10代の若者の健康的な食生活のための簡単なヒント
最後に見直したもの： 08.07.2025
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ヒント1: 成功に向けて準備する
成功への道筋を立てるには、健康的な食生活とそのメリットについて考え、根本的な変化を起こす必要があります。変化に徐々に、そして責任を持って取り組めば、素晴らしい気分と美しい体型という結果は、あなたが思っているよりも早く得られるでしょう。
ダイエットへのアプローチをシンプルにしましょう。カロリー計算や分量に常に気を取られるのではなく、食べ物の色、種類、そして何よりも鮮度という観点から食事を考えてみましょう。そうすれば、健康的な選択がしやすくなります。好きな食べ物や、新鮮な食材を使った簡単なレシピを見つけることに集中しましょう。そうすれば、食生活は徐々に健康的で美味しくなっていきます。
食習慣を少しずつ変えていきましょう。一夜にして健康的な食生活に変えようとしても、決して成功はしません。一度にすべてを変えようとすると、たいていは自分を欺いたり、新しいダイエットプランを放棄したりすることにつながります。1日に1回、サラダ（野菜と果物入り）を食事に加える、料理にバターではなくオリーブオイルを使うなど、小さな一歩を踏み出しましょう。小さな変化が習慣になったら、より健康的な食品を食事に取り入れていきましょう。
一つ一つの変化が、気分と健康を徐々に改善していきます。10代の皆さん、覚えておいてください。完璧である必要はなく、メニューから好きな食べ物を完全に排除する必要もありません。健康でいることは好きですか？気分を良くし、エネルギーを増やし、病気のリスクを減らし、肌、髪、爪の状態を改善するために、ケーキや脂っこいファストフードに逆戻りしないようにしてください。食生活に変化を加える際は、少しずつ取り入れていきましょう。
飲み物や食べ物について考えてみましょう
水は体内の老廃物や毒素を排出するのに役立ちますが、多くのティーンエイジャーはこのシンプルな対策を無視しています。そのため、授業中にすぐに疲れてしまうのは、脱水症状のせいです。そして、エネルギー不足や頭痛に悩まされることもあります。また、喉の渇きを空腹と勘違いし、コップ1杯の水を飲む代わりに、ついつい間食してしまうこともあります。栄養士からの非常に良いアドバイスがあります。「食べたいと思ったら水を飲みましょう。その後、食べたくないと思ったら、それは喉の渇きだったのです。」こうすることで、過剰なカロリー摂取から身を守ることができます。
スナック。何か食べられるものを探しましょう。ベリー、ナッツ、レーズン、プルーンなどが良いでしょう。これらの食品（スモークソーセージやファストフードではありません）は、健康的な食事を選ぶモチベーションを高め、徐々に習慣化させてくれます。
ヒント2：適度な摂取が健康の鍵
10代の若者は健康的な食生活を、過剰摂取か全か無かのどちらかだと考えがちですが、健康的な食生活の鍵は節度です。しかし、節度とは一体何でしょうか？どの程度の量であれば節度と言えるのでしょうか？それは、10代の若者とその食習慣によって異なります。健康的な食生活の目標は、数週間や数ヶ月、あるいは理想体重に達するまでではなく、生涯にわたって続けられる食生活を確立することです。ですから、節度とはバランスの取れた食事であると考えるようにしましょう。中には1種類の食品だけを摂る食事（モノダイエット）もありますが、10代の若者は炭水化物、タンパク質、脂肪、食物繊維、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取する必要があります。
ほとんどの十代の若者にとって、食生活の節度とバランスとは、現在よりも食べる量を減らすことを意味します。実際には、これは、不健康なもの（精製されていない砂糖、飽和脂肪酸）の摂取量を大幅に減らすことを意味します。しかし、健康的なもの（新鮮な果物や野菜など）の摂取量も減らします。しかし、これは好きな食べ物をすべてやめるという意味ではありません。例えば、週に一度朝食にアイスクリームを食べることは、昼食と夕食にもアイスクリームを食べ、その後ドーナツ一箱とソーセージのピザで流し込まない限り、節度があると考えられます。十代の若者がある日チョコレートバーを食べる場合、その100カロリーを夕食から差し引くだけで済みます。夕食を食べてまだお腹が空いている場合は、新鮮な野菜をもう1皿取ればよいでしょう。
特定の食品を完全に禁止する考えは避けましょう。特定の食品や食品群を禁止した後に再発してしまうと、弱気になり、過去の大罪に罪悪感を抱くことになります。甘いもの、塩辛いもの、その他不健康な食品への渇望を感じている場合は、まずは食事の量を減らし、それらの食品を頻繁に食べないようにしてみましょう。やがて、渇望が減っていくことに気づくでしょう。
少量ずつ食べましょう。近年、特にレストランでは、世界中で一人分の量が増加しています。お子さんが外食する際、大盛りを注文する必要はありません。自宅では、小さめの皿を使い、量を調整する方が簡単です。満腹でない場合は、緑の葉物サラダ、野菜、新鮮な果物などを追加してみましょう。視覚的なイメージは、適切な量を理解しやすくなります。お子さんが食べる肉、魚、鶏肉はトランプ1組分、パン1枚はCD1枚分、マッシュポテト、米、そばは標準電球1個分が目安です。
ヒント 3: 10 代の若者が何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも重要です。
健康的な食生活とは、単に皿の上の食べ物だけではありません。ティーンエイジャーが食についてどう考えるか、ということも意味します。食べ物は、ティーンエイジャーが授業の合間に摂取する単なる食べ物ではなく、食文化そのものなのです。
可能な限り、他の人と一緒に食事をしましょう。他のティーンエイジャー、保護者、そしてゲストと一緒に食事をすることは、多くの社会的・感情的なメリットをもたらし、健康的な食習慣を身につけるのに役立ちます。テレビやコンピューターの前で食事をすると、無意識のうちに食べ過ぎてしまうことがよくあります。
時間をかけてよく噛み、食べ物を味わいましょう。一口一口をじっくりと味わいながら、ゆっくりと噛んでください。10代の若者は、味わう暇もなく急いで食べてしまう傾向があります。これは間違いです。ゆっくり噛むことで、食べる量を大幅に減らすことができます。
自分の体の声に耳を傾けましょう。本当にお腹が空いているのか、自分に問いかけてみましょう。あるいは、コップ一杯の水を飲んで、喉の渇きか空腹かを確認しましょう。満腹感を感じる前に食べるのをやめましょう。10代の若者は食べ始めて20分後に満腹感を感じるので、ゆっくりと食べることが大切です。
朝食をしっかり摂り、その後は一日を通して少量ずつ食事を摂りましょう。健康的な朝食は代謝を高め、その後は一日を通して（通常の3食の食事の代わりに）軽食を数回摂るだけで十分です。これにより、お子様のエネルギーを節約・増加させ、代謝を向上させることができます。
夜は食べないようにしましょう。週に一度、朝食と昼食を昼間に摂り、翌朝の朝食まで14～16時間空けるようにしてみましょう。最近の研究によると、このシンプルな食事法は10代の若者の食生活を整える効果があるとされていますが、それは彼らが最も活動的な時間帯に限られます。この断食は消化器系に長い休息を与え、体重管理に役立ちます。夕食後は、高脂肪・高カロリーの食品を避けるのが最善です。
ヒント4：カラフルな果物や野菜を食事に取り入れる
果物と野菜は健康的な食生活の基本です。特に、成長期にあり、多くのエネルギーを消費する10代の若者にとっては、野菜と果物は低カロリーで栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維が豊富に含まれています。
毎日、そして毎食、色とりどりの果物や野菜を摂るようにしましょう。種類が多ければ多いほど良いです。色のついた果物や野菜には、白いものよりもビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。10代の若者が1日に5種類ほどの野菜や果物を食べると非常に良いでしょう。
緑黄色野菜。鮮やかな緑色や濃い緑色のレタスの葉っぱがこれに当たります。キャベツ、ニンジン、ビーツ、ブロッコリーなどは、カルシウム、マグネシウム、鉄、カリウム、亜鉛、ビタミンA、C、E、Kが豊富な野菜のほんの一例です。
甘い野菜。トウモロコシ、ニンジン、ビーツなどの甘い野菜は、ティーンエイジャーが甘いものを食べたいという欲求を満たし、ケーキに手を伸ばさず、高カロリーの小麦粉を使ったお菓子への欲求を減らすのに役立ちます。
果物。果物はとても美味しいです。食べ心地も良いので、10代の若者が食事に果物を取り入れるのは難しくないでしょう。果物は食物繊維、ビタミン、抗酸化物質を素早く補給してくれます。ベリー類はがんのリスクを軽減し、リンゴは蠕動運動を促す食物繊維を供給し、オレンジやマンゴーはビタミンCが豊富です。
ビタミンは医薬品ではなく食品から摂取することが重要
果物や野菜に含まれる抗酸化物質などの栄養素は、多くの病気を予防し、免疫力を高めます。今日、多くの医薬品の広告ではビタミンやミネラルが配合されていると謳われていますが、研究によると、これらは同じではないことが分かっています。
毎日サプリメントを摂取することは、正しい食事を摂ることとは全く異なる効果をもたらします。これは、野菜や果物にはバランスの取れたビタミン群が含まれており、体内に吸収されやすいためです。10代の若者の体は、医薬品のサプリメントを吸収したり蓄積したりしない可能性があります。
ヒント5：健康的な炭水化物と全粒穀物をもっと食べる
小麦粉ではなく野菜や果物由来の炭水化物、そして全粒穀物は、10代の若者にとって持続的なエネルギー源となります。美味しく満腹感を与えるだけでなく、全粒穀物はファイトケミカルや抗酸化物質が豊富で、冠動脈性心疾患、一部のがん、糖尿病から若者を守るのに役立ちます。研究によると、全粒穀物を多く摂取する子供は心臓の健康状態が良いことが示されています。
健康的な炭水化物と不健康な炭水化物を素早く見分けるにはどうすればよいでしょうか?
健康的な炭水化物（良質な炭水化物として知られる）には、全粒穀物、豆類、果物、野菜が含まれます。健康的な炭水化物はゆっくりと消化されるため、お子様の満腹感を長く持続させ、血糖値とインスリン値を正常に保つのに役立ちます。
不健康な炭水化物（または悪い炭水化物）とは、白い小麦粉、砂糖、精白米など、栄養素をすべて取り除かれた食品のことです。不健康な炭水化物は消化が早く、10代の若者の血糖値を急上昇させる可能性があります。
健康的な炭水化物を選ぶためのヒント
小麦、玄米、キビ、大麦などの全粒穀物を健康的な食生活に取り入れましょう。様々な穀物を試して、自分にぴったりのものを見つけましょう。
全粒穀物に切り替える第一歩として、様々な穀物をローテーションで試してみましょう。玄米や全粒粉パスタが最初は美味しく感じられない場合は、まず1つだけ試してみて、翌日には別のものを試してみましょう。
パン、安価なパスタ、朝食用シリアルなどの精製食品は避けてください。
ヒント6：健康的な脂肪を楽しみ、不健康な脂肪を避ける
10代の若者が犯す大きな間違いは、脂肪分の多い食べ物を一切避けてしまうことです。子供たちは脂肪分の多い食べ物を食べると太ると考えがちですが、実際にはそうではありません。実は、健康的な脂肪は脳、心臓、細胞、そして髪、皮膚、爪の栄養に不可欠です。特にオメガ3脂肪酸を豊富に含む食品は、心血管疾患のリスクを軽減し、気分を高め、集中力を高める効果があります。魚介類は健康的な脂肪の最も豊富な供給源です。
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健康的な食事には何を加えたらいいでしょうか?
一価不飽和脂肪は、キャノーラ油、ピーナッツ油、オリーブオイルなどの植物油のほか、アボカド、ナッツ類（アーモンド、ヘーゼルナッツなど）、種子類（カボチャ、ゴマなど）にも含まれています。
オメガ3とオメガ6を含む多価不飽和脂肪酸は、サーモン、ニシン、サバ、アンチョビ、イワシなどの脂の乗った魚に含まれています。その他の多価不飽和脂肪酸の供給源としては、ヒマワリ油、トウモロコシ油、大豆油、亜麻仁油、クルミなどがあります。
これを食事から取り除きましょう
飽和脂肪は主に動物由来で、赤身の肉や全乳製品などが含まれます。
トランス脂肪酸は、チョコレート製品、マーガリン、クラッカー、キャンディー、クッキー、揚げパイ、焼き菓子、その他部分的に水素化された植物油を使用した加工食品に含まれています。
ヒント7：タンパク質を避けない
タンパク質はティーンエイジャーにエネルギーを与え、それは豊富なエネルギーです。食品中のタンパク質は20種類のアミノ酸に分解され、体の成長とエネルギー源として必要であり、細胞、組織、臓器の維持に不可欠です。ティーンエイジャーの食事におけるタンパク質不足は、成長の遅れ、筋肉量の低下、免疫力の低下、心臓や呼吸器系の衰弱につながる可能性があります。タンパク質は、毎日体が成長し変化する子供にとって特に重要です。
健康的な十代の食生活にタンパク質を取り入れるためのヒントをいくつか紹介します。
さまざまな種類のタンパク質を試してみましょう。ベジタリアンかどうかに関わらず、豆、ナッツ、種子、エンドウ豆、大豆製品など、さまざまなタンパク質源を試してみると、健康的な食生活の新たな可能性が広がります。
豆: 黒豆、白豆、レンズ豆が良い選択肢です。
ナッツ。アーモンド、クルミ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ。
大豆製品: 気分転換に豆腐、豆乳、ベジタリアンサンドイッチを試してみてください。
塩辛いまたは甘いナッツや豆を大量に摂取するのは避けてください。
タンパク質の摂取量を減らしましょう。多くの10代の少年は、筋肉量が増えると考えてタンパク質を過剰に摂取しがちです。タンパク質の摂取量を減らしてみましょう。タンパク質、全粒穀物、野菜を同量ずつ摂取しましょう。
新鮮な魚、鶏肉、七面鳥、卵、豆、ナッツなどの良質なタンパク質源に重点を置いてください。
ヒント #8: 骨を強化するために、食事にカルシウムを必ず加えてください。
カルシウムは、10代の若者の体が強く健康を維持するために必要な必須微量栄養素の一つです。カルシウムは、10代の若者の骨の健康だけでなく、歯と爪の健康にも重要な微量栄養素です。
10代の若者は、カルシウムの働きを助ける物質であるビタミンDとKだけでなく、マグネシウムも毎日摂取する必要があります。
10代の若者のカルシウムの推奨摂取量は1日1,000mgです。食事からこれらのビタミンやミネラルを十分に摂取できない場合は、ビタミンDとカルシウムを摂取する必要があります。
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カルシウムの良い供給源には以下のものがあります:
乳製品。乳製品には、体内で消化・吸収されやすいカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムの供給源としては、牛乳、ヨーグルト、チーズなどが挙げられます。
野菜と緑黄色野菜。多くの野菜、特に葉物野菜はカルシウムの豊富な供給源です。10代の若者には、カブ、マスタード、グリーンパセリ、ディル、キャベツ、レタス、セロリ、ブロッコリー、フェンネル、ケール、カボチャ、インゲン、芽キャベツ、アスパラガス、マッシュルームなどが必要です。
豆: これもカルシウムの豊富な供給源です。黒豆、白豆、エンドウ豆はカルシウム含有量が非常に高い食品です。
ヒント9：10代の若者の食事では砂糖と塩分を制限する必要がある
成功への道を歩み、タンパク質、脂肪、炭水化物を食事に取り入れているなら、健康的な食生活の妨げになる食品がいくつかあります。それは砂糖と塩です。塩は体内の水分を保持し、毒素の蓄積と肥満につながります。砂糖は余分なカロリーを多く供給し、10代の若者の過度の肥満にもつながります。
砂糖
砂糖は、10代の若者のエネルギーの高低を左右し、体重の問題を引き起こす可能性があります。残念ながら、10代の若者が好むキャンディー、ケーキ、デザートを控えることは、解決策の一部に過ぎません。10代の若者が毎日摂取する砂糖の量をコントロールするのは非常に困難です。パン、缶詰のスープや野菜、パスタソース、マーガリン、インスタントマッシュポテト、冷凍食品、ファストフード、醤油、ケチャップといった食品には、大量の砂糖が隠れている場合があります。ここでは、10代の若者の食事から砂糖を減らし、体に良い効果をもたらすためのヒントをご紹介します。
甘い飲み物は避けましょう。コカ・コーラ1本には小さじ10杯分の砂糖が含まれています。これは1日の推奨摂取量を超えています！喉が渇いたら、レモン水やフルーツジュースを飲みましょう。
天然のブドウ糖を含む食品を摂取しましょう。果物、ピーマン、天然ピーナッツバターなどがその例です。これらの食品は甘いものへの欲求を満たしてくれるでしょう。
塩
10代の若者の多くは塩分を過剰に摂取しています。塩分の摂りすぎは、高血圧やその他の健康問題を引き起こす可能性があります。1日あたりの塩分摂取量を1,500～2,300mg（小さじ1杯分）に制限するようにしてください。
加工食品や包装食品は避けましょう。缶詰のスープや冷凍食品などの加工食品には、1日の推奨摂取量をはるかに超える塩分が含まれています。
外食する際は注意してください。ほとんどのレストランやファストフード店には、ナトリウムが大量に含まれています。
塩分がたっぷり含まれている缶詰野菜の代わりに、新鮮な野菜や冷凍野菜を選びましょう。
ポテトチップス、ナッツ、塩味クッキーなどの塩辛いスナック菓子の摂取を控えましょう。
味覚が新しい食生活に慣れるまで、食事中の塩分を徐々に減らしてみましょう。
ティーンエイジャーにとって健康的な栄養管理は大変な仕事ですが、親の積極的な協力があれば、ティーンエイジャー自身で取り組むことができます。しかし、その結果はきっとあなたを喜ばせるでしょう。美しい体型、健康な肌、輝く髪、そしてエネルギーに満ち溢れた日々が待っています。