授乳中の魚：利点、料理のレシピ
最後に見直したもの： 04.07.2025
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授乳中の魚は、スーパーフードにも有害にもなり得ます。それは、何を食べるかによって大きく左右されます。魚を食べることのメリットについて言えば、確かに存在します。そして、赤ちゃんのために魚を活用することが重要です。ですから、若い母親は皆、様々な種類の魚の有益な特性を知っておくべきです。
授乳中の母親は魚を食べても大丈夫ですか？
大切な赤ちゃんの健康を守るために、母親であることにはそれなりの犠牲が伴います。妊娠以来、健康な赤ちゃんを産むために、食生活やライフスタイルにいくつかの変化を経験したかもしれません。母乳は赤ちゃんの唯一の栄養源であるため、授乳中は赤ちゃんに十分な栄養を与えるために、バランスの取れた食事を摂る必要があります。授乳中の母親は魚を食べることができますが、選ぶ際には注意が必要です。
代わりに、サーモン、スケトウダラ、ナマズ、マグロなどの低脂肪の魚を選びましょう。地元で獲れた新鮮な魚を食べる場合は、その水域で獲れた魚の摂取に関する地元の推奨事項を確認してください。
特定の魚は、脂肪酸含有量が高く、水銀含有量が低いため、妊娠中や授乳中の母親にとってスーパーフードです。授乳中に安全に食べられる魚のリストは以下の通りです：大西洋サバ、カラフトシシャモ、ニシン、ボラ、エビ、サーモン、マス。
一番大切なのは、食べる魚が新鮮であることです。魚が新鮮かどうかはどうやって見分ければいいのでしょうか？魚を買うときは、触ってみて、身や切り身がしっかりしていて光沢があるかどうかを確認する必要があります。色が薄い場合は、新鮮ではないと判断できます。
魚は、焼く、蒸す、揚げるなど、どんな形で食べても多くの栄養素を含んでいます。栄養士が健康的なライフスタイルを選択する際に推奨する唯一の魚介類です。さらに、将来の健康問題を避けるために減量したいのであれば、マグロ、サバ、サーモンなど、様々な種類の魚を毎日の食事に取り入れるべきです。魚には、慢性疾患による健康被害を防ぐのに役立つ有益なビタミンが豊富に含まれています。
[ 授乳中の魚の利点
授乳期における魚の健康効果には、即効性のあるエネルギー供給、コレステロール値の調整、心血管系の健康改善、精神的健康の維持、呼吸器系の健康維持、不眠症の改善、皮膚の状態の改善、頭皮の損傷の改善などがあります。その他の効果としては、筋肉の強化、体液の調整、鉄欠乏症の改善、骨の強化、ビタミンDの供給などが挙げられます。
魚の切り身一切れから多くの栄養素を摂取できます。
- 魚はすぐにエネルギーを与えてくれます。体は毎回の食事で十分なタンパク質を必要とします。魚はタンパク質を豊富に含んでいるため、即効性のあるエネルギーブースターとして機能します。体内に必要な量の栄養素を摂取することで、エネルギーレベルのバランスが整うだけでなく、タンパク質は損傷した細胞を若返らせます。体内のエネルギーレベルを維持するために、健康的な魚を定期的に摂取することをお勧めします。
- 低カロリー
カロリーを摂取するのは燃焼するよりもはるかに簡単です。そのため、魚など、カロリーの低い食品を選ぶべきです。焼き魚や蒸し魚は脂肪分が非常に少ないため、産後のお母さんに最適です。さらに、魚の切り身をオリーブオイルで揚げると、栄養素が2倍になり、何時間も満腹感を保てるだけでなく、善玉コレステロール値を高めて心臓血管の健康にも役立ちます。
- 魚は心臓血管系を改善します。
オメガ3脂肪酸が豊富な魚を摂取すると、心血管系に素晴らしい効果をもたらします。また、オメガ3脂肪酸は狭くなった動脈を拡張し、血液凝固を助けます。
- 心の健康のために
多くの研究で、サーモンやサバの摂取がメンタルヘルスに及ぼす影響が示されています。栄養士は、加齢に伴う脳の損傷を防ぐため、新米ママの食事に魚を多く取り入れることを推奨しています。さらに、ある研究では、魚を使った料理を週に2回摂取すると、脳の健康状態が改善され、集中力と認知機能が向上することが示されています。さらに、これらの栄養素は、授乳中の新米ママによく見られるうつ病、ストレス、不安を軽減するのに役立つと考えられています。
- 呼吸器の健康のために
環境汚染は、あなたと赤ちゃんの呼吸器系の健康に影響を与える可能性があります。カリウムやビタミンBなどの栄養素を含む食品を摂取することで、呼吸器系の様々な慢性疾患を予防できます。さらに、栄養士は、喘息のある女性、または家族に喘息のある方は、サーモンやマグロを食事に取り入れることを推奨しています。これは、お子様の喘息発症リスクを低減することが証明されています。魚類には、持続的な咳による炎症の要因を軽減し、呼吸困難を解消する効果があります。
- 魚は不眠症を治す
授乳中の母親にとって、特に授乳開始1ヶ月目は不眠症に悩まされることは珍しくありません。しかし、この症状は単に不快なだけでなく、精神衛生にも悪影響を及ぼす可能性があります。ビタミンD、タンパク質、マグネシウム、マンガンなどの栄養素は、数時間の安眠を促進しますが、これらの栄養素が不足すると慢性的な不眠症につながる可能性があります。これらの必須栄養素は、新鮮な魚の切り身を食べることでのみ摂取できます。
- 若々しい肌のために
健康的な食生活は、多くのビタミンやミネラルを摂取することで、若々しい肌へと導きます。魚は豊富な酸、タンパク質、ビタミンA、ビタミンBを豊富に含んでいるため、毎日の食事に魚を取り入れることで、美しさの秘訣となるでしょう。これらの栄養素を一緒に摂取することで、肌の弾力性を高め、早期老化のリスクを軽減します。さらに、これらの栄養素は乾癬などの皮膚疾患の原因となる要因に効果的に対抗します。
- 体液の調節を助ける
適切な体液の流れを保つには、マグネシウムなどのミネラルが必要です。マグネシウムのサプリメントを摂る代わりに、魚を食事に取り入れることをお勧めします。焼き魚の切り身は、体内の水分を効果的に調整するのに役立ちます。
- 魚は鉄欠乏症を予防します。出産後は母親の赤血球消費量が減少し、母子ともに鉄欠乏症につながります。鉄分が豊富な魚は、鉄欠乏症の方にもおすすめします。マグロやサーモンは血行を促進し、慢性疲労や貧血のリスクを軽減します。
- 魚はカルシウムとビタミンDの供給源です。授乳中は、赤ちゃんの骨に必要なカルシウムとビタミンDが定期的に供給されます。乳製品に加えて、魚もこれらの必須栄養素を安全に摂取できます。
上記の健康効果は、どんな種類の魚でもあなたの健康全般に不可欠であることを示しています。赤ちゃんに害を与えることなく健康リスクを軽減するために、少なくとも週に2回は魚を1食分摂取するようにしてください。
授乳中のさまざまな種類の魚の利点
授乳に適した非アレルギー性の魚は、主に白身魚全般です。一般的に、タラ、メルルーサ、ハドック、ブルーホワイティングなど、多くの種類の白身魚には、同じ必須栄養素が含まれています。これらは低脂肪で優れたタンパク質源です。
白身魚
これはタラです。タラは多くの有用な元素を豊富に含みます。タラはタンパク質が豊富で、脂肪と飽和脂肪酸が非常に少ないため、コレステロール値を気にしている人には最適です。タラにはビタミンB12が豊富に含まれており、これは健康な血液と免疫システムに不可欠で、疲労感や眠気を軽減するのに役立ちます。タラはヨウ素が豊富で、これは赤ちゃんと母親の健康な代謝に不可欠であり、甲状腺を健康に保ちます。タラはまた、健康な肌、髪、爪に必要な抗酸化物質であるセレンも非常に豊富に含んでいます。タラはまた、血圧を健康的なレベルに保つのに役立つカリウムの優れた供給源でもあります。
ハドックも白身魚の一種です。ハドックはマグネシウムの優れた供給源であり、出産後の母親のストレスを軽減し、安眠を促進します。
ヒラメは、健康な筋肉の構築や子供の健全な成長と発達に不可欠なタンパク質の優れた供給源です。
ヒラメはビタミン B1 (チアミン) の優れた供給源であり、心臓と神経系の健康を維持し、体が食物からエネルギーを得るのに役立ちます。
スケトウダラは、日常の食生活で広く利用されている一般的な魚種の一つです。栄養価の面では、スケトウダラは他の魚種に劣りません。スケトウダラは、健康な骨の形成に必要なリンの供給源です。
ポロックはヨウ素とセレンの優れた供給源でもあります。
メルルーサには、タンパク質、脂肪、ビタミンB6、ビタミンD、リンなどの重要な栄養素も含まれています。すべての魚と同様に、メルルーサは優れたタンパク質源であり、肉とは異なり飽和脂肪を含みません。メルルーサの切り身は下ごしらえの必要がありません。メルルーサの肉は特にヘルシーで栄養価が高く、消化しやすいため、授乳中の母親の消費に適しています。メルルーサの肉はエネルギーが非常に低いため、低カロリーの食事によく使用されます。メルルーサは、カリウムとビタミンBの供給源です。カリウムは最も一般的なミネラルです（人体が体液バランスと血圧を正常レベルに維持し、神経筋興奮性と心拍リズムを調整するために必要です）。ビタミンの中では、皮膚を保護し、消化を促進するビタミンB3（またはナイアシン、ビタミンPP）の貢献が際立っています。
赤い魚
これは確かに誰にとっても非常に健康的な食品です。しかし、授乳中の母親にとっては注意点があります。赤身魚は高カロリーでタンパク質は乏しく、セレン、ビタミンA、カリウム、オメガ3脂肪酸が豊富です。これらの栄養素を定期的に摂取することで、深刻な病気を予防し、健康に大きなメリットをもたらします。健康上のメリットは大きいものの、赤身魚には水銀が含まれている可能性があり、月に数回以上食べると妊婦や授乳中の母親には安全とは言えません。しかし、適度に摂取すれば、必要な栄養素をすべて摂取することができます。
鯛1食分には、1日推奨摂取量の約70%のセレンが含まれています。セレンは白血球機能をサポートし、甲状腺機能の正常化に不可欠です。また、DNA損傷によるフリーラジカルの生成を予防する抗酸化物質として、関節リウマチ、がん、心臓病の原因となる可能性があります。セレンの抗酸化力は、ビタミンEと組み合わせることでさらに高まります。鯛などのセレンを豊富に含む魚は、アスパラガス、サツマイモ、ほうれん草、コラードグリーン、ケールなどの濃い緑色の葉物野菜など、ビタミンEを多く含む食品と一緒にお召し上がりください。
調理済みの赤身魚1食分には、成人女性に必要なビタミンAの10%、乳児に必要なビタミンAの11%が含まれています。このビタミンは免疫系に不可欠です。ビタミンAは細胞の増殖と分化にも関与しています。1日に十分な量のビタミンAを摂取することで、白内障や加齢黄斑変性症などの眼疾患の発症リスクを軽減できます。ビタミンAは脂溶性栄養素であり、腸管での吸収には脂肪源が必要です。
鮭の種類によっては、調理済みの1食分あたり444ミリグラム（9%）のカリウムが含まれています。カリウムはミネラルであると同時に電解質でもあります。カリウムは、エネルギー代謝に必要な酵素の働きを促し、平滑筋、心筋、骨格筋の適切な運動を促します。カリウムが不足した食事は、脳卒中、高血圧、骨粗しょう症、腎臓結石のリスクを高める可能性があります。
オメガ 3 脂肪酸は授乳中に赤身の魚を食べることの主な利点です。他の種類の魚にはこれほど多く含まれていないからです。
軽く塩漬けした赤身魚には、100グラムあたり0.31グラムのオメガ3脂肪酸が含まれています。このオメガ3脂肪酸の濃度は、エビ、ナマズ、カニ、ホタテの1食分に含まれる量とほぼ同等です。オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚を定期的に摂取することで、心臓病、動脈硬化、高コレステロールのリスクを大幅に低減できます。
健康上のメリットをすべて考慮すると、授乳中の母親にとって赤身魚は良いと言えるでしょう。ただし、週に1回以上は与えないでください。また、赤ちゃんが2ヶ月を過ぎたら、赤身魚を食べ始めることをお勧めします。この年齢の赤ちゃんはアレルギーのリスクが若干低くなります。
サーモンには、タンパク質、オメガ3、ビタミンB12、ビタミンB1（チアミン）、ビタミンB3（ナイアシン）、ビタミンB6、ビタミンB5（パントテン酸）、ビタミンD、ビタミンE、カリウム、リン、セレン、ヨウ素など、重要な栄養素が含まれています。サーモンは、最も栄養価の高い食品の一つです。
サーモンは素晴らしいタンパク質源であるだけでなく、ビタミンも豊富です。サーモンは油分の多い魚なので、オメガ3脂肪酸の優れた供給源です。オメガ3脂肪酸は心臓の健康維持、血圧の正常化、そして血中トリグリセリド値の正常化に役立ちます。スモークサーモンは生サーモンと同じメリットをすべて備えていますが、塩分が多く含まれています。
マスもまた、脂の乗った魚の代表格です。マスには、タンパク質、オメガ3、カリウム、セレンといった栄養素が豊富に含まれています。また、健康な神経系に必要なビタミンB群も豊富に含まれています。
川魚
もちろんです。まず第一に、その鮮度が理由です。淡水魚は健康的なオメガ3脂肪酸をそれほど多く含んでいませんが、ほとんどの淡水魚は低脂肪で高タンパク質なので、昼食や夕食に栄養価の高い選択肢となります。淡水魚は1食分で成人の初期の食事摂取量の30%を賄えます。しかし、淡水魚には体内で増殖し、人体に危険な淡水寄生虫が含まれている場合があります。これらはある種の蠕虫であり、加熱処理は蠕虫にとって危険ではありません。したがって、授乳中の母親に新鮮な魚を与えることは、この理由だけで強く推奨されるわけではありません。品質と漁場が確実であれば、適切な調理をすれば食べることができます。
バターフィッシュ
とても便利な商品です。多くの支持を得ています。
サバは、タンパク質、オメガ3脂肪酸、ビタミンB12、ビタミンD、リン、ビタミンB2（リボフラビン）、ビタミンB6、ヨウ素、セレンといった重要な栄養素を含む、脂肪分の多い魚です。サバはオメガ3脂肪酸の最も豊富な供給源の一つです。妊娠中や授乳中の母親が摂取すると、赤ちゃんの脳と目の発達に有益です。サバは、カルシウムの吸収を助け、健康な骨と歯に必要なビタミンDの優れた供給源でもあります。
授乳中の魚の調理法と製品
魚卵は魚の濃縮物であるため、魚そのものと同様に授乳に有益です。卵は高タンパク質で、トランス脂肪酸と炭水化物が少ないため、健康的な食生活に欠かせない食材です。また、この珍味は血圧を下げるのに役立つ栄養素であるカリウムも豊富に含んでいます。カリウムは腎臓結石の予防にも効果があると考えられており、片頭痛の症状緩和にも効果があると感じる人もいます。
キャビアの健康効果は、豊富なビタミンとミネラルに由来します。ビタミンAは健康な皮膚細胞の再生を促進し、白内障や黄斑変性のリスクを軽減することで視力をサポートします。研究によると、ビタミンAは尿路結石の予防、特定の種類の癌の予防、老化の抑制に効果があることが示されています。ビタミンAは体内のリンパ液の活動を高めることで免疫力を高め、有害な抗原と闘う力を高めます。
キャビアに含まれる主要なミネラルは、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウム、セレンです。カルシウムは丈夫な骨の形成と維持を助け、心臓、神経系、筋肉の最適な機能を確保します。また、研究によると、カルシウムはがん、糖尿病、高血圧の発症を予防する効果があることが示されています。マグネシウムは、慢性的な不眠症から筋肉の強化まで、あらゆる症状に効果があるとされています。この驚異的なミネラルの作用機序は、成長因子（IGF-1）の生成にあると言われています。これはインスリン様作用を持つ化学物質で、筋肉の発達を促進するだけでなく、神経系をリラックスさせて気分を高め、より深い睡眠をもたらします。カリウムもキャビアに含まれる重要なミネラルで、水分バランスを維持し、筋力を高め、不安のリスクを軽減します。セレンは抗酸化物質であり、必須ミネラルです。ビタミンEと共に抗酸化物質として働き、心臓病やがんを引き起こす可能性のある体内のフリーラジカルやその他の化合物によるダメージから細胞を守ります。セレンは免疫機能を助け、細胞の成長をサポートする重要なミネラルです。キャビアは、細胞の成長と免疫力の向上に不可欠なビタミンAとEも豊富に含んでいます。しかし、キャビアに含まれるセレンの健康効果は、免疫力を高め、フリーラジカルによるダメージから肌を守るなど、アンチエイジング効果によって最もよく知られています。
キャビアに含まれる脂肪酸の健康効果もよく知られています。栄養データによると、キャビア1カップには約13mgのオメガ6脂肪酸と1086mgのオメガ3脂肪酸が含まれています。オメガ3脂肪酸は、乳がん、大腸がん、前立腺がんのリスクを低減し、心臓発作や脳卒中の発症率も低下させます。
しかし、授乳中にキャビアを食べる場合は注意が必要です。キャビアは魚よりもアレルギー性が高いからです。まずは小さじ半分から始め、週に1回までにしてください。
塩漬け魚は魚の加工品の一つです。塩漬け魚の調理工程は、マリネするか、数日間太陽の下で乾燥させるというものです。マリネすることで、塩漬け魚は新鮮な魚のような見た目になります。塩漬け魚を天日干しやオーブンで乾燥させると、保存に大量の塩が必要になり、授乳中の母親にとってはあまり役に立ちません。
塩漬け魚の効能は何ですか？ 塩漬け魚には、タンパク質、脂肪、カルシウム、リン、鉄などの栄養素が含まれています。
塩漬けの魚には、傷の治癒を早めるという効能があります。
塩漬け魚に含まれる鉄分は、貧血予防にも非常に効果的です。貧血は血液不足の症状です。塩漬け魚に含まれる鉄分は、体内で血球の生成を助け、貧血を予防します。
塩漬け魚は免疫システムをサポートし、強化する効果も期待できます。これは、塩漬け魚に含まれるタンパク質の効能によるものです。
燻製魚は、直火またはオーブンで火と熱を直接作用させて調理します。この調理法では、魚の表面に特殊な物質が蓄積され、素晴らしい香りと風味を与えます。しかし、これらの物質は発がん性が非常に高い可能性があります。また、母乳の味も悪化させるため、このような食品を与えた後、強い「燻製の匂い」のために赤ちゃんが母乳を拒絶することがあります。高温燻製魚も同様の調理法で作られますが、燻製の方がより短時間で調理されます。
最小限の油で調理すれば、魚のフライは授乳中のお母さんにとって最適な調理法です。ただし、過度な加熱は避けるべきです。野菜と一緒に揚げれば、魚の持つ栄養を最大限に引き出すことができます。
乾燥魚や塩漬け魚は十分な加熱処理がされていないため、ボツリヌス菌を含む多くの細菌の感染源となる可能性があります。そのため、特に授乳中は摂取を控えることをお勧めします。
授乳中の母親の食事に缶詰の魚を使用することもできますが、新鮮な魚ほど多くの有用な成分が含まれていないことを理解しておく必要があります。また、工場で製造された缶詰は、ボツリヌス菌が含まれている可能性があるため、自家製のものよりも安全であることも知っておく必要があります。
茹でた白身魚は、若い母親とその子供にとって最高かつ最も便利な食材です。魚は短時間で茹でられるため、含まれる有用な成分がすべて保存されています。
授乳中の魚料理レシピ
- 野菜と一緒に蒸したサーモン。
この簡単レシピは、低カロリーの夕食に最適です。材料：玄米200g、インゲン100g、サーモンステーキ4枚（切り分けたもの）。味付けには、甘口醤油、ライム1個分の果汁、瓶詰めチリペッパー大さじ2杯または赤唐辛子1個分、米酢大さじ1杯、ゴールデンシュガー大さじ1杯を用意してください。
飾り付けには、玉ねぎ 4 個、ゴマ 4 杯、生姜の甘酢漬けが必要です。
作り方は、小さめのボウルにサーモンの切り身とスパイスを入れて混ぜ合わせ、脇に置いておきます。ご飯はたっぷりのお湯で茹で、15分ほど蒸してから水を切ります。野菜と魚を蒸し器に二層に並べます。魚は5～8分ほど蒸して火を通します。すべてが炊けたら、野菜とご飯を混ぜ合わせ、玉ねぎとドレッシングを加え、サーモンを乗せてゴマを振ります。
- 魚をライスヌードルと一緒にオーブンで焼きます。
準備するもの：サーモンステーキ 3 枚、オリーブオイル。
グレーズには、トマトペースト小さじ2杯、アップルサイダービネガー小さじ1杯、醤油小さじ1杯、コショウが必要です。
付け合わせ：乾燥米麺 200g、油 大さじ 2、ニンニク 2 片、玉ねぎ 5 個、唐辛子 3 個。
この料理を準備するには、麺を湯せんで 5 分以内茹で、濾して置いておきます。
オーブンを最高温度に予熱します。ペーストに酢、ソース、コショウを加えてグレーズを作り、サーモンの切り身にグレーズを塗り込みます。サーモンを耐熱皿に並べ、6～8分置いて全体に水分が行き渡るまで待ちます。その後、オーブンで8～10分ほど焼き色がつくまで待ちます。
油にニンニク、ネギ、唐辛子を入れ、柔らかくなるまで数分間炒め、麺、豆、ピーマンを加えます。麺に魚とソースを添えてお召し上がりください。
授乳中の魚は、母親と赤ちゃんが摂取すべき必須ビタミンと脂肪を供給します。健康効果を最大限に高める適切な魚を選ぶことが非常に重要です。そうすれば、母親と赤ちゃんの健康は保たれます。