妊婦のための適切な食事の計画と男性

将来の父親のためのライフスタイルの変化

妊娠が現実のものとなった今、状況を分析し、夫婦が幸せで健康な妊娠を実現するための方法を見つける時が来ました。夫婦は健康な赤ちゃんを産みたいと願っています。これはすべての妊娠の目標です。

赤ちゃんの健康を願うなら、まずは妊婦の健康が第一です。そのためには、適切な栄養、運動、快適な環境、そして穏やかな精神状態が不可欠です。将来の父親として、男性はこれらの要素のそれぞれにおいて非常に重要な役割を果たすことができます。妻に適切な栄養を与え、一緒に運動をし、家を清潔に保ち、妻の健康と安全を守り、精神的な支えとなることが大切です。

多くのカップルは、妊娠中の最高の思い出のいくつかは、ライフスタイルの変化によるものだと言います。これらの変化のいくつかは、赤ちゃんが生まれた後も、二人の生活の一部として残るでしょう。

母親の栄養は、健康な赤ちゃんを産むための最も重要な鍵の一つです。妊婦が賢く適切な食事を摂ることで、胎児は成長と発達に必要な栄養素を摂取できます。男性は、妻に適切な食事を摂るよう促すことで、このプロセスに貢献することができます。

「妊婦は二人分食べる」という表現を聞いたことがありますか？確かに、妊婦は自分と赤ちゃんのために二人分食べますが、普段の二倍食べる必要はありません！中にはこのように勘違いしている人もいますが、実際には平均的な体格の女性は、赤ちゃんに十分な栄養を与えるために、妊娠中に1日に約300カロリー多く摂取する必要があります。これはそれほど多くはありません。この300カロリーは、低脂肪ヨーグルト8オンスカップ1杯と中くらいのリンゴ1個で摂取できる量です。

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男性と適切な栄養計画

男性は健康的な食生活を通して女性を手本として支えるべきです。女性に高カロリーの料理を作ってほしいと頼んだからといって、違うものを食べることを期待すべきではありません。夫婦両方がファストフードを定期的に食べることを期待すべきではありません。健康的な食生活への変化は、双方にとって有益です。

• 何を食べるべきですか？

毎日の食事は、健康な妊娠に必要な栄養素を摂取することが大切です。健康的な食生活には、乳製品、タンパク質を多く含む食品、果物、野菜、パン、シリアルなどを取り入れましょう。時間はかかるかもしれませんが、夫婦で協力して、お互いに合った食事プランを立てることができます。健康的な食生活は、体重管理や高カロリーのジャンクフードの摂取を避けることにも役立ちます。

以下は、6つの食品グループを含む毎日の食品リストです。これらを組み合わせて、健康的な食事プランとバラエティ豊かなメニューを作りましょう。

• 乳製品 - 1日4～5回
• タンパク質源 - 1日3～4回（168～196 g）
• 野菜 - 1日に少なくとも4回
• 果物 - 1日2～4回
• パン、シリアル、パスタ、米 - 1日6～11回
• 脂肪/油 - 1日3～5回

夫婦で協力して週ごとの食事プランを立てるのもおすすめです。食料品リストと1日の食事回数を確認し、どの食品をどのくらいの量で摂取すればニーズを満たすかを検討しましょう。夫婦で一緒に行うことは難しいかもしれませんが、一緒にプランを立て、それに従うことで夫婦の絆が深まります。男性は女性と成長中の赤ちゃんの健康を大切に思っていること、そして適切な栄養摂取という重要な目標に向けて協力していることを、女性に示すことができるでしょう。

• カルシウムはどれくらいですか？

女性にとって、自分が食べる食品からどれだけのカルシウムを摂取しているかを判断するのは少し難しいかもしれません。パッケージには通常、製品に含まれるカルシウムの割合が記載されていますが、実際にどれだけの量が含まれているのかを知るのは難しいため、混乱を招くことがあります。

解決策は、妊娠していない女性が1日に必要とするカルシウムの割合（1日800mg）が記載されているという事実に基づいています。パッケージに「カルシウムの1日摂取量の20%」と記載されている場合は、800に0.2を掛けて160mgとします。配偶者は、カルシウムを含む食品から摂取するカルシウムの量を記録することができます。妊娠中の女性は1日に約1,200mgのカルシウムを必要とします。

• 製品の選択

子供の脳細胞の形成に。コリンとデコサヘキサエン酸（DHA）は、子宮内発育中および授乳中の子供の脳細胞の形成を助けます。コリンは牛乳、卵、ピーナッツ、全粒粉パン、牛肉に豊富に含まれています。DHAは魚、卵黄、鶏肉、クルミ、小麦胚芽に含まれています。男性は、子供の健康のために、妊娠中の妻にこれらの食品を摂取するよう勧めるべきです。魚に関する以下の2つの記事もご覧ください。

食物繊維が豊富な食品を選びましょう。食物繊維が豊富で、糖分と脂肪分が少ない食品は、食事プランに適しています。果物や野菜、全粒粉のビスケットやパンもおすすめです。カロリーの過剰摂取を防ぐには、皮なし鶏肉や七面鳥、調理済みのマグロやタラ、低脂肪牛乳（1%）やスキムミルクなど、高タンパク質で低脂肪の食品を取り入れましょう。

魚は素晴らしい選択肢です。魚は妊娠中の食事に健康的な追加要素となる可能性があります。魚にはオメガ3脂肪酸が含まれており、妊娠高血圧症候群や妊娠中毒症の予防に役立ちます。オメガ3脂肪酸は、胎児の脳細胞の発達にも非常に有益です。いくつかの研究によると、食事に様々な種類の魚を取り入れることのもう一つの利点は、妊婦が魚を食べなかった場合よりも早期に出産するのを防ぎ、胎児が妊娠初期の胎児よりも大きくなることです。

魚をたくさん食べても危険はありません。魚は一般的に脂肪分が少なく、ビタミンB、鉄、亜鉛、セレン、銅が豊富です。様々な種類の魚を食べることは、優れた健康補助食品です。「良い魚介類」には、ナマズ、アサリ、カニ、スズガレイ、ヒラメ、ハドック、ニシン、ロブスター、サバ、カジキ、スズキ（淡水・海水）、ルッコラ、太平洋オヒョウ、サンマ、フエダイ、サケ、ヒラメなどが挙げられます。その他の魚は食べるべきではありません。以下の記事をご覧ください。一般的に、妊婦は週に340gを超える魚の摂取を控えることが推奨されています。この量は、170gを2回、85gを4回など、お好みに合わせて分割して、合計340gにすることができます。目標は、週に340gを超えないことです。

• 避けるべき食品、または適度に摂取すべき食品

ジャンクフードには注意しましょう。女性が体重増加を防ぐためにカロリー摂取量を気にする一方で、男性はジャンクフードを買わないように注意しましょう。クッキー、チョコレート、ケーキ、パイ、チップス、キャンディー、アイスクリームには、大量の余分なカロリーが含まれています。夫婦ともに、食事からジャンクフードを排除することは有益です。「ジャンク」と呼ばれる食品は、通常、カロリーが高く、脂肪分が多く、男性、妻、そして成長中の赤ちゃんにとって有益な栄養素はほとんど、あるいは全く含まれていません。ジャンクフードは少量であれば食べても構いませんが、日常的に摂取すべきではありません。男性はそれを嫌がるかもしれませんが、長くは続かないでしょう。ジャンクフードを食事から排除することは、あなたにとっても有益であることに気づくでしょう。

一部の食品はリステリア症を引き起こす可能性があります。妊婦は、リステリア症と呼ばれる食中毒の一般的な原因となる特定の乳製品やその他の食品を避けるべきです。これらの食品には、未殺菌牛乳、未殺菌牛乳から作られた製品、ブリー、カマンベール、フェタチーズ、ロックフォールなどのソフトチーズ、加熱不十分な鶏肉、加熱不十分な肉、加熱不十分な魚介類、加熱不十分なソーセージなどが含まれます。この問題を避けるには、これらのチーズの摂取を避け、肉や魚介類はすべて十分に加熱調理してください。

食べてはいけない魚もあります。魚は優れた栄養源ですが、人為的な汚染によって有害物質が含まれている可能性があるため、妊娠中は食べるべきではない種類もあります。研究によると、サメ、メカジキ、サワラ、アマダイ、マグロ（生または冷凍）など、特定の種類の魚は妊娠中の女性は月に1回以上食べるべきではないことが示されています。缶詰のツナは比較的安全ですが、1週間に1回170グラムまでしか食べられません（これは、上記で詳しく説明した通常の週340グラムの許容量に含めてください）。

バス、カワカマス、レイクトラウトなど、一部の淡水魚も食べると危険な場合があります。安全のために、お住まいの地域の淡水魚安全データシートをご確認ください。魚には寄生虫、細菌、ウイルス、毒素が含まれている可能性があります。寿司は寄生虫やウイルスが含まれている可能性のある魚料理です。加工されていない貝類を食べると、A型肝炎、コレラ、胃腸炎を引き起こす可能性があります。妊娠中は加工されていない魚の摂取を避けてください。

妊娠中に食べてはいけない魚には、フロリダ、カリブ海、ハワイなどの温暖な熱帯海域に生息する魚種も含まれます。これらの地域に生息する「在来」魚、例えばバラクーダ、ブルーフィッシュ、グーパー、マヒマヒ、アマダイ、生マグロなどは食べてはいけません。

• 彼女がいつ食べるかは重要ですか？

研究によると、妊婦が一日を通して少量ずつ頻繁に食事を摂る場合、一日三食たっぷりの食事を摂る場合よりも、成長中の胎児に良い栄養を与えることができることが示されています。摂取カロリーは同じであっても、違いはあります。

一度にたくさん食べてから何も食べないよりも、少量ずつ頻繁に食事を摂ることで栄養素を一定量に保つ方が胎児の発育に良いことが分かっています。1日3食摂ると、栄養素のレベルが一日を通して上がったり下がったりするため、胎児の発育に良くありません。少量ずつの食事を摂ることで、吐き気、胸やけ、消化不良といった妊娠に伴う問題も回避できます。

夫婦で一緒に食事をするようにしましょう。女性の分量は少なめで、男性よりも早く、あるいは遅く食べるかもしれませんが、夫婦で計画的に進めることができます。例えば、毎朝ほぼ同じ時間に一緒に朝食をとるなどです。これを続けましょう。男性が夕食時に帰宅できない場合、女性が夕食をとる時間には、昼食と同じ量だけ食べるようにしましょう。少し余裕を持たせ、寝る前に妻と一緒に食事をしましょう。お互いに努力することで、一緒に時間を過ごすことができます。そして、これは女性と、彼女が身ごもっている赤ちゃんのためだということを忘れてはなりません。

• 食べ物を制御せずに食べるのは普通のことですか?

妻の奇妙な組み合わせに驚く男性もいるかもしれません。コメディアンは長年、「ピクルスとアイスクリーム」という比喩を使って、多くの妊婦の奇抜さを描写してきました。男性は妻の好みがそれほど奇妙ではないと感じるかもしれませんし、むしろ奇妙だと感じるかもしれません。女性がなぜ奇妙な食の好みを持つようになるのかははっきりとはわかっていませんが、多くの研究で、妊娠中に起こるホルモンや感情の変化が原因であると示唆されています。

多くの妊婦にとって、奇妙な食の好みは妊娠中の正常な反応です。特定の食品を摂取することは、有益にも有害にもなり得ます。栄養価が高く健康的な食品を摂取している場合は、適度に摂取するよう促すべきです。糖分、脂肪分、余分なカロリーを多く含む食品を摂取している場合は、より健康的な食品を摂取するよう促すべきです。

異食症。これは、妊婦が氷、粘土、コーヒーかす、コーンスターチ、ワックスなど、食べられないものを食べてしまう症状です。このような制御不能な摂食は異食症と呼ばれ、妊婦自身と胎児の健康に悪影響を及ぼします。腸捻転、栄養失調、重度の便秘などの問題を引き起こす可能性があります。

もし女性がそのような食品を摂取している場合は、医師に相談することをお勧めします。医師は、症状の改善に役立つ代替食品（通常は鉄分）を提案してくれるかもしれません。食べられない食品を摂取する習慣を推奨すべきではありません。

健康な妊娠には水分が不可欠です。男性は、生理中は妻に十分な水分を摂るよう促すべきです。水が最適ですが、他の水分でも構いません。適切な量の水分を補給できる食品や飲み物には、野菜、牛乳、乳製品、果物、ジュースなどがあります。ハーブティーの中には、妊娠に伴う様々な症状に効果があるものもあります。

妊娠中は、コーヒー、紅茶、炭酸飲料を水分補給源として摂取しないでください。カロリーが高く、ナトリウムや利尿作用のあるカフェインが含まれている場合があります。低ナトリウムでカフェインレスの炭酸飲料が手に入るなら、楽しんでも構いませんが、妊婦の方は体重増加を防ぐため、甘いものの食べ過ぎは避けてください。

1日に8オンスのコップ8杯の水分を摂取することは、夫婦で一緒に達成する良い目標です。女性は沸騰させた水やボトル入りの水を飲むことができますが、ボトル入りの水を選ぶ場合は、衛生検査に合格していることを確認する必要があります。市の水道水は、最低限の衛生基準を満たしていないことがほとんどです。しかし、ボトル入りだからといって、必ずしも優れているわけではありません。また、夫婦で敷地内の井戸水を使っている場合は、妊婦健診の際に相談することをお勧めします。担当医が井戸水を飲む可能性についてアドバイスしてくれるでしょう。

この量の水分を摂取することは、多くの理由から重要です。水分を摂取することで、体は栄養素を吸収し、新しい細胞を形成し、血液量を維持し、体温を一定に保つことができます。これらはすべて、妊娠中に非常に重要です。結局のところ、女性の血液量は増加するため、より多くの水分を摂取することはこれらの変化を促進します。女性は妊娠中、普段よりも多くの水分を摂取すると体調が良くなる可能性が高いです。男性の方は、第3章で説明されている様々な妊娠中の症状に関する多くの記事で、普段よりも多くの水分を摂取するといくつかの症状が緩和されると述べられていることにお気づきかもしれません。より多くの水分を摂取することには、次のような利点もあります。

• スタミナを増やす
• 収縮が楽になる
• 頭痛を予防する
• 尿路感染症の予防

男性が妻を支えるために十分な水分を摂取すれば、彼自身にもメリットがあります。研究によると、ほとんどの人（男女とも）は、体が必要とする水分を十分に摂取していないことが分かっています。

• 人工甘味料

アスパルテーム（ニュートラスイート）が妊婦に有害であるという研究結果は出ていません。アスパルテームに含まれるフェニルアラニンは、食品に含まれるフェニルアラニンに添加されているため、女性がアスパルテームを摂取することを懸念される場合は、男性はアスパルテームを含む食品や飲料を摂取しないよう注意する必要があります。サッカリンは一部の食品や飲料に含まれる人工甘味料ですが、妊娠への影響についてはまだ研究されていません。新しい人工甘味料については、女性にとってどれほど安全であるかを読者にお伝えできるだけの十分な情報がありません。

女性に与えられる最良のアドバイスは、妊娠中は人工甘味料の使用を避けるか、少量だけ使用することです。