小学生へ：十分な睡眠をとるためにはどう眠ればいいのか？

睡眠不足が原因で、お子様の勉強の進度が悪くなったり、体調が悪くなったりすることがあります。夜10時きっかりに寝かしつけたとしても、眠りが浅い場合があります。お子様の睡眠不足には様々な原因があります。枕の位置が合っていない、部屋の換気が不十分、部屋が暑すぎたり寒すぎたり…など。他にも、お子様が十分な睡眠を取り、健康を維持できない原因はたくさんあります。私たちのヒントは、お子様の夜間の睡眠を最適化し、一日中元気いっぱいでいられるようにお手伝いします。

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毎晩ぐっすり眠るための秘訣

ある子に効果がある方法が、別の子には必ずしも効果的とは限りません。学童保育のお子様にとって、それぞれのお子様に合った健康的な睡眠方法を見つけることが重要です。お子様の睡眠の質を向上させるための第一歩は、必要な睡眠時間を把握することです。低学年のお子様は毎晩最大10時間、中学生は最大9時間、ティーンエイジャーは少なくとも8時間は睡眠をとるべきです。これにより、学校での一日の疲れを癒す時間を確保できます。

ヒント1：規則的な睡眠スケジュールを維持する

睡眠スケジュールを規則正しく保つことは、良質な休息を得るための最も重要な戦略の一つです。お子様が毎日同じ時間に就寝・起床する規則的な睡眠スケジュールを守れば、同じ時間だけ寝ても違う時間に寝る場合よりも、はるかにすっきりとした気分になります。睡眠スケジュールを1～2時間変えるだけでも、効果があります。

お子様を時間通りに寝かせるにはどうすればいいでしょうか？毎晩同じ時間に寝かせましょう。週末は遅く寝て遅く起きてしまいたくなる誘惑に駆られますが、この習慣を崩さないようにしましょう。お子様の睡眠スケジュールを変える必要がある場合は、毎日15分早く寝かせるなど、日々の変化を加えることで、体がこれらの習慣を調整できるようにしましょう。

毎日同じ時間に起きるようにしましょう。十分な睡眠をとれば、目覚まし時計がなくても起きるようになります。目覚まし時計がないと時間通りに起きられない場合は、いつもより早く寝る必要があるかもしれません。週末でも、この習慣を続けるようにしましょう。

睡眠不足を補う方法。睡眠不足を完全に取り戻すことはできませんが、お子様が休むことで悪影響はありません。そのためには、授業後にお子様を寝かしつける必要があります。ただし、遅くまで寝かしつけるのではなく、長くても30分から1時間程度にとどめましょう。この方法なら、生徒の自然な生活リズムを崩すことなく、睡眠不足の「負債」を返済できます。

昼食後の眠気をどう乗り越えればいいのでしょうか？お子さんが寝たいと言ったら、寝落ちしないように優しく刺激してあげましょう。お皿洗いをしたり、次の日の服を準備したり、ただ外で走り回ったりするなど、お子さんにやらせてみましょう。お子さんが日中に眠気に負けてしまい、放課後に3～4時間しか寝ないと、夜眠れなくなる可能性があります。

学童の最適な睡眠パターン

学齢期のお子さんの睡眠と起床のパターンを自由に試せる期間（例えば、休暇中の1～2週間）を設ける必要があります。毎晩同じ時間に就寝させ、自分で起きるまで寝かせます。その間は目覚まし時計は止めておきましょう。お子さんの睡眠時間が短い場合は、回復するまで数週間かかるかもしれません。しかし、同じ時間に就寝し、同じ時間に起きるようになれば、やがて自然な睡眠パターンに落ち着くでしょう。

ヒント2：睡眠と覚醒のサイクルを自然に調整する必要がある

メラトニンは、学生の睡眠覚醒サイクルを調整する天然ホルモンです。メラトニンの分泌は主に光に依存します。脳は、暗くなる夕方に学生の睡眠を維持するためにメラトニンをより多く分泌するのに対し、日中に明るい光を感じて覚醒状態になる時間帯にはメラトニンの分泌を少なくする必要があります。しかし、現代社会の多くの側面が、体内のメラトニンに対する自然な認識を阻害し、睡眠覚醒サイクルを乱す可能性があります。

例えば、自然光が差し込む教室で長い一日を過ごすと、生徒の日中の覚醒度が低下し、脳の眠気が薄れることがあります。夜間、特にテレビやパソコンの画面の前で明るい光を浴びると、体内のメラトニンの生成が抑制され、眠気が薄れることがあります。しかし、睡眠覚醒サイクルを自然に整え、メラトニンの生成を促進し、健康的なスケジュールを維持する方法はあります。

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日中の照明を増やす

生徒が日中に屋外で過ごす時間を増やしましょう。日光がある時は外に出させてあげ、屋外で運動をさせてあげ、夜ではなく日中に犬の散歩をさせてあげましょう。

家の中にできるだけ多くの光を取り入れましょう。日中はカーテンやブラインドを開け、机を窓の近くに移動しましょう。

必要に応じて光療法を行いましょう。昼光ランプは太陽光を再現することができ、特に日照時間が短い冬の短い時期に効果的です。

夜間のメラトニン生成を増やす

寝る前にテレビとパソコンを消しましょう。多くの親は、お子さんが眠りに落ちたり、一日の終わりにリラックスしたりするためにテレビをつけます。しかし、これは間違いです。光はメラトニンの分泌を抑制するだけでなく、テレビは小学生の脳をリラックスさせるどころか刺激してしまいます。寝る前にお子さんにテレビを見る代わりに音楽やオーディオブックを聴かせたり、リラックスできるエクササイズをしたりしてみましょう。

夜間にiPadなどの明かりをつけてお子さんに読み聞かせをさせないでください。携帯用電子機器を使って読ませる場合は、ベッドサイドランプなど、追加の光源を必要とする本を選んでください。

電球を確認してください。赤ちゃんが寝る前には明るい光を避け、明るい電球の代わりに低ワット数の電球を使用してください。

寝る時間になったら、赤ちゃんの部屋を暗くしましょう。寝室が暗いほど、赤ちゃんはよく眠ります。窓からの光を遮るために厚手のカーテンを使ったり、アイマスクを赤ちゃんに与えたりしてみましょう。

赤ちゃんが夜中にトイレに行けるように、枕元に懐中電灯を置いておきましょう。それまでは、部屋の照明をなるべく暗くしておきましょう。そうすることで、赤ちゃんが眠りにつきやすくなります。

ヒント 3: 寝る前に子供がリラックスできる環境を作りましょう。

寝る前にお子さんがしっかりと休息し、リラックスできるように常に気を配ってあげると、お子さんはより早く眠りにつき、ぐっすりと眠れるようになります。寝る前の静かな環境は、お子さんの脳に「落ち着いて一日のストレスを解き放つ時間だ」という強力な信号を送ります。

お子様の寝室を睡眠に適したものにしましょう

家の中の騒音をできるだけ減らしましょう。犬の吠え声、騒々しい隣人、街の交通騒音など、どうしても避けられない騒音がある場合、あるいは家族が騒がしい場合は、扇風機で音を遮断したり、海の音など、心地よい音の録音をお子さんに聞かせたりしてみましょう。寝る前に耳栓をすることで、お子さんが余分な騒音を遮断するのにも役立ちます。

室温を涼しく保ちましょう。お子様の寝室の温度も睡眠に影響します。多くの人は、風通しの良い少し涼しい部屋（18℃程度）でよく眠れます。寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると、学齢期のお子様の睡眠の質が損なわれる可能性があります。

お子様のベッドが快適であることを確認してください。お子様が体を伸ばして快適に眠れるだけの十分なスペースが必要です。お子様が背中や首の痛みで頻繁に目覚める場合は、マットレスの交換や枕の見直しをご検討ください。マットレスの硬さや枕をいろいろ試してみて、お子様にとってより快適な寝心地が得られるかどうかを確認しましょう。

ベッドは食事や遊びに使用しないでください。

子どもがベッドを、遊びや食事など、睡眠以外の出来事と結びつけてしまうと、眠りにつくのが難しくなります。そのため、子どもがベッドに入ると、体は「寝る時間だよ」という強い信号を受け取ります。

リラックスできる睡眠習慣

1. 柔らかい光の中で本や雑誌を読む
2. 寝る前に温かいお風呂に入る
3. 心地よい音楽を聴く
4. 簡単なリラクゼーションエクササイズをしましょう
5. 好きな趣味を始めよう
6. オーディオブックを聴く

ヒント 4: 生徒に正しい食事と定期的な運動をさせてください。

健康的な食事と運動は、学童の睡眠の質に重要な役割を果たします。特に、就寝の数時間以内に食事を摂ることが非常に重要です。

小学生は夜に食事をしてはいけません。早めに食事をさせましょう。そうすれば、就寝2時間前は重い食事を控えることができます。脂っこい食べ物は小学生の消化器系に負担をかけます。また、辛いものや酸っぱいものは、胃腸の不調や胸焼けを引き起こす可能性があるので、夜に食べるのは避けましょう。

就寝前にお子様に水分を過剰に摂取させないでください。水分を過剰に摂取すると、膀胱が満たされず、睡眠の質が低下します。この影響を避けるには、就寝の数時間前から牛乳をコップ1杯以上飲まないようにするのが良いでしょう。

お子様のカフェイン摂取を控えましょう。午前11時50分以降にカフェインを摂取すると、睡眠障害を引き起こす可能性があると知ったら、驚かれるかもしれません。学齢期のお子様は、午後のカフェイン摂取を避けることをお勧めします。

小学生が寝る前に食べたい場合

お子様によっては、寝る前に軽食をとると眠りやすくなることがあります。野菜や果物に炭水化物を加えると、脳が落ち着き、よく眠れるようになります。一方、寝る前に軽食をとると消化不良を起こし、眠りにくくなるお子様もいます。お子様の食習慣に合わせて、最適な夕食メニューを見つけましょう。寝る前に軽食が必要な場合は、就寝の2時間前に与えてみてください。

1. 白身の肉の小片
2. 低糖質全粒穀物シリアルの小鉢
3. 低脂肪牛乳またはヨーグルト1杯
4. バナナ

お子さんは定期的に運動すると、より深く眠ることができます。ぐっすり眠るためにスポーツ選手である必要はありません。毎日20～30分の運動でも、眠りにつくのに役立ちます。お子さんと一緒に散歩に出かけたり、自転車に乗ったり、エアロバイクを使ったりしてみましょう。

朝や午後にお子さんと一緒に運動することを好む親御さんもいます。これはお子さんの体を刺激し、エネルギーを高めることができます。ヨガや軽いストレッチなどのリラックスできる運動は、お子さんの睡眠の質を向上させるのに役立ちます。

ヒント5：お子様のストレスレベルを下げる

夜眠れなかったり、毎晩目が覚めたりするお子さんもいます。就寝前の緊張や不安は、眠りにつくのを非常に困難にすることがあります。お子さんが夜中に目が覚めて眠れない場合は、医師や心理士の助けが必要になるかもしれません。

安眠のためのリラクゼーションテクニック

リラクゼーションは、安らかな眠りを求める人にとって非常に効果的な方法です。寝る前にリラクゼーションを実践することは、心を落ち着かせ、体を眠りに備えるための素晴らしい方法です。簡単なリラクゼーションテクニックには、以下のようなものがあります。

深呼吸: お子様に目を閉じてもらい、一呼吸ごとに深くゆっくりと呼吸をさせてください。

筋肉のリラックス: つま先からマッサージを始めると、赤ちゃんは完全にリラックスできます。

寝る前に、お子さんに静かで穏やかな場所を想像させましょう。寝る前に目を閉じて、心が落ち着く場所や活動を想像させましょう。そして、その場所へどうやって行くかに集中させましょう。そうすることで、お子さんは早く眠りにつくことができます。

ヒント #6: 眠りにつくための最適な機会を見つけましょう。

お子様が夜中に起きてなかなか寝つけない場合は、次のヒントが役立つかもしれません。

お子さんにイメージング（視覚化）のやり方を教えましょう。お子さんがなかなか寝つけない場合は、ベッドから出なくても、リラクゼーション法、イメージング、深呼吸、瞑想などを行うように教えましょう。これらは睡眠の代わりにはなりませんが、睡眠の準備に役立ちます。

寝る前に、不安な考えや難しい課題を避けさせてあげましょう。もしお子さんが夜に何か心配事を抱えていたら、翌朝まで先延ばしにするように言い、その間に、その課題を簡単に書き留めてベッドサイドテーブルに置いておきましょう。そうすれば、明日はもっと生産的に取り組めるでしょう。

以下の症状の少なくとも 1 つに気付いた場合は、学童の適切な睡眠について心配し、医師の助けを求める必要があります。

• 日中の持続的な眠気や疲労
• 呼吸の停止を伴う大きないびき
• 寝つきが悪い、または眠り続けるのが難しい
• 疲れ果てて目を覚ます男子生徒の夢
• 朝に頻繁に頭痛が起こる
• 夜間に腕や脚がしびれる感じ
• 眠るときや目覚めたときに動けない
• 寝つきが悪い

これらのヒントはすべて、学齢期の子供が十分な睡眠をとり、健康で元気な子供になるのに役立ちます。