骨を丈夫にし、余分な体重を減らすための微量栄養素

骨組織を強く保ち、体重を管理するには、十分な量の微量元素を摂取する必要があります。骨の強度と体重を管理するには、どのようなビタミンと微量元素が必要ですか？

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体重調整のためのカルシウム

カルシウムは骨を強くし、代謝を調節し、気分を安定させるのに役立ちます。カルシウムのおかげで人は寝る前に落ち着き、筋肉もより弾力的になります。

体内のカルシウムが不足すると、骨や爪がもろくなり、髪の毛が抜け、不眠、気分の変動、頻繁なうつ状態などが生じます。しかし、それにもかかわらず、人々はカルシウムをほとんど摂取せず、充実した人生を送れていないのです。

統計によると、食物から摂取できるカルシウムは最大500mgで、1日あたりの摂取量はその2～3倍、最大1000mgに達します。つまり、人は毎日、1日に必要なカルシウム摂取量の少なくとも半分を失っていることになります。

これは特に更年期の女性にとって危険です。この時期は骨が特に脆くなり、髪の毛や歯が抜け落ちたり、活力が失われたりすることがあります。

女性はカルシウムを摂取する必要があり、その吸収を高めるためにエストロゲンも摂取する必要があります。エストロゲンを摂取している間は、カルシウムの1日摂取量を1500mgに増やす必要があります。

多くの女性は知らないが、体内のカルシウムが不足すると体重を完全に維持することができなくなり、カルシウム不足は蓄積を引き起こします。

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栄養とカルシウム

女性が牛乳や乳製品（カッテージチーズ、サワークリーム、ケフィア）を十分に摂取しないと、体内のカルシウムが不足してしまいます。牛乳を断って体重を減らしたいと考えている女性は、さらに大きな問題です。カルシウムは体重を正常化させる働きがあるため、結果は正反対になります。

炭酸飲料やアルコール飲料（低アルコール飲料であっても）を飲むと、カルシウムがさらに不足してしまいます。これらの飲料に含まれるリン酸塩やリンは、小腸でのカルシウムの吸収を阻害します。

カルシウムの最も豊富な供給源は牛乳とその製品です。野菜もカルシウムの供給源として優れていますが、牛乳に次ぐ含有量です。果物もカルシウムの供給源ですが、野菜や乳製品ほど豊富ではありません。ただし、野菜に含まれる食物繊維はカルシウムの100%吸収を妨げるわけではないことを知っておく必要があります。したがって、食物からカルシウムを摂取できない場合は、市販の製品で摂取する必要があります。

ミネラルで骨を強くする方法

マグネシウム

骨の成長を助け、骨の脆弱性を軽減し、良好な筋肉の緊張を促進し、血圧を安定させます

1日量400～600mg

ソース

豆類、穀物、ふすま、魚介類、全粒粉製品（ふすま入りが理想的）

亜鉛

タンパク質とDNAの合成を制御し、コラーゲン繊維の形成により筋肉組織の弾力性を高め、筋肉の成長を促進し、血糖値を調節します。

1日摂取量

400～600mg

ソース

動物や鳥の肉、豆、玄米（できれば未加工のもの）、野菜、魚介類

マンガン

過剰摂取したビタミンE、C、Bの残留物を体内から除去するのを助け、細胞内のエネルギー代謝を制御し、血糖値の維持を助け、特に甲状腺ホルモンT4の形成を促進し、免疫システムを強化します。

1日摂取量

10～25mg

ソース

種子、ナッツ、穀物、発芽小麦、ニンジン、キャベツ、特にブロッコリー、茶葉、ふすま

カルシウム

筋肉の働きと発達をシミュレートし、人間の成長、特に骨の成長と発達を促進し、骨組織を強化し、睡眠を正常化するのに役立ちます。

1日摂取量

閉経前は1000～1200 mg、閉経後はエストロゲンを服用していない場合は1500 mg

ソース

牛乳や乳製品、ジュース、野菜、特にブロッコリー

ビタミンD

体内のカルシウムの吸収を促進し、特に腎臓でのカルシウムの分泌をコントロールし、骨や筋肉組織を強化し、骨粗しょう症の予防に効果的です。

1日摂取量

400国際ユニット

ソース

卵、牛乳、乳製品、魚

ボロン

骨と軟骨を強化し、マグネシウムとカルシウムの排泄を抑制します

ソース

ピーマンやトマトなどの緑の野菜、キャベツ

どのような薬物に注意すべきでしょうか?

魚介類の殻（例えば牡蠣）に含まれる天然カルシウムサプリメントがよく販売されていますが、鉛、ヒ素、水銀などの毒素が含まれている可能性があるため、使用しない方が良いでしょう。

カルシウムサプリメントにはクエン酸カルシウムが含まれている場合がありますが、医師はこれを体に有害と見なしています。広告主は、この薬は体によく吸収されると謳っていますが、実際にはそうではありません。さらに、クエン酸カルシウムはカルシウムの含有量が少なすぎるサプリメントです。そのため、1錠や2錠ではなく、複数回服用する必要がありますが、パッケージにはその旨が記載されていません。

カルシウムの吸収力を確認するには？

そのためには、毎日尿検査を受ける必要があります。尿検査では、体内にどれだけのカルシウムが吸収され、どれだけの過剰なカルシウムが尿中に排出されているかがわかります。骨折や骨の修復後にホルモン療法を受けた人は、特にこの検査を受けることが重要です。

骨粗鬆症などの特定の病気で骨量が著しく減少している場合は、カルシウムがどの程度吸収されているかを確認することも重要です。

体内のカルシウム濃度が低いと、カルシウムの吸収が阻害されます。そのため、エストラジオールというホルモンと一緒に摂取することで、体内のカルシウムバランスを回復させる必要があります。そうすることで、エストラジオールを摂取しない場合よりもカルシウムの吸収が大幅に向上します。

血中カルシウム濃度が高すぎる場合は、薬の服用量が多すぎるか、体がカルシウムを十分に吸収できていないかのどちらかです。また、エストラジオールが十分に摂取できているか確認する必要があります。

ビタミンDとその特性

体内にビタミンDが不足している場合、それはその人の食生活がバランスが取れていないことを意味します。1999年にイギリスで行われた科学的研究では、女性の50%がビタミンD欠乏症を抱えていることが示されました。これらの女性は特に骨がもろくなり、骨折が頻繁に発生していました。ビタミンDの基準値は30nmol/l未満です。

十分なビタミンDを摂取し、四肢体操を行うことで骨折のリスクを軽減できます。食事中のビタミンDレベルが正常であれば、骨組織の修復が早まります。また、ビタミンDが不足すると体重減少が早くなり、体重管理が非常に困難になります。

ビタミン D の基準値は少なくとも 400 nmol/l であり、過剰摂取も欠乏も許容されません。

骨を強くするためのドリル

ホウ素は骨組織の代謝プロセスに積極的に関与しています。特に緑色野菜、特にトマトやピーマンに多く含まれています。マルチビタミン剤を購入する際は、ホウ素が含まれているかどうかを確認してください。

標準値より低くても高くてもいけません。

ホウ素を過剰摂取すると、骨粗しょう症を発症するリスクが高まり、骨の損傷や骨組織の破壊を引き起こします。

ホウ素が不足すると、衰弱、疲労の増加、ホルモンの問題が生じます。

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ホウ素と一緒に摂るべきもの

ホウ素と一緒に摂取すべきミネラルには、亜鉛、マグネシウム、マンガン、ビタミン D などがあります。これらの物質は、骨組織の発達を促し、睡眠や神経系の機能を安定させ、痛みやイライラを軽減し、筋肉組織の強化に役立ちます。

薬が体内によく吸収されるようにするには、錠剤ではなく液体の形で服用するのが最適です。

食事に十分な量のミネラルを摂取することは、体重減少や骨や筋肉の強化に役立ちます。ただし、ミネラルの摂取量を適切に調整することが重要です。そのためには、内分泌専門医に相談する必要があります。