妊娠中のヨガ

妊娠中のヨガは、妊娠期間中に許容される有益な運動です。ただし、いくつかの制限があることも考慮する必要があります。

経験豊富なインストラクターは、妊娠という女性の特有の状態を常に念頭に置き、ヨガのクラスで妊婦が何をしてよいか、何がよくないかを判断します。そのため、プロのヨガクラスに参加する妊婦は、提案されるエクササイズが既に特別に調整されていることを確信できます。

妊婦がヨガのアーサナを行うことで、ストレッチができ、リラックスした状態になることができます。これは、呼吸法の練習と合わせて、出産の瞬間に何らかの形で役立つでしょう。

ヨガのクラスは、中程度から低強度の初期中毒の重症度を軽減するのに役立ちます。

妊娠中、妊婦は高血圧などの病態に悩まされることが多く、高血圧は様々な合併症のリスクを高めます。このような状況では、ヨガを実践することで顕著な効果が得られます。さらに、腰痛、排尿困難、便秘にも効果が見られます。ヨガは脚のむくみを軽減し、つわりを和らげ、妊娠中の疲労感を軽減します。

他の運動やアクティブなスポーツに比べて、ヨガの大きな利点は、アーサナによって急激な動きや激しい衝撃が排除されることです。ヨガを行うことで血行が良くなり、背筋と腹筋が強化されます。これらの要素は、出産の過程に非常に良い影響を与えます。

したがって、妊娠中のヨガは、妊婦がより良い体調を実現し、体力の高まりを感じることを可能にし、さらに神経の緊張を和らげ、不安を克服するのに役立ちます。

妊娠を計画するときのヨガ

今日では、男女が長期間妊娠・出産に至らない場合、その主な原因は女性側の不妊症であり、その頻度は30～40%に上るという十分な根拠があります。ヨガは、生理的な原因を排除し、心理的な問題を克服し、女性の体内のホルモンバランスを整えるのに役立ちます。

ヨガは妊娠を計画する際に役立ちます。ヨガの基本原則の一つは、リラクゼーション効果を得るための特別なテクニックを習得することを目的としたエクササイズの実践だからです。母親としての役割を全うしようと努力する女性は、長時間の通院、様々な診断や検査などによってストレスを抱えていることは周知の事実です。こうした願望が現実の解決策へと変わることもありますが、同時にリラックスすることも必要です。この時期こそ、ヨガがこれまで以上に効果的なのです。

妊娠を計画している女性は、ヨガのおかげで心の平安を得ることができるだけでなく、特別なエクササイズ、ポーズ（アーサナ）やプラナヤーナ、呼吸法を行うことで、女性の生殖器系を含む分泌腺や内臓に穏やかな刺激を与えることができます。

一般のグループヨガクラスに加えて、「コンセプションヨガ」または「ホルモンヨガ」と呼ばれる、女性向けに特別に開発されたメソッドも妊娠を助ける可能性があります。ただし、これを本格的な代替療法と見なしたり、ホルモン療法が必要な場合に拒否する理由としたりすべきではないことに注意してください。

妊娠のためのヨガの創始者は、ブラジルの心理学者ディナ・ロドリゲスです。このヨガの実践は、様々なヨガ流派の技法に特徴的な一連の動作、特別な呼吸法、そして女性の身体のエネルギーポテンシャルの発揮と強化という3つの原則に基づいています。これらの原則の組み合わせにより、このタイプのヨガは、非常にダイナミックでありながら、経験の浅い初心者でも簡単に取り組める体操の一種と分類できます。その有益な効果は、ホルモン分泌プロセスの刺激と最適化、代謝の活性化、そして体内の血行の改善にあります。

妊娠を計画している女性にとって、ヨガは女性の身体に多大なメリットをもたらすと言えるでしょう。ヨガは、母親になることを望む女性が様々な心理的障壁を乗り越える助けとなります。ヨガの実践は、妊娠を妨げるホルモンバランスの乱れの原因となるストレスを克服するのに役立ちます。

妊娠中のヨガの禁忌

妊娠中のヨガは、この時期の他のより活発なスポーツ活動よりも好ましいように思われますが、依然として禁忌事項があります。

特に、妊娠前にスポーツをライフスタイルの重要な要素の一つとして取り入れていなかった女性は、あらゆる注意を払いながら、徐々にヨガに取り組むようにしてください。これは、重要な臓器が形成され始める妊娠初期に特に重要です。

誰でも参加できる「伝統的な」ヨガのグループに妊婦を参加させるのは、到底受け入れられることではありません。妊婦向けのヨガクラスには、妊婦にとって潜在的に危険なアーサナがいくつか含まれていません。例えば、過度な後屈、うつ伏せの姿勢、閉じたねじりの姿勢などは除外されています。

羊水過多症と診断された妊婦は流産のリスクが高まるため、ヨガは禁忌です。

子宮の緊張が高まっている場合は、まず医師に相談せずに運動を始めないでください。

特定のホルモンが過剰に分泌されている場合は、ヨガスタジオに通い始める前に必ず医師の診察を受ける必要があります。

さまざまな慢性疾患や高血圧のため、多くのアーサナを行うことは不可能です。

出産予定日の3～2週間前になったら、ヨガのクラスは中止すべきです。ただし、これは絶対的な要件ではなく、妊婦のその時点の全体的な健康状態によって判断されます。

女性は運動を始める3〜4時間前までに食事を済ませる必要があります。

特定のアーサナを実行しているときに何らかの不快感が観察された場合は、すぐにそのアーサナを中止する必要があります。

これまで検討してきたことから明らかなように、妊娠中のヨガには禁忌事項がいくつかあります。そのため、ヨガのクラスが妊婦と胎児にとって最大限の効果をもたらし、悪影響のリスクを排除するためには、専門医への相談が不可欠です。特に、自宅で一人でアーサナを練習する場合はなおさらです。

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妊娠初期のヨガ

医師の診察で明確な禁忌やその他の障害が見つからなかった場合、妊婦は、妊婦指導に関する必要な知識と経験を持つインストラクターによる妊娠初期ヨガの特別クラスに参加することができます。このような特別クラスでのヨガの練習が不可能な場合は、通常の女性向けヨガクラスに参加することも可能です。この場合、女性はインストラクターに「体位を変えたい」と伝える必要があります。

伝統的なヨガの実践においては、妊娠初期に関連する大きな制限はありません。腹部と腰部の筋肉に負担がかかるアーサナを除けば、ほとんどのアーサナは安全に行うことができると考えられています。例えば、船のポーズ（パリプルナ・ナヴァーサナ）や座位前屈のポーズ（パスチモッタナーサナ）などが挙げられます。

逆さのアーサナは、妊娠前に女性が習得しているという理由のみで、クラスで許容されるアーサナのリストに含まれています。これらのアーサナ、そしてとりわけヘッドスタンド（サランバ・シルシャサナ）は、妊娠を計画する際や妊娠中に非常に役立ちますが、この時期に学び始めるのは賢明とは言えません。

受精卵が子宮から出て行かないようにするために、ヨガのクラスではジャンプやトランジションを除外する必要があります。

したがって、妊娠初期のヨガは、妊娠1ヶ月目からでも、特別に調整されたプログラムに従ってクラスを始めることができる可能性を示唆しています。健康上の問題や合併症がある場合は、まず専門医に相談し、このような運動を行う可能性について相談する必要があります。

妊娠初期のヨガ

妊娠初期のヨガは、出産初期に起こる様々な症状（複合症状）の多くのネガティブな兆候に対処するための、シンプルで効果的な方法の一つです。食欲減退、あるいは逆に、飽くことのない空腹感、消化不良、吐き気、腰痛、脚のむくみなど。そして、これらはすべて、女性の精神的・感情的状態の急激な変化、感受性の高まり、全身の筋力低下、そして過度の疲労感といった症状を背景に起こります。これらすべての原因は、ホルモンバランスの変化と、ほぼ全身の臓器系の再構築であり、新しい生命の発育に必要な条件を整えるために行われます。

したがって、妊婦の生活が少し異なるレベル、より規則的なリズムへと移行するのは全く自然なことです。特に初めての妊娠の場合は、この新しい機能をうまく発揮できるよう、体に細心の注意を払う必要があります。妊婦は集中力を高め、自分の内面の世界に集中する必要があります。

この問題の素晴らしい助けとなるのは、シンプルで回復力のあるポーズをとるヨガの練習です。

妊娠初期の妊婦向けヨガクラスには、いくつかの特徴があります。特に、この期間のみ、うつ伏せの姿勢が必要となるアーサナを行うことが許可されています。子宮内で胎児が十分に大きくなるまでは、これらの姿勢は胎児に害を及ぼすことはありません。その後、胎児が成長するにつれて、このようなアーサナは許容されなくなります。少しでも不快感を感じたら、中止すべきです。多くの医療専門家によると、仰向けの姿勢でのアーサナは、妊娠後期に入ったらすぐに中止すべきです。妊娠初期には、仰向けの姿勢でのアーサナの代わりに、左側臥位で行うアーサナを行うこともできます。より快適に、そして体を支えるために、ボルスターや丸めた毛布が用いられます。

妊娠初期のヨガは、出産のこの段階で実践の必要なルールと原則が守られれば、すでにかなり経験を積んでいる女性にとっても、この健康法の第一歩を踏み出す女性にとっても、良い結果をもたらすでしょう。

妊娠中のヨガのポーズ

以下のヨガのポーズは妊娠中でも行うことができます。

戦士のポーズII、またはヴィルバドラサナIIは、脚の強化、柔軟性の向上、太ももやふくらはぎのこむら返りの緩和に役立ちます。また、背筋の柔軟性を高め、腹部の臓器の緊張を和らげる効果もあります。

ピジョン・アーサナ、またはエカ・パーダ・ラジャカポターサナIを実践すると、女性の泌尿生殖器系の血行が著しく改善されるだけでなく、甲状腺、副甲状腺、膵臓、卵巣といった内分泌腺の機能も改善されます。このアーサナを定期的に実践することで、背骨の柔軟性が向上します。

トリコナーサナ - 三角のポーズは、頭部への血流を良くし、背中の下部の筋肉のストレッチを鍛え、腕、脚、肩、背中の筋肉のストレッチとリラクゼーションを促進します。このポーズを行うと、ふくらはぎと太ももの筋肉がストレッチされます。三角のポーズを練習することで、腰痛の緩和と背中の柔軟性の向上が期待できます。食欲増進、消化促進、そして便秘予防にも効果があります。

妊婦がアルダ・チャンドラーサナ（半月のポーズ）を行うと、脚全体の筋肉と体の側面の筋肉、そして腰と腹部の筋肉が使われます。その結果、膝窩部の腱と鼠径部の靭帯が伸ばされ、動きの協調性が向上します。このアーサナは消化機能の改善にもつながり、ストレスの緩和にも役立ちます。

女性がバッドハ・コナーサナ（バドラサナ）（バウンド・アングルのポーズ）をとると、腹腔内の内臓の活動が刺激されます。腎臓の強壮作用があり、心血管系の機能が向上します。このアーサナを実践する妊婦は、うつ症状が軽減される可能性があり、不安レベルが低下し、疲労感を軽減するのに役立ちます。バドラサナは出産を促進する要因となる可能性があるため、陣痛が始まるまで定期的に実践することが推奨されます。

妊娠後期には、マージャリアサナ・ビティラーサナ（猫と牛のポーズ）を行うことで、背中の筋肉の弾力性を高めることができます。胎児を抱いた子宮が脊柱にかかる負担を軽減するのに役立ちます。出産が近づくにつれて、赤ちゃんが正しい姿勢、つまり頭を下にした姿勢になるのを助けます。

この期間に女性に推奨される妊娠中のヨガのポーズは、ホルモンバランスを整え、妊婦の体内で発生する悪影響を軽減し、自然な出産に大きく貢献します。