健康的な食べ物：あなたは一人ひとりが何を知る必要がありますか？

栄養は食物の科学であり、人間の健康に及ぼす影響です。栄養素は、食品中に含まれる化合物であり、成長、生命維持およびエネルギーのために身体によって使用される。体内で合成されていない栄養素（栄養素）は最も貴重なものであり、したがって、食べ物で得なければなりません。これらには、ビタミン、ミネラル、いくつかのアミノ酸および脂肪酸が含まれる。体内で他の化合物から合成された栄養素は、たとえ食物とともに得ることはできますが、不可欠ではありません。大量に多量の微量栄養素が体に必要であり、少量で微量元素が必要です。

特定の栄養素の欠如は、様々な疾患（例えば、kwashiorkor、pellagra）、および他の疾患につながる可能性がある。多量栄養素の過剰摂取は肥満につながり、微量栄養素の過剰摂取は毒性徴候を引き起こす可能性があります。

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大量栄養素

一般的に、食物は、多量の栄養素で構成されています。多量栄養素は、エネルギー源と多くの必須栄養素として役立ちます。炭水化物、タンパク質（必須アミノ酸を含む）、脂肪（必須脂肪酸を含む）、多量栄養素および水はマクロ要素である。エネルギーの源として、炭水化物、脂肪およびタンパク質は交換可能である。脂肪は9kcal / g（37.8kJ / g）を産生する。タンパク質および炭水化物 - 4kcal / g（16.8kJ / g）。

炭水化物

炭水化物の食品は、グルコースおよび他の単糖を形成するために分割される。炭水化物は血液中のグルコースレベルを上昇させ、エネルギー貯蔵を補充する。単純な炭水化物、主に単糖類または二糖類は、小分子からなり、急速に吸収される低分子量化合物である。複雑な炭水化物は高分子化合物であり、その分子は切断時に単糖を形成する。複雑な炭水化物は血中のグルコースレベルをゆっくりと増加させますが、長くなります。グルコースとスクロースは単純な炭水化物です。デンプンおよびセルロース（セルロース） - 複合糖質（多糖類）。

血糖指数は、炭水化物が血中グルコースレベルをどのくらい速く上昇させるかを示しています。シリーズの値は、1（最も遅い増加）から100（最も速い上昇、純粋なグルコースに相当）で表される。しかしながら、実際には、血糖値の上昇率も食物中の炭水化物の性質に依存する。

血糖指数が高い炭水化物は、血糖値をすぐに高い数字に上昇させます。結果として、インスリンレベルが上昇し、低血糖症および飢餓の出現が起こり、過剰なカロリーの消費に寄与し、結果的に体重増加に寄与する。血糖指数が低い炭水化物は、よりゆっくりと血糖を上昇させ、下の血中に食後のインスリンレベルをもたらし、空腹感はそれほど顕著ではない。結果として、より好ましい脂質プロフィールが形成され、その結果、肥満、糖尿病およびその合併症のリスクが低下する。

タンパク質

栄養タンパク質は切断されてペプチドおよびアミノ酸を形成する。タンパク質は、組織の生命、再生、機能および成長を維持するために必要である。しかし、身体がデポ（特に脂肪）や食物から十分なカロリーを得られない場合、そのタンパク質はエネルギー源として使用することができます。

一部の製品の血糖指数

カテゴリー	名前	インデックス
豆	豆赤 レンガ	33 27
パン	大豆 パンライ麦 パン粉 全粒小麦	14日 69
穀物	すべてのふすまの コーンフレークの オートミール ポン菓子の 小麦はフレーク	54 83 53 90 70
乳製品	ミルク、アイスクリーム、	34-38
製品	ヨーグルト
果物	リンゴ バナナ オレンジオレンジジュース イチゴ	61 43 32
穀物	大麦 玄米 白米	66
マカロニ	-
ジャガイモ	インスタントマッシュポテト（白） ピューレ（白）サツマイモ	86 50
スナック	トウモロコシチップスオートミールクッキー ポテトチップス	57 56
シュガー	フルクトース グルコース 蜂蜜、精製砂糖	100 91 64

組織形成のための身体のタンパク質食物の使用は、タンパク質の正味の摂取量（正の窒素バランス）である。異化状態において（例えば、飢餓、感染症、火傷）体組織の損傷に関連した、タンパク質は、タンパク質（負の窒素バランス）の純損失を生じる、食物から得られたものよりも多くを使用することができます。窒素バランスは、消費された窒素の量と、尿および糞便を伴う身体によって排出される窒素の量との間の差の最良の決定要因である。

20個のアミノ酸のうち、9個は必須アミノ酸であり、それらは体内で合成されず、食品から得なければならない。成人には8アミノ酸が必要で、0歳から1歳の子供には追加のヒスチジンが必要です。

正常な体重では、食物タンパク質の必要性は、乳児時代から成人まで減少する成長速度と相関している。タンパク質要求量は、3ヵ月齢の乳児で2.2g / kgから5歳で1.2kg / g、成人で0.8kg / gに減少する。タンパク質の必要性は、必須アミノ酸の必要性に対応する。筋肉量を減らしたい大人には、最低量のタンパク質が必要です。

タンパク質のアミノ酸組成は広く変化する。生物学的価値は、タンパク質のアミノ酸組成と動物組織タンパク質との類似性を反映する。最も調和のとれたのは卵白で、その生物学的価値は100と仮定されています。牛乳や肉の動物性タンパク質は高い生物学的価値（〜90）を持っています。穀類や野菜のタンパク質は生物学的価値が低い（-40）。いくつかの他のタンパク質源（例えば、ゼラチン）は、0に等しい生物学的価値を有する。食事を構成する個々のタンパク質のアミノ酸組成は、食事の全体的な生物学的価値を決定する。RDA（推奨1日量（用量））によれば、生物学的価値が70である混合食餌が推奨される。

脂肪

脂肪は、脂肪酸とグリセリンを形成するために分割されます。脂肪は、組織の成長およびホルモンの産生に必要である。動物性脂肪の一部である飽和脂肪酸は、室温で固体状態を保持する。ヤシ油およびヤシ油を除く野菜油脂は、室温で液状である。それらは高濃度の一価不飽和脂肪酸または多価不飽和脂肪酸を含む。不飽和脂肪酸の部分水素化は、トランス脂肪酸を生成する。

最も重要な（必須）脂肪酸（IVLC）は-6（n-6）リノール酸および-3（n-3）リノレン酸である。他-6酸（例えばアラキドン酸）、および他の脂肪酸-3 [eykozapentenovaya（eykozapen-taenovaya）酸、dokozageksonovaya酸]体によって要求されるように、それらはIVHから合成することができます。

IVCは、プロスタグランジン、トロンボキサン、プロスタサイクリンおよびロイコトリエンを含む様々な不飽和脂肪酸（エイコサノイド）の形成に必要である。a-3脂肪酸は、冠状動脈疾患のリスクを低下させる。

基本的な脂肪酸の必要性は、年齢によって異なります。成人は、総カロリー要求量の少なくとも2％に等しい量のリノール酸、およびリノレン酸をそれぞれ0.5％必要とする。植物油は、リノール酸およびリノレン酸が豊富である。サフラン、ヒマワリ、トウモロコシ、大豆、サクラソウ、カボチャおよび小麦胚芽から製造された油は、大量のリノール酸が豊富である。亜麻仁、カボチャ、大豆、大麻から作られた海の魚や油脂は、大量のリノレン酸が豊富です。シーフードの脂肪はまた、体を他の3つの脂肪酸で大量に供給します。

米国では、トランス脂肪酸の主な食料源は、水素化の結果として得られる植物油である。トランス脂肪酸は、LDLコレステロールを増加させ、LPVコレステロールを低下させる。彼らはまた、冠動脈疾患のリスクを独立して高める。

大量栄養素

Na、Cl、K、Ca、PおよびMgは毎日比較的大量に必要とされる（表1-3,1-4,5-2参照）。

水。水は、エネルギー消費の要件が1ml / kcal（0.24ml / kJ）、すなわち約2500ml /日であるため、マクロ栄養素に分類される。発熱による水の変化の必要性。暖かいまたは寒い気候の中で; 高湿度または低湿度での使用。

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トレース要素

微量元素としてビタミンやミネラルが少量必要です。

水溶性ビタミンは、ビタミンC（アスコルビン酸）および8つの要素、ビタミンB複合体である：チアミン（ビタミンB1、リボフラビン（ビタミンB ₂）、ニコチン酸、ピリdoksin（ビタミンB ₆）、葉酸、コバラミン（ビタミンB12）、ビオチンおよびパントテン酸を含む。

脂溶性ビタミンによってレチノール（ビタミンA）、又はergokaptsiferolのコレカルシフェロール（ビタミンD）、トコフェロール（ビタミンE）、及びフィロキノンおよびメナキノン（ビタミンK）を含みます。ビタミンA、EおよびBのみが体内で重大な変化があった場合に蓄積します。

基本的な微量元素には、鉄、ヨウ素、亜鉛、クロム、セレン、マンガン、モリブデンおよび銅が含まれる。クロムに加えて、それらの各々は、代謝に関与する酵素またはホルモンの一部である。鉄と亜鉛を除き、先進工業国での微量ミネラルの不足はまれである。

ヒト（例えば、アルミニウム、ヒ素、ホウ素、コバルト、フッ素、ニッケル、シリコン、バナジウム）に対する他の鉱物の重要性は実証されていない。フッ化物は基本的な微小要素ではありませんが、歯の鉱物マトリックスを安定化させるCaとの複合体を形成するう蝕の予防に関与しています。全ての微量栄養素は大量に有毒であり、その中のいくつか（ヒ素、ニッケル、クロム）ががんを引き起こす可能性があります。

その他の食品物質

人によって毎日消費される食品の典型的な組成には、100,000を超える反応性物質が含まれています（たとえば、コーヒーには1000が含まれています）。これらのうち、栄養素（栄養素）は300種類しかなく、その中のいくつかだけが不可欠です。しかし、食物に含まれる栄養価を持たない多くの物質が有用です。例えば、食品添加物（防腐剤、乳化剤、酸化防止剤、安定剤）は、製品の品質およびその安定性を改善する。微量成分（例えば、スパイス、無関係の物質、臭いと味の変化、香り、色、植物由来の化学活性物質および多くの他の天然物）は、食品の外観および味を改善する。

種々の形態（例えば、セルロース、ヘミセルロース、ペクチン、ガム）に見出されるセルロースは、憩室の間に改善胃腸運動、便秘および防止を強化します。セルロースは、結腸の細菌によって産生される物質の除去率を高め、癌の発生に寄与することが示唆されている。疫学的研究は、結腸癌と繊維の低消費、機能性腸疾患、クローン病（寛解）、肥満や痔の繊維の有益な効果の開発との間に密接な相関関係を証明しています。消化された繊維（果物、野菜、オート麦、大麦、豆）は、食後の血糖上昇を抑え、コレステロールを低下させます。

西洋諸国の典型的な食生活は、高度に精製された小麦粉、小麦、果物と野菜の摂取が少ないため、繊維摂取量が少ない（約12g /日）。野菜、果物、高繊維穀物をより多く摂取することにより、繊維の摂取量を約30g /日増加させることが強く推奨されます。