11 栄光をもたらす栄養素：何のために必要なのか？

ベータカロチン

作用機序：

体内に入ると、ベータカロテンはビタミンAに変換されます。ビタミンAは、健康な視力、免疫システム、そして細胞の成長に不可欠な栄養素です。また、抗酸化物質として働き、フリーラジカルを中和します。

推奨用量：

ベータカロチンには推奨摂取量はありません。

ベータカロチンの食品源:

ビタミン A の必要量を満たし、その潜在的な抗酸化作用を活用するために、濃い緑色とオレンジ色の野菜や果物 (パパイヤ、マンゴー) を毎週たくさん食べましょう。

B12

作用機序：

ビタミン B12 は、遺伝子の構成要素である DNA の形成や、健康な神経と赤血球の維持に使用されます。

推奨用量：

14 歳以上の人の場合、1 日あたり 2.4 マイクログラムを摂取すれば、この元素に対する身体の必要量を十分に満たすことができます。ただし、1 日あたり 6 マイクログラムを摂取するとビタミンの吸収がより促進されると考える科学者もいます。

B12の食品源:

B12 はタンパク質と結合しているため、肉、魚、卵、乳製品（ヨーグルトや牛乳など）などの食品が主な供給源となります。

[ 1 ]

クロム

作用機序：

クロムは、エネルギー源から有用なエネルギーを生成するプロセスに関与し、インスリン細胞へのグルコースの進入を促進します。

推奨用量：

クロムサプリメントの減量効果に関する研究は期待外れですが、体はクロムを必要としています。成人の1日の推奨摂取量は50～200マイクログラムです。

クロムの食品源:

クロムの最も良い供給源は、全粒粉パンやシリアル、肉、ナッツ、プラム、レーズン、ビール、ワインです。

[ 2 ]

ビタミンK

作用機序：

ビタミンKは、体内で様々なタンパク質を生成するために使われます。これらのタンパク質の中には、出血を止め、傷や切り傷を治すために不可欠な血液凝固プロセスを可能にする因子を生成するために使われるものもあります。

推奨用量：

現在、1日の推奨摂取量は女性で90マイクログラム、男性で120マイクログラムです。幸いなことに、ビタミンK欠乏症は非常にまれです。

ビタミンKの食品源:

キャベツ、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、ルッコラ、レタス、キャノーラ、大豆、オリーブオイル、トマト。

カリウム

作用機序：

カリウムは、血圧の維持、心臓と腎臓の機能、筋肉の収縮、さらには消化など、私たちの体のほぼすべての重要なプロセスに関与しています。

推奨用量：

調査によると、多くの人が、成人および青少年に推奨されるカリウム摂取量の半分以下（1日4,700 mg）しか摂取していないことが分かっています。

カリウムの食品源:

元の状態に近い食品が最適なので、加工されていない食品、特に果物や野菜、低脂肪乳製品、全粒穀物、魚、赤身の肉を食べるようにしてください。

マグネシウム

作用機序：

マグネシウムは、私たちの体のいくつかの最も重要なプロセスに不可欠であり、約 300 の生化学反応を促進します。その中で最も重要なのは、私たちが食べる食物からエネルギーを生成することです。

推奨用量：

女性の場合は1日あたり約300mg、男性の場合は350mgで、マグネシウムサプリメントの上限は350mgです。

マグネシウムの食品源:

このミネラルは、アボカド、ナッツ類、葉物野菜のほか、キウイ、アーモンド、ドングリカボチャにも大量に含まれています。

ビタミンC

作用機序：

ビタミン C が骨、皮膚、血管、その他の組織の構造要素であるコラーゲンの基本成分であることは古くから知られています。

推奨用量：

現在推奨されている摂取量は、男性で1日90mg、女性で75mgです。体内に吸収される量は1日最大400mgです。

ビタミンCの供給源：

オレンジ、ピーマン、イチゴ、ブロッコリー、メロン、トマト、カブ、サツマイモ、オクラなど、ほぼすべての野菜と果物。

ビタミンD

作用機序：

ビタミン D はカルシウムと相互作用して骨の形成と保護を助けるため、主に骨に有益です。

推奨用量：

公式の推奨量は、子供の場合は200国際単位、71歳以上の人の場合は600国際単位です。その他の人に対する投与量は、これらの数値の間で変動する可能性があります。

ビタミンDの食品源：

ビタミンDの供給源となる食品は、主に強化牛乳や朝食用シリアルです。ニシンやイワシなどの一部の魚類を除けば、ビタミンDを自然に摂取できる食品はなく、直射日光とサプリメントしか摂取できません。

葉酸

作用機序：

葉酸は赤血球を含む新しい細胞の形成に必要です。葉酸欠乏症は新生児の脊椎欠損の主な原因です。

推奨用量：

多くの栄養士は、400 マイクログラムの葉酸を含むマルチビタミンの摂取を推奨しています。1 日あたり 1,000 マイクログラムが葉酸の安全な上限です。

葉酸の食品源：

葉酸は、レバー、乾燥豆、エンドウ豆、ほうれん草、葉物野菜、アスパラガス、強化シリアルに豊富に含まれています。

亜鉛

作用機序：

亜鉛は人体のほぼすべての細胞に不可欠な要素であり、健康な免疫システムをサポートし、テストステロンのレベルを調節するなどの機能があります。

推奨用量：

1日の推奨摂取量は男性で11 mg、女性で8 mgです。

亜鉛の食品源:

牡蠣、調理済みの牛ヒレ肉、七面鳥、ヒヨコ豆、ローストした鶏もも肉、カボチャの種、調理済みの豚ヒレ肉、低脂肪ヨーグルト、豆腐、小麦胚芽、ローストしたカシューナッツ、スイスチーズ。

ビタミンE

作用機序：

科学者はまだビタミン E のすべての機能を明らかにしてはいませんが、ビタミン E は免疫システム、DNA 修復、赤血球形成、ビタミン K の吸収に影響を及ぼすと示唆しています。

推奨用量：

ナッツや油には大量のビタミン E が含まれており、一部の低脂肪食にはビタミン E の量が不十分な場合があるので、男性と女性に推奨される投与量は 23 国際単位または 15 mg です。

ビタミンEの食品源：

小麦胚芽油。種子、調理済みほうれん草、アーモンド、ヘーゼルナッツ、紅花油。