女性の食生活で最もよくある間違いは、次のようなものである。

現代の慌ただしい生活の中で、健康的な食生活を続けるのは非常に困難です。計画を立てて毎日続けようと努力することはできますが、途中で食事が崩れたり、不健康なものを間食したりしてしまうことも避けられません。毎日の献立を決める際に、私たちが陥りがちな間違いを考えてみましょう。

ナトリウムの過剰摂取

1日のナトリウム摂取量の推奨量は2,300mgですが、50歳以上で血圧、腎臓病、糖尿病などの疾患がある場合は、1日のナトリウム摂取量は1,500mgを超えないようにしてください。残念ながら、この量を超えないように注意している人はほとんどいません。

どうすればいいでしょうか？塩分摂取量をコントロールするには、自炊を増やし、外食やファストフードでの摂取を減らし、加工食品を避けることが大切です。栄養士は、食品を購入する前にラベルをよく読むことを推奨しています。例えば、減塩醤油大さじ1杯には533mgのナトリウムが含まれています。また、調味料の使い方にも注意が必要です。

砂糖

アメリカ心臓協会によると、女性は1日に小さじ6杯（24グラム）以上の砂糖を摂取すべきではありません。しかし、多くの女性はこの量をはるかに超え、砂糖に紅茶を加えており、その逆はしていません。医師によると、コーヒーや紅茶に大さじ1杯の砂糖を加えても、もちろんそれほど害はありませんが、砂糖への欲求を克服すれば、砂糖はむしろプラスに働くそうです。

これを防ぐにはどうすればいいでしょうか？塩と同じように、食品ラベルをよく読む習慣を身につけましょう。調味料、飲み物、ソースなどは特に注意が必要です。低脂肪食品にも注意が必要です。メーカーは、脂肪分を少なくすることで、味を良くするために巧妙に砂糖を加えているのです。

食物繊維が足りない

食物繊維を多く含む食品を摂取すると、消化速度が遅くなり、満腹感が長持ちします。その結果、エネルギーレベルが安定します。これは体重の安定にも役立ちます。食物繊維は胃腸にも有益な効果があり、便秘、心臓病、大腸がん、糖尿病の予防に役立ちます。女性は1日に25グラムの食物繊維を摂取することが推奨されていますが、ほとんどの女性は10～15グラムしか摂取していません。

これを防ぐには？食物繊維が豊富な食品で食事を薄め、水分を多めに摂りましょう。水分は消化管での食物の通過を促します。全粒穀物の朝食で一日を始め、豆類、豆類、果物、野菜も摂取することをお勧めします。

タンパク質不足

頻繁な間食や絶え間ない空腹感は、タンパク質摂取不足によって引き起こされる可能性があります。これは体重にも影響します。女性の体は1日に46グラムのタンパク質を必要とします。

どうすればいいでしょうか？例えば、朝食にトーストを食べても卵ほど満腹感は得られません。低脂肪チーズやヨーグルトをつまみ食いしたり、サラダにナッツやシード類を加えたり、野菜も忘れずに摂りましょう。

赤身の肉の食べ過ぎ

肉は優れたタンパク質源（1食あたり平均21グラム）ですが、肉の摂取と大腸がんの間には直接的な関連があるため、研究者は肉料理の過剰摂取を推奨していません。十分なタンパク質を摂取するには、1日85グラムの肉で十分です。

これに対処するにはどうすればいいでしょうか？肉をメイン料理として調理するのではなく、サラダに入れたり、ローストなどの野菜料理の追加の材料として使用したりしてください。

水が足りない

喉の渇きは空腹と混同されることがあります。体が誤った信号を送らないように、十分な量の水を飲んでください。1日にコップ6～8杯の水を飲むことが推奨されています。この量は、活動量、食事、季節によって異なります。

これを防ぐには？食事の前にコップ1杯の水を飲んで、体の声に耳を傾けましょう。野菜や果物は85%が水分なので、摂取を習慣化しましょう。

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炭水化物が多すぎる

総カロリーの45%から65%は炭水化物から摂取すべきですが、実際にはそれよりもはるかに多くの炭水化物が摂取されているケースも少なくありません。炭水化物はパスタやパンだけでなく、豆類、穀物、野菜、果物にも含まれていることを忘れてはなりません。

どうすればいいでしょうか？食事中のパンやペストリーの量を減らし、代わりに野菜や果物を摂取しましょう。豆類、オート麦、レンズ豆なども健康に良いでしょう。

食事を抜く

これは最大の間違いであり、残念ながら最も一般的な間違いです。忙しいから食事を抜いたり、単に体型維持のためだと考えている人は、大きな間違いを犯します。これは体重増加と健康問題につながるだけです。

これを防ぐには？起床後1時間以内に朝食をとり、1日を通して食事を抜かないようにする。朝食を食べるのが難しい場合は、少なくともバナナやヨーグルトを間食として摂る。