子どもの肥満を防ぐ8つの簡単なヒント

肥満または過体重の子供の数は、驚くべき速さで増加しています。余分な体重は、糖尿病、心臓病、喘息などの深刻な健康問題のリスクを高めます。小児肥満は、子供の繊細な精神に精神的な負担を増大させます。太りすぎは、からかわれたり、一緒に遊びたがらなくなったりする原因となり、自尊心の低下やうつ病につながる可能性があります。しかし、お子さんの体重を減らし、健康的な体重を維持するお手伝いをすることは可能です。

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小児肥満の危険因子

子供の太りすぎや肥満は、次のような深刻な健康問題から生じます。

• 2型糖尿病
• 高血圧
• 高コレステロール
• 骨や関節の病気
• 喘息
• 落ち着かない、または睡眠障害
• 肝臓と胆嚢の病気
• うつ病と自尊心の低さ

自分の体重に不満を持つ子供は、摂食障害や薬物乱用にも陥りやすい可能性があります。子供の過体重や肥満を早期に診断し、治療することで、深刻な健康問題のリスクを軽減できます。お子様の体重に関わらず、あなたが彼らを愛していること、そして彼らが健康で幸せになるのを助けたいと願っていることを伝えましょう。

あなたのお子さんは本当に太りすぎですか？

子供の成長速度や時期はそれぞれ異なるため、子供が太りすぎかどうかを判断するのは必ずしも簡単ではありません。BMI（ボディマス指数）は身長と体重を測定し、計算式を用いて子供の体脂肪量を推定するものです。BMIは優れた指標ではありますが、体脂肪の蓄積量を完全に表すものではなく、状況によっては誤解を招く可能性があります。例えば、思春期に子供が急成長期を迎える時期は、BMIの解釈が難しい場合があります。

お子様のBMIが高い場合（年齢によるものかもしれません）、医師は追加のデータを必要とする場合があります。これには、食事、身体活動、遺伝性肥満、その他の健康診断の評価が含まれる場合があります。医師は、小児肥満を引き起こす可能性のある他の疾患を診断することもできます。

子供の肥満の原因

子どもが太りすぎてしまう理由を理解することは、この悪循環を断ち切るのに役立ちます。肥満のほとんどのケースでは、子どもは脂肪分や糖分の多い食品を過剰に摂取し、運動不足に陥っているだけです。子どもは健康的な成長と発達を維持するために十分なカロリーを必要とします。しかし、1日に消費するカロリーよりも摂取するカロリーが多いと、体重が増加します。カロリーとその消費のバランスが崩れる要因は数多くあります。

1. 家族全員が必要以上に食べます。
2. 子どもたちは、安価な食品、高カロリーのファーストフード、脂肪分の多いケーキに簡単にアクセスできます。
3. 学校でも家でも、食事の量は必要以上に多くなります。
4. 子どもたちは屋外で活発に遊ぶ時間が減り、テレビを見たりコンピューターゲームをしたりする時間が増えています。
5. 多くの学校では激しい身体活動を実施していません。

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子供の体重と肥満に関する誤解と真実

誤解: 小児肥満は遺伝によるものなので、どうすることもできない。

確かにそうです。遺伝子は体重に影響を与えますが、要因の一つに過ぎません。他の子よりも体重が増えやすい子もいますが、だからといって必ず体重の問題を抱えるわけではありません。遺伝子に問題を抱えている子のほとんどは、適切な食事と定期的な運動をすれば健康的な体重を維持できます。

誤解: 肥満または太りすぎの子供にはダイエットをさせるべきである。

そうですね。医師からダイエットの勧めがないなら、お子さんを無理強いしないでください。目標は体を消耗させることではなく、肥満の進行を遅らせたり止めたりすることで、お子さんが理想の体重を維持できるようにすることです。

迷信。子供の頃に太っていた人は、年を取っても太り続ける。何もする必要はない。何も効果がない。

そうですね。小児肥満は必ずしも将来の肥満につながるわけではありませんが、将来的に太りすぎになるリスクを高めます。そのため、学校時代から子供の健康管理に気を配る必要があります。そうすることで、将来的に体重を適切に管理し、コントロールする機会が得られます。

ヒント1：家族全員で子供の減量に参加しましょう

健康的な習慣は家庭環境から始まります。過剰な体重を減らしたり、子供の肥満を予防したりするには、家族全員でトレッドミルを使うのが一番です。あるいは、他のスポーツでも構いません。スポーツと意識的な食生活の選択は、体重に関わらず、誰にとっても有益です。そうすれば、子供が食生活や運動を長期的に改善していくのがずっと容易になります。

お子様に影響を与える最も効果的な方法は、自ら手本を示すことです。あなたが野菜を食べ、活動的に過ごし、テレビやパソコンを見る時間を制限している様子をお子様が見れば、彼らも同じように行動する可能性は十分にあります。これらの習慣は、健康的な体重を維持するのにも役立ちます。

何を食べていますか？食卓で、お子さんと健康的な食べ物について話し合ってみましょう。「ブロッコリーのガーリックソースかけを食べているよ。おやつはいかが？」などと話しかけてみましょう。

普段はどのようにお料理をされていますか？お子様に健康的な料理を作ってあげてください。さらに良いのは、お料理の作り方や、それがなぜ体に良いのかをお子さんに教えてあげることです。

どのように運動していますか？毎日運動をしています。子どもたちに何を、なぜやっているのかを伝え、一緒に運動するように誘ってください。

自由時間はどのように過ごしていますか？テレビやコンピューターゲームは避けましょう。親が何かもっと面白いことをしていれば、子どもはテレビを見ずに、必ず一緒に遊びに来るでしょう。

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ヒント2：あなたと赤ちゃんのための減量戦略を活用する

自分と子供の余暇時間をコントロールしましょう。テレビやビデオゲームを消したり、バスをいつもより一つ早く降りて残りの道を歩いたり、特に子供と一緒ならそうしましょう。夕食に野菜を多めに用意するのも良いでしょう。

健康上のメリットについて考えてみましょう。心臓病のリスクを減らすことが漠然としているように思えるなら、今すぐできる良いことに焦点を当ててみましょう。食べる量を減らしたり、デザートを抜いたりすれば、空腹を感じなくなります。ケーキの代わりにフルーツサラダを食べれば、味も見た目も美しくなります。10代のお子さんと散歩に出かければ、思いがけない楽しい会話が生まれ、お互いに喜びを感じられるでしょう。お子さんと踊ったり遊んだりするのはとても楽しいだけでなく、気づかないうちに体重が減ることもあります。

少しずつ変化を起こしていきましょう。家族全員が心から試せるような、新しい食生活や運動方法から始めましょう。例えば、テレビをつける代わりに、週に数日、夕食後に散歩に出かけてみましょう。また、フロスティングをたっぷりかけたチョコレートケーキの代わりに、サワークリームを添えたイチゴのスライスを楽しむのも良いでしょう。

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ヒント3：家で健康的な食事をする

今日から家族みんなで健康的な食生活を始めましょう。家でも、ピクニックなど他の場所でも、家族全員が健康的な食生活を送ることが大切です。お子さんの肥満を克服するには、食と健全な関係を築けるようサポートする必要があります。家族全体のライフスタイルに、抜本的な変化が必要になるかもしれません。

サラダを食べましょう。様々な野菜や果物を積極的に摂りましょう。赤（ビーツ、トマト）、オレンジ（ニンジン、カボチャ）、黄色（ジャガイモ、バナナ）、緑（レタス、ブロッコリー）など、カラフルなサラダを選びましょう。このようなサラダは「レインボーサラダ」と呼ばれ、見た目の美しさと心地よい味わいで、お子様の喜びを倍増させます。

朝食を優先しましょう。朝食を食べる子供は、1日の食事を抜く子供よりも、太りすぎや肥満になる可能性が低くなります。オートミール、新鮮な果物、全粒穀物のシリアル、低脂肪牛乳など、健康的な食品を選びましょう。

脂肪の摂取量を減らしましょう。お子様には脂肪が不可欠です。適切な発育と成長のために必要です。しかし、脂肪は魚、ナッツ、植物油など、多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸を含む食品から摂取するべきです。ファストフード、不健康な燻製食品、塩漬け食品、甘いお菓子など、どんな状況でも決して口にしないでください。

食事のスケジュールを明確に決めましょう。お子さんが決まった時間に食事をすることを知っていると、食事の時間が不規則な場合よりも、用意されたものを食べる可能性が高くなります。

夕食は家で食べましょう。お腹が空いたら、ファストフードや加工食品を避けて家で料理をしましょう。家族で夕食をとることは、とても良い健康的な習慣になり得ます。

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ヒント4：お菓子は賢く使おう

お子様にとって、キッチンに健康的な食べ物が揃っていると同時に、喜びの源となることは非常に重要です。そのため、お菓子を完全に禁止する必要はありません。あまり役に立ちません。さらに、脳の働きにはブドウ糖が必要です。

お菓子を完全に禁止するのはやめましょう。子どもからいつもの喜びを奪うことはできません。それは子どもにとって大きな精神的ストレスになります。パーム油やトランス脂肪酸を使っていない、より高価なお菓子を選ぶだけで十分です。

炭酸飲料の代わりにジュースを飲みましょう。ただし、市販のジュースは避けましょう。砂糖が多すぎて体重増加の原因になります。天然のフレッシュジュースを選びましょう。今では、リンゴ、ニンジン、トマトをフードプロセッサーで簡単に作ることができます。

お子様の食事に果物をたっぷり取り入れましょう。テーブルに果物のボウルを置いておけば、お子様はいつでもおやつを食べることができます。冬には、ジュース、フルーツスムージー、チョコレートとナッツを添えた冷凍バナナ、イチゴとホイップクリーム、スライスしたリンゴなどがおすすめです。

食事にどのような食品を含めるべきか、またどの食品を減らすべきか?

最高の製品	これらの食品を控える
新鮮な果物と野菜	ソーダ、甘いレモネード、フルーツパンチ、砂糖を加えたフルーツジュース。
低脂肪牛乳または無脂肪牛乳、サワークリーム、ケフィア、チーズ。	ホットドッグ、脂っこい肉、ソーセージ、チキンナゲット。
全粒粉のパンやシリアル、低脂肪ビスケット。	白パン、甘い朝食用シリアル、チップス。
低脂肪冷蔵ヨーグルト、冷凍フルーツジュース、米、生姜	クッキー、ケーキ、キャンディー、アイスクリーム、ドーナツ。

ヒント5：分量を減らす

家族全員に十分なカロリーを与えながら、家族の食欲を満たす方法があります。

通常の1食分とはどのくらいでしょうか？普段食べている量は、通常の1食分の2～3食分に相当します。通常の1食分とは、握りこぶし大の量の食べ物です。

食品ラベルをよく読んでください。1食分量とカロリー情報は、食品パッケージの裏面に記載されています。推奨される1食分量がどれほど少ないか、あるいは食品に含まれるカロリーがどれほど多いかに驚くかもしれません。

小さめの皿を使う。小さめのボウルや皿を使うと、料理の量が多く見え、お子様の食べる量も減ります。

食べ物を小分けにしましょう。量が多いほど、子どもは気づかないうちに全部食べてしまう可能性が高くなります。

レストランでは注文を減らしましょう。外食の際は、お子様と料理をシェアしたり、高カロリーのメインコースの代わりに前菜を注文したりしましょう。1人前ではなく、半分の量にしましょう。

ヒント6：子供にもっと体を動かしてもらいましょう

座りっぱなしで動きが遅い子供は、太りやすい傾向があります。子供は1日に少なくとも1時間は運動するべきです。多いように思えるかもしれませんが、一度にすべての運動をする必要はありません。朝は15～20分の運動、夕方は運動やジョギング、日中は散歩や活発な遊びなどを取り入れましょう。

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子供向けエクササイズのアイデア

かつては、子どもたちが外で走り回って遊ぶことは一般的で、多くのエネルギーを消費し、体重を維持するのに役立っていました。しかし、現代社会、特に大都市では、それが必ずしも可能とは限りません。もしお子さんが屋外で過ごす時間があまりないなら、活動量を増やす方法があります。

室内で体を動かすゲームをしましょう。これらのゲームは、自宅でもジムでも楽しめます。かくれんぼ、縄跳び、早歩きなどは、お子様に最適なアクティビティです。運動器具を購入して、お子様の部屋に置いてみましょう。壁掛けバー、トレッドミル、自転車トレーナーなどが挙げられます。

お子さんと一緒に外へ散歩に出かけましょう。一緒に散歩に出かけたり、街中を自転車で走ったり、近所の公園を散策したり、遊び場に行ったり、庭でお子さんと遊んだりしましょう。

一緒に家事をしましょう。掃除機をかけたり床を掃除したりするのは、ご存知の通り、体に良い有酸素運動です。お子さんが家事をもっと手伝ってくれれば、気づかないうちにたくさんのカロリーを消費できるでしょう。

お子様をスポーツスクールやダンス教室に通わせましょう。予算に余裕があれば、トレーニングにも参加させましょう。肥満のお子様に最適なスポーツは水泳かもしれません。水泳は背骨、靭帯、関節への負担を軽減するだけでなく、多くのカロリーを消費できます。

ヒント7：子供にテレビを見る文化を育てましょう

お子様がテレビを見たり、ビデオゲームをしたり、パソコンの前に座ったりする時間が長くなればなるほど、アクティブなゲームに費やす時間は減ります。テレビの視聴やパソコンの前に座る時間を制限することで、お子様はジムや屋外で過ごす時間が増えます。しかし、親御さん自身がテレビを見る時間を減らし、テレビに対する姿勢を変える必要があるかもしれないことを覚えておいてください。

テレビの視聴時間を制限しましょう。研究では、スクリーンタイムと肥満の間に関連性があることが示されています。そのため、お子様のテレビやウェブ閲覧には制限を設けましょう。専門家は、お子様が1日に2時間以上テレビを見るのは避けるよう推奨しています。

テレビの前での食事はやめましょう。テレビの前での食事を禁止することで、お子様の余分なカロリー摂取を抑えることができます。これからは家族全員でテレビのない部屋でテーブルを囲んで食事をすることをお子様に伝えましょう。

テレビの代わりになるものを用意しましょう。お子さんがテレビやパソコンの前に長時間いる代わりに、散歩や親御さんが選んだアクティビティなど、何か他のことを約束しましょう。例えば、一緒に絵を描いたり、ブランコに乗ったりするなどです。

お子様に新しい趣味に挑戦するよう勧めましょう。お子様のライフスタイルに大きな変化を起こすのはストレスになります。だからこそ、これらの新しい変化は楽しく、お子様にとって有益なものであるべきです。太りすぎや肥満のお子様は、時折、悲しみ、怒り、恥ずかしさ、フラストレーションを感じることがあります。かつては、テレビを見ながら食事をしたり、コンピューターゲームをしたりすることでストレスを解消していました。しかし、今はそのような不健康な楽しみを失っています。もはやそのような選択肢はないため、お子様が健康的な代替手段を見つけるのを手伝ってください。趣味として何をしたいか聞いてみましょう。趣味は、お子様の自尊心を高め、ストレスを軽減し、健康的なストレス発散の場を提供するのに役立ちます。

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ヒント8：子供のために時間を惜しまない

子どもたちの生活に積極的に関わることで、子どもたちの健康に大きな影響を与えることができます。

お子さんと頻繁に話し合ってください。学校での一日について、毎日尋ねてみてください。お子さんが抱えている問題に耳を傾け、必要に応じてすぐに行動を起こしましょう。

先生方と連絡を取り合いましょう。お子さんの先生方と直接、または電話で話し合い、お子さんが学校で何か問題を抱えていないか尋ねてみましょう。

お子さんと時間を過ごしましょう。おそらくあなたは仕事をしているでしょうから、一日中お子さんと過ごす必要はありません。でも、毎日、少なくとも朝1時間、そして夕方にはできるだけ多くの時間を確保しましょう。一緒に遊んだり、本を読んだり、料理をしたり、その他一緒に何かをすることは、お子さんの自尊心を育み、安心感や安全感を高めるのに役立ちます。そして、お子さんの余分な体重も減らすことができるでしょう。

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