11有名な栄養要素：なぜ我々はそれらを必要としますか？
最後に見直したもの： 23.04.2024
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ベータカロチン
行動のメカニズム：
体内に入ると、ベータカロチンは健康な視力、免疫系、細胞増殖に必要な栄養素であるビタミンAに変換されます。また、フリーラジカルを中和する抗酸化剤としても働きます。
推奨用量：
ベータカロテンについては、推奨用量はありません。
ベータカロテンの食品源：
毎週、ビタミンAの必要性を補うために多量の緑色とオレンジ色の野菜や果物（パパイヤ、マンゴー）を大量に摂取し、抗酸化物質の潜在的な性質を利用します。
B12
行動のメカニズム：
ビタミンB12は、DNAの形成、遺伝子の構造要素、および神経および赤血球の健康の維持に使用されます。
推奨用量：
14歳以上の人々のための1日当たり2.4マイクログラムは、この要素のための身体の必要性を完全に補う - 一部の科学者は、1日6マイクログラムを食べることがビタミンをよりよく吸収するのに役立つと信じている。
食物源B12：
B12はタンパク質と結合しているため、肉、魚、卵、乳製品（ヨーグルトやミルクなど）などの食品が主な供給源です。
[1]
クロム
行動のメカニズム：
クロムは、栄養のエネルギー源から有用なエネルギーを生成するプロセスに参加し、インスリン細胞へのグルコース摂取に寄与する。
推奨用量：
重量を失う過程にクロム添加物が及ぼす影響に関する研究の残念な結果にもかかわらず、体はこの要素を必要とする。成人の推奨される1日量は50-200μgです。
クロムの食物源：
最高のクロム源は、全粒穀物、肉、ナッツ、プラム、レーズン、ビール、ワインのパンと穀物です。
[2]
ビタミンK
行動のメカニズム：
ビタミンKは、多くの異なるタンパク質の産生のために体内で使用されています。それらのうちのいくつかは、血液凝固のプロセスを提供する因子を創出するために使用され、血液凝固のプロセスは、出血を止め、創傷や傷を治癒するために不可欠です。
推奨用量：
現時点では、1日の推奨用量は、女性は90マイクログラム、男性は120マイクログラムです。幸いにも、ビタミンKの欠乏は非常にまれです。
ビタミンKの食品源：
キャベツ、ホウレンソウ、ブロッコリー、アスパラガス、ルコラ、レタス、キャノーラ、大豆、オリーブオイル、トマト。
カリウム
行動のメカニズム：
カリウムは、血圧の維持、心臓と腎臓の機能、筋肉の収縮、さらには消化まで、体のほとんどすべての重要な過程に関与しています。
推奨用量：
世論調査によると、多くの人がカリウムの推奨用量の半分以下を消費することが示されています。これは、成人と青年の1日あたり4.700mgです。
カリウムの飲料源：
元の状態に近い製品が最適です。したがって、加工されていない食品、特に果物や野菜、低脂肪乳製品、全粒、魚、低脂肪肉を食べるようにしてください。
マグネシウム
行動のメカニズム：
私たちの体内で最も重要なプロセスのいくつかは、マグネシウムが約300の生化学反応を活性化する必要があります。その中で最も重要なものは、私たちが食べる食物からのエネルギーの生成です。
推奨用量：
女性では1日当たり約300mg、男性では約350mgのマグネシウムサプリメントの上限は350mgです。
マグネシウムの食物源：
ミネラルは、アボカド、ナッツ、緑豊かな緑、キウイ、アーモンド、ドングリのスカッシュで大量に見られます。
ビタミンC
行動のメカニズム：
ビタミンCは、骨、皮膚、血管、および他の組織の構造要素であるコラーゲンの基本成分であることは、長い間知られていました。
推奨用量：
現時点では、推奨用量は男性1日90mg、女性75mgです。体は1日当たり最大400mgを吸収することができます。
ビタミンCの食品源：
オレンジ、緑のピーマン、イチゴ、ブロッコリー、メロンワップ、トマト、カブ、サツマイモ（サツマイモ）およびその周辺を含む実質的にすべての野菜および果物。
ビタミンD
行動のメカニズム：
まず第一に、ビタミンDはカルシウムと相互作用し、骨の形成と保護に役立つので、骨にとって有用です。
推奨用量：
公式の勧告は、子供の場合は200国際単位、71歳以上の場合は600単位です。他のすべての人々のための線量は、これらのパラメータ内で変動し得る。
ビタミンDの食品源：
ビタミンDの食品源には、主にビタミン化ミルクと朝食用シリアルを含めることができます。ニシンやイワシを含むいくつかの魚種を除いて、ビタミンDの自然食品源はなく、直射日光や食品添加物だけが残ります。
葉酸/葉酸
行動のメカニズム：
葉酸は、赤血球を含む新しい細胞の形成に必要である。新生児の脊柱欠損の主な原因は葉酸の欠乏である。
推奨用量：
多くの栄養士は、400μgの葉酸を含むマルチビタミンを服用することを推奨しています。1日あたり1,000マイクログラムが葉酸の安全上の上限です。
葉酸の食品源：
豊富な葉酸は、肝臓、乾燥豆、エンドウ豆、ホウレンソウおよび落葉緑、アスパラガスおよびビタミン化穀類に見出される。
亜鉛
行動のメカニズム：
亜鉛は人体のほとんどすべての細胞の不可欠な部分ですが、免疫システムの健康を支え、テストステロンレベルを調節します。
推奨用量：
毎日推奨される用量は、男性11mgおよび女性8mgである。
亜鉛の食物源：
カキ、調理されたビーフテンダーロイン、七面鳥、ひよこ豆、ローストチキン、ハム、カボチャの種、調理されたポークテンダーロイン、低脂肪ヨーグルト、豆腐、小麦胚芽、ローストカシューナッツとスイスチーズ。
ビタミンE
行動のメカニズム：
科学者はまだビタミンEのすべての機能を明らかにしていないが、免疫系、DNA修復、赤血球形成およびビタミンK吸収に影響を及ぼすと考えている。
推奨用量：
ナッツとオイルには大量のビタミンEが含まれており、低脂肪食には不適切な量のビタミンEが含まれているため、推奨される投薬量は23国際単位または15 mgです。
ビタミンEの食品源：
小麦の芽からの油。ヒマワリの種、ほうれん草、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ベニバナ油。