20kg痩せたい：一つの "want "では足りない

20kg痩せたい ― これは外見を変えるだけでなく、体内で起こる多くのプロセスも変えるという、真剣な目標です。体重が標準体重から20kgも増えると、心臓血管系、消化器系、内分泌系に悪影響が及びます。体重が正常に戻ると、これらのシステムは、それぞれが長い間忘れていた、通常とは異なる体制で機能しなければならなくなります。逆説的ですが、これは事実です。体重の基準値を整えることは、体全体にとって一種のストレスでもあります。だからこそ、これほどの数の体重を減らすには、できるだけ正確に、段階的に、そして慎重に行う必要があるのです。

医学的な観点から見ると、20キログラムを2～3回に分けて減量するのが理想的です。これは、体全体に害を与えることなく、余分な脂肪が排出される最適な期間です。結果として、10ヶ月で健康を損なうことなく20キログラムの減量が可能です。他の即効性のある方法は、効果は短期的なもので、リバウンドや食生活の乱れにつながる可能性があります。著名な栄養士の計算によると、1日の摂取カロリーの削減量は75カロリーを超えてはいけません。現在3000カロリーを摂取している人は、その後は毎日30～50カロリーずつ減らす必要があります。このような方法は体に優しく、順応性があり、悪影響も与えません。

20キロ減量できる商品

余分な体重を減らすためのプログラムを作成する最初のステップは、食事に取り入れるべき最も効果的な食品を研究することです。このリストは、長期的なメニューを多様化し、多様性を高め、有用なビタミンや微量元素を補給するのに役立ちます。

卵

卵には脂肪とコレステロールが大量に含まれているという迷信は、とうの昔に払拭されました。もちろん、鶏卵を1日に10個も食べれば、体内に脂肪が過剰に蓄積されるだけでなく、肝臓に悪影響を及ぼす可能性があります。週に2～3個は、体に害を及ぼさず、良質なタンパク質とビタミンを摂取することで体力を強化する最低限の摂取量です。さらに、卵はカロリーが低く（大きな卵で最大90kcal）、すぐに満腹感を得られます。

エキゾチックフルーツ - アボカド

アボカドには豊富な脂肪が含まれていますが、どれも軽くて無害です。中くらいの果実1個には、最大30グラムの脂肪と約750カロリーが含まれています。「20kg痩せたい」という強い願望を抱いている人にとって、高カロリーは怖がる必要はありません。毎日食べる必要はありませんが、サラダの材料として、アボカドはまさにかけがえのない存在です。一価不飽和脂肪酸のおかげで空腹感を完璧に満たしてくれるだけでなく、肌の弾力性を高め、髪や爪の構造を改善する微量元素が豊富に含まれています。ビタミンAとE、そして神経系を強化するカリウムと葉酸という、よく知られた組み合わせです。さらに、ホルモンバランスを正常化するというアボカド独自の特性も加えると、これ以上の賛辞は不要でしょう。モノダイエットというものがあります。これは、野菜、カッテージチーズ、魚のサラダとアボカド（1日300g以内）を3日間食べるものです。このメニューで約2kgの減量が可能です。

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子牛肉

自然環境で飼育された動物の肉には、健康に良い低脂肪タンパク質、多価不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸）、そしてアミノ酸が豊富に含まれています。茹でた子牛肉を適度に摂取すれば（週に400g以下）、体に必要な動物性タンパク質を補い、エネルギーを補給することができます。

ナッツ

ナッツには油脂が多く含まれていますが、どれも非常に有用です。ナッツは空腹感を素早く和らげ、エネルギーを補給し、体に有益なアミノ酸を豊富に含みます。揚げていない「生」の自然な形のナッツはすべて、食事として摂取できます。ナッツを丸ごと食べることに禁忌がある場合は、サラダや食事に添えても構いません。

海の魚、様々な魚介類

海の生き物には、今話題の多価不飽和脂肪酸オメガ3脂肪酸に加え、カルシウム、内分泌機能を活性化するヨウ素、リン、亜鉛が豊富に含まれています。蒸し焼きやグリルした魚介類は、体重増加を抑えるだけでなく、肌のトーンアップにも役立ちます。

柑橘類全般、特にグレープフルーツ

これらの果物にはビタミンCが含まれていることが知られていますが、柑橘類には、コレステロールや脂肪を中和する成分であるナリンギンも、果物の種類によって含有量は異なりますが、含まれています。低カロリーで、微量元素とミネラルが豊富に含まれているため、これらの果物はほぼ制限なく食べることができます。

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全粒穀物

第一に挙げられるのはキビです。脂肪を中和するだけでなく、積極的に体外に排出します。さらに、キビは効果的なデトックス作用、つまり薬物療法の副作用を中和し、毒素を排出する作用があります。マグネシウムとカリウムを豊富に含み、低カロリーであることから、キビはまさに栄養食品のリーダー的存在と言えるでしょう。第二に挙げられるのはソバです。これは環境的に最もクリーンな食品の一つと考えられています。ソバは血中のヘモグロビン濃度を高めるだけでなく、吸収率が高く、空腹感を満たし、ビタミンB群を体内に補給します。ソバダイエットを1日行うだけで、最大1キログラムの余分な体重を減らすことができます。

20キロ痩せる方法：推奨事項

以下の推奨事項に従えば、20 kg 減量することは十分可能です。

徐々に体重を減らしていきましょう。ストレス下で急激に脂肪を燃焼させるよりも、ゆっくりと余分な体重を減らす方が効果的です。週に5キロ以上の減量は体に負担がかかります。月に20キロ減量すれば、もちろん体重計の結果は喜ばしいものになるでしょうが、新しい体型に適応する時間がなかった体や皮膚のたるみは、明らかにあなたを不安にさせるでしょう。標準的な減量は月に5キロまでと考えられているため、週に1～1.25キロまでしか減量する必要はありません。

代謝を活性化させるために水を飲みましょう。活発な代謝とは、血圧の下限値（収縮期血圧）と上限値（拡張期血圧）の差が40mmHgである状態を指します。これは全く重要ではなく、「宇宙飛行士のような」血圧、つまり120/80に達する必要もありません。たとえ血圧が110/50や199/60であっても、正常です。この40mmHgの差をコントロールすることが重要です。例えば、血圧が100/70は、代謝活動が低下していることを示しています。体はタンパク質を多く含む肉類を消化するために、エネルギーと余分な水分（タンパク質製品1グラムあたり約40グラムの水分）を消費せざるを得ませんが、太りすぎの人はこれらの水分をほとんど持っていません。そのため、「怠惰な」代謝では、炭水化物、脂肪分の多い食品、甘い食品を摂取する方がはるかに快適です。余分な水分やエネルギーを必要としないからです。したがって、「20kg痩せたい」という計画を実行するには、定期的に血圧を測定し、血圧を上げ、できれば精製水を定期的に摂取して代謝を活性化させる必要があります。緑茶、無糖のコンポート、ジュースも代謝プロセスを調整するのに適しています。コーヒーや濃いお茶は避けるべき飲み物です。短時間のエネルギーの爆発的な増加の後、体内に真の「干ばつ」、つまり脱水症状を引き起こすからです。

タンパク質製品を摂取しましょう。タンパク質がなければ、脂肪層を取り除くことは不可能です。タンパク質は代謝を40～45%活性化させる効果があり、代謝プロセスを促進すると同時に脂肪を燃焼させます。

適度な運動計画を立てましょう。疲労困憊するまで筋力トレーニングを行う必要はありませんが、朝晩の散歩を毎日の習慣にしましょう。

パラメータを包括的に分析し、エネルギー消費率を決定します。この表が役立ちます。

何歳ですか？	18～35歳	35～45歳	45～55歳	55～65歳	65～80
女性	1480 kk	1435 kk	1390 kk	1360 kk	1330 kk
男性	1650 kk	1590 kk	1540 kk	1500kk	1450 kk

これらの基準は教義ではありませんが、摂取するキロカロリーの制限は守らなければなりません。

主食のカロリーを把握し、メニューに変化をつけることが重要です。昼食で設定した基準を超えてしまったとしても、夕食で余分なものを控えたり、低カロリーの料理に置き換えたりすることで、簡単に補うことができます。こうすることで、これまで何の制限もなく自分を支配していた食べ物から、自分の支配権を奪い取ることができるでしょう。

20kg痩せたい。これは立派な目標ですが、忍耐力、強い意志、そしてある程度の想像力が必要です。結局のところ、空腹と戦うだけでなく、上記の食材と1日のカロリー摂取制限の範囲内で「何を作ろうか」と空想することも必要です。