妊娠練習
最後に見直したもの： 23.04.2024
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将来の母親は、妊娠中のエクササイズとその実行技術を特別な注意を払って選択します。これは、靱帯装置と関節が出生前夜にかなり軟らかくなるためです。
赤ちゃんの期待の期間に女性の体のこの特性に加えて、各女性は不快感、過度の疲労とストレスを引き起こさない適切な活動様式を見つけなければなりません。医学的な背景を持つ専門家の監督の下で自宅で行うか、グループトレーニングに参加することができます。
医師の保証では、特に座位での長期滞在として、特にベビーベアリングの期間に、女性に害を与えるものはありません。テレビの前に座っているコンピュータの単調な仕事は、骨盤内の臓器の静脈鬱血を脅かし、腫れやその他の不快な結果を引き起こします。あなたは運動のための特別な時間を見つけることができない場合であっても、（プレスの後退、円を描く足など）を立っていない、ウォームアップや簡単な運動を行うために休憩に10〜15分ごとに時間を取る必要があります。
妊娠中の練習には、筋肉のストレッチと呼吸技術によるリラクゼーションのための複合体が必然的に含まれていなければならない。骨盤、膣および会陰の筋肉を強化することに特に注意が払われる。物理的な訓練は、量を調節、産後の回復のプロセスをスピードアップ、持久力の発展に貢献する心機能を正常化、労働者のための女性の体を準備します。教室での快適さに加えて、女性が身体の一般的な状態の改善であるエネルギーの急増を経験することが重要です。スポーツを選ぶときは、可能な禁忌や制限について医師に相談してください。第二に、好きなほど練習を優先します。それは、受胎前に、プロのスポーツ選手でなかった場合は、。第三に、ヨガ、プールでのエクササイズ、妊娠中の女性、そして他の人のためのエアロビクスもスポーツ（スキー/スケート、サイクリングなど）の外傷の種類を回避することができます。将来の母親の活動の主要な要素は、妊娠中のエクササイズ、体重調節能力、体の能力などです。
妊娠練習
現代の夫婦は将来の育児の問題にますます責任を持って接近し、妊娠を計画することを好む。この事実はパートナーの意識を証明するとともに、今後の期待や赤ちゃんの会合のために肉体的かつ感情的に準備される機会を与えます。
将来の母親のために、婦人科医は、ダンス、水泳、エアロゾル複合施設、ヨガ、屋外での通常のウォーキングツアー（少なくとも2時間）でアクセス可能な方法で身体を強化することをお勧めします。妊娠を準備するための練習は、妊娠期間中に最大の負荷を受ける筋肉 - プレス、背中、脚、肩のガードルを作業することを目指すべきです。呼吸器の発達を妨げないでください。専門家は、思考や感情を整理することをお勧めします。将来の母親のための心と調和の平和を達成するために、ヨガ、瞑想、内向き循環の技術を支援します。多くの女性にとって、困難な、時には不可能な仕事は、リラックスする能力です。これは、一般的なプロセスで確実に必要となります。したがって、強化と平行して筋肉の弛緩を学ぶべきである。
妊娠を準備するための練習には、骨盤底の筋肉を使った作業が含まれます。骨盤領域の血液の停滞を排除し、股と膣の筋肉を強化する：
- 知られているケーゲル練習;
- （また、前方の横断腹筋を押し、手に結果のトウを転がり付き）と「nauli」：またヨガ「uddiyana」（背面にダイアフラムを引っ張って息を吐き出すと肋骨まで曲がった膝の上に立って建物を）練習します。
最新の技術は、吸収過程を補完し、妊娠を長期間失敗しようとしている女性を妊娠させるのに役立ちます。
妊娠中はどのような練習をしますか？
産科医 - 婦人科医によれば、女性が妊娠前に体育を練習しなかった場合、始めるのは遅すぎることはありません。赤ちゃんを予期して体操の複雑なすべての基本的なルールに基づいている必要があります：
- 負荷を増やすには、あなた自身の慰めの気持ちに徐々にそして適切になるべきです。静かなペースで練習をしても疲れがなく、妊娠中に運動を続けたいという願いは失われません。
- トレーニングは常に関節や筋肉を傷つけるリスクを減らすために一般的なウォームアップで始める必要があります。
- 特にグループセッションと（心の中で非暴力の原則を維持する：あなたはリラックスして快適に感じるか、あなたの体、あなたがどのように感じるかが重要ではなく、どれだけ速く、どのくらいの運動が残りを行う）追いつくする欲求で、リズムを選び、
- 授業終了後、陽気、喜び、活動が起こるはずです。うつ病の感情、疲労は、過度の熱意または不正確なアプローチの明白な兆候である。
- どんな練習もリラクゼーションで終わるべきです。
質問では、妊娠をするためにはどのような練習が必要ですか？ - 婦人科医は以下の複合体を推奨しています：
- 正しい姿勢の習慣を開発 - 一日中先端は視線を前方に向ける、策定され、あごのアップを、骨盤が少し身を乗り出し、肩が戻ってまっすぐ、リラックス、ハーフ曲がった膝。体のこの位置は背骨の痛みを避けるでしょう。
- （背中と腰がしっかりと床に押し付けられ、手が胴体に沿って配置されている）プレスを強化して、壁からの押し出しや横たわって、屈曲した膝を左右に下げる。
- 会話を伸ばす - トルコ語で座っている間、左右の腕を頭の上に交互に上げるか、まっすぐな背中と足をしっかりと押して床にしっかりと押し付けます。
- さまざまな筋肉群の緊張とリラクゼーションを追跡することで、この焦点はあなたの体を所有する方法を教えます。
妊娠中の練習の複合体
積極的な訓練を開始する前に、糖尿病、高血圧症および風邪の症状を伴う心血管病理の女性のために、婦人科医に相談してください。
禁止されている妊娠練習には、以下の禁忌がある。
- 流産や早産の脅威があります。
- 痛みを伴う状態（軽度の寒さ、軽い病気など）。
- 下腹部および背中の痛みを伴う感覚、特に引っ張る性格の感覚;
- 子宮頸部の明白な弱点;
- 月経出血に対応する日の身体活動を控える。
- 超音波結果に関する胎盤提示。
妊娠中に練習のセットを行うには、身体活動に禁忌がなければ、1時間以内に、1週間に2〜3回以内にするべきである。通常のセッションは、便秘、脊柱の様々な部分の痛み症候群、静脈瘤などの優れた予防として役立つ。
トレーニング複合施設は、練習から成っている必要があります：
- 頸椎には、頭の動きが遅く回転します。
- 姿勢を修正し、柔軟性を開発する - 良い助手は、彼の前に直接手で保持され、その後頭を介して取り戻される体操スティックになります。運動が複雑になり、手の握りの距離が縮まります。
- まっすぐな腕と肩のブラシで回転 - 完全に前腕の領域を開発する。
- 骨盤領域のトレーニング - 前方、後方、側方、骨盤の前面/背面の骨盤および円の回転;
- 脚と臀部を強化する - 脚をしっかりと押さえて床に押しつける（膝は側に回り、太ももとシャンクの間の角度は90度以上である）。
- 会陰を伸ばす - 背中を背にして床に座って、膝の中で脚を曲げ、かかとを骨盤に押し付け、膝を床に押し付けようとする。
- 上下のプレス（例えば、 "自転車"を行う）の研究 - 胎児の低酸素状態を引き起こさないように、妊娠末期に注意する必要があります。
- すべての筋肉群の伸張。
説明された妊娠中のエクササイズの複合体は、あなたの体の特徴や個々のニーズに頼って、医師と調整することによって最も効果的です。
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妊娠初期の運動
妊娠の始まりは - しばしばなど吐き気、腹部の不快感の底面と背面下部、弱点などの病気をもたらし、女性の身体の大幅な再配置の周期であります 肉体的には、一般的な弱さで体を鍛えるために、すべての女性ができるわけではありません。すべての医師に訓練されていない健康状態が悪い、または妊娠前の未来の母親は、自分の呼吸習慣を制限するように勧められます。
なぜ妊娠初期の積極的な運動が容認できないのですか？事実は、もっと早い時期に大量の流産が発生するということです。受胎後に絶対的に健康な生物を積み込むには、徐々に必要です。15分で始まり、スムーズにトレーニングの時間を伸ばし、自分の気持ちと肯定的な感情に導かれます。ベアリングの始めには、ヨガを練習するのに理想的です。妊娠前に従事していた女性も、若干のストレスや不快感を排除するために、エクササイズを新しいポジションに適応させる必要があります。
胎盤形成中の妊娠中の禁止運動と胎児卵の付着：
- 振動プラットフォームの使用;
- ダンスの絆を "揺らめく"。
- ジャンプ、ジャンプなど。
- 疲れる走りと強さのフィットネス;
- 重み付けエージェントの適用
妊娠初期ではインストラクターが、ストレッチの動きを調色やテクニックを呼吸と組み合わせて簡単に好気性の範囲を、提供しています出産、の準備のためにグループに予約することができます。良い選択肢は、プールで泳いでいる。
第1トリメスターで妊娠中の運動
最初の妊娠では、腹部に強い緊張を引き起こす動きを排除する必要があります。ヨガを練習する女性は、ほとんどのアサナを行うことができますが、両足を持ち上げることなく、呼吸を遅らせることなく、手で深く屈むことはありません。いくつかの専門家は、妊娠の最初の週から倒立姿勢を避けることを勧めます。
妊娠中のエクササイズは1トリムスターで行います。
- 内側の太もも強化 - 壁や椅子の背の支援を受けていない深いスクワットを（バックストレートと、膝がわき取る床に押されたかかとを維持することが重要です）。
- 骨盤への血液供給の改善、筋肉の伸展 - 半屈曲した脚の上で骨盤と円を描く。
- 足の裏、かかと、足の外側/内側、座位での足の回転、つま先での小さな物体の持ち上げなど、静脈瘤の警告。
- 乳腺の強化 - 手のひらは胸のレベルで接続され、吸入すると手のひらにできるだけ手のひらにプッシュされます。
- 立っている姿勢から脚部を一緒に、両手を両手に向けて、脚を前方/側部/後部（すなわち、脚が交差する）にするように、腹部の斜めの筋肉を強化する。この場合、身体は静止している。
妊娠中にエクササイズをすると、急いではいけない、多くのアプローチをする。あなたの気持ち、体の変化を見て、体育を楽しんでください。各運動の通過、自己調整は、健全な健康状態を達成し、良好な状態で良好な気分で滞在する将来の母親のあらゆるセッションの不可欠な部分です。
第2期の妊娠中の運動
妊娠第2期は、一般状態の改善、強さの急上昇、ホルモンの背景の安定化、および赤ちゃんを確実に保護する胎盤の形成を特徴とする。途中では不可能なので、肉体負荷があり、睡眠の質に有益な影響を与え、浮腫や糖尿病の発症を予防します。
第2期の妊娠の練習には、大血管上の子宮の圧迫の結果として、胎児に酸素飢餓の可能性があるため、背中に長時間横たわっていてはいけません。脚の循環に悪影響があるため、背中や脚の運動は避けるべきです。
スポーツによる第2期の妊娠中の運動：
- ピラティスやヨガ - 完全にエネルギーで満たされ、息切れを和らげ、筋肉を静かに伸ばし、強化します。骨盤を開いたり、姿勢を維持したり、脊柱を強化したりするためのアスナが好ましい。脇の動きをセンタリングしたり、踏みつぶしたり、フィットボールを使用すると、脊柱の痛み症候群がなくなり、骨盤床とプレスの筋肉が機能します。
- ダンス - 理想的な選択肢はベリーダンス、かかとなしのラテンアメリカの方向、ワルツです。フラメンコ、rock'n'rollから、アイルランドのダンスは拒否する方が良いです。
- 力負荷 - 突然の攻撃や動きなしに、好ましくは有能なインストラクターの監督の下で、手、腹部、太もも、胸および肩のガードルの筋肉で作業することは許容される。熱心で重いダンベルを使わないでください。
- エアロビクストレーニング - 外傷的で活動的なスポーツ（スノーボード、スケートなど）は含まれません。代わりに、新鮮な空気、エクササイズバイク、アクアエアロビクスで歩くことになります。
あなたが好きなセクションを選ぶときは、快適な自然なリネンと脈拍カウントを忘れないでください（ノルムは最大130ビート/分です）。
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第3期の妊娠中の練習
医学的禁忌がなければ、妊娠の最後の数ヶ月は、身体の準備の中で服用前に行わなければならない。この時期の体操の特徴：
- 積極的に労働に関わる骨盤筋の発達に注意が向けられている。
- 適切な呼吸が6ヶ月以内に行われるべきであることを学ぶ;
- 最後の妊娠では、練習は座って、すべての4つの立って立って行われます。積極的に使用されるサポート、ローラーなど。
第3期の妊娠中のエクササイズでは、筋肉を伸ばしたり集中的なトレーニングを受けるためにコンプレックスを除外します。この制限は、皮膚に脈絡膜または伸展斑が出現するのを防止するために導入され、プロゲステロンの影響下にある。身体活動への禁忌は以下のようになります。
- 毒物症;
- 急性経過の任意の炎症;
- 多汗症;
- 自然流産の危険性;
- 高血圧;
- 複数の妊娠。
妊娠中の妊娠3回目の練習は、胃と腹部の容積がすべて異なるため、個別に選択する必要があります。開発された複合施設を実行するには、熟練したインストラクターの監督の下で、将来のママと正確な不正確さの持ち方を見て、動きに大きな害を及ぼすことができる必要があります。この期間中、授業にはアシスタントパートナーとフィットボールが必要な場合があります。骨盤を回転させることによりボール、速い呼吸オープン広口（模倣息犬）上との戦いのための呼吸のリズムを訓練（リラックスした状態で深呼吸を取り、ゆっくりと息を吐き出します）。
妊娠中の浮腫からの運動
赤ちゃんを抱くことで頻繁に問題になるのはふわふわです。足首の腫れを低減するために靴下自体を引っ張りながら（靴下自体に牽引力が発作を経験するかもしれない場合）足の円形の回転が時計回りに円を記述行います。
プールで行われた妊娠中の浮腫による効果的な練習。アクアエアロビクスは、靭帯に有益な効果をもたらし、軽さと無重力感を与えます。そのため、多くの女性が恋をしています。
ふわふわしやすい女性は、その日の脚の下着を手配しなければならない。このためには、足を坂の上の丘の上に置いたり、壁に傾けたり、単に上げたりするだけで十分です。浮腫の場合の妊娠中の運動：
- 普通の歩行;
- 水泳;
- 少なくとも2分間、両足をかかとからつま先まで転がす。
- すべての4つの "猫"の位置（あなたの背中を曲げ、あなたの胃を下に下げる、吸うことであなたの背中を回し、あなたの王冠を伸ばす）
- 静的に15分まで膝肘位置に留まります。
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妊娠中の呼吸運動
妊娠中に呼吸をすることは重要な役割を果たし、女性がリラックスしたり、身体を制御したり、将来の労働に備えたりするのを助けます。適切な呼吸は収縮を麻酔し、酸素による胎盤の飽和を改善する最も簡単な方法です。
妊娠中の呼吸訓練には、以下の技術を習得することが含まれます。
- 胸（横隔膜）を分離し、腹式呼吸（腹部）することを学ぶ - 彼の胃に彼の胸に片手を入れて、他の訓練は彼の背中にまたは座位で横たわっすることができ、スキルを磨くために。
- 延長された呼気を伴う腹式呼吸 - 第一段階および第二段階の作業に有用である。
- 呼吸のコントロールは、赤ちゃんの頭が生まれる準備ができている最も困難な時期に働く女性を助けます。
- 呼吸 - 歌声の振動 - 全身の弛緩に至るダイナミックな瞑想の一種。
- 段階的/断続的な呼吸 - 吸入は、2段階での痙攣によって行われ、呼気は、単一および連続的である。
- 拡張された舌を持つ「犬のような」広い口を呼吸する。
呼吸法を学ぶためには、二酸化炭素の濃度を下げたり、めまいを引き起こさないように、1日に10分を超えてはいけません。
妊娠中の体重減少のための練習
最近の医学研究は、過剰体重を取り除くことは妊娠中に可能であり、必要であると主張している。もちろん、体重が妊娠前に正常だった場合、体重を減らすことについて考えるべきではありません。妊娠中の体重をコントロールするだけで十分です。
妊娠期間中に体重を減らすことは、医療上の理由から、厳密に医学的監督の下で、そして全ての予防措置を守ってのみ可能である。妊娠中の女性の体重減少のポジティブな側面：
- 野菜や果物の最大量の消費は、すべてのビタミンを提供し、また余分なキログラムを削除します。
- 妊娠中の運動は筋肉に緊張を与え、睡眠の質および全体的な心理的感情状態を改善する。
- スポーツは妊娠糖尿病の発症を予防し、しばしば出産のプロセスを複雑にします。
妊娠前の体重が標準値に対応しているか、または必要なパラメータに達することがほとんど管理されていない女性は、体重減少に対処することは厳しく推奨されていません。
妊娠中の体重減少のための練習は、力と有酸素運動の原則を組み合わせています。望ましい結果を達成するためには、トレーニング複合施設は、週に2回のパワートレーニングと2回のエアロビクストレーニングに分けられることが好ましい。トレーニングの開始前に、医師との相談は必須です。理想的な選択肢は、経験豊富なインストラクターの指導の下、物理的なエクササイズを行うことです。
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妊娠中のお尻の運動
太ももを強化すると、妊娠中のお尻のための以下の練習を助けるでしょう：
- 座っている - 肩の幅に足があり、足はしっかりと床に押し付けられています。膝が鋭角を形成せず、靴下を越えて突出しないことが重要である。私たちは背を真っ直ぐに保ち、手を伸ばす。
- 露出した脚を前方に向けたスクワット - 一方の脚を20cm前方に引きます。座っている間、前脚は90度の角度を形成し、後脚の膝は床に伸びる。重要：背中はまっすぐであり、前脚の身体の前部の重さ、すなわち 足は床から外れません。
- 足の肩の幅は離れて、足は平行であり、靴下は前方を向く。同時に踏み込んで座る。
- プラットホームに面した最大30cmのプラットフォームに持ち上げ、その表面に1フィートステップを踏み、第2レッグを引き上げて床に落として、別の足でトレーニングを繰り返します。
- 彼の側に横たわっているマヒ、足が伸びている。上のストレート脚を持ち上げ、10秒間その位置を固定します。便宜上、頭を肘に当ててください。
妊娠中のエクササイズの有効性を高めるには、ダンベルで行い、脚に最大2kgの体重をかける。場合によっては、椅子、壁などのサポートを使用すると便利です。
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妊娠中の脚の運動
妊娠前および妊娠中に足を強化することには特に注意が払われています。ママの足は毎月、出産後、子宮内で成長する赤ちゃんの体重に耐え、あなたの手でそれを揺り動かし、毎日の散歩をするために、多くの持久力が必要です。
妊娠中の脚の運動は、強化の性質だけでなく、ストレッチを含むべきである。妊娠中に脚に物理的なストレスが加齢の出現を防ぎ、疲労や疲労を和らげます。コンプレックスを完成させるには1日10分で十分です。
- 子牛と足首の筋肉の発達 - 彼の側に横たわり、腕の上の頭皮には、受動脚は90度の膝で曲がっています。アクティブな脚を垂直方向に上に持ち上げ、足を左右に反時計回りに回します。
- 足の足元、足首と子牛 - 床に座って足を伸ばす、前足を伸ばす、背中の手を重視する。私たちはつま先を握っているようにつま先を絞ってから、私たちのヒントで床に到達しようとします。
- ふくらはぎの筋肉を働かせる - 私たちは自分自身を壁に向かって立ったり、椅子の後ろについたりします。私たちは足の上で起き上がります（肩と体はリラックスしています）。床のかかとに触れることなく、10秒と秋に姿勢を固定します。
足のための妊娠の簡単な練習は、あなたが妊娠期間全体の間に素晴らしい感じることができます。
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妊娠中の腰の運動
- （もし可能であれば、足を最大位置に10〜15秒間維持する）。膝の作業脚を直角に曲げたり、頭を頭に向けたりしないでください。
- 膝に曲げられた膝で背中に横たわっている骨盤を持ち上げる。
- （椅子、背もたれ等）を用いて側方マヒスタンドを行い、できるだけ脚を側方に取り除き、その位置を数秒間固定する。
- 理想的な浅いスクワットで、8回までの繰り返しでストレートなバック（床からかかとを引き裂かないでください）。
- 曲がった足で寝ている - 私たちは脚を両側に広げ、床から靴下を引き裂き、できるだけ床に守ります（この運動は脚をまっすぐにすると複雑になります）。
- ランジュ前方 - 片方の脚が前にあり、靴下が真っ直ぐに見える。私たちはスクワットを行います。フロントレッグは90度に曲がり、バックレッグの膝はフロアに伸びます。
- ひざまずく位置から左/右の太ももに座り、手は腰に位置する。
- 膝と手首の姿勢で - 片足を床から引き裂き、かかとを上に引き、作業脚の折り目の角度は90度のままで、脚を横にまっすぐにして床に触れます。背もたれが曲がらないように注意してください。
妊娠中のプレスの練習
締め付けられた腹筋は出産に役立ちますが、それらを汲み出すだけでは、発想が始まるずっと前にすべきです。妊娠前に定期的にプレスを強化したとしても、妊娠中は軽量版でセッションを継続してください。
妊娠中に報道機関で練習をする能力は、医師の推奨と将来の母親の健康状態によって異なります。自発的な流産を避けるために、筋肉のコルセットを強化するための最初の妊娠は必要ではありません。胎盤形成後（およそ3〜4ヶ月目）、明らかな禁忌がなければ練習を開始することができます。下部のプレスを背部の水平位置で使用することは禁止されています。代わりに、椅子に座っている脚をサポートで持ち上げる方法もあります。
集中トレーニングは、特に出生前調整の過程で、体のストレスの一種です。したがって、心拍数の増加、息切れの出現、身体的疲労の増加などの感覚で、失われたレンガを補充し、毎日の歩行のために衰弱させる練習を置き換える試みを残す。
妊娠中の腹筋の運動を強化することは禁じられています：
- 流産の脅威で
- 子宮の音が増えた場合。
- スミアリングの存在下で、膣からの血中排出;
- 下腹部に痛みがある場合。
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妊娠中の胸の練習
産後期の乳房のたるみを防ぐためには、乳幼児を抱く過程で筋肉のコルセットを強化することが重要です。妊娠中の胸のための以下の練習は、トーヌスの筋肉を維持することを可能にします：
- 手のひらの力で絞って、胸の高さで閉じてください。
- 壁からの押し上げ;
- 床からの押し上げ（膝の上に立って、まっすぐに）。
- 小さなボールを絞って - ストレートな背骨で床に座って、臍、胸、頭の高さでボールを絞る。
- あなたの腕を上に振り、両側へ。
- 手の円運動;
- 起立姿勢では、足の肩の幅は離れており、肘は肘のところで曲がり、直角になるように持ち上げる（すなわち、ブラシは垂直であり、前腕は床と平行である）。
- 彼の足に立ち、背中を背にして、手を握りしめた拳で両側に伸ばしている。あなたの手で円の動きを描き、小さな円を描きます。
- 背中に膝を曲げて膝を曲げます。腕をまっすぐに伸ばし（ダンベルを取ることができます）、床に触れることなく両脇に曲げます。
- ダンベルで手を振って、頭の後ろから始め、ゆっくりとあなたの腕を曲げます（肘はできるだけ体の近くにあります）。
妊娠中のバーチ運動
バーチを含む逆のポーズは、妊娠後期に行うのは好ましくありません。子宮が重症になると、肩に立ったり背中に座ったりする女性は、血圧を下げ、胎児への血流の低下に影響します。このため、カバの姿勢は妊娠4ヶ月目から放棄されるべきです。
妊娠中の自転車は通常の誕生のために必要な精力の自然な下降流を妨げる可能性があります。多くの専門家が、倒立姿勢にはっきりとしています。
しかし、妊娠中にこの練習を行うことについて強い示唆があります - これは胎児の間違った位置です。母親の子宮に赤ちゃんを向けるために、彼らは猫、樺の木を練習します。主なことは、あなたの子供の活動を増やさないように、来るように睡眠を訓練することではありません。
妊娠中の脊柱の運動
公正なセックスのほとんどは理想的な姿勢を誇っています。妊娠が始まると、筋肉、靭帯、背骨の負荷が時々増加します。その位置にいる女性は、重心の変化をマークします。これは、臀部を「吐き出す」ようなものです（「アヒルの歩行」）、胸を前方に丸めます。このような身体の変化は、しばしば背骨の様々な部分で痛みを伴う感覚を与える。
健康を守るために、ストレスが増すという条件でのベアリングのプロセスを促進することは、妊娠中の脊椎の運動を助けるでしょう：
- 「Cat」 - おそらく、子供時代から最も人気のある動きです。吸入すると、私たちは弧を上に向けて仰向けにします（猫は怒ります）。吐き気で腰を曲げます。
- 子供のヨーヨーポーズ - 腰部をできるだけ弛緩させるのに役立ちます。胃がまだ小さい期間に適しています。膝の上に座っている姿勢から、身体を下げて頭を下げてください。手は幹に沿ってゆっくりと横たわっています。
- ティルティング/回転ヘッド - 頸部を開発し、不快感を取り除くのに役立ちます。めまいを避けるために、動きの振幅を大きくしたり、頭を傾けたりしないでください。
- 頭で直接手をつないで（杖やタオルをとって）、肩のラインを超えて胸部の不快感を排除します。
妊娠中の脊髄の捻転を伴う練習は、禁忌がなければ実施することができます。
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妊娠中の腰の運動
将来の母親の背部に痛みがあるときは、婦人科医に相談してください。そのような不快感は、もちろん、負荷の増加（特に、妊娠後期に関連する）または靭帯の軟化によって引き起こされる可能性がある。しかし、この症状はしばしば腎臓、膵臓および他の病状の問題を示している。
病気を除いて、医師は妊娠時の腰の練習を勧めます：
- 肩の幅に四肢、腕、脚を立て、肩甲骨を曲げてウエスト/「尾」を上に伸ばし、呼気でリラックスさせる。
- 膝の肘の位置で「尾」を振る。
- 私たちが側面に移動する手のすべての4つの位置から、身体は腰に近づき、「尾」を見ようとする。
- すべての4つのラックで、胴体の上部と腰部を弛めます（すべての負荷が脚に集中しています）。膝を動かずに左右にスイングします。私たちは痙攣することなくスムーズに呼吸し、胃はリラックスしています。
- 膝エルボーポジションでは、できるだけ膝に曲げた膝を側方に取り除きます。脛を歪ませないでください。
妊娠中にエクササイズをしてプール内の腰部を強くしたり降ろしたりするのは良いことです。プールでは、ジョイントに圧力をかけることなくトレーニングが行われます。
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妊娠中の便秘からの運動
ベアリングの一般的な迷惑は便秘です。この問題に対処するには、妊娠中の便秘からの特別な練習を助けてください：
- 壁に座って、足を膝に曲げ、足をつなぐ。膝を両側に薄くし、臍のレベルに合わせます。私達は胃を通って吸う（胸は動かない）、そして胃を通って吐き出す。1日2回3分を繰り返す。
- 背中の仰臥位で、まっすぐな脚で吸うと、片足を曲げ、同じ側の肩に膝を引っ張ります。太ももはやや横になっており、私たちは自分自身を助ける。各足で最大20回繰り返します。
- タオルのロール（壁から少し離れたところに）に座って、脚は膝に曲げられ、足は一緒に脇に置かれます。手は膝の上にある。私たちは深呼吸をする。呼息時には、頭と一緒に右に曲がり、左手は右の膝に乗ります。呼吸して出発位置に戻る。各方向に最大20回まで実行します。
- 背中に曲がった膝（肩より少し広い床の上の足）を置き、手のひらを両側に上に向けます。私たちは膝を吸い込み、床に達することを試みます。最大20回する。
便秘から妊娠中に記載されている練習は、薬物刺激の良い代用品となり、優れた予防訓練になります。
妊娠中の腎臓のエクササイズ
生理学的に正しく発達している妊娠は、女性の肉体的、精神的状態に有益な効果をもたらす。合併症の中で、最初は浮腫の形で現れる泌尿器系の問題、尿中のタンパク質の増加、尿流出の侵害で占められている。プロゲステロンとエストロゲン - 排尿する頻繁な衝動の理由は、骨盤内の臓器における成長子宮および静脈循環の乱れの圧力だけでなく、妊娠ホルモンの影響だけではありません。
泌尿器系の病態を予防する方法は、妊娠中の腎臓のための運動であり、毎日行われることが推奨される：
- すべての四肢にポーズをとる - 膀胱の圧力を下げ、体全体を完全にリラックスさせることができます。最大15分間それに留まります。
- 彼の背中の上に横たわっている - 彼の手は頭の後ろにあり、膝を曲げて数秒間彼の胃に引っ張る。
- カーペットに座って - 脚を両側に広げ、手を上に上げ、呼気を前方に傾けて、ストレートバックで靴下に着こうとする。
- 背もたれの位置（頭の下の手） - 片足を床から45度持ち上げ、時計回り/反時計回りに回す。
- すべての四つに立って - 一つの直線脚を引き出し、それを小さな円で描写する。
- 直立した脚の上に立って（椅子を側面から支えて使用する） - 両足を一緒に持ち、一方の手を椅子の背中に置き、反対側の腕と脚を同時に押し出す。
腎臓の病状を防ぐために妊娠中の練習をマスターし演奏する、突然の動きを避ける、急いではいけない、あなたの体に耳を傾ける。
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妊娠中の禁忌運動
母親と赤ちゃんの健康や生命を脅かす場合にのみ、妊娠中の体育を禁止することができます。このような状態には、妊娠の病理（弱い子宮頸部、胎盤の提示など）、母親の健康状態の悪さ（圧力ジャンプ、疲労など）が含まれる。トレーニング複合施設を実行する前に、専門家に相談することをお勧めします。
妊娠中の禁忌運動：
- ジョギング、ジャンプ、ジャンプ、マヒ、過度に深いスクワットに至る恐れのある活動的な動き;
- 捻挫、傾倒 - 子宮肥大を引き起こす可能性があります。
- ダイビング、スキューバダイビング - ベビー酸素飢餓の原因です。
- 倒れたアサナとストレッチングは早産や流産に影響を及ぼす要因とみなされます。
- 鋭い動きで泳ぐ（蝶、平泳ぎ）。
- 重み付けエージェントが登場しました。
妊娠中の運動を中断するには、症状の1つが検出されたとき直ちに行うべきです：
- 頭痛を含むあらゆる種類の痛みおよび局所化;
- 息切れの出現;
- 失神前の状態;
- 出血の出現;
- 動きの困難。
- 腰痛症候群;
- 収縮の始まり;
- 胎児の長期的な退色の検出（母親の身体活動を伴い、赤ちゃんはしばしば止まる）。
任意の不快感の出現は、婦人科医とよりよく議論され、経験豊富で有能なインストラクターの監督下で訓練される。
中絶のための練習
妊娠の望ましくない中断は、重度の身体的労作、強さのトレーニング、外傷、活動的または動的な動き、およびフィットネスにおける重み付け剤の使用によって引き起こされ得る。
リスクは、中絶のための以下の練習です：
- 体の振動や揺れ（スポーツダンスなど）。
- 吹く、落ちる可能性がある（騎馬主義、登山など）。
- あらゆる種類の闘争。
- 体重を上げるスポーツ。
妊娠している女性は、妊娠期間、身体の個々の特徴および医学的な推奨に基づいて身体的負荷をかけるべきである。だからこそ、妊娠中の女性のための特別クラスに参加する方がいいです。ここでは、リストされたすべての要素を考慮に入れ、個々のトレーニングプログラムを構成することができます。
女性は運動の過程で不快感を覚えるべきです。物理的な負荷は、強さと肯定的な感情のサージをもたらすだけで、それ以外の場合は肯定的な結果を与えることはありません。
妊娠中のケーゲル練習
ケーゲルの練習は、労働に役立ち、赤ちゃんの誕生後の筋肉の緊張を改善する、アクセス可能な練習として人気を博しました。
光の誕生の秘訣は何ですか？それは、骨盤底の筋肉を習得する能力で判明しました。すなわち、会陰部を交互にひずませて弛緩させます。練習に切り替えるときは、トレーニングに他の筋肉が関与していないことを確認することが重要です（つまり、脚、臀部、腹部の緊張は除外されます）。妊娠中のケーゲル練習の初期段階では、腹臥位である。屈曲した膝でポーズを受け入れ、少しずつ足を広げる。15秒まで股筋をひずませて（排尿の強制的な中断を経験するような）握る。肛門と膣を取り巻く筋肉の仕事を分かち合うことを学びます（これらのゾーンの交互の張力緩和を行います）。アプローチの間には、完全な筋肉のリラックスを忘れないでください。これは、出産の期間にあまり重要ではありません。
トレーニングで最も重要なことは、その規則性です。トレーニングスキルが分かれていない場合は、急いではなく、全身を注意して覆い、クランプとひずみを顔面にもしないでください。腹臥位から、膝の肘の位置に移動し、つまずく。エクササイズを完璧にすると、どこにいても、列車で、歩いて、トランスポートに座ってトレーニングすることができます。
妊娠後のエクササイズ
適切な栄養と合理的な身体活動の規則を守っているときに、出産後に元の形に戻ることができます。合併症、産後の禁忌または制限がなければ、病院の病棟で働くことができます。妊娠後の練習には、腹式呼吸、プレスの筋肉緊張が含まれます。あなたの背中に横たわって、交互に腹部の底を引っ張ってください（上が緩んでいる）と上が（下が緩んでいます）。
活動的なトレーニングへの復帰は、プレスを振り、膝を胸に引っ張ったり、自転車を走らせたりするのを許されている2週間後に可能です。下腹部に作用する動き。残念ながら、すべての女性が身体活動のための個人的な時間の贅沢を享受できるわけではありません。心配しないで、あなたの赤ちゃんを揺らしたり、宿題をしたりしているときに、腹部の緊張を上げたり、逆に腹部の緊張を解消したりしてください。あなたの腕に子供がいると、お尻と腹部の緊張でスクワットを行うことができます。だから、妊娠中にあなたの好きな練習を覚えて、新しい人生のリズムに合わせて調整してください。毎日の定期的な運動の15分でさえ利益が得られます。
妊娠後ケーゲル練習
膣筋肉の色調が妊娠まで違っていなかったら、出産後もさらに衰弱する可能性があります。そのような変化は、親密な生活としての女性の健康（失禁がしばしば起こる）に影響する。
ケガールの妊娠後の運動に悪影響を及ぼすのを助ける。会陰の筋肉を強化し、それらを制御することを学ぶことはどの女性でも可能です。子供はほとんどの時間を取るので、スキルを練習する特別な時間を探してみません。あらゆる機会を利用する：座っている、子供を揺する、または立っている、料理中。私を信じて、これはさらに良い！遅れとその後のリラクゼーションで膣の筋肉を締め付けることはあなたの習慣になり、その結果は長く痛ましく待つ必要はありません。肛門と膣の緊張を交互に繰り返す「点滅」を訓練することを忘れないでください。筋緊張の成長により、膣の容積が減少し、腹圧失禁の問題が消滅し、性的欲求と親密な生活の質が向上する。
妊娠中と出産後の運動は、健康と良い気分を維持するために、彼女の美しさと若さを伸ばそうと努力するすべての女性の生活の重要な部分です。