断食

「間欠的断食」とは、長期間食事を摂らないことを意味します。就寝前の最後の食事から朝食までの間を空腹期、朝食から夕食までの間を栄養期と呼びます。第一段階を長くし、第二段階を短くすることで、健康状態が強化され、病気と闘う力が高まり、体重が安定するという説があります。この方法の実践者は、身体に与えるわずかなストレスが、細胞の再生を促し、健康状態を改善し、体重を減らすための優れた方法だと考えています。

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適応症

断続的な断食に頼る人々の主な動機は、気分を良くし、見た目を良くし、長生きしたいという願望です。このような周期的な食事を処方する適応症：

• 断続的な断食による減量 - 他のダイエットと同様にカロリー不足に基づいていますが、身体により容易に快適に認識されるため、より組織的で構造化されたダイエットに慣れることができます。
• 断続的な断食による乾燥 - スポーツ用語の「乾燥」は、競技に向けてアスリートを準備することを意味します。これには、トレーニングだけでなく、皮下脂肪を取り除き、筋肉の塊を強調するための食事も含まれます。
• ボディビルディングにおける断続的断食 ― 様々な筋肉の発達と理想的なプロポーションを最大限に高めることで、身体の美しさと完璧さを披露することを目指すスポーツです。これは、アスリートの身体に対する現代的でより優しいアプローチです。もう一つの古典的な方法は、激しいトレーニングと大量のカロリー摂取を組み合わせて筋肉量を増やし、その後、急激な食事制限で筋肉量を減らすというものでした。これは心臓と腎臓に過度の負担をかけることになります。

一般情報 断食

断続的断食はインターバル断食とも呼ばれます。カロリー摂取量を制限することを基本としていますが、それ自体はダイエットではありません。その本質は食事の構成にあります。長期間の断食は、より短い食事時間で補われ、その間に体は1日に必要な量の食事を摂取します。断食中は、水やコーヒー、紅茶などの液体を、砂糖、クリーム、ミルクを加えずに飲みます。最初の食事は最もボリュームのあるものにし、その後は順番にボリュームを落とし、夕食は軽めにしましょう。減量を目的としてこの方法を用いるアスリートにとって、断食期間の最後に空腹状態でトレーニングを行うことが重要です。これが脂肪燃焼に最適な方法です。

断続的断食計画

ボディビルダーやアスリート向けに特別な断続的断食法が開発され、その後、体型維持や減量を目指すすべての人に取り入れられるようになりました。それぞれの断続的断食法は、小数または2桁の数字で表され、分母（最初の数字）は断食時間、分子（2番目の数字）は食事時間を表します。これらを合わせると24時間となり、これは1日の時間数です。これらの数字は等しい場合もあれば、最初の数字の方が大きい場合もあります。それぞれの特徴を以下にまとめます。

• 12/12断続的断食 - 初心者に最適です。実際、ほとんどの人が無意識のうちにこの方法を採用しています。例えば、仕事から帰宅して午後7時に夕食をとった後、午前7時に朝食をとります。
• 断続的断食 16/8 — この比率の段階は、前のものよりも効果的であると認識されています。これは、有名なアメリカのジャーナリスト、栄養コーチ、ブロガーであるマーティン・バーハンによる断続的断食の基本です。彼は、16時間の断食に加えて、週に2回、空腹時に集中的なトレーニングを行い、その後、メニューに大量のタンパク質（食事の40％）、炭水化物、たくさんの野菜を含めたボリュームのある朝食をとることを推奨しています。トレーニングのない日は、脂肪、タンパク質（70％）、野菜。運動中は、細胞の構築材料であるBCAAアミノ酸を10g摂取します。8時間の食事摂取量全体は3回の食事に分けられ、そのうち総量のちょうど半分が朝食に割り当てられます。
• 20/4間欠的断食 - この食事法はオリ・ホフメクラーによって考案され、「戦士の食事」と呼ばれています。空腹時に同じトレーニングを行い、そのご褒美としてケフィアかヨーグルトを1杯、ゆで卵を数個食べるだけです。ボリュームのある夕食は重要ですが、食事は一定の順序で摂る必要があります。食物繊維（野菜サラダ）、タンパク質（肉、鶏肉、魚）、炭水化物（デザート）です。
• 断続的断食 23/1 - 1日に1回食事を摂り、水分制限はありません。この方法はより疲労感を伴うため、より効果的です。
• 24/24インターミッテント・ファスティング - 週2回実施し、週の最終日にカロリー摂取を行います。メニューは高タンパク質、加工食品は控えめにしましょう。

利点

研究によると、断続的な断食は、酸化、血圧、血中脂質の低下、がんリスクの低下、細胞代謝の回復、成長ホルモンの分泌、血糖値の低下とインスリン感受性の改善、食欲抑制など、様々な生理学的変化を伴うことが示されています。断続的な断食のメリットは、並行して身体活動やトレーニングを行うことでさらに高まります。

禁忌

断続的断食システムは誰でも使えるわけではありません。呼吸器系、肝臓、心臓、循環器系の疾患、腫瘍、膵炎、糖尿病、血栓性静脈炎、低体重など、禁忌があります。

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考えられるリスク

7～8時間を睡眠に充てる12/12システムは、深刻な健康リスクを伴うものではありません。しかし、長期間の断食と激しいトレーニングを組み合わせると、めまい、集中力の低下、精神状態の悪化、神経過敏、イライラを引き起こす可能性があります。

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処置後の合併症

禁忌を無視し、栄養士に相談せずに断続的断食を軽率に行うと、健康に害を及ぼす可能性があります。起こりうる合併症としては、低血糖性昏睡（血糖値の上昇）、胆嚢や腎臓の結石形成、血管内の血栓などが挙げられます。

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レビューと結果

この理論を用いて人々が目指す目標によって、結果や評価は分かれています。減量中でジムに通わずに減量している人の多くは、その効果の低さに気づき、カロリー制限なしでは減量は不可能だと結論づけています。一方、断続的断食を実践している運動神経の良い人は、肯定的な評価を示し、自制心を養い、真の空腹感を咀嚼反射から切り離し、食べるプロセスを尊重し、無意識に飲み込まないことを学び、体に活力を与え、健康と活力で満たしてくれると述べています。様々な方法があるので、自分に合った方法を選ぶことができます。