ビタミンB12
最後に見直したもの： 05.07.2025
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ビタミンB12は私たちの体にとって非常に重要です。ビタミンを適切に摂取することで、健康維持に役立ちます。「ビタミン」という言葉はラテン語の「vita」（生命）に由来しています。人体において、少なくとも1種類のビタミンが欠乏すると、様々な機能不全や障害を引き起こします。ビタミンB12も例外ではなく、その役割は非常に重要です。
ビタミンB12に関する一般知識
このビタミンの他の名前には、コバラミン、抗貧血ビタミン、シアノコバラミンなどがあります。
なぜビタミンB12は「抗貧血」と呼ばれるのでしょうか？実は、このビタミンの発見は科学と医学における真のブレークスルーでした。このビタミンの作用により、貧血に苦しむ人の造血機能は正常に戻ります。このビタミンは、100万分の1グラムでも患者の全身状態の改善に役立ちます。人体では、腸内細菌叢の助けを借りて少量のコバラミンが生成され、残りは動物性食品から摂取されます。
このビタミンは水溶性であると考えられていますが、肝臓が完全に健康であれば、少量であれば肝臓に蓄えることができます。
ビタミンB12の1日あたりの必要量
体の衰えを防ぐためには、ビタミンB12を1日3マイクログラムまで摂取するだけで十分です。このビタミンの最大許容量は定められていないため、摂取量に具体的な制限はありません。
ビタミンB12の必要量が増加する条件
他のビタミンと同様に、ビタミンB12の必要量は、過度な運動、妊娠、授乳によって増加します。また、喫煙や多量のアルコール摂取によっても増加します。
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ビタミンB12の吸収
胃液に含まれるタンパク質ムコプロテイン（キャッスルの内因子とも呼ばれる）は、ビタミンB12（キャッスルの外因子）と結合し、複合タンパク質を形成します。こうして、ビタミンB12は胃壁から血液中に吸収されます。
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ビタミンB12の有益な効果
ビタミンB12の主な「関心事」は、造血機能の管理です。コバラミンは体の成長を促進し、血中コレステロール値を低下させます。コバラミンのおかげで、タンパク質の吸収が促進され、肝細胞の脂肪代謝が促進され、末梢神経系と中枢神経系が健康な状態に維持されます。
体内の他の物質との相互作用
ビタミン B12 は、造血、成長の刺激、身体の発達のプロセスにおいてビタミン B9 とよく相互作用します。
人体におけるビタミンB12欠乏症の兆候
ビタミンB12が明らかに欠乏している人は、口内に様々な潰瘍ができたり、舌に灼熱感やチクチク感を覚えたりすることがあります。また、体から不快な臭いが漂います。ひどい疲労感、脱力感、頭痛に悩まされている場合は、ビタミンB12欠乏症の可能性を疑ってみる価値があります。激しい運動をすると、心拍数が劇的に変化し、息切れが起こることがあります。このビタミンが不足すると、食欲不振や皮膚の黄ばみ、鳥肌が立つような感覚、歩く際の重苦しさを感じることもあります。
ビタミンB12過剰の兆候
人間においてコバラミン過剰の証拠は発見されていません。
食品中のビタミン B12 の量に影響を与えるものは何ですか?
食品中のコバラミン含有量は高温の影響を受けず、煮沸後でもビタミンの特性は失われません。室温でもビタミンの特性は失われません。その活性を低下させるのは日光だけです。
ビタミン B12 欠乏症はなぜ起こるのでしょうか?
体内のコバラミン欠乏症は、消化器系の疾患（胃炎、大腸炎、潰瘍、胃や腸の切除手術後など）によって起こることがあります。体内に蠕虫がいる場合も、ビタミンの吸収が阻害される可能性があります。肝疾患やアルコール依存症はコバラミンの体内への正常な吸収を妨げるため、このような場合は注射剤の形で投与されます。
ベジタリアンは時に体に悪影響を与えることがあります。植物性食品だけを食べる人はビタミンB12が不足し、体に悪影響を及ぼします。ですから、常識的に考えましょう。偏見は健康に代わるものではありません！
ビタミンB12を含む食品は何ですか？
ウサギ肉、ラム肉、豚肉、牛肉を食べることで、体内のコバラミンを補給できます。これらの肉には2～4.5マイクログラムのビタミンB12が含まれています。動物によって肝臓に含まれるビタミンB12の量は異なり、牛肉では最大60マイクログラム、豚肉では最大30マイクログラム、鶏肉では最大16.58マイクログラムです。魚類について言えば、タラ、サバ、イワシ、スズキ、コイにはコバラミンが多く含まれており、いずれも1～12マイクログラムのコバラミンが含まれています。
タコやカニにもビタミンB12が含まれているので、毎日の食事に取り入れても全く問題ありません。乳製品では、オランダ産チーズやサワークリームにビタミンB12が大量に含まれています（0.4～1.4マイクログラム）。鶏卵も忘れてはいけません。鶏卵にもビタミンB12が非常に豊富に含まれています（最大0.5マイクログラム）。