更年期の食事

更年期を迎えると、女性の健康と容姿は栄養に大きく左右されます。更年期の食事は、代謝を促進し、美しい体型を維持するだけでなく、健康状態の改善、加齢に伴う疾患の発症予防、更年期症状の軽減にも役立ちます。

すべての女性は、人生において生殖機能が低下し、卵巣が徐々に「休眠状態」になる時期を経験します。これは、体内で特定の変化を伴います。頭痛、ほてり、手足のむくみ、血圧の不安定さ、イライラ、体重の変化、関節の痛みといった不快な症状は、更年期に最もよく見られる症状です。食事療法の主な目的は、これらの症状を緩和し、この困難な時期を体にとってサポートすることです。適切な栄養摂取は、この時期を痛みもなく、気づかれずに過ごすのに役立ちます。

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更年期の食事のエッセンス

更年期障害の初期症状が現れたら、すぐに薬局に駆け込む必要はありません。最後の手段として残しておきましょう。ほとんどの症状は食生活を変えることで軽減できます。

最も一般的な症状であるホットフラッシュは、コーヒー、ココア、チョコレート、脂肪分の多い食品を食事から除外することで大幅に軽減されます。また、甘いものの摂取量も減らしましょう。

血圧を安定させるには、コーヒーやアルコール飲料を控え、緑茶や新鮮な果物や野菜のジュースに切り替えることをお勧めします。

消化器系を正常化するために、医師は食事の量を減らし、食事の回数を増やすことを推奨しています。メニューには植物性食品、ナッツ、種子類を十分に含めることをお勧めします。これにより、胃腸への負担が軽減され、腸の働きがより効率的になります。

緑茶に加えて、ハーブティーを飲むのも効果的です。ローズヒップ、セージ、ベリーの葉、バレリアンなどは特に更年期に効果的です。これらの飲み物は、イライラを和らげ、神経を落ち着かせ、睡眠障害を軽減する効果があります。

骨粗しょう症（骨格系の衰弱）を防ぐには、乳製品（特にカッテージチーズとケフィア）とオートミールを食事に取り入れることが推奨されます。これらはカルシウムとリンの最良の供給源です。

アミノ酸を豊富に含む魚介類は、更年期障害の症状を軽減する効果もあります。毎週の食事には、魚、エビ、海藻を含めるようにしましょう。

更年期の減量のための食事

更年期に起こりやすい次の問題は、体重の増加です。望ましくない兆候を避けるにはどうすればよいでしょうか？

まず第一に、断食や単調な食事など、あまりに厳しい食事制限を「続ける」ことはお勧めできません。更年期は、体がこれまで以上に有用な物質や微量元素を必要とする時期です。栄養を制限すると、状況は悪化し、不快な状態が悪化するだけです。

どうすればいいでしょうか？確かに、メニューからいくつかの食品を除外したり、より栄養価の高い食品に置き換えたりする必要があるでしょう。しかし、食事は多様性と完全性を保つ必要があります。

ホルモンレベルを安定させ、体重を正常化するには、動物性脂肪の摂取を減らすか、最小限に抑えることが重要です。植物油を優先するか、蒸し器で調理するようにしましょう。この方法は、体重増加を防ぐだけでなく、動脈硬化や高血圧のリスクも軽減します。

しかし、たとえ食事から脂肪分の多い食品を除外したとしても、1日に何度も甘いものを食べていては標準体重を維持することは不可能です。もちろん、炭水化物は体に必要であり、完全に排除することはできません。しかし、複合炭水化物（例えばシリアル）や新鮮な果物、ベリー類を優先的に摂取するべきです。1日の前半は、適度な量の蜂蜜は許容されます。砂糖や白いペストリーは控えた方が良いでしょう。炭酸飲料、パックジュース、甘味料入りヨーグルトは禁止です。

顕著な腫れがない場合は、きれいな水をもっと飲んでください。これは必要な代謝を維持するのに役立ち、蓄積されたあらゆる種類の毒素を体内から素早く除去するのにも役立ちます。

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更年期障害のホットフラッシュに悩む女性のための食事療法

ホットフラッシュは更年期の特徴的な症状の一つで、主に顔と上半身に起こる、急激で一時的な熱感です。多くの場合、皮膚の発赤や急激な発汗を伴います。ホットフラッシュの持続時間は30秒から2～3分です。正直なところ、この症状は女性にとってポジティブな感情を抱かせるものではありません。そのため、多くの人がホットフラッシュを和らげる方法、あるいはできれば完全になくす方法を考えています。

このような症状を軽減するには、ホルモンバランスを整える必要があります。そのためには何が必要でしょうか？まず、体に必要な栄養素をすべて補給し、ビタミンやミネラルの不足を解消する必要があります。つまり、代謝プロセスを強化し、安定させることです。代謝レベルが血中のホルモン含有量に悪影響を及ぼさないことが重要です。

どのような物質に注意すべきでしょうか?

• トコフェロール（ビタミンE）は抗酸化物質で、心臓機能の改善、ほてりの回数と強度の軽減、乳腺の腫れの予防、膣の乾燥の解消に役立ちます。トコフェロールは、アスパラガス、ワイルドライス、卵黄、豆類、ジャガイモの皮、植物油に含まれています。
• オメガ3脂肪酸は、ホットフラッシュ時の血圧変動を防ぎ、頭痛や熱感を軽減します。これらの脂肪酸の最良の供給源は、海水魚、亜麻（種子と油）、ナッツ類です。
• マグネシウムは鎮静作用のあるミネラルです。気分の落ち込み、涙もろさ、不安、イライラを和らげるのに役立ちます。マグネシウムは、ナッツ、海藻、レタスの葉、ふすまなどの食品から摂取できます。
• ポリマーリグニンはほぼすべての植物に含まれる物質であるため、更年期には植物性食品を中心的に摂取することが推奨されます。野菜、果物、緑黄色野菜、ベリー類を食事に豊富に取り入れることで、ホットフラッシュの症状を軽減し、膣と腸内の微生物叢を安定させるのに役立ちます。

ほてりを解消するには、食事に栄養素を加えることに加えて、ホルモンバランスを不安定にするコーヒー、チョコレート、ココア、アルコール飲料、辛いスパイスなどの食品を避けることが推奨されます。

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更年期のためのデュカンダイエット

よく知られているデュカンダイエットの基本理念は、主にタンパク質を摂取し、脂肪と炭水化物の摂取を制限することです。同時に、食事量に特別な制限がないため、飢餓状態に陥ることはありません。このダイエットは複数の段階から構成されており、そのうち2つの段階は集中的な減量期間であり、その後の段階は体重を正常範囲内に維持・定着させることを目指しています。

ダイエット中に摂取することが推奨される主な製品のリストには、あらゆる肉、脂肪のない乳製品、鶏卵、魚製品が含まれます。

ダイエット自体は悪くないように思えます。許可されている食品リストから選んで、制限なく食べることが推奨されています。しかし、本当にすべてが良いのでしょうか？

事実、タンパク質を多く含む食品の過剰摂取は、腎臓病や消化器系疾患のある女性にとって危険です。この食事療法中は、倦怠感や不眠症が増加し、ホルモンバランスも悪化する可能性があります。デュカンダイエットはバランスの取れた食事法とはみなされておらず、栄養素のバランスは、更年期を含め、適切な栄養摂取の重要な要素です。その結果、肌の状態が悪化し、免疫力が弱まり、ミネラルの吸収が低下します（特にカルシウムは、女性にとって骨粗鬆症（骨格系の弱体化）の予防策として重要です）。

更年期を正常に過ごすために、新しい流行のダイエットを探す必要はありません。更年期という特定の時期における体のニーズを考慮することが重要です。つまり、十分な代謝を確保し、タンパク質、脂肪、炭水化物のバランスを維持し、ホルモンバランスが崩れないようにすることです。

それでも、このような食事療法に従うことに決めた場合は、医師に相談してください。40〜50歳を過ぎると、ほぼすべての人が何らかの慢性疾患を患うようになります。この点で、食事療法の変更における主なルールは、健康上の問題に害を及ぼしたり悪化させたりしないことです。

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更年期ダイエットメニュー

更年期のメニュー作成を容易にするために、月曜日から日曜日まで、曜日ごとにスケジュールされた週間ダイエットのおおよそのバージョンを提供します。

1日

• 朝食には、ヨーグルト入りのミューズリーを作ることができます。
• 2回目の朝食 – ナッツ一握り。
• ランチにはベジタリアンキャベツスープと、ニンジンとキャベツのサラダをいただきます。
• おやつ – バナナ。
• 夕食には、茹でた魚とビーツのサラダをいただきます。

2日目

• 朝食にはプルーンとサワークリームを添えたカッテージチーズを食べます。
• 2回目の朝食はベリースムージー。
• 昼食にはミートボール入りチキンスープを食べます。
• スナック – フルーツ入りケフィア。
• 夕食：ポテトキャセロール、トマトとキュウリのサラダ。

3日目

• 朝食：レーズン入りのオートミール。
• 2回目の朝食の代わりに - マシュマロ、ハーブティー。
• 昼食にはトマトスープとライスカツレツを食べます。
• スナック – 大きな梨またはリンゴ。
• 夕食：野菜のグレービーソースをかけた魚のキャセロール。

4日目

• 朝食は、蜂蜜をかけた蒸しチーズパンケーキ。
• 2回目の朝食 – キウイとオレンジのサラダとヨーグルト。
• 昼食にはオクローシカとニンジンカツレツを食べます。
• スナック – 絞りたてのジュース。
• ハーブ風味の蒸し鶏のカツレツを夕食に食べます。

5日目

• 朝食は蜂蜜入りカボチャのパンケーキ。
• 2回目の朝食の代わりに、ドライフルーツをひとつかみ。
• 昼食には魚のスープとポテトサラダを食べます。
• ベリーゼリーをおやつとして食べます。
• 夕食はサワークリーム添えのロールキャベツ。

6日目

• 私たちは朝食にベリー入りのライスキャセロールを食べます。
• 2回目の朝食は、全粒粉パンにピーナッツバターを塗ったもの。
• 昼食にはミルクスープとポテトカツレツを食べます。
• おやつの代わりに、カッテージチーズを添えた焼きリンゴ。
• 夕食は野菜シチューです。

7日目

• 朝食は野菜入りオムレツ。
• 2回目の朝食の代わりに、ミルクとフルーツのカクテル。
• 昼食にはオニオンスープとトマトソースの豆を食べます。
• おやつ – ヨーグルト。
• ゆでたフィレ肉と煮込んだズッキーニを夕食に食べます。

料理の材料や内容は、お好みに合わせて組み合わせることができます。また、入手可能な食材（もちろん、更年期に許可されているもののリストに載っているもの）も考慮してください。そして、十分な水分補給をお忘れなく！

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更年期ダイエットレシピ

• シンプルなオニオンスープ。材料：野菜ブイヨン0.5リットル、牛乳350ml、塩少々、濃い小麦粉大さじ2、鶏ひき肉400g、すりおろしチーズ大さじ4、みじん切りにしたニンニク、トーストしたパン4枚、大きな玉ねぎ2個、サワークリーム、卵黄2個。野菜の皮をむき、細かく刻み、大さじ1杯の植物油で約5～6分炒めます。ひき肉を加えてさらに10分炒めます。小麦粉を加え、ブイヨンを注ぎ、沸騰するまで待ちます。牛乳と少量のサワークリームを好みの量加え、調味料で味付けします。20分後、火から下ろします。その間に、卵黄とすりおろしチーズを混ぜ合わせ、パンに塗り、オーブンまたは電子レンジで5～10分焼きます。出来上がり！
• ライスカツレツ。材料：鶏むね肉400g、米1.5カップ、卵、ハードチーズ50g、植物油、調味料。作り方：米を茹で、肉をひき肉にし、調味料を加える。ひき肉を炒め、すりおろしたチーズと米を加え、混ぜて冷ます。ボール状に丸め、溶き卵と衣にくぐらせる。植物油で揚げるか、蒸し器で蒸す。ハーブまたはサワークリームを添えて出す。
• かぼちゃのパンケーキ。材料：かぼちゃ 0.5kg、卵 1個、小麦粉 大さじ3、蜂蜜、植物油、シナモン、塩（包丁の先に軽くすりおろしたもの）かぼちゃの皮をむき、すりおろします。卵、蜂蜜大さじ1、塩を加えてこね、15分置きます。小麦粉とシナモンを加えて混ぜ合わせます。熱したフライパンに植物油をひき、両面を焼きます。お召し上がりください！

更年期には何を食べても大丈夫ですか？

• カルシウムを含む製品（低脂肪乳製品、ナッツ類、大豆、海藻、種子類、ヒマワリの種）。
• 健康的な脂肪酸が豊富な製品（植物油、ナッツ、魚）。
• シリアル、濃い小麦粉、あらゆるお粥、ふすま。
• マイルドな味付け。
• あらゆる野菜、ベリー類、葉物野菜、果物、そしてそれらから作られたジュース。
• ドライフルーツ。
• 豆類（インゲン豆、エンドウ豆、ひよこ豆、緑豆、レンズ豆）。
• あらゆる種類の玉ねぎ、ニンニク。
• 許可されているお菓子には、蜂製品、天然マーマレード、マシュマロ、ゼリーなどがあります。
• 緑茶、ハーブティー（バレリアン、ミント、カモミール、ローズヒップ、セージ、フェンネル入り）。

オーブン、蒸し器、または茹でる調理法がおすすめです。生の果物や野菜、そしてそれらを使ったサラダも歓迎です。

更年期に食べてはいけないものは何ですか？

以下の食品や料理は食事から厳しく制限するか、排除する必要があります。

• 塩、砂糖;
• 半製品、ファーストフード;
• ラード、脂肪分の多い肉、ラード、マーガリン、スプレッド;
• アルコール飲料;
• ソーセージ、燻製肉、内臓肉;
• コーヒー、チョコレート、ココア、お菓子;
• 辛いスパイス;
• 甘いソーダ、パック入りジュース。

更年期の食事に関するレビュー

口コミによると、更年期の食事療法はそれほど複雑ではありません。ダイエットというよりは適切な栄養摂取と言えるため、多くの女性が不快な症状が消えた後もそれを続けています。食生活の変化は全体的な健康維持に役立ち、髪や肌の状態が改善され、皮脂腺と汗腺の働きも正常化します。

食事に関する推奨事項は、他の簡単なヒントと組み合わせるとさらに効果的です。

• 天候に合わせて服装をし、暑くなりすぎないようにしてください。
• 換気の良い部屋、できれば窓を開けた部屋で寝る。
• スチームルームに行ったり、熱いお風呂に入ったりしないでください。
• 実行可能な身体活動を実行する。
• 禁煙;
• 十分な休息時間を取ってください。

ホルモン剤の服用に頼らざるを得ない女性もいますが、そのような薬を処方するかどうかの決定は医師のみが行うべきです。

いずれにせよ、更年期中の食事療法は、排除されない場合でも、この時期の不快な症状を大幅に緩和するため、栄養を真剣に受け止め、シンプルですが非常に効果的な推奨事項を厳守する必要があります。