサギ、七面鳥、鶏肉、子牛肉、豚肉を使った料理
• ケフィア、発酵ベイクドミルク、ナチュラルヨーグルト、カッテージチーズ
• 果物
• パスタ（数量限定）
• 生後3ヶ月から、母親は食事に蜂蜜を取り入れることができる。
• フレッシュジュースは少量から始めて3ヶ月後には飲めるようになる。
• コンポート、ローズヒップティー、ハーブティー（ミント、レモンバーム、カモミール、リンデン）、緑茶または薄い紅茶。

何を食べてはいけないのでしょうか?

授乳中の食事は赤ちゃんの適切な発育にとって重要な部分であり、母乳は消化プロセスを改善し、新生児の免疫力を強化します。

赤ちゃんの将来の健康は母親の適切な栄養に左右されます。

この期間中に食事をすることは禁忌です:

• 鶏卵
• シーフード
• ハニー
• ココア、チョコレート
• キノコ
• エキゾチックフルーツ（キウイ、パイナップル）、ザクロ、イチゴ、チェリー、ラズベリー、柑橘類、
• ホットソース、マリネ、ピクルス、燻製肉、スパイシーな料理
• 缶詰、着色料入り製品
• 大根、大根、ザワークラウト、スルグニチーズ、フェタチーズ
• 豆類（6ヶ月以降は徐々に導入可能）
• 炭酸飲料、クワス
• アルコール