低血糖指数食品-ダイエットとそれ以外のために

低グリセミック指数食品には、胃腸管で消化された後に体に少量のブドウ糖を供給する食品が含まれます。

炭水化物を含むすべての食品には、血糖値を上昇させる程度に基づいて算出される一定のグリセミック指数（GI）があります。GI値の高い食品は血糖値を急激に上昇させ、その指数は70を超えます。GI値が40～70の場合、GI値は平均的であるとされています。

低GI値とはどの程度のことを指すのでしょうか？低GI値は10～40単位とされていますが、『American Journal of Clinical Nutrition』などの情報源では、このカテゴリーの製品の上限を50単位、あるいは55単位まで引き上げているものもあります。

肉、鶏肉、魚には炭水化物が含まれておらず、GI値もありません。脂肪やタンパク質を含む食品は血糖値を全体的に上昇させますが、これらの影響はGI値（グリセミック指数）には反映されません。

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低グリセミック指数ダイエット

低グリセミック指数の食事は、インスリン依存性糖尿病、心血管疾患、胆嚢および膵臓の病状、そして当然ながら肥満に必要です。

血糖値が急上昇すると（グリセミック指数の高い食品による）、膵臓のβ細胞にインスリン産生を増加させる強力な信号が送られます。その後数時間で、高インスリンレベルは血糖値の急激な低下（低血糖）を引き起こす可能性があります。一方、グリセミック指数の低い食品は、血糖値の上昇が緩やかで、その上昇幅も小さくなります。

世界の栄養学では、グリセミック指数（GI）の低い炭水化物は、グリセミック負荷（または食事負荷）によってもランク付けされています。この指標は、摂取した炭水化物のグリセミック指数（グラム）を掛け合わせ、その結果を100で割ることで算出されます。例えば、メロンのGIは69で、標準食分のグリセミック負荷はわずか4単位です。スイカはそれぞれ92と4、カボチャは75と3、パイナップルは59と7です。

さらに、オーストラリア健康食協会の栄養士の意見によると、特定の食品のグリセミック指数とグリセミック負荷に加えて、その栄養素、そしてもちろんカロリー含有量も考慮する必要があるとのことです。

カンタロープメロンには、ビタミンA、C、カリウム、食物繊維など、幅広い栄養素が含まれています。スイカは抗酸化物質が豊富で、ビタミンA、C、そして心臓に良いリコピンも含まれています。低GI食には、グリセミック負荷が低いカボチャがおすすめです。様々な料理に使えるカボチャは、ビタミンA、C、そして食物繊維の優れた供給源です。パイナップルには、胃腸疾患の抗炎症剤として期待されるブロメラインという物質が含まれていることを覚えておく必要があります。

古典的な低GI食は、ミシェル・モンティニャックによって30年前に開発されました。この食事法では、GI値が低い炭水化物（表参照）に加え、赤身の肉、鶏肉、魚を摂取する必要があります。ただし、GI値が25を超える食品と一緒に摂取しないでください。バターは植物油に置き換え、乳製品は脂肪分の少ないものを選ぶべきです。

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低GIメニュー

低GIメニューはあくまでも目安です。朝食には、カッテージチーズとサワークリーム（100～120g）、ブランパン1枚、チーズを少しだけ食べ、コーヒーを1杯飲むのも良いでしょう。あるいは、カッテージチーズの代わりに、卵2個を使ったオムレツを作るのも良いでしょう。

2 回目の朝食には、ヨーグルト 1 食分 (甘いヨーグルトは 70 g 以下、無糖ヨーグルトは 250 g まで) を召し上がってください。

昼食は、ボルシチ、野菜またはエンドウ豆のスープ（200 ml）、肉のパテとキャベツの煮込み、またはキノコと無糖コンポート入りのそば粥から構成されます。

午後のおやつにはフルーツが最適です。夕食には、ポーチドエッグと野菜のシチュー、または新鮮なキャベツとニンジンのサラダを添えたソーセージがおすすめです。

血糖指数が低い料理をいくつか紹介します：オムレツ（49）、レンズ豆のスープ（42）、アルデンテのパスタとスパゲッティ（40）、ゆでた豆（40）、ナスのキャビア（40）、砂糖なしの牛乳入りココア（40）、生のニンジンサラダ（35）、揚げたカリフラワー（35）、ベジタリアンボルシチ（30）、野菜スープ（30）、黄色いグリーンピースのスープ（22）、ネギ入り大根サラダ（15）、ザワークラウト（15）、ゆでたアスパラガス（15）、新鮮なキュウリ、トマト、ピーマンのサラダ（15）、ゆでたキノコ（15）、生の白キャベツサラダ（10）。

低GIレシピ

さて、低GIレシピをいくつかご紹介します。

キノコ入りチキン

この料理を作るには、鶏むね肉 2 枚、生のシャンピニオン 5 個、小さな玉ねぎ 1 個、精製ひまわり油大さじ 2 杯、塩、コショウ適量が必要です。

鶏むね肉は中くらいの大きさに切り、きのこはきれいに洗って横に薄く切り、玉ねぎは細かく刻みます。

熱したフライパンに油をひき、鶏肉と玉ねぎを加えて軽く炒めます。次にマッシュルームを加え、塩コショウで味を調えます。約5分後、フライパンに熱湯約100mlを注ぎ、蓋をしてさらに15分ほど煮込みます。この工程は、オーブンで180℃で20～25分煮込むことでも代用できます。

このチキンに添える良い付け合わせは、新鮮なキュウリとトマトのサラダ、またはパン粉をつけて揚げたカリフラワーです。

アメリカンスタイルの豆

この料理を作るには、白インゲン豆 500 g、赤身牛肉 200 g、中くらいの玉ねぎ 2 個、クローブとマスタードパウダー小さじ 1 杯、ブラウン シュガー大さじ 1 杯、黒コショウ小さじ半分、塩適量が必要です。

豆は一晩（冷水に）浸します。浸した豆は塩水で25分間茹で、水を切ります。みじん切りにした肉を玉ねぎとスパイスと混ぜ、蓋のしっかりした鍋に入れ、そこに豆を加え、0.5リットルの水を注ぎます（中身が完全に水に浸るように）。鍋に蓋をして、+175°Cに予熱したオーブンに入れます。調理には2〜2.5時間かかります。その間、豆が液体で覆われていることを確認し、必要に応じて水を追加する必要があります。

同じ原理で、低GIのメキシコ料理、チリコンカンを作ることができます。豆は赤く、クローブとマスタードパウダーの代わりに、唐辛子、ニンニク、トマト（またはトマトペースト）を加えます。

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低GIゲイナー

ゲイナーは、複合炭水化物と大豆タンパク質、ホエイ濃縮物、カゼインを高カロリーに配合したスポーツ栄養製品です。代謝を向上させるため、ビタミン、微量元素、アミノ酸（ロイシン、イソロイシン、バリンなど）が配合されています。

ゲイナーの目的は、筋肉量の増加を促進することです。これらのサプリメントのメーカーによると、現代のゲイナーには低GI値の炭水化物が含まれており、急激な体重増加を起こしやすいアスリートにとって特に効果的です。

低グリセミック指数ゲイナーには、マルトデキストリンまたはデキストリンマルトースができる限り含まれていない必要があります。これらはグリセミック指数が非常に高い長鎖複合炭水化物だからです。

低GI食品は、血液へのブドウ糖の放出を少量かつスムーズにします。これは何をもたらすのでしょうか？第一に、これらの食品からブドウ糖を利用するために必要なインスリンの量が少なくなります。第二に、低GI食品を摂取することで、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

低グリセミック指数食品チャート

消化管	製品
45	ライ麦、ふすま、全粒粉パン、玄米、デュラム小麦パスタ、桃、ネクタリン
40	そば、オートミール、ライスヌードル、全乳、缶詰のグリーンピース、リンゴ、オレンジ、ミカン、プラム、イチゴ、干しナツメ
35	梨、グーズベリー、ザクロ、グリーンピース（生）、ニンジン（生）
30	豆（全種類）、黒豆、レンズ豆、プルーン、低脂肪カッテージチーズ、クリーム（脂肪分10%）
25	グレープフルーツ、ラズベリー、ダークビターチョコレート
20	大麦、ナス、トマト、チェリー、ブラックベリー、クランベリー、レモン
15	カリフラワー、芽キャベツ、アスパラガス、キュウリ、ほうれん草、アーティチョーク、オリーブ、インゲン、セロリ、クルミ、ヘーゼルナッツ、松の実、ピスタチオ、ピーナッツ、豆腐
10	きのこ、白キャベツ、ブロッコリー、ピーマン、玉ねぎ、アボカド
5	パセリ、ディル、レタス、バジル、コリアンダー

表からわかるように、グリセミック指数が低い野菜はすべてデンプンを含まない野菜であり、その多くはニンジン、ナス、トマト、タマネギ、白キャベツ、カリフラワー、芽キャベツ、ブロッコリー、レタス、インゲン、ピーマンなどです。

低GI値の果物には、マンゴー（GI値51）、バナナ（52）、生アプリコット（57）、ブドウ（58）、パイナップル（59）は含まれません。果物のGI値は通常1で、熟度は考慮されませんが、熟した果物にはより多くの糖分が含まれています。

低GI穀物、そしてそれに伴う低GI粥には、水煮のそば粥、オートミール粥、トウモロコシ粥（GI値40）、そしてパールバーリー粥（GI値22）があります。キビと大麦の穀粒は、GI値が50と、まさに限界値に近いと言えます。

低血糖指数菓子は、（キシリトール、ソルビトール、フルクトース）または甘味料（サッカリン、シクラメート、アセスルファムカリウム、および/またはアスパルテーム）が入った糖尿病患者向けの菓子製品です。

ちなみに、約10年前、ハーバード大学医学部は、いくつかの製品のGI（グリセミック指数）を1食分の量に基づいて計算するという手間をかけました。例えば、白米のGIが90の場合、この製品150gのGIは43になります。白いバゲットのGIは95ですが、30gのバゲットはわずか15です。また、GIが98のベイクドポテトを150g食べた場合、GIは約33になります。