早く眠りにつく方法と睡眠時間は？

ほぼすべての医師は、睡眠不足が健康に極めて悪影響を及ぼすため、十分な睡眠時間を確保するよう明確に勧めています。しかし、睡眠時間が長すぎることも同様に有害であることが判明しています。

英国の科学者たちは、心血管疾患のリスクを考慮し、入眠速度、睡眠時間、そして睡眠の質の間に相関関係を見出しました。この研究では、300万人を対象とした70以上の研究結果が分析されました。

プロジェクトの最終段階で、科学者たちは8時間以上の睡眠は心血管疾患のリスクを高めることを発見しました。この場合、リスクの程度は睡眠時間に比例して増加します。さらに、研究者たちは8時間以上の睡眠は7時間未満の睡眠よりも危険であると結論付けました。

特に、体重増加は夜間睡眠の不足と過剰の両方と関連しており、これまでほとんど議論されていませんでした。さらに、就業時間中の生産性の低下に関するデータもあり、これも睡眠過多と関連しています。労働生産性は、とりわけ、全般的な健康状態、経済力、その他の仕事上の問題などによって評価されました。この研究から、睡眠不足と睡眠過剰の両方が労働生産性を著しく低下させるという結論が導き出されました。特に、睡眠時間が長すぎると、生産性は能力の約4分の1低下します。

専門家は何を推奨しているのでしょうか？休息と覚醒を正常化するための推奨事項は数多くあります。例えば、

• 自分用の「睡眠スケジュール」を決め、週末も含めて就寝時間と起床時間を大まかに設定します。
• 定期的に運動しましょう。できれば朝か、少なくとも就寝の 2 時間前に運動しましょう。
• 健康的な食事を心がけ、寝る前に食べ過ぎないようにしましょう。寝る前に軽くてヘルシーな軽食（リンゴ1個、ケフィア1杯など）を摂りましょう。
• 一日を通してカフェインの摂取量を制限します（最適な摂取量は 1 日にコーヒーを 2 杯以下に抑えます）。
• 就寝前にテレビ、コンピューター、電話を使用しないでください。
• ベッドは快適で清潔で、寝室は適度に暗くする必要があります。夜間の睡眠中は、光や外部の音の取り込みを制限することが重要です。
• 完全にリラックスし、ネガティブな思考を払いのけることが重要です。瞑想も有効です。

アルコール飲料を睡眠薬として服用するのは好ましくありません。確かにすぐに眠りにつくことはできますが、その休息は質の低い、断続的で落ち着かないものになります。アルコールの影響下では、人は眠っても脳は休まりません。もう一つの好ましくない要因は、アルコールが筋肉を弛緩させると同時に喉の筋肉も弛緩させ、いびきや呼吸停止（無呼吸）を引き起こすことです。

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