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血糖指数の高い食品
最後に見直したもの： 04.07.2025
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グリセミック指数の高い食品を食事で過剰に摂取すると、肥満につながる可能性があります。
このような炭水化物を含む食品を摂取すると、血糖値が急激に上昇します。炭素原子6個からなるこの単糖は、体内のあらゆる代謝プロセスに不可欠な重要なエネルギー源です。このエネルギーがすぐに消費されない場合、グルコースは酵素によるグルコース合成産物であるグリコーゲンの形で肝細胞と骨格筋細胞に蓄えられます。グリコーゲンを「貯蔵」するスペースがなくなり、高グリセミック指数の食品が胃に入り吸収され続けると、脂肪組織細胞である脂肪細胞が活動を開始します。ここでグルコースはグリセロールに変換され、グリセロールはトリグリセリド、つまり脂肪へと変換されます…
食品のグリセミック指数（GI）を測定する方法は1981年に開発されましたが、今日に至るまで、ブドウ糖吸収の生理学的メカニズムについてはコンセンサスが得られていません。ブドウ糖吸収速度ではなく、吸収量が重要な役割を果たすという見方があります。つまり、GI値の高い食品は、消化過程で体に大量のブドウ糖を与える食品です。
[ 高グリセミック指数：表
ご存知のとおり、摂取したすべての食品の分解速度（別の言い方をすれば、体内に供給されるブドウ糖の量）は、ブドウ糖100単位と比較されます。グリセミック指数（GI）は10～40単位が低値、40～70単位が中値、70単位を超えると高値となります。
血糖指数と同等かそれ以上の高グリセミック指数炭水化物には、小麦パン（135）、ビール（110）、ハンバーガーとデーツ（103）、白パンのクルトンとトースト（100）などがあります。
表中の高グリセミック指数は、数字が大きいものから順に分布しています。
98 |
ベイクドポテト |
95 |
フライドポテト、甘いペストリー |
90 |
蜂蜜、マッシュポテト |
85 |
ポテトチップス、コーンフレーク、ニンジン（ゆでたものまたは煮たもの） |
80 |
練乳とクリーム、キャラメル、ロリポップ |
75 |
クリームパイ（スポンジ、ショートブレッド、パイ生地）、かぼちゃ |
70 |
砂糖、皮付きゆでジャガイモ、ポテトチップス、ゆでトウモロコシ、ミルクチョコレート、ハルヴァ、ジャム、ジャム、甘い炭酸飲料、スイカ |
高GI値の果物
ドライデーツは、高GI値炭水化物に分類される果物やベリー類です。さらに、生のデーツのGI値が103ユニットであるのに対し、ドライフルーツでは146ユニットにもなります！これはドライフルーツの典型的な値です。生のブドウのGI値は45、レーズンは65です。
栄養学者は、グリセミック指数（GI値）の高い果物は、どれもはっきりとした甘みを持つ果物だと主張しています。そして、ブドウ糖の吸収速度ではなく吸収量を考慮すると、これは真実です。例えば、桃100gには、スクロース6g、グルコース2g、フルクトース1.5gが含まれています。メロンには、スクロース5.9g、グルコース1.1g、フルクトース2gが含まれています。そして、スイカ（甘いスイカに出会った場合）100gには、約2gのスクロース、2.4gのグルコース、そして4g以上のフルクトースが含まれています。そして、そのGI値は70です。
また、果物に含まれる粗繊維が少ないほど、血糖指数が高くなることが知られています。
高GI野菜
グリセミック指数の高い野菜には、主にルタバガ（99）、パースニップ（97）、セロリの根（85）、ゆでたニンジン（85）、カボチャやスクワッシュ（75）などがあります。
調理や揚げる過程で、ほとんどの野菜のグリセミック指数（GI）は大幅に上昇することに注意が必要です。例えば、生のニンジンのGI値は35ですが、茹でたものは2.4倍の85になります。
グリセミック指数は調理方法によっても異なります。ジャガイモを揚げるとグリセミック指数は95、マッシュすると90、皮付きのまま茹でると70になります。実際、生のジャガイモ100gには17.5%のデンプンが含まれています。デンプンはアミロースとアミロペクチンからなる炭水化物で、生の状態では消化されません。デンプンは沸騰したお湯（つまり100℃）で加熱処理するとゼラチン化し、フライパンで揚げたりオーブンで焼いたりすると（沸騰時よりも温度が高い）、デンプンの熱分解と加水分解が起こり、よく溶けて消化しやすい多糖類（デキストリン）が形成されます。
さらに、ジャガイモデンプンはアミロペクチン（最大80%）が大部分を占め、アミロース含有量はわずかであるため、ゼラチン化度が非常に高いです。そして、この形態であることにより、ジャガイモ多糖類は胃でよりよく吸収され、その後グルコースに変換されます。
高GI食品は血糖値を上昇させることでエネルギーを急激に供給します。しかし、このエネルギーを消費しなければ、腰回りの脂肪層は必然的に厚くなってしまいます。