慢性的な腰痛に1日100分：ノルウェーの大規模研究が示す結果

ウォーキングは最も手軽にできる運動ですが、慢性的な腰痛を実際にどれほど予防できるのでしょうか？JAMA Network Open誌に掲載されたノルウェーの成人11,194人を対象とした新しい研究では、シンプルな指標が示されています。1日に歩く時間が長いほどリスクは低下し、約100分で顕著な閾値が現れるというものです。1日に100分以上歩いている人は、78分未満しか歩いていない人に比べて、慢性的な腰痛のリスクが23%低かったのです。歩行強度も重要ですが、その影響は歩行量全体よりも低いことが示されています。

研究の背景

慢性的な腰痛は、世界中で障害による余命の喪失の主な原因の一つであり、医療制度にとって「費用のかかる」問題となっています。頻繁な悪化、労働能力の喪失、不安やうつ病の併存、多剤服薬などがその例です。ほとんどの臨床ガイドラインは、身体活動は休息よりも優れていることに同意していますが、一次予防（慢性疼痛への移行を防ぐ方法）に関するエビデンスは、既存の症状の治療に関するデータよりも少ないです。特に、最も取り組みやすいタイプの活動である定期的なウォーキングに関しては、どれくらいの量が必要なのか、「長い」ことと「速い」ことのどちらが重要なのか、1日あたりの分数に「閾値」はあるのかなど、これらの疑問への答えは、これまで主に小規模な観察研究やアンケートによって得られてきましたが、記憶エラーや逆因果関係（「すでに痛いので歩く時間が短い」など）の影響を受けやすいものです。

そのため、客観的な活動記録（加速度計／トラッカー）を用いた大規模前向きコホート研究への関心が高まっています。これらのコホート研究は、歩行の2つの主要な要素である歩行量（1日あたりの分数）と強度（平均ペース、MET）を分離し、年齢、性別、喫煙、精神状態、教育などを調整した上で、数年にわたる将来の慢性疼痛リスクとの用量反応関係を検証することが可能です。ウォーキングは公衆衛生にとって理想的な選択肢です。器具をほとんど必要とせず、日中に短いエピソードに簡単に「分割」でき、理論的には腰痛の病因における多くの要素、すなわち機械的（組織や椎間板のトレーニングとしての適度な負荷）、代謝的（体重、インスリン抵抗性）、炎症的（マイオカイン、定期的な活動による抗炎症効果）、神経心理学的（ストレス、睡眠、気分）に作用します。しかし、明確な数値と閾値がなければ、「もっと運動しましょう」という一般的な呼びかけを具体的な推奨事項に変えることは困難です。

ノルウェーのサンプルに関する研究は、過去の研究方法論におけるいくつかの弱点に対処しています。具体的には、歩行開始時にウェアラブルセンサーを用いて歩行を測定し、アウトカム（数年にわたる観察期間の後、3ヶ月以上の慢性疼痛の自己申告）を明確に定義し、歩行量と強度の寄与を分離し、用量反応曲線を構築しています。こうした背景から、実用的な観点から重要な点、すなわち、リスクが著しく低減する「合理的な下限値」が存在するかどうか、そして、ありきたりな「歩く距離を延ばす」ことと比較して、歩行速度の増加がどれほど有意な影響を与えるかといった点について議論することが可能です。

科学者たちは具体的に何をしたのでしょうか?

• デザインとサンプル。トロンデラーグ健康研究（HUNT、ノルウェー）における前向きコホート研究：ベースライン活動評価（2017～2019年）、疼痛調査（2021～2023年）。解析対象は、ベースライン時点で慢性腰痛のない11,194名（平均年齢55.3歳、女性58.6%）であった。
• 歩行の測定方法。ウェアラブルセンサーを用いて、1日あたりの歩行時間（分）と平均歩行強度（代謝当量、MET/分）を測定した。主要評価項目は、フォローアップ訪問時の自己申告による慢性腰痛（過去1年間で3ヶ月以上）とした。
• 統計: オッズ比 (RR) は、年齢、性別、教育、収入、雇用、喫煙、うつ病を調整したポアソン モデルで推定されました。また、用量反応スプラインも構築されました。

重要な点として、この関係は一定のレベルまでは用量依存的であったことが挙げられます。1日78分未満の歩行者と比較すると、慢性疼痛のリスクは1日78～100分歩行者で低下し（相対リスク0.87）、1日101～124分歩行者ではさらに低下し（相対リスク0.77）、1日125分歩行者ではさらに低下しました（相対リスク0.76）。つまり、歩行時間を気にせずに速く歩くという「魔法」は起こらなかったということです。つまり、歩行速度よりも歩行時間の方が重要だったのです。

歩くペースはどうですか？

• 運動強度は平均METs/分で測定されました。3.00 METs/分未満のグループと比較すると、3.00～3.11および3.12～3.26のグループでは相対リスクがそれぞれ0.85および0.82を示し、3.27 METs/分以上のグループでも相対リスクは0.82を示しました。しかし、歩行量を同時に調整すると、運動強度の寄与は弱まり、歩行量が依然として「主要な」要因となりました。

よくある言い回しで言えば、こうなります。「現在1日1時間未満しか歩いていない場合、10～20分歩くだけで予後が著しく改善されます。そして、1日約100分を超えると、効果の曲線は平坦になり、それ以上歩いても効果は小さくなります。」著者や独立した専門家のコメントは一致しています。「ウォーキングは、腰痛を予防するための安価で手軽な、大衆的な手段です。ただし、この方法では因果関係を証明できません。」

主要な数字を一目で

• 参加者11,194名、追跡期間4.2年、追跡調査時に1,659名（14.8%）が慢性疼痛を報告した。
• 1 日あたり 100 分以上歩くと、1 日あたり 78 分未満歩く場合に比べて 23% のリスクがあります。
• 強度も重要ですが (上位カテゴリでは RR が最大約 0.82 まで)、ボリュームの方が重要です。

もちろん、この研究には限界があります。活動は開始時にウェアラブルセンサーで短期間記録され、結果（慢性的な痛み）は数年後に自己申告されたものです。この間に行動が変化している可能性があり、観察研究というデザインでは因果関係を証明することはできません。しかしながら、普及レビューやプレスリリースで同様の結果が得られたことは、「長く歩けば腰痛は良くなる」というシンプルな公衆衛生上の推奨事項を裏付けています。

今日は何をするか

• 最小限のプランクから始め、1 日の合計歩行時間を 80 ～ 100 分に増やします (必ずしも一度に全部歩く必要はありません。1 日を通して 10 ～ 20 分ずつ少しずつ積み重ねていきます)。
• 快適であれば、テンポを中程度/激しいものに上げます。これにより、追加的な貢献が得られますが、それほど顕著ではありません。
• ウォーキングを習慣に取り入れましょう。「一駅分歩く」「エレベーターではなく階段を使う」「昼食は歩く」など、少しずつでも積み重ねが大切です。（これはWHOの「あらゆる動きが大切」という考え方を反映しています。）
• すでに痛みがある場合は、医師または理学療法士に治療法について相談してください。歩くことで症状が軽減されることが多いですが、急性症状の場合は個別の計画が必要です。

結論

定期的なウォーキング、特に1日100分程度のウォーキングは、慢性的な腰痛のリスク低下と関連しています。速く歩くのも良いですが、より長く歩くことが重要です。これは医療制度にとって数少ない「市販薬」と言えるでしょう。安価で広く普及しており、国民全体に大きな影響を与える可能性があります。

研究出典：Haddadj R.、Nordstoga AL、Nilsen TIL、他 「歩行量と強度、慢性腰痛リスク」JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592