朝のコーヒーは本当に「喜びをもたらす」：その効果は起床後2.5時間で最も強くなる

最初の一杯を飲んだ後に笑顔になるのは、プラセボ効果だけではありません。ビーレフェルト大学の研究チームによる論文がScientific Reportsに掲載されました。2つの独立した「実生活」研究において、科学者たちは数週間にわたり、カフェイン摂取の瞬間と人々の現在の感情との関連性を追跡しました。結論は単純かつ現実的です。カフェインは、特に起床後2.5時間において、ポジティブな感情（インスピレーション、満足感）の増加と一貫して関連しており、ネガティブな感情（悲しみ、イライラ）にはこのようなパターンは見られません。さらに、普段のカフェイン摂取量から不安／抑うつレベル、睡眠の質に至るまで、個人特性によってこの関連性はほとんど変化しませんでした。

背景

カフェインは地球上で最も広く使用されている精神刺激剤です。ほとんどの成人は、主に覚醒作用や「気分を高める」効果のために、毎日カフェインを使用しています。しかしながら、数十年にわたり、文献は相反する見解を示してきました。実験室では、カフェインはほぼ例外なく覚醒度と主観的なエネルギーを高めることが示されていますが、コーヒーを常用する人のパフォーマンスと気分への効果の一部は、「純粋な」刺激ではなく、一晩の断酒後の離脱症状（頭痛、倦怠感、イライラ）の緩和に起因するとされています。そのため、現実の生活において、カフェインがどの程度ポジティブな感情と関連しているのか、また、ネガティブな感情（悲しみ、不安、イライラ）に影響を与えるのかは不明でした。

もう一つの重要な不確実性は、一日の時間帯です。朝、ほとんどの人は睡眠惰性を経験します。これは、特に概日リズムがほぼゼロに近い時間帯に起床した場合や、睡眠不足の後に起床した場合に、起床直後に注意力、気分、反応時間が一時的に低下する現象です。カフェインは数少ない実用的な対策の一つとして提案されていますが、カフェインがいつ（あるいはいつ）最も大きな感情効果をもたらすのかに関するデータは不完全です。そのため、摂取のタイミング、状況（疲労、社会環境）、そして個人差といった重要な疑問が生じます。

方法論も変化しています。単発の実験室テストに代わり、自然環境下でスマートフォンを用いた複数回の短いアンケート調査である、経験サンプリング／生態学的瞬間評価がますます利用されるようになっています。この設計により、標準化された条件だけでなく、一日を通してカフェインが感情に及ぼす「ミクロ効果」を捉え、その関連性が睡眠、通常のカフェイン摂取量、不安／抑うつなどに依存するかどうかを確認することができます。このアプローチは、 Scientific Reports誌に掲載された新しい研究の基盤となり、2つの独立した若年成人サンプル（14日間と28日間の観察、2万8千件以上のレビュー）を対象に、3つの考え方が検証されました。(1) カフェインはポジティブな感情の増加と関連しているか。(2) カフェインはネガティブな感情を軽減するか。(3) 関連性の強さは、起床後の時間と個人特性によって変化するか。

感情的な幸福感は睡眠と概日リズムによって大きく変化するため、この結果は特に重要な意味を持ちます。睡眠不足はネガティブな背景因子と炎症マーカーを増加させ、起床時間の遅れと睡眠構造は朝の無気力の重症度と関連し、日中の気分変動は日内変動が安定しています。こうした背景を踏まえ、「現実世界」におけるカフェインの貢献度評価は、ルーティン（「カフェイン不足の解消」）とポジティブな感情の真の高まりを区別し、最大の効果を発揮する時期を把握し、カフェインが誰にとって、いつ、本当に顕著な効果を発揮するのかを理解する機会となります。

純粋な感情的影響と離脱症状、時間帯の役割、生態学的妥当性といったギャップこそが、この研究の科学的背景を提供するものであり、カフェインは、特に起床後の最初の約 2.5 時間に、一貫してポジティブな感情の増加と関連している一方で、ネガティブな感情に対する体系的な影響は見られなかったことが判明しました。

これはどのようにテストされましたか?

• 「日常体験」のデザイン。スマートフォンが「今すぐ」短い質問を1日に数回尋ねる「体験サンプリング」手法を採用しました。
• 若年成人の 2 つのサンプル: 18 ～ 25 歳の参加者 115 人 (14 日間、8,335 件の回答)、および 18 ～ 29 歳の参加者 121 人 (28 日間、19,960 件の回答)。
• 記録された内容: 各調査で、カフェインのみを摂取したかどうか (あらゆる摂取源)、肯定的および否定的な感情のレベル、疲労、社会的状況 (一人/他の人と一緒)、仕事の日だったかどうかなど。
• 重要な時間変数: 起床から何時間経過したか (0-2.5、2.5-5、…、>12.5 時間)。

このアプローチの重要な利点は、生態学的妥当性です。これは実験室ではありません。誰も薬を配ったり、照明を監視したりすることはありません。科学者は、睡眠不足、締め切り、友人との会話、そして時折のカプチーノといった「現実の」生活を観察します。だからこそ、結果は日常生活に容易に応用できるのです。

主な結果 - 簡潔で要点を押さえた

• カフェイン摂取後のポジティブな感情↑。この関係は両方のサンプルで認められ、起床後2.5時間で最も顕著でした（おそらく睡眠惰性を「克服」するのに役立つと考えられます）。2回目の穏やかな上昇は夕方（起床後10～12.5時間）に現れました。
• ネガティブな影響 - 明確なパターンは見られませんでした。サンプルの1つでは減少が見られましたが、その影響ははるかに弱く不安定でした。もう1つのサンプルでは確認されませんでした。カフェインによる全身的な「抗ネガティブ」効果は認められませんでした。
• あなたが誰であるかはほとんど重要ではありません。カフェインの通常の「摂取量」も、依存状態や予想される「離脱症状」も、抑うつ状態や不安状態、睡眠の質も、効果の強さに変化をもたらしませんでした。つまり、「人格像」よりも、状況や状態の方が重要なのです。
• 重要なのは文脈です。調査時に疲労が高ければ高いほど（たとえ数分前に疲労していたとしても）、カフェインによる「気分の高揚」は強くなります。しかし、人間同士の場合、この「ボーナス」は弱くなります。社会性自体が既にポジティブ思考を支えているようです。

ニュアンスに迷わないように、時間帯に関する結論の「実用的なバージョン」を以下に示します。

• 朝（起床後0～2.5時間）：カフェイン摂取後のポジティブな影響が最大限に増加します。
• 日中（≈2.5〜10時間）：効果は減少し、統計的には重要ではなくなることがよくあります。
• 夕方（10〜12.5時間）：小さいながらも重要な、ポジティブな「第2の丘」。
• 悪影響: 明らかな「窓」はありません。カフェインはそれを体系的に消し去るものではありません。

なぜそうなるのでしょうか?

カフェインはアデノシン受容体を遮断し、ドーパミン／ノルアドレナリンを増加させます。これが活力と主観的な「高揚感」をもたらします。この遮断は特に朝に顕著です。私たちは「睡眠の惰性」から目覚めたばかりです。夕方には、社会的要因（会議に向かう途中やトレーニング前のコーヒーなど）や「第二の疲労」も影響することがあります。しかし、ネガティブな感情はしばしば困難な状況（慢性的なストレス、出来事、健康状態など）に「結びついて」おり、中枢神経系を短時間刺激するだけでは、それ自体がネガティブな感情を消し去ることはできません。

これは読者にとって何を意味するのか（そして狂信せずにそれをどのように適用するか）

• 「最も効果的な」コーヒーをお探しですか？起床後2.5時間以内に最初の一杯を飲むのがおすすめです。その時間こそ、ポジティブな気分に最も効果が出る時間です。
• 夜に向けて眠気がこみ上げていませんか？起床後10～12.5時間で、少しだけポジティブな気分になれるかもしれません。でも、睡眠について忘れないでください。夜遅くにコーヒーを飲むと、夜の質が「台無し」になってしまう可能性があります。
• 疲れている場合 - さらに効果があります 客観的に見て疲れている場合は、カフェインによる「気分の向上」の効果はより大きくなるでしょう。
• コーヒーは抗うつ剤ではありません。ネガティブな感情に対する効果は弱く不安定です。不安や憂鬱が続く場合は、睡眠衛生、心理療法、または医師の診察を受ける必要があります。

重要な免責事項

• 自己申告と若年層サンプル。参加者はカフェイン摂取の有無と感情について自己申告しました。どちらのサンプルも若年成人であったため、他の年齢層への一般化には検証が必要です。
• 正確な時間と摂取量は不明です。著者らは、カフェインの摂取量と摂取時期（例：ダブルエスプレッソ vs. 紅茶）を記録していません。
• クロノタイプは直接測定されていません。フクロウやヒバリの影響で状況が複雑化している可能性があります。将来的には客観的な概日リズムマーカーが必要です。

科学者たちは次に何をテストするのでしょうか?

• 一日最初の一杯と「禁断症状」。カフェイン不足解消の効果と実際の刺激を分けて考えてみましょう。
• 客観的なデータ: 睡眠/心拍数トラッカー、正確なタイムスタンプ、カフェインの投与量。
• 年齢と臨床グループ: 同じパターンが青少年、高齢者、うつ病/不安症の人、シフト勤務者にも当てはまりますか?

まとめ

朝のコーヒーは確かに気分を良くする効果があり、特に起床後数時間はその効果が高いとされています。しかし、カフェインによる「抗ブルー効果」は神話であり、あるいは例外的なケースです。ですから、十分な睡眠を取り、コミュニケーションを取り、体を動かし、コーヒーを「幸せの魔法のボタン」としてではなく、一日を穏やかに調整するものとして使う方が賢明です。

出典：Hachenberger, J., Li, YM, Realo, A. 他「カフェイン摂取とポジティブな感情の変化との関連性は認められるが、ネガティブな感情の変化との関連性は認められない」Sci Rep 15, 28536 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-14317-0