妊娠中は何をどのように食べればいいのでしょうか？

妊娠初期、つまり最初の8～9週間は、女性の体内であらゆる代謝プロセスが大きく変化し、加速します。多くの人がほぼ常に空腹感を経験します。空腹感は誰にでも起こり、体内の血糖値が危機的なレベルまで低下したことを示しています。その結果、体は栄養不足に陥り、緊急に食事を摂る必要があります。しかし、ここにちょっとした落とし穴があります！ 少しずつ、本当に必要なものだけを食べる必要があります。そして、極端な食べ過ぎは禁物です。自分のために、そして赤ちゃんのために食べましょう。食べ過ぎは女性の健康に良くありません。

妊婦の適切な栄養摂取は、妊娠期間、仕事の内容、そして女性の身体の発達レベルに基づいて行うべきです。妊娠前半、特に妊娠初期は、普段と変わらない栄養摂取を心がけつつ、十分かつ包括的な栄養摂取を行う必要があります。妊娠後期になると、栄養摂取の必要性は高まります。体内のあらゆる生命活動は、絶え間ないエネルギー供給を必要とします。ガソリンがなければ車は動かないのと同じように、人も特定の栄養素がなければ生きていくことができません。

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炭水化物と妊娠

主なエネルギー源は炭水化物です。炭水化物は最も消化しやすい物質であり、体のエネルギー供給だけでなく、人体の様々な構造の形成にも重要な役割を果たします。妊婦は炭水化物を非常に多く必要とします。純粋な炭水化物はブドウ糖です。しかし、もちろん、砂糖だけを食べることはできません。そのため、炭水化物源として、全粒粉製品、果物、野菜を摂取する必要があります。一時的な満腹感を与える菓子類は避けるべきです。過剰なブドウ糖は皮下脂肪に変化します。穀物（特にそば粉とオートミール）は、タンパク質と様々な炭水化物（消化しやすいもの（ブドウ糖）と消化しにくいもの（デンプン、食物繊維）の両方）、そして後ほど説明する様々な微量元素を含んでいます。

ベリー類や果物は、妊婦にとって（妊婦だけでなく、誰にとっても有益な食品として）なくてはならないものです。炭水化物、食物繊維、ビタミン、微量元素が豊富に含まれています（中には、ミミズを食べることで少量のタンパク質を摂取できる人もいます）。

野菜は炭水化物の含有量では果物にわずかに劣りますが、ミネラルや食物繊維が豊富で、ビタミンも果物と同じくらい豊富に含まれています。ジャガイモ製品は食事の中で特別な位置を占めています。実際、ジャガイモは他の野菜とは異なり、ビタミンやその他の成分に加えて、デンプンとカリウムの含有量が最も高いのです。また、デンプンは体内でゆっくりと消化されるため、チョコレートバーやケーキのように一度に大量に摂取するのではなく、継続的にエネルギーを摂取することができます。

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脂肪と妊娠

脂肪は日常生活に欠かせない物質です。しかし、だからといって市場に走ってラードを買う必要はありません！食生活において最も好ましい組み合わせは、植物性脂肪を多く摂取することだと考えられています。しかし、動物性脂肪も食事に取り入れるべきです。例えば、牛乳や卵黄の脂肪は、脂溶性ビタミンAとDの優れた供給源です。植物性脂肪は、細胞壁を構成する多価不飽和脂肪酸の供給源です。また、植物性脂肪にはビタミンEも含まれています。

さらに、脂肪は炭水化物と同様にエネルギー源です。脂肪が分解されると水と二酸化炭素が放出され、残った脂肪から性ホルモンを含むホルモンが合成されます。そのため、極端に痩せた女性は月経不順や不妊症に悩まされることがあります。しかし、脂肪の摂取は「過剰」であってはなりません。なぜなら、炭水化物と同様に、脂肪も皮膚の下や臓器に蓄積し、肥満につながるからです。そして、ご存知の通り、肥満は健康にはあまり良い影響を与えません。

脂肪といえば、ひまわり油やオリーブオイルは、食べ物のエネルギーや味の価値を高めるだけでなく、便秘の予防にも役立ちます。

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タンパク質と妊娠

タンパク質は、特にあなたの体内で成長する生物にとって、主要な構成要素です。消化管に入ったタンパク質はアミノ酸に分解されます。そして、アミノ酸は体全体に行き渡ります。特に胎児に到達し、特殊な酵素によって再びタンパク質へと結合されます。しかし、これはすでに将来の子供の生物を構成するタンパク質なのです。動物由来のタンパク質（肉、魚、鶏肉、卵、牛乳）の主な価値は、必要な必須アミノ酸をすべて含んでいることです。必須アミノ酸は10種類あり、人体では合成されず、食物を通してのみ摂取されます。私たちはこれらなしでは生きていけません。だからこそ、必須なのです。

タンパク質は、脂肪や炭水化物のように女性の体内に蓄積されません。そのため、妊婦は十分な量のタンパク質を摂取する必要があります。タンパク質が不足すると、胎児組織の形成速度が遅くなり、子宮内発育が遅れる可能性があります。さらに、タンパク質不足は妊婦の免疫力を低下させ、風邪にかかりやすくします。

乳製品は、タンパク質に加え、胎児の骨の形成に不可欠なカルシウムの主要な供給源です。牛乳と乳製品には、ビタミンも含まれています。

植物由来のタンパク質（パン、パスタ、シリアル、豆類）は、動物由来のタンパク質に比べて栄養価は劣るものの、他の重要な成分も含んでいるため、決して無視すべきではありません。食事における最適な組み合わせは、動物性タンパク質60%、植物性タンパク質40%と考えられています。菜食主義のメリットとデメリットについての質問を想定して、私はこう答えます。妊娠中は、発育不全の子供を産むよりも「肉食」になる方が良いのです。

妊婦のためのビタミン

さて、ビタミンについてお話しましょう。ビタミンは様々な化学的性質を持つ生理活性物質であり、人体における重要な生理学的・生化学的プロセスの遂行に不可欠です。実際、これらのプロセスはすべて、様々な酵素の働きによって起こります。そして、酵素はビタミンなしでは機能しません。ビタミンが不足すると、これらのプロセスは遅くなったり、完全に停止したりします。そこで、特定のビタミンの欠乏症またはビタミン欠乏症についてお話しします。以下の表は、ビタミンの作用と、それらを最大量含む製品を示しています。

妊婦の体内では新しい微生物が成長しているため、普段よりも多くのビタミンを摂取する必要があります。さらに、新鮮な野菜や果物を食べるのが理想的です。こうすることで、一石二鳥の効果が得られます。第一に、ビタミンの過剰摂取を防ぐことができます（ビタミン過剰症はビタミン欠乏症と変わりません）。第二に、ビタミンに加えて、ミネラル塩、微量元素、食物繊維、炭水化物など、他の多くの有用な物質も摂取できます。第三に、新鮮な野菜や果物には、同じ野菜や果物でも加熱処理されたもの（ジャム、ボルシチ、スープなど）よりもはるかに多くのビタミンが含まれています。

さて、ビタミンについて言えば、合成ビタミン、つまり錠剤ビタミンを無視することはできません。今日では、こうした複合ビタミンが非常に多く存在し、専門知識がなければ理解するのは非常に困難です。そのため、様々な複合ビタミンを購入する前に、必ず医師に相談してください。それぞれの服用量は、配合されているビタミンの種類によって異なり、妊娠期間や健康状態、体調によって異なります。

合成ビタミンは厳密に定められた量を摂取する必要があり、無秩序な摂取は過剰摂取につながる可能性があります。ビタミンDの過剰摂取は腎障害や胎盤へのカルシウム塩の沈着を引き起こし、子宮胎盤の血行を悪化させ、胎児の栄養状態を悪化させる可能性があります。ビタミンAの過剰摂取は吐き気や嘔吐を引き起こし、胎児の心疾患の発症につながる可能性があります。ビタミンCの過剰摂取は血液組成を乱し、特に妊娠後期に腎臓への負担を増大させます。

ミネラルと妊娠

ミネラル塩の中で最もよく知られているのは、ナトリウムと塩素を含む食卓塩です。

ナトリウムは多くの植物性食品や動物性食品に含まれていますが、体内に吸収される主な食品は食塩です。人は1日に小さじ1～2杯の塩を摂取しており、これには2～4gのナトリウムが含まれています。高血圧になりやすい人は、より多くの塩を摂取することが知られています。

カリウムは体内の主要な細胞内イオンです。ドライフルーツ（レーズン、ドライアプリコット、プルーン）、野菜、ジャガイモに多く含まれています。

塩素は水と塩の代謝に関与しており、ナトリウムとともに食卓塩に含まれています。

リンは骨組織に必要な物質であり、エネルギー産生に不可欠なアデノシン三リン酸（ATP）の一部でもあります。リンは魚類、肉類、牛乳に最も多く含まれています。

マグネシウムは、加水分解プロセスを活性化し、エネルギーの蓄積と放出を促進し、神経系の興奮性の増加を抑える元素です。様々な濃い緑色の野菜、スイカ、一部の穀物、柿、干しアプリコットなどに豊富に含まれています。

カルシウムは人間の骨を構成する主要な元素です。カルシウムがなければ、筋肉の収縮は不可能です。また、血液凝固因子の一つでもあります。カルシウムが不足すると、けいれんを起こします。妊婦の食事におけるカルシウム不足は、胎児の骨組織の形成を妨げるだけでなく、妊婦自身の骨からのカルシウムの溶出を増加させます。そのため、多くの妊婦が妊娠中に歯を失い、骨がもろくなるのです。

鉄は造血に直接関与する元素です。赤血球は、ヘモグロビンを内包する膜で構成されています。ヘモグロビンは、ミネラル成分であるヘムとタンパク質成分であるグロビンで構成されています。つまり、ヘムは鉄原子4個分です。妊婦が鉄を十分に摂取しないと、鉄欠乏性貧血を発症します。しかし、これは妊婦だけでなく、生まれてくる子供にも影響を及ぼします。鉄は、リンゴ、ホウレンソウ、トマトなどの野菜や果物、そして肝臓や腎臓にも含まれています。

このセクションをよくお読みいただければ、どのような食品を食事に取り入れるべきかご理解いただけたかと思います。それでもご不明な点がございましたら、医師にご相談ください。医師は、あなたの体質や妊娠の経過を考慮し、最適な食事プランを作成いたします。