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健康的なメニューに赤身肉を取り入れる：マイクロバイオームに影響を与えずにビタミンB12とセレンを補給
最後に見直したもの： 18.08.2025
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American Gut Project のデータ分析により、赤身肉が高品質の食事 (高健康食指数、HEI ≥ 80) の一部である場合、そのような食事は次のようになることが示されました。
- セレン、ビタミン B12、亜鉛、コリン、ビタミン D、カルシウムなどの「神経栄養素」の欠乏をより適切にカバーします。
- 精神衛生指標を悪化させない（うつ病、PTSD、双極性障害の可能性は、主に一般的な食事の質と関連しており、肉の存在とは関連していない）
- 腸内細菌叢の多様性が高いことと関連しており
、飽和脂肪酸の推奨摂取量も満たしています。この結果は抄録／プレプリントとして、またCurrent Developments in Nutrition誌に抄録として発表されています。
彼らは具体的に何をしたのでしょうか?
サウスダコタ州立大学の科学者たちは、成人のAmerican Gut参加者を4つのグループ（高HEI肉摂取／肉なしグループと低HEI肉摂取／肉なしグループ）に分けました。彼らは、脳の主要な微量栄養素摂取の適切さ、自己申告によるメンタルヘルス、そしてマイクロバイオームの多様性と構成を、シーケンシングデータに基づいて比較しました。この結果は、「典型的な肉食」ではなく、すでに質の高い食事に赤身の赤身肉を加えることの重要性を強調しています。
主な調査結果
- もともと「良い」とされているものには、より多くのメリットがあります。高HEI群では、赤身肉の摂取の有無にかかわらず、体重は「健康」な範囲内でした。しかし、高HEI内で赤身肉を摂取した人は、タンパク質摂取量が高く、炭水化物摂取量が低く、飽和脂肪酸の摂取量は正常範囲内でした。「脳」に関わる微量栄養素（ビタミンB12、亜鉛、セレン、コリン、ビタミンD/カルシウム）に関しては、有意な優位性が見られました。
- メンタルヘルスは食生活の質にかかっており、「肉を食べない」ことが問題なのではありません。赤身の肉を食べたかどうかに関わらず、HEIスコアが高いほど、うつ病、PTSD、双極性障害のリスクが低いことが示されました。
- マイクロバイオームは悪化しておらず、むしろ改善している部分もあります。腸内細菌叢のアルファ多様性が最も高かったのは、「赤身の肉を多く摂取する高HEI」群でした。しかし、「健康なコア」を構成する要素はグループ間で微妙に異なり、悪影響は見られませんでした。
なぜこれが重要なのでしょうか?
公衆衛生ガイドラインでは、赤身肉はしばしば「カット／減量」の観点から議論されます。今回の研究結果は、赤身肉をバランス良く摂取するための新たな知見となります。赤身肉を赤身肉として、質の高い食事の一部として摂取することで、マイクロバイオームやメンタルヘルスの指標を悪化させることなく、脳に不可欠な栄養素を補うことができるのです。これは観察分析による関連性の結果ですが、健康的な食事に赤身肉を加えてもマイクロバイオームの構成が悪化しなかったという対照研究の結果とも一致しています。
重要な免責事項
- これは臨床試験ではなく、既存データ（American Gut）の分析と、科学会議／学術誌の特集号における抄録です。つまり、因果関係ではなく、関連性が示されています。著者はプレプリントとして全文を掲載しており、プレスリリース／大学ニュースも掲載されています。
- 重要なのは、肉の種類（赤身）、分量、調理法、そして食生活全体の背景といった細部です。低品質の食事の中で赤身肉が自由に増殖したということではありません。好ましい関連性の鍵となったのは、高いHEIでした。
- リスクの背景：赤身肉や加工肉の摂取量が多いと、特定の疾患のリスクが高まることを示す大規模コホート研究が存在します。今回の分析は、これらの知見を否定するものではなく、むしろ、赤身肉がどのような場面で、どのように摂取すれば、症状を悪化させることなくリスクを回避できるかを明らかにしています。
これは実際には何を意味するのか
- すでにHEI（野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、乳製品／代替食品、魚介類、砂糖／超加工食品の摂取量）の高い食事を摂っている場合は、赤身の肉（適度な量、過度に加工されたり高温で揚げられたりしていないもの）を摂取することで、不足しがちなビタミンB12、亜鉛、セレン、コリン、ビタミンDを補うことができます。これは特に、欠乏症のリスクがある方に当てはまります。（ただし、個別の推奨事項については、医師または栄養士にご相談ください。）
- 食生活の質が低い場合、HEIを改善することが最優先事項です。特定の食品を控えることよりも、食生活全体の質の方が、精神的健康とマイクロバイオームの改善に強く結びついています。
次は何？
著者らは、論文全文が査読付き学術誌に投稿済みであり、論理的に次のステップは次のようなことを検証する前向き研究と介入研究であると指摘している。
- 高 HEI 食における赤身肉の摂取量と摂取頻度
- 精神的健康への長期的な影響;
- 微生物叢の品質指標 (多様性だけでなく、機能プロファイル、代謝物)。
出典：Dhakal S. et al. (2025)のプレプリントおよび学会抄録ページ、およびCurrent Developments in Nutrition (2025年5月)に掲載された抄録