インスリン抵抗性における食事
最後に見直したもの： 29.06.2025
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「インスリン抵抗性」とは、膵臓で産生されるインスリンに体が反応できない状態を指します。多くの場合、このような状態の発生は栄養障害に関連しています。つまり、体は主に炭水化物からエネルギーを「引き出し」ますが、炭水化物は細胞内に取り込むことができません。このエネルギーの伝導体はインスリンですが、炭水化物を過剰に摂取すると過剰なインスリンが産生され、インスリン抵抗性が発現します。この状態を改善するにはどうすればよいでしょうか？最も効果的な方法は、生活習慣の改善と、単糖、飽和脂肪、高血糖指数（GI）食品を除外するインスリン抵抗性のための特別な食事療法です。[ 1 ]
適応症
インスリン抵抗性は、細胞がインスリンに対して抵抗性となり、ブドウ糖の吸収と同化のプロセスが妨げられる状態を指します。
インスリンは、糖の摂取に反応して膵臓のβ細胞から分泌されるホルモンです。このホルモンは、脂肪、タンパク質、炭水化物の代謝に直接作用します。インスリンの主な「役割」は、血糖値を安定させることです。
興味深いことに、体内でのインスリン産生は常に行われていますが、その量は基本的なエネルギープロセスを維持するために必要な最小限の量に限られています。食べ物や飲み物を摂取すると、ブドウ糖が血流に入り、インスリン産生が劇的に増加し、ブドウ糖が細胞内に取り込まれます。糖（単純炭水化物）を過剰に摂取すると、血流中のブドウ糖とインスリンのレベルが上昇し、細胞がブドウ糖で過飽和状態になるため、受容体の働きが阻害されます。
インスリン抵抗性が進行すると、グルコースを輸送するタンパク質が「凍結」し、その結果グルコースが細胞内に取り込まれなくなり、グルコースは「予備」として脂肪として蓄積されます。
インスリン抵抗性の兆候があり、専門医が特別な食事療法の遵守を推奨する場合があります。
- いわゆる「腹部」型の肥満（女性と男性の両方において、主に腰の部分に脂肪が蓄積される）。
- 黒色表皮腫 - 自然な折り目がある部分（股間、脇の下など）の皮膚が黒ずみ、同時にメラニン生成が増加する現象。
- 甘いものへの欲求が増し、食べずに長い休憩を耐えられなくなり、食後に満腹感が得られなくなる。
インスリン抵抗性に対する食事療法を処方するための血液検査値の例:
- 高血糖（空腹時）
- 高インスリンレベル（空腹時）
- コレステロール、プリン代謝産物の濃度が高い。
インスリン抵抗性の具体的な判定は、血中インスリンとグルコースの比、いわゆるHOMA指数を測定することによって行われます。この指数の正常値は2.7を超えてはなりません。[ 2 ]
減量のためのインスリン抵抗性ダイエット
太りすぎは見た目が悪いだけでなく、多くの深刻な病気の原因にもなります。不規則な生活を送り、食べ過ぎや炭水化物の過剰摂取に陥る人は、体重が増えやすい傾向があります。また、インスリン抵抗性を発症するリスクも高まるため、特に糖尿病などの合併症の発症を防ぐために、適切なタイミングで対策を講じることが非常に重要です。
体重を正常化することは容易なプロセスではなく、自己規律と忍耐が必要です。インスリン抵抗性がある場合、食事療法は非常に効果的です。特定の食事に関する推奨事項に従い、低カロリーで低GIの食品を選ぶことが重要です。
この指標とは何でしょうか？特定の食品を摂取した後に血糖値が上昇する速度です。この値が高いほど、インスリン抵抗性や肥満のある人の食事にその食品を含めることは望ましくありません。
インスリン抵抗性のための低グリセミック指数ダイエットでは、次のルールに従います。
- 1 日 3 回の食事、間食は避けます (食事の合間には砂糖抜きの水、お茶、コーヒーを飲むことができます)。
- 単純炭水化物の除外（一部の果物とベリー類は適量であれば許可されます）
- ガスや甘味料が入っていない普通のきれいな水をたくさん飲む。
- 野菜や緑葉野菜を毎日適切に摂取する。
- 動物性脂肪を植物油に置き換えること。
- オメガ3脂肪酸を含む食品の摂取;
- 乳製品は朝と午後のみに摂取します。
インスリン抵抗性を抱える方の減量には、食事療法に加えて、身体活動量を増やし、歩くことが重要です。また、内分泌専門医を受診し、血液の状態を定期的に管理し、検査を受けることも重要です。[ 3 ]
グラノーラ、焼き菓子（パンケーキやピザを含む）、フライドポテトやマッシュポテト、上質の小麦粉で作られたパスタ、蜂蜜などは、GI値が高い食品です。デュラム小麦のパスタはGI値が平均的です。パイナップルや熟したバナナも同様です。特に、ニンジン、キャベツ、豆類（豆類とレンズ豆）、葉野菜やズッキーニ、マッシュルーム、アボカド、トマト、キュウリはGI値が低いので、積極的に摂取することをお勧めします。
インスリン抵抗性とCKDにおける食事
PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）は、体内のホルモンと代謝の問題によって引き起こされる疾患です。多くの専門家は、インスリン抵抗性患者向けの食事療法が、PCOSの女性にも有効であると考えています。
このような食事療法の主な目的は、体重管理とインスリン抵抗性の低下です。インスリンを含むホルモンの活動は、PCOSの発症に非常に重要だからです。統計によると、多くの女性が多嚢胞性卵巣症候群とインスリン抵抗性を同時に診断されています。
このダイエットは以下を示唆しています:
- 低GI食品（シリアル、種子、ナッツ、野菜、緑黄色野菜など）を食べる。
- 食事では主に植物油、ベリー類、魚、葉野菜を使用します。
- 飽和脂肪と糖分が多く含まれる料理を大幅に制限または排除します。
インスリン抵抗性とSPKJのための食事には、次のようなものが含まれます。
- 自然、未加工、または最小限に加工された食品。
- 十分な繊維を含む食品。
- マグロ、サケ、サバなどの海水魚。
- 葉物野菜および緑黄色野菜;
- ダークフルーツ;
- あらゆる種類のキャベツ。
- マメ科植物;
- 植物油、ナッツ、アボカド。
このような栄養の変化に従うことで、患者はインスリン代謝の改善、コレステロールの低下、生活の質の向上、月経周期の正常化に気づきます。
しかし、食事療法だけでは卵巣機能を完全に安定させるのに十分ではない場合があることを理解することが重要です。体毛の過剰な増加、ニキビや過剰な皮脂、骨盤内臓器の不快感や異常、妊娠の困難などがある場合は、追加の治療が必要になる場合があります。このような場合は、必要な検査と治療のために専門医の診察を受けることが不可欠です。
一般情報 インスリン抵抗性における食事
人間はエネルギーの大部分を炭水化物から得ています。特に、グルコース、フルクトース、ラクトース、キシロース、リボース、ガラクトースは体内で最も速く消化されます。大量の単糖を同時に摂取すると、膵臓からインスリンが大量に分泌され、グルコースが細胞内に取り込まれ、エネルギーと栄養源として利用できるようになります。炭水化物を大量に摂取すると、脂肪組織や肝臓に蓄積されます。[ 4 ]
インスリンは、脂肪細胞へのブドウ糖の取り込みを活性化し、トリグリセリドと脂肪酸の生成に関与し、脂肪分解のプロセスを阻害するため、体内の脂肪蓄積を司るホルモンと言えます。
インスリンの活性は、特別な食事療法を行うことで低下させることができます。インスリン抵抗性の場合は、ホルモンレベルが常に高くなるのを防ぐため、頻繁な間食を避けることが望ましいです。推奨される食事回数は1日3回で、食事の間隔は約4時間です。
さらに、摂取する食品のグリセミック指数を考慮することも重要です。この指標は、特定の食品を摂取した後に血糖値がどの程度上昇するかを示します。
GI値の高い炭水化物（70以上）は消化が良く、消化が速いため、より多くのインスリン分泌を必要とします。インスリン抵抗性の患者は、このような食品を食事から明確に除外する必要があります。砂糖や蜂蜜を使った料理、焼き菓子、甘いソーダ、フライドポテト、チップスなどがこれに該当します。
重要：食事計画を立てる際には、GI値だけでなく、摂取する炭水化物の総量も考慮してください。[ 5 ]
インスリン抵抗性におけるバランスの取れた栄養は、他の治療因子と組み合わせる必要があります。
- 身体活動;
- 喫煙や飲酒をしないことによって;
- 健康的な睡眠;
- ストレス耐性トレーニング;
- 断続的な断食;
- 医師が推奨する薬やサプリメントを服用する。
耐糖能プロセスに影響を与える主な要因は、遺伝的要因、運動、栄養です。
インスリン抵抗性のための低炭水化物食
他のダイエットと同様に、低炭水化物ダイエットにも推奨される特定のルールがあります。これらのルールに従うことでのみ、目に見える成果を得ることができます。以下に推奨事項をご紹介します。
- 炭水化物の1日の摂取量を超えないようにし、その質を監視してください。
- 許可されている食品と禁止されている食品のリストを明確に区別します。
- 定期的に食事を摂り、間食は避けましょう。
- 適切な水分と塩分の代謝を確保するために、一日を通して十分な量の水を飲んでください。
- さらに、医師が推奨するマルチビタミン、ミネラル複合製剤を摂取してください。
- 軽食が必要な場合は、低炭水化物食品（卵、ニンジン、青リンゴ、チーズ）を優先してください。
- 約 3 週間後、医師の診察を受けて食事療法の効果を評価し、必要に応じて食事療法をさらに調整することをお勧めします。
インスリン抵抗性に使用できる低炭水化物ダイエットのオプション：
- 典型的な低炭水化物ダイエットは、炭水化物の摂取を減らし、タンパク質を摂取するものです。このダイエットの基本は、肉、魚、ナッツ、野菜、卵です。
- ケトジェニックダイエットは高タンパク質で、炭水化物の摂取は可能な限り最小限に抑えられます（1日あたり5〜30gまで）。
- 低炭水化物・高脂肪食では、炭水化物の摂取量を大幅に減らす一方で、大量の脂肪を摂取します。すべての食品は、調理を一切行わず、あるいは最小限の調理で摂取します。
- アトキンスダイエットでは、肉、魚、卵、野菜サラダ、ナッツなどをメニューに加えることができます。果物は好ましくない食材のリストに含まれています。栄養は段階的に摂取され、開始と準備、減量と安定化、そして得られた結果の維持という段階を経ていきます。
- 地中海式ダイエットでは、魚料理やシーフード、野菜、緑葉野菜を摂取します。肉や炭水化物の摂取は最小限に抑えられますが、デュラム小麦のパスタはメニューに含まれます。[ 6 ]
インスリン抵抗性のための炭水化物抜きダイエット
炭水化物抜きダイエットは、最も極端なダイエットの一つです。専門家は、果物や多くの野菜に含まれる炭水化物を含め、実質的にあらゆる炭水化物がメニューから排除されるため、安全ではないと考えています。主食にはタンパク質、脂質、炭水化物という三大栄養素が含まれていることを考慮すると、健康上の安全性の観点から、これらのうちのどれか一つを完全に排除することは非常に困難であり、事実上不可能です。
炭水化物抜きダイエットをする人は、主にタンパク質と脂肪を含む料理で食事を構成します。多くの場合、肉、卵、魚、種子、ナッツ、アボカドなどがこれにあたります。このスタイルは、エネルギーとカロリーの主な摂取源を脂肪とする、よく知られたケトジェニックダイエットと多くの共通点があります。しかし、栄養士によると、ケトジェニックダイエットはそれほど厳格ではありません。
炭水化物成分の除去は、インスリンシステムの正常化と体重の安定化に貢献します。タンパク質と脂肪の割合を増やすことで、すぐに持続する満腹感が得られ、食べ過ぎや禁断の食べ物への「暴走」を防ぐことができます。
この栄養再構築の効果は数週間後に顕著に現れます。1グラムの炭水化物が組織内に最大3グラムの水分を保持することが知られているため、浮腫に悩む患者は症状が著しく改善します。炭水化物摂取量の減少に伴い血中トリグリセリド値が低下するため、心血管疾患のリスクが最小限に抑えられます。専門家によると、高血圧傾向の人は血圧が安定するという報告もあります。[ 7 ]
インスリン抵抗性のためのケトダイエット
ケトとは、ケトジェニックダイエットの非公式な名称です。ケトジェニックダイエットは、炭水化物を控えめにし、脂肪を多く摂取する食事法です。主要栄養素の典型的な割合は、脂肪が最大80%、タンパク質が10～20%、炭水化物が最大5～10%です。このアプローチの効果は、体重の正常化、十分なエネルギーの増加、そして内分泌系の改善です。
ケトジェニックダイエットによる体調改善のコンセプトは、脂肪酸化と中枢神経系へのエネルギー供給に必要な糖質の摂取量を抑えることに基づいています。炭水化物が不足すると、まずエネルギー不足に陥り、脳は代替エネルギー源を探し始めます。その結果、肝臓で食事性脂肪と利用可能な脂肪組織から生成されるケトン体が、そのようなエネルギー源となります。[ 8 ]
ケトン体は血液中に一定量存在し、通常の炭水化物食でも存在します。しかし、断食中、糖尿病、あるいは炭水化物の摂取量を減らしている状況では、その量は著しく増加します。ケトジェニックダイエットでは、脳活動に必要なエネルギーの大部分はケトン体から供給されます。5～6日目には、すでに体はケトーシス状態に入ることが分かっています。
専門家は、ケトン体がインスリン抵抗性と潜在性糖尿病の発症を実質的に抑制するため、あらゆる生物にとってより望ましい燃料であると指摘しています。ケトン体は糖質の処理に比べて、より多くの熱を生成し、より少ない「廃棄物」を生み出します。また、ケトン体は内臓脂肪を含む脂肪から生成されますが、これが起こるためにはケトーシス状態を形成する必要があります。[ 9 ]
インスリン抵抗性における地中海式ダイエット
地中海式ダイエットは、イタリア、ギリシャ、スペイン、南フランスといった地中海沿岸地域で実践されています。このダイエットでは、食品を控えめにし、主に魚介類と野菜を中心とした多様な食材を摂取します。地中海式ダイエットの信奉者は、全粒穀物、野菜や果物の無制限摂取、植物油、豆類、油糧種子を重視します。動物性タンパク質は、魚介類、ヤギ乳、羊乳、チーズに代表されます。
研究では、このような食事が次のような効果をもたらすことが証明されています。
- 脳活動の改善
- 2型糖尿病の発症を予防する;
- メタボリックシンドロームおよびインスリン抵抗性の解消
- 心臓血管疾患の予防。
インスリン抵抗性は加齢とともに発症し、常に栄養不足と関連しています。地中海式ダイエットは血糖値を下げ、すべての主要な健康指標を改善する可能性があります。
研究によると、このタイプの食事は糖尿病を発症するリスクを平均25～35%低下させ、これは低カロリー食のみを摂取する人よりも高いリスクです。[ 10 ]
インスリン抵抗性のためのパレオダイエット
パレオダイエット、あるいはいわゆるネアンデルタール人の食事は、古代文明を代表する人々が好んで食べていた典型的な食物を摂取するものです。旧石器時代の人々は、主に採集、漁業、狩猟に従事していました。そのため、食事は主に魚や肉、ベリー類や葉野菜、卵やキノコ、果物や野菜など、工業的な加工を施さない自然食品のみで構成されていました。穀物（栽培が始まるのはずっと後になってから）、乳製品、ジャガイモはメニューから除外されていました。
食事は1日3回とし、それ以上の回数は避けてください。タンパク質を主成分とする食品は消化に長い時間（少なくとも5～6時間）を要するためです。その他の条件として、以下のものがあります。
- 十分な睡眠（8～9時間）
- 時間通りに就寝する（22:00 まで）
- 十分な毎日の身体活動。
- ガスを使わずに通常の飲料水を計画的に消費します。
パレオダイエットで許可されている食品のリストは、プロテインダイエットで許可されているものと非常に似ています。主要栄養素のバランスは、タンパク質が40～50%、脂質が約25～35%、炭水化物が15%以下です。カロリー制限はありません。
インスリン抵抗性の患者は、このタイプの食事療法を実践できる可能性があります。主に甘いものや焼き菓子の摂取を控え、炭水化物の割合を減らし、食生活のパターンを正常化することで、代謝プロセスと内分泌メカニズムが徐々に改善されます。しかし、すべての人がこの食事を長期間続けられるわけではありません。パレオダイエットには特別な意志と忍耐が必要です。
インスリン抵抗性のためのソバダイエット
そば粥は食事療法の一種ですが、その食事法は非常に厳しく、長期間続けることはできません。インスリン抵抗性のある方には適していません。一般的に、そばを使った食事法にはいくつかのバリエーションがあります。
短期間のモノダイエット、いわゆるアンロードデー（そばのみ、そば＋ケフィア、そば＋ドライフルーツなど）
- 1週間のそば食卓。
- 2週間ぶりのそば食卓。
短期間の単一食はインスリン抵抗性にほとんど効果がなく、患者の状態を改善も悪化もさせません。インスリン抵抗性のある人は、より長期間の食事療法を行うことは可能ですが、あまり長期間続けるべきではありません。
そばの実には有益な成分が豊富に含まれており、摂取すると抗酸化作用、抗コレステロール作用、低血糖作用、免疫調節作用、安定化作用が得られます。
料理に使うそば粉を選ぶ際には、青そばのカロリーが玄そばよりもわずかに高いことを考慮する必要があります。同時に、加熱処理を施さないため炭水化物の構造は変化せず、水煮した青そばのGI値はわずか15単位です。
インスリン抵抗性ダイエットの効果を最大限に高めるため、専門家はソバダイエットに発芽ソバも加えることを推奨しています。発芽ソバは、植物性タンパク質とビタミンを体に補給します。発芽ソバは緑色のソバだけが適しています。
インスリン抵抗性における分割栄養
フラクショナル・ミールの原則は、一般的なダイエットとはほとんど言えません。インスリン抵抗性において実際に摂取できる食品を理解することが重要です。甘いペストリーやマヨネーズサラダなどのフラクショナル・ミールでは、健康状態の改善は期待できません。
もっと簡単に言えば、部分ダイエットとは次のようなルールを意味します。
- 食べ過ぎをなくす;
- 空腹をコントロールする;
- 食事は 1 日に 5 ～ 6 回ですが、文字通り 150 ～ 200 g という少量のみです。
- 週に一度、一日休み。
分割食に切り替える際は、少量から始めましょう。お粥一杯の代わりに半分、カツレツ数枚の代わりに1枚などです。栄養士は、最初は甘いものを急激に断つことを勧めていません。確かに、チョコレートバー1枚の代わりに4分の1、ケーキ1切れの代わりにほんの少しだけ食べるのが良いでしょう。時間が経つにつれて、人は食べる量を減らすことに慣れ、体はそれ以上の量を欲しがらなくなります。
分割ダイエットをするのは難しくありません。
- 朝食、2回目の朝食、昼食、午後のおやつ、夕食、そして必要に応じて別の軽食（たとえば、ケフィアのグラス1杯またはチーズ1切れ）で構成されます。
- 一般的に、頻繁な食事は許容される1日のカロリー摂取量を超えてはいけません。
- 徐々に甘いものを減らして、代わりにフルーツ、ナッツ、ドライフルーツを食べるのが良いでしょう。
メニューには柑橘類、卵、野菜サラダ、前菜、魚、乳製品などが含まれることが望ましいです。
インスリン抵抗性における1日2食
1日2食のシステムについて言えば、専門家の意見は明確です。1日2食では比較的少ない量なので、普段より少し多めに食べる必要がありますが、これは食べ過ぎにつながる可能性があります。また、大量の食物を摂取すると消化器系への負担が大幅に増加し、インスリン抵抗性には非常に悪影響を及ぼします。
一方、適切に選択された1日2回の食事は、インスリン値と血糖値の安定化、そして膵臓β細胞のインスリン感受性の正常化を実現します。そのためには、以下のことが必要です。
- 厳密に決められた時間に食事をすること。
- 食事のカロリー量に注意し、食べ過ぎを避けてください。
- 甘いものとアルコールを断ちましょう。
- 一日を通して十分な水を飲んでください。
栄養士は、食事の回数が少ないことではなく、食事の質、つまり1日2回の食事で何をどのように食べるかが危険だと強調しています。もし、食事の回数が多すぎて食べ過ぎてしまうと、インスリン抵抗性を解消することは難しくなり、胃炎や膵炎などの問題を引き起こす可能性が高くなります。多くの人は、このような大きな変化に耐えることができず、間食をしたり、ジャンクフードで「休憩」したりせざるを得なくなります。
しかし、多くの栄養士はインスリン抵抗性の場合、1日3食の食事療法を支持しています。この食事法はより自然で体に優しく、適応も容易で、食習慣を根本的に変える必要もありません。ただし、この点については医師に相談した上で、個別に判断する必要があります。
インスリン抵抗性に対するインターバル栄養
インターバルダイエットとは、特定の時間帯に食事を制限するダイエット方法です。例えば、朝起きてから8時間は食事をし、その後16時間は断食します。このサイクルは、例えば6時間は食事可能、18時間は断食するなど、変更することも可能です。この食事法の支持者は、インスリン抵抗性と体重減少の解消、脳機能の改善、さらには寿命の延長にも効果があると主張しています。
このダイエットを始める際は、8時間（例えば午前9時から午後5時）の食事時間を選ぶことをお勧めします。この時間帯を選ぶ理由は、この時間帯が体に負担が少ないからです。このダイエットには、やや遅めではありますが、しっかりとした朝食、昼食、そして早めの夕食が含まれます。
これは提案された選択肢の一つに過ぎません。各自が、自身の生活スケジュールや習慣に合わせて最適な範囲を自ら決定します。しかし、効果を最大限に高めるには、インスリン抵抗性のためのインターバル栄養は、必須ビタミンや微量元素を含む天然の良質な食品を基本とする必要があります。栄養の基本ルール：
- 十分な水分を摂取する。
- 食べ過ぎは禁止です。
- 高カロリー食品の制限;
- 砂糖の排除。
すべてのルールに従えば、そのような食事療法は体に良い影響を与え、血糖値を正常化し、余分な脂肪を失うプロセスを加速します。
何ができ、何ができないのですか？
何を食べられますか？
ほとんどの食品、たとえ天然のものであっても、一定量の炭水化物が含まれています。消化しやすい炭水化物、特に砂糖（通常の砂糖、ジャム、蜂蜜、そしてほとんどの焼き菓子やお菓子に含まれています）は避けることが重要です。複合炭水化物や食物繊維とは異なり、単純炭水化物は数分で消化され、エネルギーを急上昇させ、インスリンレベルを高めます。
一般的に、食品には単純炭水化物と複合炭水化物の両方が含まれています。一般的に重要なのは化学分子構造ではなく、消化のしやすさ、つまりグリセミック指数です。
- 単純炭水化物:
- グルコース
- フルクトース
- スクロース
- マルトース
- 乳糖
- 速消化炭水化物を含む食品:
- 砂糖
- ジャム、コンフィ、ゼリー、ジャム、蜂蜜
- パック入りジュースや加糖炭酸飲料
- キャンディー、クッキー、ケーキ、砂糖漬けのフルーツ、砂糖漬けのパン、パン
- 甘くてでんぷん質の果物と野菜
食べられないものは何ですか？
インスリン抵抗性のある食品は、リストに従って正しく選択するだけでなく、同時に食事全体の炭水化物の割合を減らすことも重要です。毎日のメニューは、全粒穀物、野菜、緑黄色野菜、果物をベースに構成できます。GI値の高い熟したバナナ、甘いマンゴー、ブドウは避けるのが望ましいです。ジャガイモもデンプン質を多く含むため、避けるべきです。
食事中の動物性脂肪の摂取量を減らすことをお勧めします。これは血中コレステロール値を安定させるのに役立ちます。植物油とナッツ類を摂取するのが理想的ですが、脂肪分の多い豚肉や羊肉、内臓肉、ラード、そして大量のバターは避けてください。
避けるべき他の食品:
- 砂糖、キャンディー、蜂蜜、シロップ;
- 白黒小麦粉、ペストリー、クッキー。
- あらゆるコンビニ食品。
- でんぷん質の料理、セモリナ粉;
- 市販のジュース、甘味料入りの炭酸水。
- 缶詰食品（砂糖を含む場合があります）
- アルコール飲料および低アルコール飲料。
- ソーセージ製品、半製品
- スナック、チップスなど
- 朝食用シリアル、グラノーラ。
禁忌
インスリン抵抗性のための食事療法は、消化器系とホルモン系の調和のとれた働きを促す適切な栄養摂取を基盤とした治療法です。食事療法が身体に与える影響は、初期の健康状態やインスリン抵抗性の原因となった特定の病態の有無によって異なります。食事療法の推奨事項は患者ごとに個別に選択され、肝疾患、膵臓疾患、糖尿病、多嚢胞性卵巣症候群などの改善を目指します。食事療法の効果は、初期の健康状態やインスリン抵抗性の原因となった特定の病態の有無によって異なります。
まず第一に、新しい食事療法を慎重に評価する必要があります。食事に含まれるすべての重要なビタミンとミネラルを考慮する必要があります。食事療法後に体調が悪化し、睡眠が悪化し、気分が落ち込むことが多くなった場合は、食事療法が適切ではないことを示す兆候である可能性があり、再検討する必要があります。さらに、患者は複数の病状を併発していることが多く、特にインスリン抵抗性は他の慢性疾患を背景に認められるため、医師による追加の注意が必要です。したがって、このような疾患を持つ人には、特別な個別アプローチが必要です。
- 胃潰瘍および十二指腸潰瘍、慢性腸疾患。
- 高血圧および低血圧、貧血;
- 痛風、その他の代謝性疾患;
- 心血管疾患など
インスリン抵抗性の人は、自分が他の慢性疾患を抱えていることに気づいていない可能性も高いです。このような状況では、食事療法は役に立たないだけでなく、危険を伴う可能性があります。したがって、リスクを冒すべきではなく、必ず医師に相談してください。
考えられるリスク
インスリン抵抗性ダイエットは、最初は少し難しいように思えるかもしれません。食生活を変える際には必ずそうであるように、十分な意志力と健康を維持したいという強い意志が必要です。「不調」の可能性に備えましょう。「不調」が定期的に起こることは、まれで長く続かない限り、それほど深刻なことではないことを理解することが重要です。
腸の問題を避けるために、食事中の繊維の存在に注意を払うことが推奨されます。
糖尿病になりやすい人にとって、インスリン抵抗性を改善する食事は一時的な現象ではなく、永続的な食習慣となるべきです。そうすることで初めて、ホルモン活動を完全に安定させ、インスリン抵抗性の悪影響を回避することが可能になります。
腎臓や肝臓への負担を増やさないよう、食事中のタンパク質の過剰摂取を避け、摂り過ぎないことが重要です。また、毎日十分な水分を摂ることも重要です。
インスリン抵抗性ダイエットに伴うリスクを最小限に抑えるには、定期的に医師の診察を受け、食事の変更について医師に相談する必要があります。
処置後の合併症
インスリン抵抗性における食事療法の合併症として最初に起こり得るのは、エネルギー不足感です。以前は体は主に単純炭水化物からエネルギーを摂取していましたが、その摂取量が大幅に制限されています。良好な消化プロセスに不可欠な食物繊維の欠乏を避けるため、果物や野菜の割合を減らすことは望ましくありません。また、プレバイオティクスと抗酸化物質の適切な摂取量も監視する必要があります。
炭水化物食品の摂取量を急激に減らすと、必ず代謝の再構築が起こり、睡眠障害や精神活動の抑制を伴うことが多く、多くの患者が記憶力や集中力の低下を訴え始めます。さらに、重要な微量栄養素の不足を背景に、ビタミンが全身の活動に悪影響を及ぼす可能性があります。これは、食事の選択が不適切であったり、単純な炭水化物だけでなく、あらゆる面で厳しい制限がある場合に発生します。合併症を回避するには、体内のビタミンとミネラルを十分に摂取し、飲酒習慣を見直すことも重要です。
インスリン抵抗性を伴う食事療法への移行初期段階では、多くの人が頭痛、思考の「霧」のような感覚、イライラ、めまい、消化不良などの症状を経験します。これらの症状は、体が以前、大量の単純炭水化物を摂取していたことが原因で説明されます。体はそもそも、それらを無駄なく消費することに慣れています。時間の経過とともに必要な再構築が起こりますが、このような変化は急激ではなく、徐々に行うのが望ましいでしょう。食事療法の急激な変化は、体にとって大きな負担となります。体に深刻な影響を及ぼさないように、インスリン抵抗性を伴う食事療法に急激かつ一気に切り替える必要はありません。
心理的な問題の可能性も否定できません。そのため、患者は普段の食生活全体を注意深く見直し、食品を選び、その成分を確認し、友人や親戚に特定の料理が食べられない理由を定期的に説明する必要があります。また、食事メニューの誤った選択やカロリー計算の誤りは、食行動における深刻な違反行為につながる可能性があります。
一方、統計によると、適切に配合された食事はインスリン抵抗性の患者の感情状態の大幅な改善に貢献します。
毎日の詳細なメニュー
インスリン抵抗性の場合、メニューは次のように設計できます。
- 朝食（選択）:
- ナッツ入り野菜サラダ、砂糖抜きの紅茶またはコーヒー。
- ゆで卵2個、キュウリまたはトマト、ローズヒップの煎じ液。
- サワークリーム入りカッテージチーズ、または砂糖なしカッテージチーズキャセロール、無糖コンポート。
ヨーグルトとフルーツ、砂糖なしのミルク入りの紅茶またはコーヒー。
- 昼食（オプション）:
- 野菜スープ、チーズ一切れ、紅茶（白）
- ゆでた鶏の胸肉（または魚）、野菜、コンポート。
- シーフードサラダ、ハーブティー b / c;
- 野菜入りそば、または野菜シチュー、フレッシュジュース（柑橘類、ニンジン、リンゴ）。
- 夕食（選択）:
- 砂糖不使用のカッテージチーズプディングまたは卵のスフレ、ケフィア。
- カッテージチーズとヨーグルトを添えた砂糖不使用の焼きリンゴ。
- 魚とキャベツの煮込み、ミント入りのお茶。
- 蒸しカツレツ、野菜入りミートボール。
間食はなるべく控えた方が良いでしょう。もしそれが難しい場合は、最大2～3個に抑えましょう。間食としては、無糖ヨーグルト、ケフィア1杯、リンゴ1個、ニンジン1個、ナッツ1つかみ、ハードチーズ1切れ、オレンジ1個などがおすすめです。
レシピ
- 野菜フリッタータ。材料：鶏卵4個、トマト1個、ピーマン1個、ニンニク1かけ、スパイス、ハードチーズ100g、ハーブ、少量の植物油。ニンニク、ピーマン、トマトを細かく刻み、少量の植物油で炒めます。別に卵を割りほぐし、塩、スパイス、ハーブを加え、すりおろしたチーズを加え、野菜に流し込みます。200℃のオーブンで約10分焼きます。
- ズッキーニとチーズのキャセロール。材料：小ズッキーニ2本、卵2個、アディゲ産チーズ200g、ニンニク1かけ、ハーブ、塩コショウ、植物油。ズッキーニの皮をむき、すりおろして余分な水分を絞り出す。チーズはフォークでこねる。ズッキーニ、チーズ、卵を混ぜ合わせ、みじん切りにしたニンニク、みじん切りにしたハーブ、塩コショウを加える。耐熱皿に油を塗り、混合物を流し込み、200℃のオーブンで約30分焼く。
- クリーミーなマッシュルームチキンフィレ。材料：鶏むね肉1枚、マッシュルーム200g、ヨーグルト200ml、玉ねぎ（小）1個、塩コショウ。マッシュルームと玉ねぎを皿に切り、フライパンで少量の植物油と水で煮込みます。フィレは数カ所切り込みを入れます。耐熱皿に煮込んだマッシュルームの半分を敷き、その上にフィレを乗せます。残りのマッシュルームと煮汁を上からかけます。ヨーグルトを注ぎ、175℃のオーブンで約30分焼きます。
お客様の声
多くの患者は、インスリン抵抗性食事療法が健康と長寿のための最適な栄養システムであると考えています。この場合、多様でおいしい料理でメニューを簡単に構成できます。レビューでは、この食事療法の以下の利点が特によく指摘されています。
- 多様な食事、オリーブオイル、シーフード、ヨーグルト、チーズ、鶏肉、ハーブを使ったおいしいグルメ料理を調理する能力。
- 心血管疾患および早期死亡のリスクが大幅に減少します（複数の研究に基づく）。
- 腸を含む消化器系に良い影響を与え、善玉菌の数も増加します。
- 2 型糖尿病を発症するリスクが減少します (約 50%)。
否定的なレビューは比較的少ないですが、以下のような点が挙げられます。
インスリン抵抗性を改善するために食事療法で体重減少を期待する場合、それはゆっくりと徐々に起こります。十分な運動をすることで、そのプロセスを加速させることができます。
インスリン抵抗性における栄養は最高品質である必要があります。食べ物は新鮮なものでなければならず、半製品は禁止されており、ストーブでのより頻繁な滞在と追加の資金が必要になります。
このような食事療法には「プラス面」がまだまだありますが、インスリン抵抗性がある場合、この食事療法が禁忌となる可能性を無視することはできません。いずれにせよ、食事療法を大幅に変更する前に、まず医師に相談してください。
結果
インスリン抵抗性自体は病気ではありません。多くの慢性疾患の重要な「誘因」となり得る、境界線上の状態です。健康的なライフスタイル、良質な天然由来製品の摂取、定期的な運動――これらすべての要素を組み合わせることで、望ましくない、時には深刻な合併症を回避し、インスリン感受性の低下に起因する疾患がある場合は治癒することができます。専門家は、インスリン抵抗性の予防が、長く健康的な生活を送るための最も効果的な方法の一つであると指摘しています。
インスリン抵抗性における食事療法は、急激な体重減少や血中インスリン濃度の安定化を意味するものではありません。通常は数週間かけて徐々に進行します。2～3週間後には、患者は心地よい軽快感を感じ始め、記憶力やパフォーマンスの向上に気づき始めます。この食事療法は、代謝障害の改善に加え、コレステロール値の正常化と心血管系の改善にも役立ちます。
インスリン抵抗性ダイエットは、特定の食品だけを摂取するものではありません。十分な運動、新鮮な空気の中での散歩、過食やストレスの回避など、ライフスタイルそのものなのです。これは、自身の心身の健康に対する意識的なアプローチであり、健康でスリムで若々しい状態を長期にわたって維持することを可能にします。