新陳代謝に関する事実と神話
最後に見直したもの： 04.07.2025
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冷たい飲み物や食べ物を消化するとき、体はより多くのカロリーを消費します。
確かにそうです。でも、アイスクリームを食べて頭痛がする前に、考えてみてください。「カロリーのわずかな違いは、食生活に大きな変化をもたらしません」と、ピッツバーグにあるUPMC体重管理センターの創設者兼所長であるマデリン・ファーンストロム医学博士は説明しています。一方で、様々な研究によると、1日に5～6杯の冷たい水を飲むと、10カロリー多く消費できることが示されています。これは、それほど努力しなくても、年間約450gの減量につながる計算になります。
ヒント: 代謝への効果は小さいですが、お茶、水、コーヒーなどのノンアルコール飲料を飲むと、カロリー燃焼の可能性が高まります。
十分な水を飲むと、より多くのカロリーを燃焼できます。
真実：代謝を含む、体内のすべての化学反応は水分に依存しています。ユタ大学の研究者たちは、10人の成人を対象に、一日を通して様々な量の水を飲ませ、代謝率をモニタリングしました。その結果、脱水状態になると、消費カロリーが2%減少する可能性があることがわかりました。この研究では、1日に8～12杯の水を飲んだ参加者は、4杯の水を飲んだ参加者よりも代謝率が高かったことが分かりました。
ヒント：尿の色が麦わら色よりも濃い場合は、水分摂取が不足している可能性があります。水分補給のため、食事の前にコップ1杯の水を飲んでみてください。
ダイエットは安静時の代謝率を低下させ、体重を減らすことを困難にする
確かにそうです。1ポンド（約450g）減量するごとに、体は1日に2～10カロリー消費する量が減ります。10ポンド（約4.5kg）減量すると、引き締まった体型を維持するために、運動量を除いても20～100カロリー（約4.5kg）少ない摂取カロリーが必要になります。しかし、減量中に代謝の低下を防ぐことは可能です。一つの方法は、脂肪を減らしながら筋肉量を維持することです。カロリー制限と有酸素運動、そして筋力トレーニングを行うことでこれを実現できます。1日1,000カロリー未満のクラッシュダイエットは、深刻な筋肉量の減少を引き起こす可能性があります。
ヒント：1日250カロリーの摂取を減らし、運動で250カロリーを消費することで体重を減らしましょう。これにより、脂肪を大幅に減らしながら筋肉量を維持し、さらには増やすことができます。
辛い食べ物は代謝を速める
本当です。唐辛子の辛味のもととなる生理活性化合物であるカプサイシンは、代謝を促進するだけでなく、満腹感を与え、空腹感を軽減する効果もあります。研究によると、30ミリグラムのカプサイシンを含む、みじん切りにした赤唐辛子または緑唐辛子を大さじ1杯食べると、代謝が一時的に23%上昇することが示されています。別の研究では、被験者に毎食前にカプセルまたはトマトジュースの天然成分として0.9グラムの赤唐辛子を摂取してもらいました。研究者たちは、わずか2日後には、被験者の総カロリー摂取量がそれぞれ10%と16%減少し、満腹感も得られたことを発見しました。
ヒント: 赤唐辛子のフレークをパスタ、メキシカンチリ、シチューに振りかけます。生の唐辛子はソースに加えたり、他の多くの料理の辛いスパイスとして使用できます。
タンパク質をたくさん摂取すると代謝が促進されます。
真実：タンパク質は脂肪や炭水化物よりも代謝に大きな影響を与えます。これは、体がタンパク質を処理するためにより多くのエネルギーを使用するためです。この現象は食物の熱効果として知られています。研究によると、タンパク質の消化には炭水化物の消化の2倍のカロリーが消費されます。一般的な食事では、摂取カロリーの14%をタンパク質から摂取する必要があります。これを2倍にすれば（そして不要なカロリーを避けるために炭水化物を控えれば）、1日に150～200カロリー多く消費できると、イリノイ大学栄養学教授のドナルド・レイマン医学博士は説明しています。
ヒント：タンパク質のメリットを最大限に得るには、毎食10～20グラムのタンパク質を摂取することを目標にしましょう、とヒッキー氏は言います。朝食には低脂肪プレーンヨーグルト8オンス（約13グラム）、昼食にはフムス1/2カップ（約10グラム）、夕食にはサーモンの切り身3オンス（約17グラム）を試してみてください。
毎食前にグレープフルーツを食べると代謝が促進される
間違いです。グレープフルーツは代謝に劇的な効果をもたらすわけではありませんが、体重を減らすのに役立ちます。『Journal of Medical Nutrition』に掲載された研究によると、食事の前にグレープフルーツを半分食べると、参加者は12週間で約2.8kgの減量に成功したそうです。その理由は、グレープフルーツに含まれる食物繊維と水分が満腹感を与え、次の食事で食べる量を減らすためです。
ヒント: メインの食事の前に、スープやサラダの代わりにジュースを飲んだり、グレープフルーツやミカン半分などの新鮮な果物を食べたりしましょう。
ウェイトトレーニングは有酸素運動よりも代謝を高める
確かにそうです。約1.4kgの筋肉をつけるのに十分な筋力トレーニングを行うと、消費カロリーが6～8%増加します。つまり、1日あたり約100カロリー多く消費することになります。一方、有酸素運動では除脂肪筋肉量はそれほど増加しません。「筋肉をつける最良の方法は筋力トレーニングです」と、コロラド州を拠点とする筋力トレーニング専門家で栄養士のライアン・D・アンドリュース氏は言います。
ヒント：「最も大きな筋肉を使うエクササイズに重点を置き、2つの動作を組み合わせることで、無駄のない筋肉量を増やすことができます」とアンドリュース氏は言います。彼のお気に入りは、スクワット、腕立て伏せ、そして上半身と下半身の動きを組み合わせたあらゆるエクササイズです。代謝を高める筋力トレーニングの詳細については、prevention.com/burnfatをご覧ください。
セロリは摂取するカロリーよりも消化にかかるカロリーの方が多いため、カロリーを減らすのに役立ちます。
間違いです。食物の熱効果により、体は食物や飲み物を消化する際にカロリーを消費します。しかし、このプロセスで消費されるのは摂取カロリーの最大30%にすぎません（例えば、タンパク質の消化には脂肪や炭水化物よりも多くのカロリーが必要です。質問5を参照）。中くらいのセロリの茎には約6カロリーしか含まれておらず、熱効果はその半分のカロリーです。実際、カロリーを節約できる食品は私たちの空想に過ぎません。
ヒント：低カロリーでありながら満腹感を得られるセロリをサラダ、シチュー、スープに加えましょう。ただし、体重の問題を魔法のように解消してくれるわけではないことを覚えておいてください。しかし、セロリは健康に良い食品です。血圧を下げる成分であるフタリドが含まれています。
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お茶は自然なカロリー燃焼を促進する
正しいです。緑茶とウーロン茶に含まれるカテキンは、体内の脂肪燃焼を促進する可能性があります。日本人女性を対象とした研究では、緑茶、ウーロン茶、水の摂取効果を比較しました。ウーロン茶をたっぷり1杯飲むだけで、カロリー燃焼が10%増加し、数時間後にはさらに1.5倍に増加しました。緑茶は1.5時間で代謝を4%増加させました。他の研究では、緑茶またはウーロン茶を1日に2～4杯（約375～675mgのカテキンを含む）飲むと、1日に50カロリー多く消費できることが示されています。これは、1年間で約2.3kgの減量に相当します。
ヒント：朝のコーヒーの代わりに、緑茶や紅茶を飲んでみましょう。これらにも代謝を促進するために必要なカフェインが含まれています。ミルクや甘味料の代わりに、レモンを少し絞ってお茶にすると、カテキンの吸収が促進されます。
PMS中の食欲増加は月経前の代謝の加速と関連している
そうですね。PMSに良い面があるとすれば、月経周期の黄体期（排卵日の翌日から生理初日まで）と呼ばれる期間に、安静時の代謝が活発になることです。ホルモンによって引き起こされる代謝の急増は、1日あたり300カロリーにも相当し、この時期に食欲が増すのはそのためです。
ヒント：生理前と生理後の1週間に何を食べたかを記録しましょう。カロリーを燃焼させるホルモンの恩恵を受けられるように、1ヶ月を通して同じ食生活を続けるようにしましょう。どうしても食べたいという欲求に負けてしまった場合は、1回の摂取量をコントロールするようにしましょう。
時間が限られている場合は、代謝を高めるために強度の高い運動をしましょう。
そうです。非常に高強度の運動をする人は、運動後の安静時の代謝率が高まり、その上昇は低強度や中強度の運動よりも激しく、長く続きます。運動にエネルギーを加えると、運動後約1時間で総カロリーの少なくとも10%を消費します。歩くだけでなく、4マイル（約6.4km）のウォーキングとランニング（約400カロリー）を組み合わせると、その後数時間でさらに40カロリーを消費します。
ヒント：トレーニングにスピードを上げる時間を取り入れましょう。週3日、徐々に2分インターバルまでスピードを上げていきましょう。