「ホエイフリープロテイン」：植物性タンパク質は筋力トレーニング後の回復を助ける

Nutrients誌にシステマティックレビューが掲載されました。発見された1407件の出版物の中から、著者らは24の研究（ほとんどがRCT、938人が参加）を選択し、健康な若者の筋力トレーニング後の回復に植物性タンパク質がどのように影響するかを調査しました。主な結論は、植物性タンパク質混合物を十分な量（通常、1食あたり30～40 g、ロイシン約2.5～3 g）で摂取すると、ホエイタンパク質に匹敵する急性の「同化」反応をもたらし、機能回復を助けることができるが、単一成分タンパク質（エンドウ豆、大豆、ジャガイモなど）は乳製品のタンパク質を上回ることはなく、むしろ劣る場合が多い、というものです。プロトコルの異質性のためにメタ分析を実施できなかったため、結論は「ガイドライン」であり、最終判定ではありません。

背景

• このトピックが重要な理由。植物性タンパク質を選択する人が増えています（倫理的、不耐性、環境への配慮）。しかし、スポーツにおいて重要な問題は、植物性タンパク質が「ゴールドスタンダード」であるホエイと同様に、筋タンパク質合成（MPS）と回復をサポートできるかどうかです。本レビュー自体は、筋力トレーニング後の若年健常者を対象とした、異なるランダム化比較試験（RCT）を体系化したものです。
• 摂取量とタイミングについて既にわかっていること。ISSNの見解：トレーニングを行う人にとって、1日のタンパク質摂取量は1.4～2.0g/kg/日が適切であり、トレーニング前後の食事に分けて摂取することが望ましい。若い男性の場合、1食分の量としてホエイプロテインを約20g摂取するだけで、トレーニング後のMPSが最大限に活性化する。
• ロイシンの役割（「閾値」は約2～3g）。ロイシンはmTORC1および急性MPSの誘発因子として作用するため、1食あたり約2.5～3gのロイシンを摂取することが目安となります。しかし、「ロイシン誘発仮説」に関するシステマティックレビューでは、エビデンスがまちまちであることが示されています。特に年齢層の違いにより、仮説を支持する研究もあれば、支持しない研究もあります。結論：ロイシンは重要な指標ではあるものの、転帰を左右する唯一の要因ではありません。
• なぜ植物性タンパク質は「重い」と感じることが多いのでしょうか？平均的に、植物性タンパク質は必須アミノ酸（EAA）とロイシンの割合が低く、消化率が低く、肝臓でのアミノ酸の「分離」（内臓利用）が多いためです。そのため、同じ用量であれば、MPSはホエイよりも低くなります。これは、PDCAAS/DIAAS指標に基づくタンパク質の品質によって部分的に説明できます（FAOはDIAASをより正確であると推奨しています）。
• 植物性タンパク質を「強化」する方法。研究ですでに実証されている3つの方法があります。
  • アミノ酸プロファイルの「欠落」を埋めるための植物性タンパク質の混合物（エンドウ豆 + 米/大豆 + 穀物）。
  • 1回あたりの摂取量を約30～40gに増やす（ロイシンとEAAを摂取するため）。
  • 消化性を改善し、MPSを誘発するための加工／強化（加水分解、発酵、遊離ロイシン／EAA補給）。レビューとRCTによると、適切に配合されたブレンドはホエイに似た反応を示すことが示されています。
• 初期の直接比較RCTで示された結果。高用量（例：トレーニング後48g）では、米タンパク質は8～12週間でホエイと同等の適応を示しました。エンドウ豆はホエイと比較して、筋肉の厚みと筋力において同等の増加を示すことが示されています。また、低用量（例：1日24g）を摂取した一部の研究でも、トレーニングを受けた男性における最終的な適応に差は見られませんでした。これは「常に同じ」という意味ではありませんが、用量と配合を変えることでホエイに「追いつく」ことができることを示しています。
• 「回復」のエビデンス基盤がMPSのエビデンス基盤よりも複雑である理由。DOMS、筋力、ジャンプ力、クレアチンキナーゼ、炎症マーカー、MPSなど、アウトカムは多岐にわたり、運動プロトコルも大きく異なります。これがメタアナリシスを阻害し、効果の不均一性を生み出しています。この新たなレビューの価値はまさにこの点にあります。ハーブ療法が効果を発揮する場合（通常はブレンド／十分な用量）と、効果が期待できない場合を詳細に分析しているのです。
• 将来の状況:植物源の需要は増加するため、実際的な焦点は、DIAAS ベンチマークを使用した処方設計、ロイシンを「作用領域」に導入すること、そして実際のビーガン/ベジタリアン コホート (雑食動物だけではない) での長期的成果のテストにあります。

具体的に何を見ましたか？

• PRISMA/PERSiSTプロトコルによると、8つのデータベース（2025年5月1日まで）で1,407件の研究が見つかりました。最終分析には、2002～2024年の研究24件（ランダム化比較試験22件、非ランダム化試験2件）が含まれ、そのほとんどが欧米諸国の研究です。参加者は18～55歳、フィトビキから訓練を受けた人まで、合計938名でした。メタアナリシスは実施されませんでした。これは、デザイン、投与量、結果があまりにも異なるためです。

主な結果

• 24件の研究のうち9件で、植物性タンパク質が回復に好ましい効果をもたらすことが報告されました。具体的には、筋力の回復が早くなる、筋肉痛（DOMS）が軽減される、筋タンパク質合成速度（MPS）が上昇するといった効果が見られました。これらの効果は、ブレンド（植物性タンパク質の混合物）や、ロイシン約2.5gを含む30g以上の摂取で最も多く観察されました。
• ほとんどの直接比較において、大豆、エンドウ豆、ジャガイモなどは、MPI、強度、炎症マーカーなどの点でホエイより優れていませんでした。時には類似していましたが、特にロイシンが少ない/アミノ酸プロファイルが不完全な場合は、劣ることが多かったです。
• いくつか興味深い詳細があります:
  • エンドウ豆は多くの研究で回復の個々のバイオマーカーを改善することが示されていますが、長期的な適応については不明のままです。
  • 大豆は、アミノ酸トランスポーターとフェニルアラニンバランスの改善の兆候（つまり、回復の可能性）を示しましたが、ホエイと比較すると全体的には利点はありませんでした。
  • 麻タンパク質については、性別による違い（女性では筋肥大、男性では疲労に対する抵抗）が認められましたが、「堅実な」結果においては明らかな利点はありませんでした。
• 重要な実用的なマイルストーンは、1 食あたり約 2.5 g の「ロイシン閾値」です。これを達成することで、同化反応の点で植物ベースの混合物がホエイに近づきます。

植物由来の食品を選択する人にとって、これは実際何を意味するのでしょうか？

• 単一製品ではなく、混合物を使用してください。ブレンド（エンドウ豆 + 米/大豆 + 小麦など）は、特にロイシンとリジンに関して、アミノ酸プロファイルの「穴」を埋めます。
• ロイシンを摂取しましょう。1食あたり2.5～3gのロイシンを目安にしてください（良質なミックスから摂取する30～40gのタンパク質で通常は十分です）。特にトレーニング後は効果的です。
• 期待は現実的です。平均的には、植物由来のサプリメントはホエイよりも優れた効果を発揮しませんが、適切な配合と用量であれば、急性MPS反応やいくつかの機能指標において同等の効果を発揮します。
• ホールフードダイエットは重要です。植物性食品中心の食事では、ビタミンB12、鉄、カルシウム、ビタミンD、亜鉛、ヨウ素、オメガ3（強化食品／サプリメント）を摂取するようにしてください。タイミングにも気を付けましょう。運動直後に摂取することで、急激な回復を促します。

証拠の「微妙さ」はどこにあるのでしょうか?

• ビーガンアスリートのみを対象とした研究は1件のみであるため、専門的なデータは限られています。平均サンプル数は少なく（中央値約24）、運動プロトコルとアウトカムプロトコルはそれぞれ異なり、バイアスリスクは中程度です。統一された指標（筋力、HMT、ハイブリッド「バイオマーカー＋機能性」）を用いた長期的なRCTがさらに必要です。

結論

適切な量とロイシンを含む、よくブレンドされた植物性タンパク質は、若年成人のレジスタンス運動後の回復に有効なツールです。ビーガンでレジスタンストレーニングをしている場合は、ホエイの効果に近づける現実的な方法と言えるでしょう。しかし、用量やアミノ酸組成を調整せずに「単一の」植物性タンパク質（大豆のみ、エンドウ豆のみなど）を摂取するのは、むしろ妥協策と言えるでしょう。特に実際のビーガン集団を対象とした、より大規模で長期的な研究、そして消化率を向上させるための新たなタンパク質源（ソラマメ、緑豆、藻類）、発酵、加水分解の試験が必要です。

出典：Govindasamy K. 他「健康な若年成人におけるレジスタンス運動誘発性筋損傷からの回復に対する植物性タンパク質の効果—系統的レビュー」 Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571