妊娠中の適切な栄養

妊娠中の適切な栄養摂取には、妊婦の体内に過剰な脂肪が蓄積するのを防ぐため、一定の食習慣や規則に従うことが含まれます。妊婦の過剰な体重は、妊婦自身だけでなく、これから生まれてくる赤ちゃんにも、様々な合併症や健康問題を引き起こす可能性があることが知られています。

妊娠中の適切な栄養摂取には、ソーセージ、缶詰、その他の長期保存食品の摂取を厳格に管理することが不可欠です。妊婦の栄養管理において大きな役割を果たすのは、タンパク質、脂肪、炭水化物、そして健康的なビタミンやミネラルのバランスです。これらは、完全な食事を構成する最も重要な要素です。同時に、妊娠の段階によって、バランスの取れた食事には、これらの要素のバランスが異なることを覚えておく必要があります。

妊娠初期においては、妊婦の食生活は普段とあまり変わらないようにする必要があります。しかし、胎児の組織形成にとって最も重要な「構築」材料であるタンパク質を含む食品の摂取量を増やすことが重要です。妊娠初期には、胎児のすべての内臓が形成されるからです。タンパク質源としては、乳製品、肉、魚介類、豆類、ナッツ類、キノコ類、卵などが挙げられます。

妊婦はタンパク質を十分に摂取しないと貧血になったり、免疫力が低下したりする恐れがあるので、栄養面には最大限の注意を払うことが大切です。

赤ちゃんが必要な栄養素、ビタミン、微量元素をすべて摂取し、母親の胎内で快適に過ごすためには、妊娠中に特別な食事療法に従うことが不可欠です。この食事療法は、断食や単一食、あるいは極端な食事制限を意味するものではありません。まず第一に、1日を通して少量ずつ、つまり複数回の食事をとることを目指します。食事は多様であっても構いませんが、過剰な脂肪や、着色料、香料、保存料などの有害物質は避けるべきです。

妊娠中の女性は、特に果物、葉野菜、野菜、そして体内で消化しやすいタンパク質食品など、天然のオーガニック食材や製品を優先する必要があります。

妊娠中の食事では、まず第一に、妊婦が以下の食品を含む特定の毎日の食事を遵守する必要があります。

• タンパク質食品（卵、魚、赤身の肉、発酵ベイクドミルク、ケフィア、カッテージチーズ、ヨーグルトなどの乳製品）– 100～120 g
• 脂質 – 80～100 g以下（うち20 gは植物由来）
• 炭水化物: 妊娠前半の1日の摂取量は300～400 g、妊娠後期の3か月は300 gです。
• 飲料水（純粋） – 少なくとも1～1.5リットル
• 医師が処方するマルチビタミン剤（1日量）。

妊婦の食事は、カロリー量に応じて配分する必要があります。朝食は総量の30%、昼食は40%、夕食は10%です。追加の食事については、2回目の朝食と午後のおやつは総量の10%を目安にすることをお勧めします。妊婦にとって適切な栄養摂取には、時間に応じた適切な食事の摂取が含まれます。そのため、妊婦は就寝の数時間前に消化しやすい食品を夕食に摂るのが最適です。消化しやすい食品には、カッテージチーズ、ヨーグルト、サワーミルク、低脂肪ケフィアなどがあります。妊婦は起床後約30～40分以内に朝食を摂るべきです。

妊娠中の適切な栄養摂取には、まず第一に、茹でたもの、煮込んだもの、焼き物などの料理の摂取が含まれます。いくつかの制限を覚えておく必要があります。したがって、妊婦は1日あたり5〜6gの塩分摂取を制限する必要があります。また、パンや小麦粉製品、ケーキ、ペストリーの摂取量を制限することも推奨されます。1日の摂取基準は100〜150g以下にする必要があります。肉製品については、低脂肪の品種のみを優先する必要があります。まず、鶏肉、牛肉、ウサギ、七面鳥です。魚については、タラ、ナバガ、パイクパーチ、またはアイスフィッシュを選ぶのが最適です。乳製品は脂肪分を低く抑える必要があります。シリアル、バター、パスタは、妊婦が少量ずつ、複雑な料理（スープ、お粥など）としてのみ食べることをお勧めします。

妊婦の適切な栄養摂取には、ファーストフード、あらゆる種類のアルコール、辛い調味料やスパイス、キノコ、燻製肉、缶詰、スナック菓子、濃いお茶、コーヒー、ダークチョコレートの摂取は厳禁です。妊婦は常に、食後にも少し空腹感を感じる程度の節度を心掛けましょう。

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妊娠初期の栄養

出産という重要な時期にあるすべての女性は、妊娠過程が不必要な合併症なく進むように、健康的な食事のルールについて知っておく必要があります。

妊娠初期の栄養は、まず第一にバランスの取れた摂取とビタミンの摂取が重要です。妊娠を計画する前から、妊婦はこの点を考慮し、葉酸とビタミン複合体の摂取を始めることが重要です。

適切な栄養摂取は、中毒症の初期症状を軽減します。「適切な」とはどういう意味でしょうか？まず第一に、摂取する食品の質と量の両方において、適切に計画された食事のことです。1日に少なくとも5～6回、少量ずつ頻繁に食事を摂ることが推奨されます。この原則は消化を改善し、中毒症の症状、胸焼け、そして腸機能の問題を軽減するのに役立ちます。

朝食は軽食（ドライビスケット、クラッカー、ケフィア、オートミールなど）にしましょう。食間には水を飲みましょう（1日1.5～2リットル）。食事はできる限り健康的で自然なものにしましょう。妊婦の方は、ファストフード、ホットドッグ、燻製肉、ピクルス、揚げ物などは絶対に避けてください。ソーセージ、漬物、缶詰、ケチャップ、マヨネーズも同様です。甘い炭酸飲料や低アルコール飲料は食事から除外しましょう。喫煙者はすぐに禁煙しましょう。

妊娠初期には、茹でたり焼いたりした肉や魚、乳製品、新鮮な野菜、生の果物や野菜、豆類、穀物など、妊婦は体と胎児の形成に有益なものをすべて摂取する必要があります。妊娠初期には、医師が主食の補助としてビタミン剤を処方することがよくあります。

妊娠中は実験の時期ではないことを覚えておくことが重要です。そのため、女性にとって過酷なダイエットや断食は厳禁です。体型を維持するには、軽い運動をしたり、新鮮な空気の中で散歩したりするのが良いでしょう。

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妊娠中の栄養メニュー

妊娠中の食生活は、まず第一にバランスが取れていることが重要です。妊婦は健康的な食事を摂り、少量ずつ（1日に5～7回）こまめに摂り、食べ過ぎないようにし、栄養士のアドバイスに従うことが大切です。

妊婦の健康と胎児の健康は、食品の質に大きく左右されるため、食事内容には細心の注意を払う必要があります。毎日の食事には、健康的な食品のみを含めることをお勧めします。朝食を食べる習慣をつけ、摂取カロリーにも気を配りましょう。中毒症状の発現時に症状を予防または緩和するには、消化しやすい食品（クラッカー、トースト）、水煮またはチキンブロスで煮た野菜スープ、酸味のある果物（リンゴ、オレンジ、グレープフルーツ、柿）を優先的に摂取しましょう。生姜は、あらゆる形態（お茶、料理の付け合わせ、クッキーなど）、そしてライムまたはレモン汁を加えた冷水も、妊婦の吐き気を和らげるのに役立ちます。

妊娠中の食事メニュー例：

• 朝食。卵、トースト、シリアル、ミューズリー、すりおろしたリンゴ。低脂肪ヨーグルトまたは牛乳1杯、新鮮なフルーツ、絞りたてのジュース。
• 2回目の朝食。フルーツ、フルーツスムージー、低脂肪ヨーグルト、ドライフルーツかナッツをひとつかみ。
• 昼食。スープ、リゾット、シチュー（肉と魚）、全粒粉パン、新鮮な野菜サラダ、乳製品のデザート。
• 午後のおやつ。絞りたてのジュース、マフィン、シリアルバー、フルーツ。
• 夕食。タンパク質製品（鶏肉または赤身肉）入りスープ、オムレツまたはゆで卵、豆腐、豆、野菜サラダ。
• 二度目の夕食。温かい牛乳、クラッカー、チーズ、ナッツ一握り。

禁止されている食品の中には、魚介類、半生の魚、寿司、コーヒー、お菓子、缶詰などがあります。この期間中、妊婦は赤ちゃんにとって有益なものだけを摂取するようにしてください。

妊娠中の食事

妊婦は必要な栄養素とビタミンをすべて摂取しなければなりません。この方法でのみ、胎児の身体は適切に発達します。

妊娠中の食生活は慎重に検討する必要があります。妊婦の状態だけでなく、子宮内での胎児の形成過程も、摂取する食品の質と量に左右されるからです。妊婦の食生活には、果物、野菜、穀物、乳製品、豆類、新鮮なハーブ、魚、肉など、体に最大の効果をもたらす食品を含めるべきです。

妊婦の方は、少量ずつ（6～7回程度）頻繁に食事を摂ることをお勧めします。こうすることで、胃腸の機能不全に伴う多くの問題、特に吐き気、便秘、鼓腸、胸やけを予防できます。特に就寝前は食べ過ぎに注意し、急がずゆっくりと食べることをお勧めします。

食事は、煮物、煮込み料理、焼き物を中心に摂るべきです。揚げ物、燻製、缶詰、辛い料理は断固として避けるべきです。小麦粉製品、菓子、ペストリーの摂取は控え、絞りたてのジュース、コンポート、ハーブティーを飲むのが望ましいです。コーヒーや濃い紅茶も避けましょう。妊娠期間に関わらず、妊婦の食事にはアルコール飲料や低アルコール飲料を含めるべきではありません。

妊婦の食事にはタンパク質食品を含める必要があり、1日あたりの摂取基準量は75～100gです。肉、カッテージチーズ、牛乳、卵、魚などが含まれます。ナッツ類（クルミ、松の実、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ）、種子類、豆類も有効です。甘いものは、果物、レーズン、ドライアプリコット、ポリッジ、ドライフルーツなどで代用するのが良いでしょう。妊婦の食事には、全粒穀物または未精製穀物で作ったポリッジ、レバー、ほうれん草、ニンジン、ピーマンなども含めるべきです。

妊娠中の適切な食事は、母子の健康の基盤となります。胎児の発育過程において、毎週このことを忘れてはなりません。カルシウムは赤ちゃんの骨組織を強化し、葉酸は赤ちゃんの脳細胞の発達と視力に不可欠であり、ビタミンC、B、A、Eは赤ちゃんの神経系やその他の器官系の構築に不可欠な要素です。妊娠前半の平均的な1日の食事摂取量は2400～2700kcal、後半は2800～3000kcalです。

妊娠中の食事

母親の身体の個々の特徴と妊娠の経過を考慮して、栄養士の推奨に基づいて食事を策定することをお勧めします。

妊娠中の食生活はバランスが取れている必要があります。決まった時間に食事を摂ることを厳守することをお勧めします。食べ過ぎたり、飢えたりしてはいけません。食事を含め、すべてを適度に摂るべきです。栄養士は、妊婦には1日に5～6回、少量ずつ食べることを勧めています。妊婦の食事は通常、朝食と2食目、昼食、午後の軽食、夕食と2食目で構成されます。お腹が空いた場合は、就寝前にケフィアを1杯飲んだり、リンゴを1個食べたりしても構いません。

妊婦さんは、自分の内なるニーズと味覚の好みに耳を傾けましょう。何か特別なものを欲しがっている場合は、体内のビタミンや微量元素が不足しているサインかもしれません。もちろん、有害な食品について話しているわけではありません。そうした食品の健康的な代替品を選ぶことが重要です。例えば、甘いものを果物、ナッツ、ドライアプリコット、レーズンなどに置き換えるのも良いでしょう。

妊娠中の食生活では、水分摂取量を厳格に管理する必要があります。妊婦は十分な量の清潔な水（1日1.5～2リットル）を摂取する必要があります。できれば精製水または炭酸を含まないミネラルウォーターが望ましいです。緑茶や絞りたてのジュースは、水の代わりに健康的な飲み物です。胎児の正常な発育、妊娠の正常な経過、そして良好な転帰など、多くのことが正しい食生活の選択にかかっています。

妊娠中の分割栄養

妊娠中の栄養は分割摂取が望ましいと多くの医師が主張しています。これは、妊婦の過度の体重増加のリスクを考慮しているためです。グラジング（分割栄養）は体重管理を目的としており、1日に5～6回、均等な間隔で少量ずつ食事を摂ります。分割栄養の基本は、頻繁な食事によって満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことです。食べ過ぎは体重増加や消化管機能の低下につながります。

妊娠中の分割栄養は、食事摂取に対する合理的なアプローチです。多くの研究で、2回または3回の食事よりも5回または6回の食事のほうがカロリーが低いことが証明されています。医師たちは、食事の間隔が長いほど食欲が増し、満腹感を得るためにより多くの食物を摂取することにつながることを発見しました。

妊婦の消化を促進するには、分割栄養が最適です。これは、常に成長し続ける子宮の状態において非常に重要です。子宮は内臓を圧迫し、腹腔を含む臓器を移動させます。そのため、過剰な栄養摂取は妊婦の胃腸機能に悪影響を及ぼし、胃炎、胆嚢炎の悪化、鼓腸などの不快な症状のリスクを高めます。

妊娠中の食事

妊娠中の栄養管理は、健康的で合理的、そしてバランスの取れた食事であるだけでなく、食事内容も重要です。妊婦が飢餓やあらゆる種類のダイエットで疲弊するという意味ではなく、妊婦の体と胎児の子宮内発育に最大の利益をもたらす食品を摂取するという意味です。

妊娠中の食事栄養は、主にタンパク質食品とビタミンの摂取に基づいています。最適な食事は、1日2000kcalを超えない食事と考えられています。妊婦は、新鮮な野菜、ベリー類、果物、搾りたてのジュース、ナッツ類、葉物野菜、ふすま入りのパンなどの摂取を制限するべきではありません。妊娠初期は、小さな人間の体が形成されます。そのため、タンパク質は「建築材料」として機能し、胎児のあらゆる臓器、組織、器官系の形成に不可欠です。

妊娠中期（第2トリメスター）は、胎児の発達と成長が活発に行われる時期といえます。妊婦の1日の食事は2500kcalに抑えるべきですが、砂糖や甘いものばかりではなく、植物由来の脂肪を摂取するようにしてください。この時期には、ビタミン（A、C、E、B、D、K）を摂取することが重要です。これらのビタミンは、ジャガイモ、全粒粉製品、卵、ふすま、果物、豆類、全粒穀物、カッテージチーズ、赤身の肉、レバーなどに天然の形で含まれています。

野菜サラダ、生のニンジン、魚、牛乳、低脂肪カッテージチーズ、チーズは、母親の体に大きな利益をもたらし、出産に対処するのに役立つ食品です。

妊娠中の食事では、特に妊娠後期には塩分の摂取を制限することが重要です。塩分は体組織の水分貯留を促進し、むくみを引き起こす可能性があります。この場合、無塩食が最善の解決策です。食事に関しては、塩辛いもの、甘いもの、辛いもの、揚げ物、缶詰、燻製食品、マリネ液などは控えるべきです。妊娠後期には、筋繊維の弾力性を高めるために、食事のカロリー量を減らすことを栄養士は推奨しています。

妊婦の毎日のメニュー作成における最も重要な原則は、シンプルでありながら健康的な食品を食事に取り入れることです。食材の質と量、調理方法、食事の遵守などを考慮することが重要です。これらすべての要素が妊娠の経過と胎児の発育に影響を与えます。

妊娠中のバランスの取れた栄養

妊娠中の栄養とバランスは、一つの全体を構成する要素です。バランスの取れた栄養のルールを守ることで、妊婦は慢性疾患から解放され、体重増加を抑制できるだけでなく、自身の健康と将来生まれる赤ちゃんの健康を確実に守ることができます。

妊娠中のバランスの取れた栄養とは一体何でしょうか？まず第一に、十分な量のビタミン、必須微量元素、栄養素を含む、最も有益な食品を摂取するという原則に基づいた食事です。

バランスの取れた栄養とは、脂肪、タンパク質、炭水化物の最適な組み合わせを意味します。脂肪については、赤身の魚や様々な種類の植物油、鶏肉、ウサギ肉、牛肉から摂取することをお勧めします。これらの脂肪は体に吸収されやすく、有用なエネルギー源となります。タンパク質（アミノ酸）は細胞の構造に重要な役割を果たすため、妊婦の食事に取り入れることは必須です。肉や魚（赤身のもの）、卵、乳製品、ハードチーズやカッテージチーズ、穀物や豆類などは、タンパク質が豊富です。バランスの取れた食事の一部として、植物性タンパク質と動物性タンパク質の最適な組み合わせを考えることが重要です。そうすることで、タンパク質の吸収が向上します。例えば、牛乳は穀物と、トウモロコシ、豆類、米はよく合います。魚は卵と、チーズはジャガイモとよく合います。

炭水化物は、まさに「エネルギーステーション」とみなされ、体が日々のストレスや緊張に耐えられるようにしてくれます。炭水化物を豊富に含む食品には、パンやパスタ、乳製品／発酵乳製品、豆類、ニンジン、ビーツ、ジャガイモ、そしてベリー類や果物／ドライフルーツなどがあります。

妊娠中のバランスの取れた食事は、食物繊維の摂取を考慮したものでなければなりません。食物繊維は腸管の働きを良くし、優しく浄化する効果があります。穀物、玄米、豆類、緑黄色野菜、新鮮なベリー類には、食物繊維が豊富に含まれています。バランスの取れた食事の重要なルールは、ビタミンの摂取です。1日の必要量を満たすために、妊婦は医師から処方されたビタミン複合体を必要とする場合があります。

水分摂取量もバランスよく摂る必要があります。代謝を含む体内の多くのプロセスは、水分量に依存します。妊婦の水分摂取量は、お茶、コンポート、ジュース、牛乳などの液体を5～6杯、さらに新鮮な飲料水を2～3杯摂取することで満たすことができます。

スポーツ栄養と妊娠

多くの女性は妊娠中の栄養のルールを知らず、妊娠中の不健康な生活習慣や不合理な食事に関連するさまざまな問題に直面することがよくあります。

スポーツ栄養と妊娠：これらの概念の間には関連性があるのでしょうか？まず第一に、女性が運動やスポーツに禁忌がなければ、安全にアクティブなライフスタイルを送ることができるという点に留意する必要があります。そして、タンパク質を豊富に含む自然食品の摂取を基本とするスポーツ栄養は、その助けとなるでしょう。タンパク質食品は吸収が早いため、これはスポーツと乳児栄養の共通点です。タンパク質を含む食品の中では、いわゆる「赤身」の肉（鶏肉、羊肉、子牛肉、牛肉）、魚介類、卵、チーズ、乳製品などに注意が必要です。

スポーツ栄養の目的は、筋力増強や脂肪燃焼の促進などに必要な栄養素を最大限に体内に補給することです。妊娠前にスポーツ栄養を摂取していた妊婦は、妊娠中は脂肪燃焼効果の高いサプリメントやプレワークアウトコンプレックス、カフェイン含有製品を摂取しないようにしましょう。人気スポーツ栄養ブランドの製品には、着色料、甘味料、香料、そして中枢神経系を刺激する物質が含まれていることが多いので注意が必要です。

タンパク質欠乏症、菜食主義、卵や肉へのアレルギー、重度の中毒症など、妊婦の体がタンパク質食品で十分に満たせない場合は、タンパク質ダイエットが必要になる場合があります。この場合、タンパク質は添加物を含まない「純粋な」形でのみ摂取できます。

妊娠中の健康的な食事のレシピ

メニューを多様化するために、妊婦はさまざまなレシピを使用できます。これは、メリットをもたらすだけでなく、味の楽しみも提供します。

妊娠中の健康的な食事のレシピをいくつかご紹介します。

• デザート「ペルシャボウル」。材料：ヨーグルト 200ml、ナッツ 大さじ2、バナナ 1本、リンゴ 1/4個、桃 1/2個、カラント（または他のベリー類） 大さじ2、キウイ 1個。材料をすべて混ぜ合わせれば、出来上がりです！このデザートは朝食にもおやつにもぴったりです。
• 「野菜盛り合わせ」。このヘルシーな一品には、ブロッコリー、ズッキーニ、ニンジン、アーティチョーク（各1個）が入っています。野菜はすべて切り分けてください。アーティチョークは皮をむき、ブロッコリーは小房に分け、ニンジンとズッキーニは輪切りにします。蒸し焼きにした後、乾燥バジルとオリーブオイルで作ったソースで味付けします。お好みでハーブを加えても構いません。
• 「四旬節の肉料理」。この料理を作るには、茹でた肉（赤身）200g、ヨーグルト100g、パルメザンチーズ大さじ3、葉野菜、お好みの野菜（トマト2個、ニンジン1本、ズッキーニ、キャベツなど）が必要です。肉を3等分に切り、ヨーグルトを塗り、刻んだ野菜をそれぞれの肉の上に乗せます。皿に盛り、パルメザンチーズを振りかけます。電子レンジで加熱します。加熱時間は30秒です。

想像力を働かせて健康的な食材を組み合わせて料理を作ることができます。たとえば、オートミールとヨーグルト（混ぜて果物、ドライアプリコット、蜂蜜を加える）、野菜と果物（ニンジン、キュウリ、リンゴを切って混ぜてヨーグルト、フェタチーズ、オリーブを加える）。

妊娠中の栄養は、正しく、可能な限り多様性に富み、妊婦に真の喜びをもたらすものでなければなりません！つまり、有害な食品（ファストフード、燻製肉、揚げ物、マリネなど）を完全に避けるということです。煮込み料理、焼き物、茹で物、蒸し物は、妊婦にとってより健康的です。さらに、すべての食品は新鮮で自然なものに限り、保存料、着色料、有害な食品添加物を含まないものにしてください。

妊娠中に食べるべき食品

妊婦とその子どもの健康は、適切な栄養摂取にかかっています。避けるべき食品もあれば、摂取量を制限すべき食品もあります。妊婦の毎日の食事メニューを選ぶ際には、これらすべてを考慮する必要があります。

妊娠中の食事は、できる限り健康的で自然なものにしましょう。必須食品としては、卵、赤身の魚や肉、乳製品、発酵乳製品、豆類、サツマイモ、新鮮な果物や野菜、シリアル、ナッツ類、葉物野菜などが挙げられます。つまり、多くの有用物質（微量元素やビタミン）を含む食品は、妊婦の毎日の食生活を補うためのものです。

タンパク質の不可欠な供給源は肉です。牛肉、鶏肉、ウサギ肉、子牛肉、七面鳥肉など、赤身の肉を優先的に摂取しましょう。濃い緑色の野菜（キャベツ、ほうれん草、レタス）にはビタミンC、E、Kが豊富に含まれています。様々な果物や野菜、ベリー類は、妊婦にとって非常に有益で、体に必須のミネラル、ビタミン、抗酸化物質を供給します。

製品は新鮮で、天然成分を含み、最大限の効果をもたらすものでなければなりません。選ぶ際には、製造日、賞味期限、保管状況に注意してください。防腐剤、食品添加物、調味料を含む製品は、妊婦には禁忌です。マリネ液、塩漬け食品、燻製食品、ファーストフードは避けてください。これらの食品は健康を害するだけでなく、妊娠中にすでに大きな負担がかかっている内臓の機能にも悪影響を及ぼします。

妊娠中の利胆作用のある食品

出産の過程では、腎臓、肝臓、胆嚢の機能に関連する問題が発生することがよくあります。これは胆石症につながる可能性があり、妊婦にとって非常に望ましくありません。胆管や胆嚢に結石が形成される可能性を最小限に抑えるために、妊婦は適切な栄養摂取に気を配る必要があります。

妊娠中の胆汁分泌を促進する食品としては、まず発酵乳製品、カッテージチーズ、新鮮な野菜、ジュース、ほうれん草、植物油、全粒穀物、セロリなどが挙げられます。植物油で煮込んだ新鮮な野菜と果物のサラダ、お粥、ジンジャーティー、搾りたてのジュース（特にブドウジュース）、ローズヒップの煎じ液などは、妊婦の食生活を多様化するのに役立ちます。

適切な栄養の「敵」は胆嚢の働きを悪化させますが、揚げ物や燻製食品、コーヒー、焼き菓子、脂肪分の多いボルシチやスープなどです。これらは脂肪分が多いため体に有害であり、消化管の臓器だけでなく肝臓や胆嚢の働きにも負担をかけます。

消化プロセスを正常範囲内に保つために、利胆作用のあるハーブミックスを使用することができます。ただし、妊娠中や授乳中の使用が禁止されているハーブもあるため、妊婦の方は使用前に医師に相談してください。

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