妊娠中の運動

出産を控えて靭帯や関節が著しく柔らかくなるため、妊婦は妊娠中の運動とその実行方法を特に慎重に選択します。

妊娠中の女性の身体のこの特徴に加えて、女性はそれぞれ、不快感、過度の疲労、ストレスを引き起こさない適切な運動スタイルを見つける必要があります。自宅で自分で行うことも、医学教育を受けた専門家の監督下でグループトレーニングセッションに参加することもできます。

医師によると、特に妊娠中の女性にとって、長時間の座りっぱなしほど有害なものはありません。単調なパソコン作業やテレビの前に座りっぱなしの姿勢は、骨盤内臓器の静脈うっ血、むくみの増加、その他の不快な結果を招く恐れがあります。運動のための特別な時間を確保できない場合でも、1時間ごとに10～15分の休憩を取り、ウォーミングアップや、立ち上がらずにできる簡単な運動（腹筋に力を入れる、足で円を描くなど）を行うようにしてください。

妊娠中の運動には、呼吸法を取り入れた筋肉のストレッチとリラクゼーションエクササイズが不可欠です。特に骨盤、膣、会陰部の筋肉の強化に重点を置きます。運動は、女性の体を出産に備えさせ、持久力を高め、産後のリハビリテーションを促進し、体重を調整し、心機能を正常化します。運動中の快適さに加えて、女性にとって、筋力の上昇と全身状態の改善を感じることが重要です。スポーツを選ぶ際には、まず、禁忌や制限事項について医師に相談してください。次に、ヨガ、プールトレーニング、妊婦向けエアロビクスなど、自分が楽しめる運動を優先してください。最後に、妊娠前にプロのアスリートでなかった場合は、スキーやスケート、サイクリングなど、体に負担のかかるスポーツは避けてください。妊娠中の運動を正しく行うこと、節度を守ること、そして自分の体の声に耳を傾けることは、妊婦の活動において重要な要素です。

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妊娠に備えるためのエクササイズ

現代のカップルは、将来の親になるという問題に対して責任あるアプローチを取り、妊娠を計画的に進める傾向が強まっています。これはパートナーの意識の高さを示すだけでなく、赤ちゃんの誕生と出産への期待と出会いに向けて、身体的にも精神的にも準備する機会を与えてくれます。

産婦人科医は、妊婦の方々に、ダンス、水泳、有酸素運動、ヨガ、そして新鮮な空気の中での定期的なウォーキング（少なくとも2時間）など、あらゆる方法で体力を強化することを推奨しています。妊娠準備運動は、妊娠中に最も負担がかかる筋肉、つまり腹筋、背中、脚、肩甲骨を鍛えることを目的とすべきです。呼吸法を学ぶのも効果的です。専門家は、思考と感情を整理することを推奨しています。ヨガ、瞑想、そして内省は、妊婦が心の平穏と調和を得るのに役立ちます。多くの女性にとって、出産時に必ず必要となるリラックス能力は、困難で、時には不可能なこともあります。そのため、筋力強化と並行して、筋肉の弛緩法を学ぶべきです。

妊娠準備運動には、骨盤底筋群のトレーニングが含まれます。骨盤周辺の血液の滞りを解消し、会陰部と膣の筋肉を強化するには、以下の方法があります。

• 有名なケーゲル体操;
• また、ヨガの「ウディヤーナ」（膝を曲げて支えながら立ち、息を吐きながら横隔膜を後ろへ、肋骨の下まで引き上げる）と「ナウリ」（腹横筋を前に押し出して止血帯を横に巻く）という練習もあります。

後者の技術は、吸引プロセスと併用することで、長い間妊娠を試みてきたものの成功しなかった女性の妊娠を助けることができます。

妊娠中に行うべき運動は何ですか?

産婦人科医によると、妊娠前に運動をしていなかったとしても、始めるのに遅すぎるということはありません。妊娠中の体操は、以下の基本的なルールに基づいて行うべきです。

• 負荷は徐々に、ご自身の体調に合わせて適切に増やしてください。筋肉痛や過度な運動をすることなく、穏やかなペースで運動すれば、妊娠中も運動を続けたいという気持ちは消えることはありません。
• 関節や筋肉の損傷のリスクを減らすために、一般的なウォームアップからトレーニングを始めることが重要です。
• 特にグループ活動やついていくことに取り組んでいるときには、自分自身のリズムを見つけましょう（非暴力の原則を忘れないでください。自分自身や自分の体についてどう感じているか、どれだけ心地よく快適であるかが重要であり、他の人がどれだけ速く、何人エクササイズをしているかは重要ではありません）。
• レッスン後は、明るく、幸せで、活動的な気分になるはずです。落ち込んだり疲れたりするのは、明らかに熱心すぎる、あるいは間違ったアプローチをしているサインです。
• いかなる練習もリラックスして終わるべきです。

妊娠中にどのような運動をすればよいかという質問に対して、婦人科医は以下の複合運動を推奨しています。

• 正しい姿勢を習慣づける - 一日中、頭を上に伸ばし、まっすぐ前を向き、顎を上げず、骨盤を少し前に出し、肩を後ろに伸ばしてリラックスし、膝を曲げます。この姿勢は背骨の痛みを防ぐのに役立ちます。
• 腹筋を強化する - 壁に向かって腕立て伏せをするか、仰向けに寝て（背中と腰を床にしっかりと押し付け、腕を体の横に置き）、曲げた膝を左右に下げます。
• 会陰のストレッチ - 足を組んで座り、左右の腕を交互に頭上に上げるか、背中をまっすぐにして足を床にしっかりと押し付けた状態でスクワットをします。
• さまざまな筋肉群の緊張と弛緩を追跡することで、自分の体をコントロールする方法を学ぶことができます。

妊娠中の複合運動

積極的なトレーニングを始める前に、心臓血管系の病状、糖尿病、高血圧、風邪のある女性は婦人科医に相談する必要があります。

以下の禁忌のため、妊娠中の運動は禁止されています。

• 流産や早産の危険性がある。
• 痛みを伴う状態（軽い風邪、軽い倦怠感など）
• 下腹部と腰の痛み、特に引っ張られるような痛み。
• 子宮頸部の弱さが明らかになった。
• 月経出血に該当する日は身体活動を控える。
• 超音波検査の結果、前置胎盤でした。

妊娠中は、身体活動の禁忌がない限り、必要に応じて週2～3回、1時間ずつ運動を行うことをお勧めします。定期的な運動は、便秘、脊椎の様々な部位の痛み、静脈瘤などの予防に効果的です。

トレーニング コンプレックスは次のようなエクササイズで構成する必要があります。

• 頸椎では、頭をゆっくりと回転させます。
• 姿勢を正し、柔軟性を高めるには、体操用の棒を使うと効果的です。棒をまっすぐ伸ばした腕で前に持ち、頭上まで引き戻します。両手の持ち手の間隔を狭くすることで、エクササイズの難易度が上がります。
• 腕をまっすぐ伸ばし、手を肩に置いた状態で回転させる - 前腕部分を完璧に鍛えます。
• 骨盤周辺のトレーニング - 腰を前、後ろ、横に動かし、骨盤を前/後ろに半円を描き、円を描いて回転します。
• 脚と臀部の強化 - 足を床にしっかりと押し付けた状態でのスクワット（膝を横に伸ばし、太ももとすねの間の角度が少なくとも 90 度になるようにします）。
• 会陰のストレッチ - 背中をまっすぐにして床に座り、膝を曲げ、かかとを骨盤に押し付け、できるだけ膝を床につけるようにします。
• 腹部の上部と下部を鍛える（例えば、「バイシクル」を行う） - 妊娠後期には胎児に低酸素症を引き起こさないように注意する必要がある。
• すべての筋肉群のストレッチ。

妊娠中に説明されている一連の運動は、体の特徴と個人のニーズに基づいて、医師と相談して組み立てるのが最適です。

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妊娠初期の運動

妊娠初期は女性の体に大きな変化が起こる時期であり、吐き気、下腹部や腰の不快感、倦怠感など、様々な不調を伴うことがよくあります。女性であっても、全身の倦怠感を抱えたまま、肉体的なトレーニングを行える人は限られています。医師は、体調が優れない妊婦や妊娠前に全くトレーニングをしていなかった妊婦には、呼吸法のみに留めるようアドバイスしています。

なぜ妊娠初期に活発な運動は禁止されているのでしょうか？実際、流産のほとんどは妊娠初期に起こります。完全に健康な体であっても、妊娠後は徐々に負荷をかけていく必要があります。最初は15分から始め、徐々にトレーニング時間を増やし、自分の感情やポジティブな感情に集中しましょう。ピラティスやヨガは妊娠初期に最適です。妊娠前に運動していた女性も、わずかなストレスや不快感を解消するために、新しい体勢に合わせてエクササイズを調整する必要があります。

胎盤形成期および受精卵着床期の妊娠中に禁止されている運動：

• 振動プラットフォームの使用。
• 「揺れ」を伴うダンスルーチン。
• ジャンプ、ホッピングなど
• 厳しいランニングと筋力トレーニング。
• 重みの使用。

妊娠初期から、出産準備のためのグループレッスンに参加できます。インストラクターの指導の下、ストレッチ、筋力強化、呼吸法を組み合わせた軽い有酸素運動を指導します。プールで泳ぐのも良い選択肢です。

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妊娠初期の運動

妊娠初期には、腹部に強い緊張を引き起こす動きを避ける必要があります。ヨガを実践している女性は、ほとんどのアーサナを行うことができますが、腕を深く後ろに反らせたり、両足を上げたり、呼吸を止めたりしてはいけません。一部の専門家は、妊娠初期の数週間から逆立ちのポーズを避けることを推奨しています。

妊娠初期の運動、おおよその複合体：

• 内腿の強化 - 壁や椅子の背もたれにつかまって浅くしゃがむ（背中をまっすぐに保ち、かかとを床に押し付け、膝を横に曲げることが重要です）。
• 骨盤への血液供給を改善し、筋肉をストレッチします（足を曲げて骨盤を回す）。
• 静脈瘤の予防 - つま先、かかと、足の外側/内側で歩く、座っているときに足を回す、つま先で小さな物を持ち上げるなど。
• 乳腺を強化する - 手のひらを胸の高さで合わせ、息を吸いながら手のひら同士をできるだけ強く押し付け、息を吐きながらリラックスします。
• 腹斜筋の強化 - 立った姿勢から、足を揃え、腕を横に伸ばし、動かす方の足を前／横／後ろに動かします（足をクロスさせます）。体は動かしません。

妊娠中にエクササイズを行う際は、焦らず、複数のアプローチを試してみましょう。自分の感覚や体の変化に注意しながら、トレーニングを楽しみましょう。一つ一つの動きを自分自身で確認し、自己修正することは、妊婦が健康を維持し、体調を整え、気分を良くするために、エクササイズの不可欠な要素です。

妊娠中期の運動

妊娠後期は、全身状態の改善、体力の増強、ホルモンバランスの安定、そして胎児を確実に保護する胎盤の形成が特徴です。睡眠の質に良い影響を与え、浮腫や糖尿病の発症を防ぐ運動も効果的です。

妊娠中期の運動では、長時間の仰向け姿勢は避けるべきです。子宮が大血管を圧迫することで胎児が酸素欠乏状態になる可能性があるためです。仰向け姿勢での運動やスクワットは、脚の血行に悪影響を与えるため、避けるべきです。

競技別の妊娠中期の運動：

• ピラティスとヨガ – エネルギーを完璧に満たし、息切れを和らげ、筋肉を優しくストレッチして強化します。骨盤を開き、姿勢を維持し、背骨を強化するアーサナが推奨されます。横向きのセンタリング、スクワット、フィットボールを使った動きは、背骨の痛みを軽減し、骨盤底筋群を鍛え、圧迫感を軽減します。
• ダンス：理想的な選択肢はベリーダンス、ヒールなしのラテンアメリカンスタイル、ワルツです。フラメンコ、ロックンロール、アイリッシュダンスは避けた方が良いでしょう。
• 筋力トレーニング：腕、腹部、太もも、胸部、肩甲骨の筋肉を鍛えることは可能ですが、急激なランジや動きは避けてください。できれば有能なインストラクターの監督下で行ってください。やり過ぎたり、重いダンベルを使ったりしてはいけません。
• 有酸素トレーニング - 外傷を伴う激しいスポーツ（スノーボード、スケートなど）は除きます。代替案としては、新鮮な空気の中でのウォーキング、エアロバイク、アクアビクスなどが挙げられます。

お好みに合わせてセクションを選択するときは、快適な天然素材の下着と脈拍数（標準は最大 130 拍/分）を忘れないでください。

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妊娠後期の運動

医学的な禁忌がない限り、妊娠後期は出産前の身体の準備に費やすべきです。この時期の体操の特徴：

• 出産に積極的に関与する骨盤底筋群のトレーニングに重点が置かれています。
• 遅くとも6か月目までに正しい呼吸の仕方を学ぶ必要があります。
• 妊娠後期には、座った姿勢、四つん這いの姿勢、立った姿勢で運動を行います。サポートやローラーなども積極的に活用します。

妊娠後期の運動は、筋肉のストレッチと激しいトレーニングを組み合わせたものは避けてください。このような制限は、プロゲステロンの影響でいずれにせよ現れる妊娠線や皮膚のストレッチマークの発生を防ぐためです。運動の禁忌は以下のとおりです。

• 中毒症;
• あらゆる急性炎症
• 羊水過多症;
• 自然流産のリスク
• 高血圧;
• 多胎妊娠。

妊娠後期のエクササイズは、腹部のボリュームや健康状態が人それぞれ異なるため、個別に選択することをお勧めします。開発されたコンプレックスは、経験豊富なインストラクターの監督下で実施してください。インストラクターは妊婦の姿勢を観察し、動作中に危険となる可能性のある不正確な動きを修正します。この時期は、クラスにパートナーやフィットボールが必要になる場合があります。フィットボールの上で、骨盤の回転、口を開けた状態での急速呼吸（犬のハアハアを真似て）、収縮時の呼吸リズムの訓練（リラックスした状態で深呼吸し、ゆっくりと吐き出す）を行います。

妊娠中のむくみ対策エクササイズ

妊娠中によくある問題の一つに、むくみがあります。足首のむくみを軽減するには、足首を円を描くように回したり、つま先を手前に引きながら時計回りに回したりしましょう（つま先を手前に引くと、足がつることがあります）。

妊娠中のむくみ対策には、プールで行うエクササイズが効果的です。アクアビクスは靭帯に良い影響を与え、軽やかで無重力のような感覚が得られるため、多くの妊婦に人気です。

むくみやすい女性は、日中は脚の負担を軽減しましょう。脚を高い場所に置いたり、壁に寄りかかったり、横になった状態で脚を持ち上げたりするだけで十分です。妊娠中のむくみ対策エクササイズ：

• 定期的なウォーキング
• 水泳;
• かかとからつま先まで両足を少なくとも 2 分間転がします。
• 四つん這いの「猫」のポーズ（息を吸いながら背中を反らせてお腹を下げ、息を吐きながら背中を丸めて頭を下に伸ばします）
• 膝と肘を曲げた状態で最大 15 分間静止します。

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妊娠中の呼吸法

妊娠中の呼吸法は、女性がリラックスし、体のコントロールを学び、迫り来る出産に備える上で重要な役割を果たします。正しい呼吸は、陣痛を和らげ、胎盤への酸素供給を改善する最も簡単な方法です。

妊娠中の呼吸法には、以下のテクニックを習得することが含まれます。

• 胸式呼吸（横隔膜呼吸）と腹式呼吸を分けることを学びます。仰向けになって寝た状態でも座った状態でも練習できます。スキルを磨くには、片方の手を胸に、もう片方の手をお腹に置きます。
• 長く息を吐き出す腹式呼吸 - 出産の第一段階と第二段階に有効。
• 唇を管状に折り曲げて息を吐く - このタイプの呼吸制御は、赤ちゃんの頭が生まれる準備をしている最も困難な時期に出産中の女性を助けます。
• 歌声を伴う呼吸の振動は、全身のリラックスにつながる一種のダイナミックな瞑想です。
• 段階的/断続的な呼吸 - 吸入は2段階で一気に行い、呼気は1回で長く行います。
• 口を大きく開けて舌を伸ばし、「犬のように」呼吸する。

二酸化炭素濃度を下げてめまいを起こさないように、呼吸法の練習は 1 日 10 分以内にしてください。

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妊娠中の減量のためのエクササイズ

最新の医学研究によると、妊娠中に余分な体重を減らすことは可能であり、また必要であるとされています。もちろん、妊娠前の体重が正常であれば、減量について考える必要は全くありません。妊娠中に増えた体重をコントロールするだけで十分です。

妊娠中の減量は、医学的な理由がある場合のみ、医師の監督下で、あらゆる予防措置を講じて行うことが可能です。妊娠中の減量には以下のような利点があります。

• 野菜や果物を最大限摂取すると、すべてのビタミンが摂取でき、余分な体重を減らすのにも役立ちます。
• 妊娠中の運動は筋肉を引き締め、睡眠の質と全体的な精神的感情的状態を改善します。
• 運動は、出産過程を複雑にすることが多い妊娠糖尿病の発症を予防します。

妊娠前の体重が正常であった、または必要なレベルにかろうじて達していた女性は、体重を減らさないよう強く勧められます。体重を減らせば、赤ちゃんに重要な栄養素が届かなくなる可能性があるからです。

妊娠中の減量のためのエクササイズは、筋力トレーニングと有酸素運動の原理を組み合わせたものです。望ましい結果を得るには、トレーニングを週2回の筋力トレーニングと週2回の有酸素運動に分割することをお勧めします。トレーニングを開始する前に、必ず医師に相談してください。経験豊富なインストラクターの指導の下で運動を行うのが理想的です。

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妊娠中のお尻のエクササイズ

妊娠中の次のような臀部エクササイズは、腰を強化するのに役立ちます。

• スクワット - 足を肩幅に開き、足先を床にしっかりと押し付けます。膝が鋭角にならないように、またつま先より前に出ないようにすることが重要です。背筋を伸ばし、腕を前に伸ばします。
• 片足を前に出してスクワットする - 片足を20cm前に出します。スクワット中、前足は90度の角度になり、後ろ足の膝は床に向かって伸びます。重要：背中はまっすぐで、体重は前足にかかっています。つまり、足が床から離れないようにしてください。
• サイドランジ - 足を肩幅に開き、足先を平行にし、つま先を前に向けます。横にステップを踏み出し、同時にしゃがみます。
• 高さ 30 cm までのプラットフォームに登ります。プラットフォームに向かって立ち、片足をプラットフォームの表面に踏み出し、もう一方の足を引き上げて、床に体を下ろし、もう一方の足で同じ運動を繰り返します。
• サイドスイング - 横向きに寝て、脚を伸ばします。上の脚をまっすぐに上げ、10秒間その姿勢を保ちます。楽にするために、頭を肘に乗せます。

妊娠中のエクササイズの効果を高めるには、ダンベルや2kgまでの重りを足につけて行うとよいでしょう。場合によっては、椅子や壁などの支えを使うと便利です。

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妊娠中の脚の運動

妊娠前と妊娠中は、脚の強化に特に力を入れます。毎月お腹の中で成長する赤ちゃんの体重を支え、出産後は抱っこで揺らし、毎日の散歩をするために、お母さんの脚には多くの持久力が必要になります。

妊娠中の脚の運動は、筋力強化だけでなく、ストレッチも含める必要があります。妊娠中の脚の運動は、こむら返りの予防、脚の重だるさや疲労感の軽減に役立ちます。これらの運動は、1日10分で十分です。

• ふくらはぎと足首の筋肉を鍛える - 横向きに寝て、頭を手に乗せ、受動側の脚の膝を90度に曲げます。能動側の脚を垂直に上げ、足を時計回り/反時計回りに円運動させます。
• 足のアーチ、足首、ふくらはぎを鍛える - 床に座り、足を前に伸ばし、両手を後ろに添えます。鉛筆を持つようにつま先を握り、つま先を床に伸ばします。
• ふくらはぎの筋肉を鍛える - 壁に向かって立ち、または椅子の背もたれにつかまります。つま先立ちになり（肩と体はリラックス）、その姿勢を10秒間キープします。その後、かかとを床につけないように体を下ろします。

妊娠中の簡単な脚の運動は、妊娠期間全体を通じて気分を良くするのに役立ちます。

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妊娠中の股関節エクササイズ

• 横向きの姿勢から足を振ります（可能であれば、最大限に伸ばした状態で10～15秒間保持します）。動かさない方の脚の膝を直角に曲げ、頭を片手に乗せます。
• 膝を曲げて仰向けに寝た状態で骨盤を持ち上げる;
• 立った状態でのサイドスイングは、サポート（椅子、椅子の背もたれなど）を使用して実行され、足をできるだけ横に動かし、数秒間その姿勢を保持します。
• 背筋を伸ばした状態で浅いスクワットを 8 回まで繰り返すのが理想的です (かかとを床から離さないでください)。
• 足を曲げて横になり、足を横に広げ、つま先を床から離し、できるだけ床に近づけます (足をまっすぐに伸ばすと、このエクササイズが難しくなります)。
• 前方ランジ - 片足を前に出し、つま先をまっすぐ伸ばします。スクワットのポーズでは、前足を90度に曲げ、後ろ足の膝を床まで伸ばします。
• ひざまずいた姿勢で左または右の太ももの上に座り、手を腰に置きます。
• 膝と手首を曲げた状態で、片足を床から離し、かかとを引き上げます。動かしている方の脚は90度に曲げたまま、脚を横に伸ばして床に触れます。背中が曲がらないように注意してください。

妊娠中の腹筋運動

引き締まった腹筋は出産に役立ちますが、妊娠するずっと前から鍛えておく必要があります。妊娠前に定期的に腹筋を鍛えていたとしても、妊娠中は軽めの運動を続ける必要があります。

妊娠中の腹筋運動の実施は、医師の推奨と妊婦の健康状態によって異なります。妊娠初期は、自然流産を防ぐため、筋力強化は推奨されません。胎盤形成後（約3～4ヶ月目）は、明らかな禁忌がない限り、運動を開始できます。ただし、仰向けに水平に下半身を押さえる姿勢での運動は禁止されています。代わりに、椅子に座り、支えのある姿勢で足を上げる方法もあります。

激しいトレーニングは、特に妊娠前の体型変化の過程においては、身体にとって一種のストレスとなります。そのため、心拍数の上昇、息切れ、身体的疲労の増加などを感じたら、腹筋の衰えを補おうとするのをやめ、疲れる運動を毎日のウォーキングに置き換えましょう。

妊娠中の腹筋強化運動は禁止されています。

• 流産の危険がある場合;
• 子宮の緊張が高まった場合;
• 膣からの出血や血の混じった分泌物がある場合;
• 下腹部に痛みがある場合。

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妊娠中の乳房エクササイズ

産後の胸の垂れを防ぐには、出産の過程で筋肉のコルセットを強化することが重要です。妊娠中の以下の乳房エクササイズは、筋肉の緊張を保つのに役立ちます。

• 両手のひらを胸の高さでしっかりと握りしめます。
• 壁腕立て伏せ;
• 腕立て伏せ（ひざまずき、背筋を伸ばす）
• 小さなボールを握る - 背筋をまっすぐにして床に座り、おへそ、胸、頭の上の高さでボールをできるだけ強く握ります。
• 腕を上と横に振ります。
• 腕を円運動させる。
• 立った状態で、足を肩幅に広げ、腕を肘から曲げて直角になるまで上げます（つまり、手は垂直になり、前腕は床と平行になります）。
• 背筋を伸ばして立ち、両腕を握りしめ、両腕を横に伸ばします。腕を小さな円を描くように動かします。
• 仰向けに寝て膝を曲げ、腕を伸ばし（ダンベルでも可）、床に触れずに両脇に広げます。
• 座った状態で、ダンベルを持った腕を上に上げ、頭の後ろに回して、ゆっくりと腕を曲げます（肘をできるだけ体に近づけます）。

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妊娠中の白樺運動

白樺のポーズを含む逆転のポーズは、妊娠後期には推奨されません。子宮が重くなると、肩立ちや仰向けで横になると血圧が低下し、胎児への血流が減少する女性もいます。そのため、妊娠4ヶ月目からは白樺のポーズは控えるべきです。

妊娠中のバーチポーズは、正常な出産に必要な微細エネルギーの自然な下降流を妨げる可能性があります。多くの専門家は、逆立ちのポーズに断固として反対しています。

しかし、妊娠中にこのエクササイズを行うことには強い注意が必要です。それは、胎児の正しい位置がずれてしまうからです。母親の子宮の中で赤ちゃんを回転させるために、キャットヨガやバーチヨガを実践する人もいます。重要なのは、赤ちゃんの活動量を増加させないため、就寝前には行わないことです。

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妊娠中の背骨の運動

女性で理想的な姿勢を誇れる人はほとんどいません。妊娠が始まると、筋肉、靭帯、そして脊柱への負担が数倍に増加します。この姿勢の女性は、重心の変化、お尻が後ろに突き出た独特の姿勢（「アヒル歩き」）、そして胸が前に丸まることに気づきます。こうした体の変化は、しばしば脊椎の様々な部位に痛みを引き起こします。

妊娠中の脊椎の運動は健康を維持し、ストレスが増大する中での出産のプロセスを楽にするのに役立ちます。

• 「キャット」は、おそらく子供の頃から最もよく知られている動きです。息を吸う時に背中を反らせ（猫は怒っています）、息を吐く時に腰を曲げます（猫は優しいです）。
• ヨガのチャイルドポーズは、腰椎をできるだけリラックスさせるのに役立ちます。お腹がまだ小さい時期に適しています。膝をついて座り、体を下げ、頭を下げます。腕は手のひらを上にして、リラックスして体に沿って伸ばします。
• 頭を傾けたり回したりすると、頸椎が発達し、不快感が軽減されます。めまいを避けるため、大きく動かしたり、頭を後ろに反らしたりしないでください。
• まっすぐ伸ばした腕（棒やタオルを用意してください）を頭の後ろに回し、次に肩の後ろに回すと、胸のあたりの不快な感覚がなくなります。

妊娠中に脊椎のどの部分をひねる運動をする場合も、禁忌がない限り行うことができます。

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妊娠中の腰の運動

腰痛症候群が現れた場合、妊婦は婦人科を受診する必要があります。このような不快感は、もちろん、負荷の増加（特に妊娠後期に多くみられます）や靭帯の軟化によって引き起こされる場合もありますが、腎臓、膵臓、その他の疾患の兆候を示す場合も少なくありません。

病気の可能性が否定された場合、医師は妊娠中の腰の運動を勧めることがあります。

• 四つん這いになり、腕と足を肩幅に広げ、息を吸いながら肩甲骨を曲げ、腰/「尻尾」を上方に伸ばし、息を吐きながらリラックスします。
• 膝と肘を曲げた状態で尻尾を振る。
• 四つん這いの姿勢から、手を横に動かし、体を腰に近づけ、「尻尾」が見えるようにする。
• 四つん這いの姿勢になり、上半身と腰をリラックスさせ（すべての負荷は脚に集中します）、膝を動かさずに体を左右に揺らします。呼吸はスムーズに行い、腹部はリラックスさせます。
• 膝肘の姿勢のまま、膝を曲げた脚をできるだけ横に動かします。すねに負担をかけないように注意してください。

妊娠中は、関節に余分な圧力をかけずにトレーニングできるプールで、腰部を強化して痛みを和らげる運動を行うのが良いでしょう。

妊娠中の便秘に効く運動

妊娠中によくある問題は便秘です。妊娠中の便秘対策として、特別なエクササイズが効果的です。

• 壁に背中をつけて座り、膝を曲げ、足を揃えます。膝を横に広げ、両手をへその高さに置きます。お腹から息を吸い（胸は動かさず）、お腹から息を吐きます。1日2回、3分間繰り返します。
• 仰向けになり、脚を伸ばした状態で息を吸いながら片方の脚を曲げ、膝を同じ側の肩に引き寄せます。太ももを少し横に動かし、片方の手で支えながら行います。片足ずつ20回ずつ繰り返します。
• タオルボルスターに座り（背中は壁から少し離します）、膝を曲げて両足を横に広げ、足を揃えます。両手は膝の上に置きます。深呼吸をします。息を吐きながら、頭を右に回し、左手を右膝に置きます。息を吸いながら、最初の姿勢に戻ります。左右各20回ずつ繰り返します。
• 仰向けになり、膝を曲げます（足を肩幅より少し広めに床につけます）。両腕の手のひらを上にして両脇に置きます。息を吸いながら、膝を広げ、床に届くようにします。20回まで繰り返します。

妊娠中の便秘に対する上記の運動は、薬物刺激の良い代替となり、優れた予防運動になります。

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妊娠中の腎臓のための運動

生理的に正常な妊娠は、女性の心身に良い影響を与えます。合併症の中でも、尿路系の問題が最も多く、浮腫、尿タンパク質の増加、尿路の閉塞といった形で現れます。頻尿の原因は、成長する子宮による圧迫や骨盤内臓器の静脈循環の悪化だけでなく、妊娠ホルモンであるプロゲステロンとエストロゲンの影響も挙げられます。

泌尿器系の病変を予防する方法には、妊娠中の腎臓運動が含まれ、毎日行うことが推奨されています。

• 四つん這いの姿勢 – 膀胱への圧力を軽減し、全身を完全にリラックスさせることができます。最大15分間この姿勢を維持できます。
• 仰向けに寝て、手を頭の後ろに組み、足を膝で曲げて数秒間お腹まで引き上げます。
• カーペットの上に座り、息を吸いながら足を広げて腕を上げ、息を吐きながら前に傾き、背筋を伸ばしてつま先まで届くようにします。
• 仰向けの姿勢（手を頭の下に置く）で、片方の足を床から45度上げて、時計回り/反時計回りに円を描くように回転させます。
• 四つん這いになって、片方の足をまっすぐ伸ばし、小さな円を描きます。
• まっすぐな脚で立ちます（椅子を横の支えとして使用します）。足を揃え、片方の手で椅子の背もたれをつかみ、息を吐きながら反対側の腕と脚を同時に前に押し出します。

腎臓病を予防するために妊娠中に運動を習得して実行する際には、急激な動きを避け、時間をかけて、自分の体に耳を傾けてください。

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妊娠中の禁忌の運動

妊娠中の運動は、母子の健康または生命を脅かす場合にのみ禁止されます。このような状況には、妊娠自体の様々な病態（子宮頸管の脆弱化、胎盤の位置など）や、母体の健康状態不良（圧迫感、疲労など）が含まれます。トレーニングを行う前に、専門医に相談することをお勧めします。

妊娠中の禁忌の運動：

• 怪我につながる可能性のある能動的な動き - 走る、ジャンプする、跳ねる、スイングする、過度に深いスクワットなど。
• ねじったり曲げたりすることで子宮の緊張が高まります。
• ダイビング、スキューバダイビングは赤ちゃんの酸素欠乏の原因となります。
• 逆転のアーサナとストレッチは早産や流産に影響を与える要因であると考えられています。
• 鋭い動きで泳ぐ（バタフライ、平泳ぎ）
• ウェイトリフティングで。

以下のいずれかの症状に気付いた場合は、妊娠中の運動を直ちに中止してください。

• 頭痛を含む、あらゆる性質および場所の痛み。
• 息切れの出現;
• 失神する前の状態。
• 出血の出現;
• 移動困難;
• 腰痛症候群;
• 収縮の始まり。
• 胎児の長時間凍結の検出（母親の身体活動により、赤ちゃんはほとんどの場合落ち着きます）。

不快感がある場合は婦人科医に相談し、経験豊富で有能なインストラクターの指導の下でトレーニングすることをお勧めします。

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妊娠中絶のための運動

望まない妊娠中絶は、激しい運動、集中的な筋力トレーニング、怪我、活発な動きやダイナミックな動き、フィットネス活動中のウェイトの使用などによって引き起こされる可能性があります。

以下の運動は中絶のリスクを伴います。

• 身体の振動や揺れを伴う（例：スポーツダンス）
• 打撃を伴い、転倒の可能性がある（乗馬、登山など）
• あらゆる種類のレスリング。
• 重量挙げスポーツ。

妊婦は、妊娠期間、個々の体の特徴、医師の指示に基づいて、適切な運動を行う必要があります。そのため、妊婦向けの特別クラスに参加することをおすすめします。これらの要素をすべて考慮し、個別のトレーニングプログラムを作成できます。

女性は、エクササイズ中に生じる可能性のある不快感に注意を払う必要があります。身体活動は、力強さとポジティブな感情の高まりをもたらすものでなければならず、そうでなければ良い結果は得られません。

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妊娠中のケーゲル体操

ケーゲル体操は、出産を助け、出産後の筋肉の緊張を改善する手軽な方法として人気が高まっています。

安産の秘訣は何でしょうか？それは骨盤底筋群をコントロールすること、つまり会陰部を交互に緊張させたり弛緩させたりすることです。実践に移る際には、他の筋肉がトレーニングに関与していないことを確認することが重要です（つまり、脚、臀部、腹部に緊張が及んでいないこと）。妊娠中のケーゲル体操は、初期段階では横になった状態で習得します。膝を曲げ、足を少し横に広げたポーズを取ります。会陰部の筋肉を締め付け（排尿を強制的に止めたときのような感覚）、最大15秒間保持します。肛門と膣周辺の筋肉の働きを分離することを学びます（これらのゾーンを交互に緊張させたり弛緩させたりします）。アプローチの合間には、出産時に同様に重要となる筋肉の完全な弛緩を忘れないでください。

トレーニングで最も重要なのは、規則正しく行うことです。スキルを練習する際は、焦らず、焦らず、全身を注意深く観察し、顔にさえも締め付けや緊張がかからないように注意しましょう。仰向けの姿勢から、膝と肘を曲げた姿勢、そしてスクワットへと移行します。これらのエクササイズを完璧にマスターすれば、列に並んでいる時、散歩中、乗り物に乗っている時など、どこでもトレーニングできるようになります。

妊娠後の運動

適切な栄養摂取と適度な運動を心がけることで、出産後の体型を取り戻すことは可能です。合併症や産後禁忌、制限事項がなければ、入院中から運動を始めることができます。産後の運動には、腹式呼吸や腹筋の緊張などが含まれます。仰向けに寝て、下腹部（上腹部はリラックス）と上腹部（下腹部はリラックス）を交互に引っ込めてみましょう。

2週間後には、プレス、膝を胸に引き寄せる、自転車に乗るなど、下腹部のラインを鍛える運動を再開できます。残念ながら、すべての女性がそのような贅沢な時間を運動のために使えるわけではありません。焦らず、赤ちゃんをあやしたり家事をしたりする時は、下腹部の緊張と上腹部の突出、そしてその逆の姿勢で、引き続き運動を続けましょう。赤ちゃんを腕に抱いている時は、お尻と腹部に緊張を保ったままスクワットを行うことができます。妊娠中のお気に入りのエクササイズを思い出し、新しい生活リズムに合わせて調整してください。毎日15分の定期的なトレーニングでも効果があります。

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妊娠後のケーゲル体操

妊娠前に膣の筋肉が鍛えられていなかった場合、出産後にさらに弱くなる可能性があります。こうした変化は女性の健康（多くの場合、尿失禁）と性生活の質に影響を与えます。

産後のケーゲル体操は、産後の悪影響を取り除くのに役立ちます。どんな女性でも会陰筋を強化し、コントロールできるようになります。赤ちゃんがあなたの時間のほとんどを奪うので、特別な練習時間を探す必要はありません。座っているとき、赤ちゃんを揺らしているとき、立っているとき、料理をしているときなど、どんな機会でも活用してください。信じてください、これがさらに良いのです！膣の筋肉をゆっくりと圧迫し、その後リラックスさせるという動作は、あなたの習慣になり、結果が出るまで長く待つ必要がなくなります。肛門と膣を交互に緊張させる「まばたき」の練習も忘れずに。筋肉の緊張が高まると、膣の容積が減少し、腹圧性尿失禁の問題が解消され、性欲と親密な生活の質が向上します。

妊娠中および出産後の運動は、美しさや若さを長く保ち、健康と気分を良く保とうとするすべての女性にとって、生活の重要な部分です。