インスリン抵抗性時の食事
最後に見直したもの： 07.06.2024
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「インスリン抵抗性」という用語は、体が膵臓によって生成されるインスリンに反応できない状態を指します。ほとんどの場合、そのような状態の発症は栄養障害に関連しています。体が炭水化物から「引き出す」エネルギーの主な量は、独立して細胞に入ることができません。その伝導体となるのがインスリンですが、炭水化物を過剰に摂取するとインスリンが過剰に分泌され、インスリン抵抗性が現れます。状況を修正するにはどうすればよいですか?最も効果的な方法は、ライフスタイルを変更し、単糖類、飽和脂肪、血糖指数の高い食品を排除するなど、インスリン抵抗性に対する特別な食事をとることです。 [1]
適応症
インスリン抵抗性は、細胞がインスリンに対して抵抗力を持ち、グルコースの取り込みと同化のプロセスが中断される状態として言われます。
インスリンは、糖の消費に反応して膵臓のβ細胞によって産生されるホルモンです。このホルモンは、脂肪、タンパク質、炭水化物の代謝に直接影響します。インスリンの主な「仕事」は、血糖値を安定させることです。
興味深いことに、体内のインスリン生成は常に行われていますが、その量は基本的なエネルギープロセスをサポートするのに必要な最小限のみです。食べ物や飲み物が消費されると、ブドウ糖が血流に入り、インスリンの産生が劇的に増加し、ブドウ糖が細胞に入ります。人が砂糖（単純炭水化物）を過剰に摂取すると、血流中のグルコースとインスリンのレベルが上昇し、細胞はグルコースで過飽和になるため、受容体のメカニズムをブロックします。
インスリン抵抗性が発症すると、グルコースを輸送するタンパク質が「凍結」し、その結果、細胞へのグルコースの侵入が止まり、「予備」の脂肪として蓄積されます。
インスリン抵抗性の兆候。専門家は特別な食事療法の遵守を推奨します。
- いわゆる「腹部」タイプの肥満（女性も男性も、主に腰の部分に脂肪が沈着する）。
- 暗色表皮症 - 自然なひだのある領域（鼠径部、脇の下など）の皮膚が黒ずみ、同時にメラニン生成の増加に関連しています。
- 甘いものへの渇望の増加、食事をせずに長い休憩に耐えられない、食後の満腹感の欠如。
インスリン抵抗性の食事療法を処方する場合に考えられる血液検査値は次のとおりです。
- 高血糖（空腹時）。
- インスリンレベルが高い（空腹時）。
- 高レベルのコレステロール、プリン代謝産物。
インスリン抵抗性の具体的な判定は、血液中のインスリンとグルコースの比率の指数、いわゆる HOMA 指数を測定することによっても行われます。この指数のノルムは 2.7 を超えてはなりません。 [2]
減量のためのインスリン抵抗性食事療法
太りすぎは見た目が不快なだけでなく、多くの深刻な病気の原因にもなります。受動的なライフスタイルを送り、過食をしたり、大量の炭水化物を摂取したりする人は、余分に体重が増加する傾向があります。これらの人々はインスリン抵抗性を発症する傾向が高まっているため、特に糖尿病などの合併症の出現を防ぐためにタイムリーな措置を講じることが非常に重要です。
体重を正常化するのは簡単なプロセスではなく、自制心と忍耐が必要です。この状況では、インスリン抵抗性の食事療法が非常に役立ちます。特定の食事推奨事項に従い、低カロリーで血糖指数の低い食品を選択することが重要です。
この指標は何ですか?特定の食品を摂取した後の血糖値の上昇速度です。この値が高いほど、インスリン抵抗性または肥満のある人の食事中にこの食品が存在することはより望ましくないことになります。
インスリン抵抗性に対する低血糖指数の食事療法には、次のルールに従うことが含まれます。
- 1日3食、間食は避けてください（間に水、お茶、コーヒー（砂糖なし）を飲んでも構いません）。
- 単純な炭水化物の除外（一部の果物やベリー類は摂取が許可されています）。
- ガスや甘味料を含まないきれいな普通の水をたくさん飲む。
- 野菜や野菜を毎日適切に摂取する。
- 動物性脂肪を植物油に置き換える。
- オメガ3脂肪酸を含む食品の摂取。
- 乳製品を午前と午後の時間帯のみに摂取する。
インスリン抵抗性を背景に減量するには、食事療法に加えて、身体活動の程度を拡大し、より多く歩くことが重要です。さらに、内分泌専門医を訪問し、血液状態を管理し、定期的に検査を受ける必要があります。 [3]
グラノーラ、焼き菓子（パンケーキやピザを含む）、フライドポテトやマッシュポテト、上質小麦粉で作られたパスタ、蜂蜜などの食品は血糖指数が高くなります。デュラム小麦のパスタは平均的で、パイナップルや熟したバナナも同様です。ニンジンとキャベツ、豆類（豆とレンズ豆、野菜とズッキーニ）、キノコ、アボカド、トマト、キュウリが特に摂取をお勧めします（低GI）。
インスリン抵抗性とCKDの食事療法
PCOS (多嚢胞性卵巣症候群) は、体内のホルモンおよび代謝の問題によって引き起こされる疾患です。ほとんどの専門家は、インスリン抵抗性患者の食事療法は PCOS に苦しむ女性にも関係があると考えています。
PCOSの発症にはインスリンを含むホルモン活性が非常に重要であるため、このような食事療法の主な目的は、自分の体重をコントロールし、インスリン抵抗性を軽減することです。統計によると、多くの女性が多嚢胞性卵巣症候群とインスリン抵抗性を同時に診断されています。
この食事法は次のことを示唆しています。
- 低GI食品（シリアル、種子、ナッツ、野菜、野菜など）を食べる。
- 食事では主に植物油、ベリー、魚、葉物野菜を使用します。
- 飽和脂肪や糖分が多く含まれる料理を大幅に制限または排除する。
インスリン抵抗性と SPKJ の食事には、以下のものが含まれます。
- 自然食品、未加工食品、または最小限の加工を施した食品。
- 十分な繊維を含む食品。
- マグロ、サケ、サバなどの海産魚。
- 葉物と緑の野菜。
- 黒い果実。
- あらゆる種類のキャベツ。
- マメ科植物。
- 植物油、ナッツ、アボカド。
このような栄養変化の遵守を背景に、患者はインスリン代謝の改善、コレステロールの低下、生活の質の向上、月経周期の正常化に注目しています。
ただし、食事だけでは卵巣機能を完全に安定させるのに十分ではない可能性があることを理解することが重要です。女性に過剰な体毛の成長、座瘡や過度の皮膚の脂性、骨盤臓器の不快感や異常、妊娠の問題がある場合は、追加の治療が必要になる場合があります。このような場合には、必要な検査や治療のために専門家の助けを求めることが絶対に必要です。
一般情報 インスリン抵抗性時の食事
人間はエネルギーの大部分を炭水化物食品から得ています。特に、グルコース、フルクトース、ラクトース、キシロース、リボース、ガラクトースは体内で最も早く消化されます。同時に大量の単糖が消費されると、膵臓からインスリンが大量に放出され、グルコースが細胞に侵入し、細胞にエネルギーと栄養の可能性を提供します。炭水化物を大量に摂取すると、脂肪組織や肝臓に蓄積します。 [4]
インスリンは、脂肪細胞へのグルコースの侵入を活性化し、トリグリセリドと脂肪酸の生成に関与し、脂肪の分解プロセスを阻害するため、体脂肪の蓄積に関与するホルモンと呼ぶことができます。
インスリン活性は、特別な食事療法に従うことで低下させることができます。インスリン抵抗性の場合は、ホルモンレベルが常に高くならないように、頻繁な間食を避けることが望ましいです。食事の間隔は約4時間あけて、1日3回が推奨されています。
さらに、摂取した食品の血糖指数を考慮することが重要です。特定の食品を食べた後の血糖値の上昇の度合いを示す指標です。
GI値が高い（70以上）炭水化物は消化が良く、より早く消化されるため、より多くのインスリン生成が必要になります。このような食品は、インスリン抵抗性患者の食事から明確に除外されるべきです。これらは、砂糖と蜂蜜を使った料理、焼き菓子、甘いソーダ、フライドポテトとポテトチップスを指します。
重要: 食事を決めるときは、GI 値だけでなく、摂取する炭水化物の総量も考慮してください。 [5]
インスリン抵抗性に対するバランスの取れた栄養は、他の治療因子と組み合わせる必要があります。
- 身体活動;
- 喫煙やアルコール飲料の摂取をやめることによって。
- 健康的な睡眠。
- ストレス耐性トレーニング。
- 断続的な断食;
- 医師が推奨する薬やサプリメントを服用している。
耐糖能プロセスに影響を与える主な要因は、遺伝的要因、運動、栄養です。
インスリン抵抗性に対する低炭水化物食
すべてのダイエットと同様、低炭水化物ダイエットにも推奨される特定のルールがあります。それらに従うことによってのみ、目に見える結果を達成することができます。以下の推奨事項があります。
- 炭水化物の一日の許容量を超えないようにして、その品質を監視してください。
- 許可されている食品と禁止されている食品のリストを明確に区別する。
- 規則的に食事をし、間食を避けてください。
- 適切な水分と塩分の代謝を確保するために、1 日を通じて十分な量の普通の水を飲みます。
- 医師が推奨するマルチビタミン、ミネラル複合体製剤をさらに摂取してください。
- 間食が必要な場合は、低炭水化物食品（卵、ニンジン、青リンゴ、チーズ片）を優先してください。
- 約 3 週間後、医師の診察を受けて食事の有効性を評価し、必要に応じてさらに食事の調整を行うことをお勧めします。
インスリン抵抗性に使用できる低炭水化物食のオプション:
- 古典的な低炭水化物ダイエット - 炭水化物の存在を減らし、タンパク質を追加します。食事の基本は肉、魚、ナッツ、野菜、卵です。
- ケトジェニックダイエットは高タンパク質で、炭水化物の摂取は可能な限り最小限に抑えられます（1日あたり5〜30gまで）。
- 低炭水化物高脂肪食では、炭水化物の摂取量を大幅に減らすことを背景に、大量の脂肪を摂取します。すべての食品は、調理をまったく行わず、または最小限の調理をせずに消費されます。
- アトキンスダイエットでは、肉や魚、卵、緑の野菜サラダ、ナッツをメニューに追加できます。果物は望ましくない成分のリストに含まれています。栄養は段階的に構築され、開始と準備、減量とその安定化の段階、そして得られた結果の保持の段階を経ます。
- 地中海食では、魚料理や魚介類、野菜、野菜を摂取します。肉や炭水化物食品の使用は最小限に抑えられていますが、デュラム小麦のパスタのメニューへの使用は許可されています。 [6]
インスリン抵抗性に対する炭水化物抜きの食事
炭水化物抜きダイエットは、最も極端なタイプのダイエットの 1 つです。果物や多くの野菜に含まれる炭水化物を含め、炭水化物はメニューから実質的に除外されているため、専門家はそれが安全であるとは考えていません。主な食品にはタンパク質、脂肪、炭水化物という三大栄養素が含まれていることを考慮すると、健康安全の観点から、そのうちの1つを完全に排除することは非常に困難であり、事実上不可能です。
炭水化物を含まない食事に従う人は、主にタンパク質と脂肪を含む料理から食事を作ります。ほとんどの場合、これらは肉、卵、魚、種子、ナッツ、アボカドです。このスタイルは、主に脂肪からエネルギーとカロリーを摂取することを想定した、よく知られているケトダイエットと多くの共通点があります。しかし、栄養士によると、ケトのバリエーションはそれほど厳密ではありません。
炭水化物成分の除去は、インスリン装置の正常化と体重の安定化に貢献します。タンパク質と脂肪の割合を増やすと、満腹感が迅速かつ持続的に得られ、過食や禁止されている食べ物を「食べる」ことがなくなります。
この栄養の再構成の効果は、数週間後に顕著になります。 1グラムの炭水化物が組織内に最大3グラムの水を保持することが知られているため、浮腫に苦しむ患者は大幅に改善します。炭水化物摂取量の減少に伴う血中トリグリセリド濃度の低下により、心血管疾患のリスクが最小限に抑えられます。専門家はまた、高血圧になりやすい人々の血圧が安定していると報告しています。 [7]
インスリン抵抗性に対するケトダイエット
ケトとは、ケトジェニックダイエットの非公式名で、炭水化物の存在を過小評価し、脂肪の割合を高くする食事システムです。主要栄養素の古典的なおおよその割合は、脂肪が最大 80%、タンパク質が 10 ～ 20%、炭水化物が最大 5 ～ 10% です。このアプローチの効果は、体重の正常化、十分なエネルギーの増加、および内分泌系の改善です。
ケトダイエットで体の状態を改善するという概念は、脂肪の酸化プロセスと中枢神経系のエネルギー供給に必要な糖質の摂取量を減らすことに基づいています。炭水化物欠乏状態では、初期のエネルギー飢餓が起こり、その結果、脳は代替エネルギー源を探し始めます。その結果、食事の脂肪や利用可能な脂肪組織から肝臓によって生成されるケトン体がそのような供給源となります。 [8]
一定量のケトン体が血液中に存在し、通常の炭水化物食でも存在します。しかし、その含有量は、絶食中、糖尿病中、または炭水化物の削減を背景に大幅に増加します。ケトジェニック栄養学では、脳活動のための圧倒的な量のエネルギーがケトン体から得られます。すでに5〜6日目に体がケトーシス状態に入っていることがわかります。
専門家らは、ケトン体はインスリン抵抗性や潜在的な糖尿病の発症を事実上排除するため、あらゆる生物にとってより望ましい燃料であると指摘している。ケトン体は、砂糖の処理と比較して、より多くの熱を提供し、「廃棄物」が少なくなります。そしてそれらは内臓脂肪を含む脂肪貯蔵から形成されますが、これが起こるためにはケトーシス状態が形成されなければなりません。 [9]
インスリン抵抗性における地中海食
地中海食は、イタリア、ギリシャ、スペイン、南フランスなどの地中海地域で実践されています。この食事には、適度な量の食事とさまざまな製品（主に魚介類と野菜成分）が含まれます。地中海メニューの信奉者は、全粒穀物製品、無制限の野菜や果物、植物油、豆類、油糧種子を強調します。動物性タンパク質は、魚、魚介類、ヤギや羊の乳、チーズに代表されます。
研究では、そのような食事が次のことを促進することが証明されています。
- 脳の活動が改善されました。
- 2型糖尿病の発症を予防します。
- メタボリックシンドロームとインスリン抵抗性の解消。
- 心血管疾患の予防。
インスリン抵抗性は年齢とともに発症し、常に栄養不足と関連しています。地中海食は血糖値を下げ、すべての主要な健康マーカーを改善します。
研究によると、このタイプの食事は糖尿病の発症リスクを平均 25 ～ 35% 低下させます。これは、低カロリーの食事だけを行っている人よりも高くなります。 [10]
インスリン抵抗性に対するパレオダイエット
古食、いわゆるネアンデルタール人の食事には、古代文明の代表に典型的な食物の消費が含まれます。旧石器時代には、人々は主に採集、漁業、狩猟に従事していました。したがって、食事は主に魚と肉、ベリーと野菜、卵とキノコ、果物と野菜、つまり工業的加工を一切加えない天然物だけで構成されていました。穀物（栽培が始まったのはかなり後になってから）、乳製品、ジャガイモはメニューから除外されました。
食事 - 主にタンパク質食品は長い消化を必要とするため、1日3回、それ以上の頻度は避けてください - 少なくとも5〜6時間。追加の条件としては次のとおりです。
- 十分な睡眠（8〜9時間）。
- 時間どおりに就寝します（遅くとも22:00まで）。
- 十分な毎日の身体活動。
- ガスを使わずに定期的に飲料水を計画的に消費すること。
パレオダイエットで許可されている食品のリストは、プロテインダイエットで提供されているものと非常に似ています。主要栄養素のバランスは次のとおりです：タンパク質40〜50％、脂肪-約25〜35％、炭水化物-15％以下。カロリー制限はありません。
インスリン抵抗性のある患者は、このタイプの食事を実践するのがよいでしょう。主に甘いものや焼き菓子の拒否、炭水化物の割合の減少、食事パターンの正常化により、代謝プロセスと内分泌メカニズムは徐々に改善されます。しかし、すべての人がそのような変種を長期間続けることができるわけではありません。古ダイエットには特別な意志力と忍耐が必要です。
インスリン抵抗性のためのそば食
そば粥は食事療法の料理を指しますが、その食事は非常に厳格であり、長期間使用することができないため、インスリン抵抗性の人にはあまり適していません。一般に、そばの食事にはいくつかのバリエーションがあります。
短いモノだけの食事、またはいわゆるアンロード日（そばだけ、そば＋ケフィア、そば＋ドライフルーツなど）。
- 1週間のそばテーブル。
- 2週間のそばテーブル。
短期間の単独食はインスリン抵抗性に実質的に影響を与えず、患者の状態を改善も悪化もさせません。インスリン抵抗性のある人は、より長い食事療法を使用できますが、あまりにも長く使用すべきではありません。
そば粉には有用な成分が豊富に含まれているため、その摂取には抗酸化作用、抗コレステロール作用、血糖降下作用、免疫調節作用、安定化作用があります。
調理用のひき割り穀物を選ぶときは、緑色のそばのカロリー含有量が茶色のそばのカロリーよりわずかに高いことを考慮する必要があります。同時に、熱処理がないため炭水化物の構造は変化しないため、水で茹でた青そばのGI値はわずか15単位です。
インスリン抵抗性のある食事療法を可能な限り効果的にするために、専門家は、体に植物性タンパク質とビタミンを追加する発芽ひき割り穀物をそば粉ダイエットにも使用することを推奨しています。発芽に適しているのは緑色のそばだけです。
インスリン抵抗性における分割栄養
分割食事の原則は、一般的にダイエットとは言えません。甘いペストリーやマヨネーズサラダの分割食は健康を改善する可能性が低いため、インスリン抵抗性患者が実際にどのような食品を摂取できるかを理解することが重要です。
もっと簡単に推論すると、分割ダイエットとは次のようなルールを意味します。
- 過食をなくす。
- 飢えを制御する。
- 食事は1日5〜6回ですが、少量のみ - 文字通り150〜200 g。
- 週に一度、休みは一日。
分数ダイエットに切り替えるときは、少量から始める必要があります。ボウル一杯のお粥の代わりに半分を入れ、カツレツ数枚の代わりに1枚を入れます。最初は、栄養士はお菓子を鋭く拒否することをアドバイスしません。確かに、チョコレートバー全体の代わりに4分の1を食べ、ケーキの代わりにそのほんの一部だけを食べます。時間が経つにつれて、人は食べる量を減らすことに慣れ、体はそれ以上の量を要求しなくなります。
分割食を作るのは難しくありません。
- それは、朝食、2回目の朝食、昼食、午後の軽食、夕食、そして必要に応じて別の小さな軽食（たとえば、ケフィア1杯やチーズ一切れ）で構成されている必要があります。
- 一般に頻繁な食事は、1 日の許容カロリー摂取量を超えてはなりません。
- お菓子を徐々に排除し、果物、ナッツ、ドライフルーツに置き換える方がまだ良いです。
メニューには柑橘類、卵、野菜サラダ、最初のコース、魚、乳製品が含まれることが望ましいです。
インスリン抵抗性のある場合は1日2食
1日2食のシステムについて話す場合、専門家の意見は明確です。1日2回だけ食べるのは比較的少ないので、量は通常よりわずかに多くする必要があり、これは過食を伴います。また、大量の食物を食べると消化器系への負荷が大幅に増加するため、インスリン抵抗性にとっては非常に好ましくありません。
一方、適切に選択された1日2回の食事は、インスリンと血糖値の安定化を達成し、インスリンに対する膵臓β細胞の感受性を正常化することを可能にします。この目的のためには次のことが必要です。
- 厳密に決められた時間に食事をすること。
- 食事のカロリー量に注意し、食べ過ぎを避けてください。
- 甘いものとアルコールをやめる。
- 一日を通して十分な水を飲みましょう。
栄養士は、人にとって危険なのは食事の頻度が少ないという事実ではなく、食事の質、つまり1日2回何をどのように食べるかであると強調しています。食べ物に到達した後、彼が食べ過ぎて過剰になると、インスリン抵抗性を取り除くことはできそうになく、さらには胃炎や膵炎などの形で問題を引き起こす可能性があります。多くの人はこのような大きな休憩に耐えることが難しく、ランニング中に軽食を食べたり、ジャンクフードで「休憩」したりすることを余儀なくされています。
しかし、ほとんどの栄養士は、インスリン抵抗性患者にとって1日3食を支持しています。このモードはより自然で体にとって楽であり、人がそれに適応するのが簡単であり、食習慣を根本的に変える必要はありません。ただし、この問題は医師と相談の上、個別に決定する必要があります。
インスリン抵抗性のためのインターバル栄養
インターバルダイエットでは、特定の時間の食物摂取を制限します。たとえば、朝起きてから 8 時間食事をし、その後 16 時間絶食します。このようなサイクルは変更できます。たとえば、6 時間は食べてもよい、18 時間は食べなくてもよいなどです。この食事法の支持者は、インスリン抵抗性と体重減少を解消し、脳機能を改善し、さらには寿命を延ばすのに役立つと主張しています。
この食事療法を開始するには、8 時間の食事を選択すること (たとえば、午前 9 時から午後 5 時まで) を選択することをお勧めします。この選択は、この期間が体にとって楽であるという事実によって説明されます。食事には、多少遅いとはいえ、十分な朝食、昼食、早めの夕食が含まれます。
これは提案されたオプションの 1 つにすぎません。一人一人が自分の人生のスケジュールや習慣に対応する最適な境界を自分で決定します。ただし、利点を最大化するには、インスリン抵抗性に対するインターバル栄養は、必須ビタミンと微量元素を含む天然品質の食品に基づく必要があります。栄養の基本的なルール:
- 十分な水分を摂取する。
- 過食はしないでください。
- 高カロリー食品を制限する。
- 砂糖の除去。
すべてのルールに従えば、そのような食事は体にプラスの影響を与え、血糖値を正常化し、過剰な脂肪を失うプロセスを加速します。
何ができ、何ができないのですか？
何を食べられますか？
自然のものであっても、ほとんどの食品には一定量の炭水化物が含まれています。通常の砂糖、ジャム、蜂蜜から大部分の焼き菓子やお菓子に至るまで、砂糖は基本的な代表的な炭水化物であり、すぐに消化されやすい炭水化物ではないことを確認することが重要です。複雑な炭水化物や繊維とは異なり、単純な炭水化物は消化に数分しかかかりません。エネルギーが急増し、インスリンレベルが上昇します。
一般に、食品には単純炭水化物と複合炭水化物の両方が含まれています。一般に、重要なのは化学的分子構造ではなく、消化のしやすさ、つまり血糖指数です。
- 単純な炭水化物:
- グルコース
- フルクトース
- スクロース
- 麦芽糖
- 乳糖
- 高速炭水化物を含む食品:
- 砂糖
- ジャム、コンフィ、ゼリー、ジャム、蜂蜜
- パッケージジュースおよび加糖炭酸飲料
- キャンディー、クッキー、ケーキ、砂糖漬けのフルーツ、砂糖漬けのパン、パン
- 甘くてでんぷん質の果物と野菜
何が食べられないの？
インスリン抵抗性のある食品は、リストに従って正しく選択するだけでなく、選択する必要があります。食事中の炭水化物の総割合を減らすことも同時に考えることが重要です。毎日のメニューは、全粒穀物、野菜、野菜、果物に基づいて構築できます。血糖指数が高い熟したバナナ、甘いマンゴー、ブドウは拒否することが望ましいです。ジャガイモもデンプン含有量が多いため望ましくありません。
食事中の動物性脂肪の量を減らすことをお勧めします。これは、血中のコレステロールレベルを安定させるのに役立ちます。植物油、ナッツを使用するのが最適ですが、脂肪の多い豚肉、羊肉、内臓、ラード、および大量のバターは拒否します。
避けるべきその他の食品:
- 砂糖、キャンディー、蜂蜜、シロップ。
- 白黒小麦粉、ペストリー、クッキー。
- インスタント食品。
- でんぷん質の料理、セモリナ粉。
- 市販のジュース、甘味料入りの炭酸水。
- あらゆる缶詰食品（砂糖が含まれる場合があります）。
- アルコール飲料および低アルコール飲料。
- ソーセージ製品、半製品。
- スナック、チップスなど。
- 朝食用シリアル、グラノーラ。
禁忌
インスリン抵抗性に対する食事療法は一種の治療法であり、消化器系とホルモン装置の調和のとれた働きを確保する適切な栄養に基づいています。食事が体に及ぼす影響は、初期の健康状態やインスリン抵抗性の発症につながった特定の病状の有無に応じて異なります。食事療法の推奨事項は患者ごとに個別に選択され、肝臓病、膵臓、糖尿病、多嚢胞性卵巣症候群などの改善を目的としています。食事療法の効果は、初期の健康状態とその結果生じた特定の病状の有無によって異なります。インスリン抵抗性の発症に。
まず第一に、新しい食事規則を賢明に評価する必要があります。食事に含まれるすべての重要なビタミンとミネラルを考慮する必要があります。食事療法の修正後に気分が悪くなり、睡眠が悪くなり、ひどい憂鬱な気分を心配し始めた場合、これは食事療法が正しくないことを示している可能性があり、食事療法を再検討する必要があります。さらに、患者は複数の病状を組み合わせていることがよくあります。特に、他の慢性疾患を背景にインスリン抵抗性が指摘されており、医師のさらなる注意が必要です。したがって、そのような病気を持つ人々には、特別な個別のアプローチが必要です。
- 胃潰瘍および12パール潰瘍、慢性的な腸の問題。
- 高血圧および低血圧、貧血;
- 痛風、その他の代謝性疾患;
- 心血管病理など。
インスリン抵抗性のある人は、自分が別の慢性疾患を患っていることに気づいていない可能性も高くなります。このような状況では、ダイエットは役に立たないだけでなく、危険な場合もあります。したがって、いかなる危険も冒すべきではありません。医師との相談は必須であるべきです。
考えられるリスク
最初は、インスリン抵抗性ダイエットを続けるのは少し難しいように思えるかもしれません。食生活を変える場合と同様に、十分な意志の力と自分の健康を維持したいという願望が必要です。起こり得る「故障」に備えておく必要があります。定期的な「故障」が頻繁に発生せず、長く続かない場合には、恐ろしいことや重大な問題は何もないことを理解することが重要です。
腸の問題を避けるために、食事中の繊維の存在に注意を払うことをお勧めします。
糖尿病になりやすい人のインスリン抵抗性の食事は、一時的な現象ではなく、永続的な食習慣となるべきです。この場合にのみ、ホルモン活性を完全に安定化し、インスリン抵抗性の悪影響を回避することが可能になります。
腎臓や肝臓への負担を増やさないように、無理をせず、食事中のたんぱく質の過剰摂取を避けることが重要です。もう1つの条件は、毎日十分な量の水分を摂取することです。
インスリン抵抗性ダイエットに伴うリスクを最小限に抑えるために、定期的に医師の診察を受け、食事の変更について相談する必要があります。
処置後の合併症
インスリン抵抗性の食事療法で最初に考えられる合併症は、エネルギー不足の感覚です。これまで体は主に単純炭水化物から摂取していましたが、その摂取量は大幅に制限されていました。良好な消化プロセスに必要な繊維の欠乏を避けるために、果物や野菜の割合を減らすことは望ましくありません。プレバイオティクスと抗酸化物質の適切な摂取量も監視する必要があります。
炭水化物食品の摂取量の急激な減少は常に代謝の再構築につながり、これはしばしば睡眠障害、精神活動の阻害を伴い、多くの患者が記憶力と集中力の低下を訴え始めます。その後、重要な微量栄養素の欠如を背景に、ビタミンは全身の活動に影響を受ける可能性があります。これは、食事が間違って選択された場合、または単純な炭水化物だけでなく、あらゆる場所で厳しい制限が存在する場合に発生します。合併症を避けるためには、体内のビタミンやミネラルの十分な摂取に注意し、飲酒体制を見直すことも必要です。
インスリン抵抗性の食事への移行の初期段階にある多くの人々は、頭痛、思考の「霧」の感覚、過敏症、めまい、消化器疾患を抱えています。この状態は、以前に体が大量の単純な炭水化物を受け取ったという事実によって説明されますが、体はそもそも経済的でなくそれを使用することに慣れています。時間の経過とともに、必要な再構築が発生しますが、そのような変化は突然ではなく徐々にである方が良いでしょう。食事の突然の変化は体にとってかなりのストレスです。体に重大な影響を引き起こさないようにするために、突然、ワンステップでインスリン抵抗性の食事に切り替える必要はありません。
心理的な問題の可能性を排除することはできません。したがって、患者は習慣的な食事全体を注意深く見直し、製品を選択し、その組成を確認し、特定の料理を食べられない理由を友人や親戚に定期的に説明する必要があります。そして、食事メニューの誤った選択、誤ったカロリー計算は、食行動における重大な違反を伴います。
一方、統計によれば、適切に配合された食事は、インスリン抵抗性患者の精神状態の大幅な改善に貢献します。
各日の詳しいメニュー
インスリン抵抗性の場合、メニューは次のように設計できます。
- 朝食（選択）：
- ナッツ入りの野菜サラダ、砂糖を含まない紅茶またはコーヒー。
- ゆで卵2個、キュウリまたはトマト、ローズヒップ煎じ薬。
- サワークリーム入りカッテージチーズ、または砂糖を含まないカッテージチーズキャセロール、無糖のコンポート。
フルーツとヨーグルト、紅茶またはコーヒーと砂糖なしのミルク。
- 昼食（オプション）：
- 野菜スープ、チーズ、白黒紅茶。
- 茹でた鶏の胸肉（または魚）と野菜、コンポート。
- シーフードサラダ、ハーブティーB/C;
- 野菜入りそば、または野菜シチュー、フレッシュジュース（柑橘類、人参、リンゴ）。
- 夕食（選択）：
- 砂糖不使用のカッテージチーズプディングまたはエッグスフレ、ケフィア。
- 無糖の焼きリンゴとカッテージチーズ、ヨーグルト。
- キャベツと魚の煮込み、ミント入り紅茶。
- 蒸しカツレツ、野菜入りミートボール。
間食は一切使わない方が良いです。それが不可能な場合は、最大2〜3個までにすることができます。スナックとして、無糖ヨーグルト、ケフィア1杯、リンゴ、ニンジン、ナッツ一握り、ハードチーズ1個、オレンジを選択できます。
レシピ
- 野菜のフリッタータ。材料：鶏卵4個、トマト1個、ピーマン1個、ニンニク1片、スパイス、ハードチーズ100g、ハーブ、植物油少々。ニンニク、ピーマン、トマトを細かく刻み、少量の植物油で炒めます。卵を塩、スパイス、ハーブで別々に叩き、粉チーズを加え、その塊を野菜に注ぎます。 200℃のオーブンに10分ほど入れます。
- ズッキーニのチーズ入りキャセロール。材料：小さなズッキーニ2個、卵2個、チーズ200g（アディゲイスキータイプ）、ニンニク1片、ハーブ、塩、コショウ、植物油。ズッキーニは皮をむき、すりおろし、余分な水分を絞ります。チーズはフォークでこねます。ズッキーニ、チーズ、卵を混ぜ、みじん切りのニンニク、細かく刻んだハーブ、塩、コショウを加えます。耐熱型に油を塗って流し込み、200℃のオーブンで30分ほど焼きます。
- クリーミーなキノコチキンフィレ。材料：鶏の切り身1枚、キノコ200g、ナチュラルヨーグルト200ml、玉ねぎ小1個、塩、コショウ。キノコと玉ねぎを皿に切り、少量の植物油と水を入れたフライパンで煮込みます。フィレはいくつかの場所でカットされます。耐熱性の型にシチューしたキノコの半分を置き、その上に切り身を置き、残りのキノコの塊とシチューの残りの液体をその上に置きます。すべてにヨーグルトを入れ、175℃のオーブンで30分ほど焼きます。
お客様の声
ほとんどの患者は、インスリン抵抗性食が健康と長寿にとって最適な栄養システムであると考えています。この場合、メニューは簡単に多様でおいしい料理で構成できます。レビューの中で、このダイエットの利点は特に次のとおりであることがよく指摘されています。
- さまざまな食事、オリーブオイル、シーフード、ヨーグルト、チーズ、鶏肉、ハーブを使ったおいしい料理、さらにはグルメ料理を準備する能力。
- 心血管疾患と早期死亡のリスクが大幅に減少します（複数の研究に基づく）。
- 腸を含む消化器系へのプラスの効果、および「善玉」細菌叢の数の増加。
- 2 型糖尿病を発症するリスクが減少します (約 50%)。
否定的なレビューを考慮すると、それらの数は比較的少ないです。それらには次の点が含まれます。
インスリン抵抗性のための食事療法で体重減少を期待する場合、それはゆっくりと徐々に起こります。十分な身体活動を行うことで、このプロセスを加速できます。
インスリン抵抗性患者の栄養は最高品質でなければなりません。食品は新鮮である必要があり、半製品は禁止されています。そのためには、より頻繁にストーブの前にいる必要があり、追加の資金が必要です。
このような食事療法の「プラス」はさらに多くありますが、インスリン抵抗性における食事療法への禁忌の可能性を無視することはできません。どのような状況であっても、食事を大幅に変更する前に、まず医師に相談する必要があります。
結果
インスリン抵抗性自体は病気ではありません。これは、多くの慢性病状の重要な「誘発者」として機能する可能性がある境界線の状態です。健康的なライフスタイル、高品質の天然物の使用、定期的な身体活動 - これらすべての要素が一緒になって、望ましくない、場合によっては重篤な合併症を回避し、インスリン感受性の低下による病気がある場合はそれを治すのに役立ちます。専門家は、インスリン抵抗性の予防は、長寿で健康な生活を確保するための最も効果的な方法の 1 つであると指摘しています。
インスリン抵抗性における食事療法は、急激な体重減少や血中のインスリン濃度の安定化を意味するものではありません。通常、これは数週間かけて徐々に起こります。すでに2〜3週間後、患者は心地よい軽さを感じ始め、記憶力とパフォーマンスの向上に注目します。代謝障害の矯正に加えて、食事はコレステロール値を正常化し、心臓血管系を改善するのに役立ちます。
インスリン抵抗性ダイエットは、単なる特定の種類の食品として認識されるべきではありません。それは、十分な身体活動、新鮮な空気の中を歩く、過食やストレスを避けるなどの一種のライフスタイルです。それは自分自身の身体的および精神的健康に対する意識的なアプローチであり、それによって人は健康でスリムで若さを長く保つことができます。