健全な十代の栄養のための簡単なヒント

ティーンエイジャーは非常に頻繁に食事に座って、この食事の欠点に苦しんでいます...そしてまだ良くなったり、逆に食欲不振のために後で治療されたりします。青少年の健康的な食事は、彼らが愛する食物の枯渇ではありません。健康的な食事とは、気分を良くし、より多くのエネルギーを蓄え、気分を安定させ、健康になることを意味します。ティーンエイジャーは簡単に自分の料理の範囲を広げ、おいしい、健康的な食事を維持する方法を学ぶことができます。

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理事会番号1。成功のために自分を設定する

成功に自分自身を調整するには、健康的な食べ物とそれがもたらす利益を計画することを考えるために、根本的な変化が必要です。あなたが徐々にそしてすべての責任で変化に近づくなら、結果は - 良い気分と良い人物 - あなたが考えるより早くなります。

ダイエットへのアプローチを簡素化します。カロリーを数えたり、部分の大きさを測定したりすることから一定のストレスを得る代わりに、食べ物の色、その種類、そして最も重要なのは鮮度の点であなたの食事について考えてください。これにより、健康的な選択をより容易にするのに役立ちます。あなたが好きな商品や簡単なレシピを見つけ出し、新鮮な食材をいくつか加えることができます。徐々に、あなたの食事はより健康的でおいしくなります。

徐々に開始し、徐々に食習慣を変えてください。もちろん、あなたのダイエットを一日に健康にしようとすると、成功することはありません。すべてを変えると同時に、通常は自分を騙したり、新しい栄養計画を拒否したりします。あなたの食事にサラダ（野菜、果物を含む）を1日1回加えるなどの小さなステップを踏みましょう。または調理するときに、バターからオリーブオイルに行く。あなたの小さな変化が習慣になった後、あなたはあなたの食事にもっと健康的な食品を追加し続けることができます。

それぞれの変化はあなたの気分や健康を徐々に改善します。ティーンエイジャー：あなたは完璧である必要はなく、お気に入りの食べ物をすべてメニューから完全に排除するべきではないことを覚えておいてください。あなたは健康的に好きですか？気分を良くし、より多くのエネルギーを得て、病気を発症する危険性を減らし、肌や髪や爪の状態を改善し、ケーキや脂肪の多いファーストフードに戻ってはいけません。しかし、徐々に食事に変化を加えてください。

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あなたが飲んで食べるものを考えよう

水。体の毒素や毒素を浄化するのに役立ちますが、多くの青少年はこの単純な治療法を無視しています。それで、教室では、彼らは脱水されているので、すぐに疲れてしまいます。その後、エネルギー不足や頭痛のために青年が苦しんでいます。そして彼らは間違いを犯し、飢えのための渇きを取り、水を飲む代わりにスナックをかけることができます。栄養士の非常に正しいアドバイス：あなたが食べたい場合は、水を飲む。その後、急いでいるなら、それは渇きでした。だからあなたは過剰なカロリーから身を守るでしょう。

スナック。あなたが軽食できるものを見つけてください。それは、果実、ナッツ、レーズン、プルーンとすることができます。これらの製品（燻製ソーセージやファーストフードではありません）は、徐々にあなたの習慣になる健康食品を選ぶように動機づけます。

評議会番号2。モデレーション - 健康にとっての鍵

青少年はしばしば健康的な食事を最大限に考えています。「すべてかどうか」が、健康的な食事の重要な特徴は緩和です。そして節度は何ですか？どれくらい - 中程度ですか？それはティーンエイジャーと彼の食生活に依存します。健康的な食事の目標は、数週間または数ヶ月だけでなく、理想的な体重に達するまで、すべての人生に従うことができる食事を開発することです。だからバランスの点で緩和について考えるようにしてください。あるダイエットは1つの製品（モノダイエット）しか提供しないという事実にもかかわらず、青少年は炭水化物、タンパク質、脂肪、繊維、ビタミンおよびミネラルのバランスを維持しなければならない。

ほとんどのティーンエイジャーにとって、食事の節度とバランスは、今食べているものよりも少なく食べることを意味します。実際には、これは、青少年が不健康な食品（未精製糖、飽和脂肪）をはるかに少なく食べることを意味します。しかし同時に、彼らはより少なく健康的な食べ物（新鮮な果物や野菜など）を食べる。しかし、これは、あなたが愛するすべての食物を食事から排除することを意味するものではありません。たとえば、週に1回、朝食用のアイスクリームは、ランチとディナーで食べないと中程度と見なすことができ、ソーセージでドーナツとピザを一杯食べないでください。ある日、十代の人がチョコレートバーを食べると、これらの100カロリーは夕食から奪われるべきです。あなたが夕食を食べてまだ空腹であれば、新鮮な野菜を余分に摂取してください。

完全な禁止として、いくつかの製品について考えないようにしてください。あなたが特定の食品や製品のグループを禁止し、それから中断した場合、あなたは弱く感じられ、すべての死の罪のために自分自身を責めます。あなたが甘い、塩辛い、または他の不健康な食品に惹かれた場合は、服用量を減らして始め、これらの食品を頻繁に食べないでください。後で推力が減少したことを理解するでしょう。

より小さな部分を食べる。最近、特にレストランでは、世界中の一部のサイズが増加しています。ティーンエイジャーが自宅で食べないときは、巨大な部分を注文する必要はありません。自宅では、より小さなプレートを使用する方が簡単です、寸法を調整します。あなたがいっぱいでない場合は、緑の葉の多いサラダ、野菜または新鮮な果物を追加してみてください。通常の部分は、視覚的なイメージを促します。標準電球の大きさ - 肉、魚やティーンエイジャーのカードのデッキのサイズである必要があります食べている鶏の食分は、パンのスライスは、CD-ROMのサイズ、マッシュポテト、米やそばでなければなりません。

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理事会番号3。ティーンエイジャーが食べるものだけでなく、彼がどのように食べるかが重要です

健康的な食べ物は、食べ物を食べる以上のものであり、それはまた、ティーンエイジャーが食べ物についてどう考えているかです。食べ物は、ティーンエイジャーがレッスンの間に飲み込むものではなく、食べる文化です。

可能な限り、他の人と一緒に食べる。他のティーンエイジャー、親、ゲストと一緒に食べる - これは数多くの社会的、感情的な利点です。これにより、健康的な食事の習慣をモデル化することができます。テレビやコンピュータの前の食べ物は、意味のない過食につながることがよくあります。

あなたの食べ物を徹底的に噛んで食事を楽しむ時間を取ってください。食べ物をゆっくりと噛んで、各スライスを味わう。ティーンエージャーは、食べ物を味わう時間がなくても、急いでいる傾向があります。それは間違っている - ゆっくりと噛んで、あなたはもっと食べることができます。

あなたの体に耳を傾ける。あなたが本当に空腹であるかどうか自問してください。あなたが渇いているか、空腹であるかを知るために水を飲んでください。完全な飽和感の前に食べることを止める必要があります。十代の人が食べ始めてから20分後に飽和感が出ますので、ゆっくりと行うべきです。

朝食を完全に食べ、一日を通して食べ物を減らしましょう。健康的な朝食はあなたの新陳代謝をスピードアップすることができますし、日中には軽食（標準的な3つの大きな食事の代わりに）の十分なペアがあります。これは、青年がエネルギーを維持し、増加させ、代謝を改善することを可能にする。

夜は食べないでください。1週間に1回、朝食とランチを1日中食べてから、翌朝朝食前に14〜16時間待ってください。最近の研究では、この簡単な食事が十代の栄養を調節することが示されていますが、彼が最も活発なときだけです。そのような荷降ろしはあなたの消化器系に長い休憩を与え、体重を調節するのに役立ちます。夕食後は、脂肪とカロリーが高い食事を避けるのが最善です。

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ヒント＃4：あなたの食事に着色された果物や野菜を含める

果物や野菜は健康な食事の基礎です。特に、激しく成長し、発展しているティーンエイジャーには、まだ多くのエネルギーを費やしています。野菜や果物はカロリーが低く、栄養が豊富で、ビタミン、ミネラル、酸化防止剤、繊維で飽和しています。

色とりどりの果物や野菜を毎日食べるようにしてください。食べるごとに、より多様なものが良いでしょう。着色された果物や野菜は、白よりも高濃度のビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含んでいます。10代の若者が1日に約5種類の野菜や果物を食べれば非常に良い。

グリーン。それは明るい緑色または暗い緑のサラダの葉にすることができます。白いキャベツ、ニンジン、ビート、ブロッコリーは、カルシウム、マグネシウム、鉄、カリウム、亜鉛、ビタミンA、C、E、Kの豊富な野菜のちょっとした品種です。

甘い野菜。トウモロコシなどの甘い野菜、ニンジン、大根はケーキのために達すると、高カロリーのお菓子の小麦粉のための欲求を低下させない、ティーンエイジャーに甘い食べるために自分の欲望を満たすために機会を与えるでしょう。

果物。果物はとてもおいしいです。彼らは食べていいですから、食事に果物を含めることは労働の十代の若者には当てはまりません。彼らは素早く身体に繊維、ビタミン、抗酸化物質を補給します。ベリーは癌のリスクを低減し、リンゴはより良い蠕動運動のために繊維を提供し、オレンジおよびマンゴーはビタミンCが豊富である。

医薬品からではなく、食品からビタミンを得ることが重要です

野菜や果物の抗酸化物質やその他の栄養素は、多くの病気を予防し、免疫力を高めます。今日、広告はビタミンやミネラルの多くの薬局の製品を提供していますが、研究はこれが同じではないことを示しています。

食品添加物の毎日の摂取は、適切な栄養が完全に間違った影響を与えます。これは野菜や果物でバランスのとれたビタミンの複合体が体の中で容易に認識されるためです。薬物添加物十代の生物は体内で知覚することができず、蓄積しない。

5.より多くの健康な炭水化物と全粒粉を食べる。

野菜や果物からの炭水化物ではなく、小麦粉ではなく、全粒粉製品はティーンエイジャーの継続的なエネルギー源です。おいしいと満足していることに加えて、全粒粉製品は、冠動脈性心疾患、特定の癌および糖尿病から青年を保護するのに役立つ植物化学物質および抗酸化物質が豊富である。研究によると、より多くの穀物を食べる子供たちはより健康的な心を持っています。

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どのくらい速く健康で不健康な炭水化物を決定する？

健康な炭水化物（良い炭水化物として知られている）は、全粒穀物、豆、果物と野菜を含みます。健康な炭水化物はゆっくりと消化され、十代の若者が完全に長く感じられ、血中に正常なレベルのグルコースとインスリンが保持されます。

不健全な炭水化物（または悪い炭水化物）は、すべての有用な物質を欠く白粉、砂糖、白米などの製品です。不健康な炭水化物は素早く消化され、血液中の十代の若者の未熟な体内でグルコースの爆発を引き起こすことができます。

健康な炭水化物を選ぶためのヒント

小麦、玄米、キビ、大麦などの全穀物からの健康的なダイエット食品に含める。さまざまな穀物を試してみましょう。あなたは一番好きです。

全粒粉に切り替えるための第一歩として、異なる穀物を交互に試してみてください。デュラムコムギの玄米やパスタがまずあなたにとって魅力的でない場合は、まず一つのことから始め、翌日に別のものを試してみてください。

洗練された製品は避けてください。例えば、パン、安いパスタ、朝食用シリアルなど。

理事会番号6。健康的な脂肪を楽しんで、有害な脂肪を避ける

大きな間違いのティーンエージャー - 脂肪の多い食品を避けるために。子供たちは彼らがそれからより良くなると思っています。しかしこれはそうではありません。実際には、脳、心臓、細胞、毛髪、皮膚、爪などに健康な脂肪が必要です。オメガ3脂肪が豊富な食品は特に重要であり、心血管疾患のリスクを軽減し、気分を改善し、注意の集中を助けることができます。海の魚やシーフードは健康な脂肪の最も豊富な源です。

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健康的な食事に何を追加しますか？

ナタネ油、落花生油、オリーブ油、アボカド、ナッツ（アーモンドなどなど、ヘーゼルナッツ）および種子（例えば、カボチャ、ゴマ）などの植物油から取られた一価不飽和脂肪。

オメガ-3およびオメガ-6を含む多価不飽和脂肪は、サケ、ニシン、サバ、アンチョビ、イワシなどの油性魚に含まれる脂肪酸である。多価不飽和脂肪の他の供給源は、ヒマワリ、トウモロコシ、大豆、アマニ油およびクルミである。

あなたの食事からそれを取り出してください

主に赤身肉、全乳製品などの動物由来の飽和脂肪。

チョコレート製品、マーガリン、クラッカー、スイーツ、クッキー、フライドパイ、焼き菓子、および部分的に硬化した植物油を含む加工食品に含まれるトランス脂肪。

タンパク質を避けてはいけない

タンパク質は10代のエネルギーに多くのエネルギーを与えます。食物中のタンパク質は、細胞が成長、エネルギー、細胞、組織、器官を維持するために必要な20アミノ酸に分解されます。ティーンエイジャーの食事中のタンパク質の欠如は、その成長を遅らせ、筋肉量、免疫力を低下させ、心臓および呼吸器系を弱めることができる。タンパク質は、体が成長し、毎日変化する小児にとって特に重要である。

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健康な青年の食事にタンパク質を組み込むための推奨事項をいくつか紹介します

異なる種類のタンパク質を試してみてください。あるいは、あなたは菜食主義者ではなく、豆、ナッツ、種子、エンドウ豆、大豆製品など、さまざまな種類のタンパク質を試して、健康的な食事のための新しい機会を開くでしょう。

豆。黒豆、白豆レンズ豆は良い選択肢です。

ナッツ。アーモンド、クルミ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ。

大豆製品。料理を交換するために豆腐、豆乳、ベジタリアンサンドイッチをお試しください。

塩味のあるナッツや豆を大量に避けてください。

タンパク質で食事の数を減らす。多くの十代の少年は、筋肉量を増加させると信じて、あまりにも多くのタンパク質を食べる。少ないタンパク質を食べてみてください。タンパク質、全粒粉および野菜の等しい部分に集中する。

新鮮な魚、鶏肉や七面鳥、卵、豆、ナッツなどのタンパク質の品質源に焦点を合わせます。

議会番号8。骨を強化するために食事中にカルシウムを必ず加えてください

カルシウムは、青少年の体が強く健康に保つために必要とする基本的な微小要素の1つです。カルシウムは、ティーンエイジャーの骨の健康のための、また歯や爪の健康のための重要な微量要素です。

また、ティーンエイジャーはマグネシウムを毎日投与する必要があり、ビタミンDとKもカルシウムの働きを助ける物質です。

ティーンエイジャーのカルシウムの推奨用量は1日1000mgです。十代がこれらのビタミンとミネラルを食物から十分に得られなければ、彼はビタミンDとカルシウムを飲む必要があります。

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カルシウムの良い供給源は

乳製品。乳製品はカルシウムが豊富で、体内で簡単に消化吸収されます。カルシウムの源は牛乳、ヨーグルト、チーズです。

野菜と緑。多くの野菜、特に葉緑のサラダは、豊富なカルシウム源です。青年はカブ、マスタード、パセリとディル、キャベツ、レタス、セロリ、ブロッコリー、フェンネル、キャベツ、カボチャ、インゲン、芽キャベツ、アスパラガス、マッシュルームを必要としています。

豆。これはカルシウムのもう一つの豊富なソースです、この容量では非常に良い黒豆、白豆、エンドウ豆です。

ヒント＃9。十代の食生活の砂糖と塩は制限されるべきです

成功への道を歩み、食事中にタンパク質、脂肪、炭水化物を含めると、健康的な食生活に役立つ食べ物がいくつかあります。それは砂糖と塩です。塩は体内の液体を保持し、毒素の蓄積と肥満に寄与します。砂糖は多くの余分なカロリーを与え、十代の若者の過度の充満にも寄与する。

シュガー

砂糖は十代の若返りを引き起こします。そのためには体重に問題があります。残念ながら、ティーンエイジャーが大好きなスイーツ、ケーキ、デザートの数を減らすことは、その解決策の一部にすぎません。ティーンエイジャーが毎日食べる砂糖の量は、コントロールするのが非常に難しいです。砂糖の大規模な量は、パン、缶詰スープや野菜、パスタソース、マーガリン、迅速な調製のジャガイモのピューレ、冷凍ディナー、ファーストフード、醤油やケチャップなどの食品で非表示にすることができます。ダイエット中の砂糖を減らすためのティーンエイジャーの体のためのヒントをいくつか紹介します。

甘い飲み物を避けてください。コカ・コーラの1本のボトルには約10杯の砂糖が入っています。これは毎日の推奨以上のものです！あなたが喉が渇いている場合は、レモンまたはフルーツジュースでさらによく水を飲む。

天然のグルコースを含む食品を食べる。このフルーツ、ブルガリアのコショウ、天然のピーナッツバター。これらの製品はお菓子の欲求を満たすのに役立ちます。

塩

ほとんどのティーンエイジャーはあまりにも多くの塩を消費する。あまりにも多くの塩を消費すると、10代の高血圧が誘発され、他の健康問題につながる可能性があります。塩分の茶さじ1杯に相当する1日当たり塩分摂取量を1500から2300 mgに制限してください。

加工食品や包装食品は避けてください。缶詰スープや冷凍ディナーなどの加工食品には、推奨される1日量を大幅に超える隠れた塩が含まれています。

家の外で食事を選ぶときは注意してください。ほとんどのレストランやファーストフード店では、ナトリウムで食べ過ぎる。

缶詰の野菜の代わりに新鮮なまたは冷凍野菜を選び、塩で飽和させる。

ポテトチップス、ナッツ、塩漬けビスケットなどの塩辛いスナックを食べる。

ゆっくりとあなたの食事の塩を減らし、あなたの味覚の芽の時間を新しい食事に合わせるようにしてください。

青少年の健康的な栄養は、十代の若者が親の積極的な助けを借りてできる大きな仕事です。しかし、その結果は気に入ってくれるでしょう - 良い人物、健康な肌と光沢のある髪、しかしエネルギーは十分です。