アレクセイ・コヴァルコフ博士の食事：1週間の献立

体重の問題は多くの人々を悩ませています。喜びや楽しみをもたらすものを手放すことは、人間の本質において容易ではありません。しかし、これは余分な体重、代謝障害、そして健康の悪化につながります。そうなると、体重を減らしながらも健康を損なわないように、栄養を整えるのに役立つ、あらゆる種類の食事制限に基づく様々な方法に頼らなければなりません。誰を信頼すべきかという疑問が生じます。そのような場合、実際にこの道を経験し、良い結果を出した人々への信頼は高まります。その中には、栄養士で医師のアレクセイ・コヴァルコフがいます。彼は自身の方法で6ヶ月で50kgの減量に成功しました。彼が開発した栄養システムは、医師である彼と合意したものであり、それゆえ成功しました。「コヴァルコフのダイエット - サイズを小さくする」と自信を持って言えるでしょう。これはまさに彼の電子書籍のタイトルであり、減量時に活用できます。

適応症

まず第一に、過体重に悩む人々はコヴァルコフ・ダイエットに頼ります。多くの場合、これは内分泌系、心血管系、関節の問題に関連しています。そのため、科学者たちは2型糖尿病の発症は脂肪細胞に影響されることを発見しました。簡単に言えば、脂肪細胞が血糖値を調節する遺伝子を阻害しているように見えます。そのため、コヴァルコフ・ダイエットは2型糖尿病にも適応されます。このダイエットを行うもう一つの理由は、更年期です。これは体内でホルモンが変化する時期であり、一般的に過剰な脂肪が蓄積される時期です。現代社会では、50歳前後の年齢は、自分自身を諦めたり、落ち込んだりする理由とは捉えられていません。あなたはまだ見た目を良くし、健康を感じ、人生を楽しみたいと願っています。健康を害することなく禁欲に頼ることはもはや不可能であるため、更年期におけるこのダイエットは最良の選択です。

一般情報 アレクセイ・コヴァルコフ博士の食生活

コヴァルコフ博士のダイエットは、最も安全で負担が少ないとして人気があります。彼は栄養学における自身の発展を、著書『Lose Weight Smartly（賢く減量）』と『Victory Over Weight（体重に打ち勝つ）』という2冊の本で概説し、自身の減量クリニックを開設しました。そこでは、3000人以上の患者に自身の理論を適用し、成功を収めました。これらの書籍のおかげで、クリニックに行かなくても、このダイエットを効果的に活用することができます。このダイエットの真髄と原則とは一体何でしょうか？それぞれの段階を詳しく見ていきましょう。

• 準備段階-たとえそれほど厳密ではない食事療法であっても、急に食事療法に切り替えることは体に負担をかけます。したがって、この段階はよく考えて継続する必要があります。一度に摂取する食品の量は制限されています。分量は少なくし、摂取頻度を5倍に増やす必要があります。スパイス、調味料、辛いもの、酸っぱいもの、アルコールなど、食欲を刺激するすべてのものは食事から除外されます。炭水化物含有量の高い製品もメニューから除外されます：パン、パン、菓子類、米、キャンディー、蜂蜜、ドライフルーツ、パスタ、ジャガイモ。ナッツ、野菜、豆類、発酵乳製品、フェタチーズ、アディゲチーズ、卵白が基本になります。熱湯で醸造したふすま、または発酵乳飲料で満たされたふすまの摂取が非常に重要です。この食事療法に慣れると（2〜4週間後）、胃腸管が穏やかに洗浄され、減量が始まります。主要部分に進むことができます。
• ステージ 1 — 2 週間続きます。決められたメニューに従い、朝の運動を行い、新鮮な空気の中で散歩し、ヨガを行うことで精神を浄化します。この段階ではまだ体が弱っているため、激しい運動は推奨されません。優先食品としては、玉ねぎ、ニンニク、ほうれん草、ラディッシュ、キュウリ、オレンジ、ミカン、グレープフルーツ、さまざまなベリー類、ナッツ類などがあります。低脂肪カッテージチーズ、肉類（子牛肉、赤身牛肉、鶏肉、七面鳥）、魚、シーフードを徐々に食事に取り入れていきます。朝食にはナッツをひとつかみ含めると 1 日のエネルギー源となり、夕食には卵白 2 個を食べます。タンパク質の摂取量は平均 1 日 70 g です。野菜は肉料理や魚料理のパートナーとなります。蒸す、茹でる、焼くといった有害な調理法は一切使用しません。
• ステージ2 — ローディングデーは代謝を「活性化」させるために用いられます。数週間ごとに食事の量が倍増し、炭水化物とタンパク質が中心となり、脂肪の摂取は制限されます。この期間は、目標体重に到達するまで最長7ヶ月続くこともあります。人はこの栄養システムへの依存を強め、ダイエット終了とともに、摂取する食品は徐々に増えていきますが、栄養素の比率はコントロールされたままです。新しい食文化が生まれ、それがライフスタイルへと変化していきます。

グルメダイエット

「グルメのためのダイエット。コヴァルコフ博士の食事プラン」―栄養士による、美味しく健康的に早く減量できるレシピが出版されました。ダイエット中のすべての手順を段階的に解説するだけでなく、料理初心者でも簡単に作れて手頃な食材を使ったレシピも紹介されています。冒頭では、調理方法を学ぶための料理の詳細な説明があり、その後は調理の技術が短くなり、調理レベルに応じて段階的に説明が進みます。そのため、飛ばしたり、裏返したりすることなく、キッチンの複雑な部分を徐々に習得していく必要があります。本書はメニューの幅を広げ、カラフルな写真で食欲をそそるダイエット料理の作り方を分かりやすく示し、計量器を使った調理方法も教えてくれます。

エクスプレスダイエット

急速な減量は、著書『マイナスサイズ』で紹介されているコヴァルコフ氏のエクスプレスダイエットの主な特徴です。このダイエットによると、単純炭水化物と複合炭水化物を食事から排除することで減量が実現します。コヴァルコフ氏の低炭水化物ダイエットはすべての人に適しているわけではなく、40歳以上の人や特定の疾患のある人には制限があります。短期間で5～7kgの減量を目指す若くて健康な人なら、簡単に実践できます。何を食べるべきでしょうか？タンパク質・脂肪ダイエットの基本は、健康的なタンパク質と脂肪です。料理には、赤身の肉、魚、デンプン含有量の低い野菜、エクストラバージン植物油、ナッツ、低脂肪牛乳、発酵乳製品を使用します。タンパク質ダイエットは、分解産物が有毒であるため、有害となる可能性があります。しかし、毎日少なくとも50gのふすまを食事に取り入れることで、毒素を排出することができます。このダイエットは、コヴァルコフ・ケトダイエット、またはケトンダイエットとも呼ばれています。ケトン体は脂肪分解の過程で生成される代謝中間産物です。これは最も強力な有機酸であり、体内でブドウ糖不足時のエネルギー源として利用されます。ケトン体が大量に存在すると、深刻な中毒症状を引き起こす可能性があります。コヴァルコフ・ダイエットでは、栄養摂取のあらゆる側面とリスクを最小限に抑える方法について詳しく説明されています。

コヴァルコフの四旬節の食事

四旬節はイースター前の40日間の期間で、キリスト教徒がキリストの復活を祝う準備をするためのものです。四旬節には、精神的にも肉体的にも人を浄化する様々な儀式が含まれます。肉体的にも浄化される儀式は、健康に悪影響を与える可能性のある特定の食品の厳格な制限を伴います。コヴァルコフ氏の記事「ダイエットか断食か？ 両方か？ それとも別々か？」は、断食が減量に利用できるかどうかという疑問に答えています。第1部「断食の哲学」では、断食とダイエットは両立しないと述べられています。断食中は動物性食品は排除され、植物性食品のみが認められます。その主な理由は、精神を鍛えるためです。断食は、減量のためのバランスの取れた栄養摂取方法を提供します。第2部「断食と医学」では、断食の生理学的側面について解説されています。断食は、身体の負担を軽減し、夏の栄養状態への移行に備えるための優れた手段となることが指摘されています。発がん物質、毒素、コレステロールが体内から除去され、消化器官への負担が軽減されて改善され、血管や心臓が強化されます。

コヴァルコフのダイエットレシピ

アレクセイ・コヴァルコフの減量プログラムには、方法論と食べられるものと食べられないものの一般的な指示だけでなく、具体的な料理のレシピも含まれています。健康的でバラエティ豊かな料理を考案する必要はなく、提案されたものに従うだけで十分です。コヴァルコフの1週間のダイエットメニューは以下の通りです。卵は、固ゆで卵2個分の白身です。

1日目。

• 朝食：運動後、ふすま、ナッツ、ケフィアを最大100g摂取。
• 2回目の朝食：リンゴ（2個）
• 昼食：ドライフルーツ入りブラン、リンゴ2個、緑茶。
• 夕食：キャベツサラダ（250g）、オリーブオイルをかけたもの。
• 就寝2時間前：卵。

2日目。

• 朝食：ナッツ一握り、ケフィア一杯。
• 2回目の朝食：リンゴ2個
• 昼食：低脂肪ヨーグルトをトッピングしたフルーツ。
• 夕食：チーズ20g、白菜サラダ
• 寝る前：温かい牛乳を一杯。

3日目。

• 朝食：無脂肪ヨーグルト200g
• 2回目の朝食：グレープフルーツ
• 昼食：野菜、トマト、キュウリのサラダ。
• 夕食：魚50g、付け合わせとして蒸し野菜（カリフラワー）
• 就寝2時間前：卵

[ 1 ]

4日目。

• 朝食：焼きピーマン、ナス250g。
• 2回目の朝食：野菜ジュース
• 昼食：豆のスープ
• 夕食：野菜のサラダ
• 就寝2時間前：リンゴ

[ 2 ]

5日目。

• 朝食：ドライフルーツ入りふすま100g、緑茶。
• 2回目の朝食：低脂肪ヨーグルト
• 昼食：ゆでた鶏肉100g、野菜。
• 夕食：フルーツサラダ
• 就寝2時間前：グレープフルーツ

6日目。

• 朝食：発酵ベイクドミルク 1 杯。
• 2回目の朝食：ナッツ
• 昼食：蒸し魚200g、ゆで野菜。
• 夕食：リンゴ2個
• 就寝2時間前：卵。

7日目。

• 朝食：卵
• 2回目の朝食：ふすま100gとリンゴ2個
• 昼食：野菜サラダ
• 夕食：魚200g、野菜
• 就寝2時間前：グレープフルーツ1個、ケフィア200g。

このメニューはダイエットの第一段階で使用されます。第二段階ではタンパク質に重点が置かれます。1日の栄養摂取は次のようになります。

• 朝食：リンゴとケフィア1杯。
• 2回目の朝食：リンゴ2個
• 昼食：野菜のピューレスープ、野菜入りの煮魚、お茶。
• 午後のおやつ：オレンジ
• 夕食：オリーブオイルで味付けした野菜サラダ、卵白2個。

この期間中の食事には、野菜や魚だけでなく、オムレツ、天然の肉やカツレツ、カッテージチーズ、ハードチーズも含まれます。

材料は好みに応じて変更でき、1か月分のメニューを作成できますが、許可されている製品のリストと料理の推奨重量から逸脱しないでください。野菜サラダは、新鮮なキュウリ、トマト、グリーン、またはピーマン、ディルを加えた千切りキャベツ、および焼きフルーツから作ることができます。ゆでた豆とグリーンピースを加えるのも良いでしょう。肉や魚を野菜ベッドの上でオーブンで焼くのは良いことです。これは、ホイルで包んでサイドディッシュとして使用します。これには、ズッキーニ、ナス、トマト、ピーマン、玉ねぎ、ニンジンが使用されます。ダイエットの作者は水に細心の注意を払っています。できるだけ多く飲む必要があり、食事の前に飲むのが最適です。ミネラル化の少ないアルカリ水は、空腹感を和らげるのに適しています。適度な量のお茶やコーヒーも禁止されていません。

利点

他の多くの栄養システムとは異なり、コヴァルコフ・ダイエットは、ストレスや特別な制限のない、完全で健康的な食事です。その利点はバランスにあり、代謝と腸の働きを正常化することを目指しています。この食事法では空腹感を感じず、使用される食品は低GI値であるため、脂肪の蓄積につながりません。

禁忌

コヴァルコフ・ダイエットは、慢性疾患のある方、低体重の方、妊娠中および授乳中の女性には禁忌です。デメリットは、すぐに効果が出ないこと（エクスプレス法を除く）と、栄養システムを完全に再構築することで、得られた結果を長期間維持できることです。

考えられるリスク

普段と違う食生活に切り替えたり、普段とは違う食べ物を摂取したりすると、気分が落ち込んだり、健康状態が悪化したりする可能性があります。食事に伴う心理的なリスクに加え、既存の病気の合併症を引き起こす可能性もあります。栄養士が食事療法を始める前に医師の診察を受ける必要があると警告するのも当然です。タンパク質を多く含む食品は、腎臓に悪影響を与え、胃腸の不調を悪化させる可能性があります。

レビューと結果

コヴァルコフ・ダイエットは、多くの人がライフスタイルとして評価しています。一度体重が減れば、食への依存から抜け出すことができ、二度と「失った」体重を戻すことはありません。著者の著書は料理の補助として認識されており、レシピは喜んで活用されています。このダイエットへの切り替えには困難が伴うことは知られていますが、それを克服した人たちは体重を減らし、肯定的なレビューと結果を共有しています。このダイエットの実践者は、初心者には、本の内容をそのまま参考にし、後付けの記述に惑わされないようにするよう勧めています。

代替食

世界には様々な栄養システムが開発されており、誰もが自分に合ったものを選ぶことができます。代替食として、以下のようなものが挙げられます。

• デュカンダイエットは、タンパク質製品を無制限に摂取できるダイエットです。体重減少は脂肪の減少によって起こります。「攻撃」「変化」「統合」「安定化」の4つの段階があります。各段階の期間は、体質と減量したい体重の量によって異なります。第1段階ではタンパク質のみを摂取し、その後野菜をメニューに加えます。第3段階では、チーズとフルーツを毎日1切れずつ摂取し、安定化後には通常のメニューに移行します。
• 女王のダイエットは、著名人によって効果的に実践されていることで知られています。2つのバージョンがあります。
  • ダイエット1は、5回に分けて行う分割食です。1日に1回、魚または肉を食べることができます。1回の摂取量は、男性は300g、女性は250gです。その他の食品としては、野菜、果物、ケフィア、そして大量の水（最大2.5リットル）を摂取してください。週に1日はケフィア断食日とします。アルコール、砂糖、ソース、小麦粉製品は禁止です。
  • ダイエット2 - 塩分と糖分を一切摂らず、水分を十分に摂る必要があります。3日間は白米のみ、次の3日間は鶏肉と、同量の生野菜と茹で野菜を摂ります。
• マギー・ダイエットは、マーガレット・サッチャー自身も実践していたと考えられており、その名が付けられました。ゆで卵をメインにしており、毎日の朝食メニューに加え、時には昼食や夕食にも登場することから、卵ダイエットとも呼ばれています。1ヶ月かけて作られ、食材の組み合わせは単調で、すべての推奨事項を厳密に遵守する必要があります。食事の量は特定の体重に制限されておらず、好きなだけ食べることができますが、同時に大量の水を飲みます。
• プロタソフダイエットは、脂肪を大幅に減らすダイエットです。このダイエットは、複合炭水化物とタンパク質が中心です。摂取量や頻度に制限はありません。最初の2週間は、生野菜、たっぷりの白キャベツ、低脂肪カッテージチーズ、チーズ、ゆで卵、青リンゴ3個を毎日摂取し、十分な水分を摂ることが推奨されます。水分は、体重1kgあたり30mlの割合で摂取してください。3週目からは、肉と魚を追加し（1日300g）、発酵乳製品の摂取量を減らします。プロタソフダイエットの期間は5週間です。