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代謝に関する事実と神話

、医療編集者
最後に見直したもの: 11.04.2020
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フィクションと真実を分けて、あなたの計画でそれを使って余分な体重を取り除く。

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あなたの体はより多くのカロリーを燃やし、冷たい飲み物と食べ物を消化します

本当に。しかし、あなたがアイスクリームを食べることから頭痛を受ける前に、以下について考えてください。「カロリーの小さな違いが真剣にあなたの食事には影響しません、」マデリンFernstrom、ピッツバーグのUPMC体重管理センターの博士号、創設者兼ディレクターは述べています。一方、さまざまな研究では、1日5〜6杯の冷たい水が、10の余分なカロリーを燃やすのに役立つことが示されています。これは特別な努力なしに年間1ポンドの体重を失うことを意味します。

ヒント:代謝のメリットは小さいものの、茶、水、コーヒーなどのソフトドリンクを使用すると、カロリーを消費する可能性が高くなります。

十分な水を使用すると、より多くのカロリーを焼くのに役立ちます

真実:代謝を含むあなたの体のすべての化学反応は、水に依存します。あなたの体が脱水されていれば、1日に異なる量の水を飲んでいる間に大人10人の代謝率を監視していたユタ大学の科学者によると、2%少ないカロリーを燃焼させることができます。研究中、1日に8~12杯の水を飲んだ参加者は、4杯を飲んだ人よりも高い代謝率を示した。

ヒント:尿がわら黄色より暗い場合は、液体を十分に消費していない可能性があります。体の水分を維持するために、各食事の前に1杯の水を飲むようにしてください。

食事の遵守は安静時の代謝率を低下させ、体重を減らす過程を複雑にする

本当に。失われた体重1ポンドにつき、あなたの体は1日2〜10カロリーを燃焼し始めます。10ポンドを落としてください。エクササイズを考慮しないで、細身のビルドを維持するためには20-100カロリーを食べなければなりません。しかし、体重減少の間の代謝の減速を防ぐことができます。1つの方法は、脂肪を取り除くことですが、筋肉量を維持します。あなたは、消費カロリーの量を減らし、有酸素運動と抵抗運動をすることでこれを行うことができます。根治的な食事(1日あたり1,000カロリー未満)は、重大な筋肉量の低下を引き起こす可能性があります。

ヒント:1日250カロリーを捨て、1日に250カロリーを運動させて体重を減らしてください。これはあなたが筋肉量を維持し、さらに増やすのに役立ち、同時に脂肪の大部分を失います。

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シャープな食べ物はあなたの代謝をスピードアップします

本当に。唐辛子がそのような鋭い味を持っている生理活性成分であるカプサイシンは、代謝を促進し、満腹感を与え、飢えの感情を軽減することができます。研究によると、30ミリグラムのカプサイシンを含む赤または緑のチリペッパーを1杯食べると、一時的に23%の代謝が促進されます。別の研究では、各食事の前に、参加者に0.9グラムの赤唐辛子をカプセル形態またはトマトジュースの天然成分として与えた。科学者は、2日間で、参加者の総カロリー摂取量はそれぞれ10%または16%減少し、参加者は摂食を感じたことを指摘した。

ヒント:ペースト、メキシコのチリ料理またはシチューにピーマンのピーマンを振りかける。新鮮な唐辛子は、ソースに加えて、他の多くの料理で調味料として加えることができます。

多数のタンパク質を使用すると、あなたの代謝がスピードアップします

真実:プロテインは脂肪や炭水化物に比べて代謝に強い影響を与えます。なぜなら体はその処理にもっとエネルギーを使うからです。この現象は食物の熱効果として知られている。研究によれば、炭水化物と比較して、タンパク質を消化することで2倍以上のカロリーを燃焼させることができます。典型的な食事では、カロリーの14%がタンパク質で摂取されるべきです。ダブルその数字(と、不要なカロリーを避けるために炭水化物の使用を減らす)、あなたは一日あたりの追加150〜200カロリーを消費することができ、ドナルド・レーマン、博士号、イリノイ大学の栄養学の教授は説明します。

ヒント:タンパク質を最大限に活用するには、各皿に10-20グラムのタンパク質を使用してください。8 untsovuyuカップ無脂肪、夕食(約17グラム)の3オンスでのディナー(約10グラム)とサーモンフィレのための朝食(約13グラム)、½カップhumucha用プレーンヨーグルトを食べるようにしてください。

各食事の前にグレープフルーツを使用して代謝を促進する

それは本当ではない。グレープフルーツはあなたの新陳代謝に不思議に作用しませんが、体重を減らすのに役立ちます。ジャーナル・オブ・メディカル・ニュートリション(Journal of Medical Nutrition)に掲載された研究によれば、食事前の半分のグレープフルーツが、参加者が12週間で約4ポンドを失うのを助けた。原因:グレープフルーツに含まれている繊維と水があなたを満たしているので、次回食べるときには食べる量が少なくなります。

ヒント:スープやサラダの代わりに、ジュースを飲むか、メイン料理を食べる前に半分のグレープフルーツやタンジェリンなどの新鮮な果物を食べる。

重量挙げは、心臓発作よりも代謝を活性化させる

本当に。筋肉量を3ポンド増やすのに十分な筋力トレーニングを行うと、カロリーの燃焼を6-8%増加させます。つまり、1日あたり約100カロリーの熱量を消費します。一方、有酸素運動は、乾燥筋肉量を大きく増加させない。「筋肉を構築する最善の方法は抵抗運動をすることです」とRyan Deeは述べています。認定栄養士、コロラド州のパワートレーニングの専門家アンドリューズ。

ヒント:「最大の筋肉が関与する練習に集中し、2つの部分からなる運動を使用すると、筋肉量を増やすのに役立ちます」とAndrews氏は言います。彼の好きな練習には、スクワット、プッシュアップ、身体の上部と下部の動きを組み合わせた演習などがあります。代謝を促進する筋力トレーニングの詳細については、prevent.com/burnfatをご覧ください。

セロリは、消化が体内に入るよりも多くのカロリーを消費するので、カロリーの数を減らすのに役立ちます

それは本当ではない。食べることの熱効果は、実際に食べ物と飲み物を消化しながら、体にカロリーを燃やさせます。しかし、このプロセスでは、消費するカロリーの30%までしか消費しません(例えば、タンパク質を消化するには脂肪や炭水化物よりも多くのカロリーが必要です、質問5を参照)。中型のセロリの根は約6カロリーしか含んでいません。その熱効果はカロリーの半分です。実際、カロリーの数を減らす食べ物 - それはただの想像力です。

ヒント:サラダ、シチュー、スープに低カロリー、心のこもった商品としてセロリを加える。太り過ぎの問題から魔法のようにあなたを救うことはできないことに注意してください。それにもかかわらず、セロリは有用な製品です:それはフタリド、血圧を下げる成分を含んでいます。

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茶はカロリーの自然燃焼を促進します

本当に。緑茶やウーロン茶(赤茶)に含まれるカテキン類は、体内の脂肪を燃やすプロセスを促進します。日本人女性が参加したこの研究では、緑茶、紅茶、水を飲む効果が比較されました。ウーロン茶1杯分がカロリーの量を10%増加させ、2時間後にはさらに1/2倍に増加しました。緑茶は1時間半に4%の代謝を促進します。年間当たりの重量の5ポンドの損失に相当 - 他の研究では、(カテキン約375から675 mgの)一日あたりの緑やウーロン茶の2-4杯を飲むことは、余分なカロリー50日を燃やし引き起こす可能性があることを示しています。

ヒント:コーヒーの朝のカップを緑茶または赤茶のカップに交換してください。緑茶または赤茶には代謝を促進するのに必要なカフェインが含まれています。ミルクや甘味料の代わりに、茶に搾ったレモンを加えてください。これは体がより多くのカテキンを吸収するのを助けます。

PMS中の食欲の増加は、月経前の代謝の促進と関連している

本当に。PMSにいくつかの利点がある場合は、黄体期と呼ばれる月経周期(排卵後の日から月経の初日まで)に、安静時の代謝が加速することがあります。ホルモンプロセスによって引き起こされる代謝の急増は、1日に300カロリーに等しいことがあり、これが、この段階の間に食欲が上昇する理由です。

ヒント:月経前と週後の週に食べるものを書き留めます。毎月あなたの食事にこだわることで、ホルモンに起因するカロリーを燃やすことで恩恵を受けることができます。あなたがまだあなたの欲望にぶつかるなら、支配下の部分のサイズを保つようにしてください。

あなたが時間が限られている場合は、代謝の加速を達成するために、より強い強度で運動してください。

本当に。運動後に非常に高い強度で運動する人は、休息状態で代謝を促進し、この加速は、強度が低く、中程度の運動の場合よりも長く続きます。エクササイズにエネルギーを加えれば、エクササイズ後約1時間で総カロリー数の少なくとも10%を燃やします。あなたが歩いて4マイル(約400カロリー)の代わりに簡単な散歩の実行を組み合わせて使用する場合、次の数時間でさらに40カロリーを燃やすでしょう。

ヒント:あなたの演習では、スピードアップの時間をご紹介します。徐々に週に3日間隔で2分間隔で取得します。

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