妊娠：健康的なライフスタイル

妊娠前、妊娠中、そして出産後にも健康的なライフスタイルを送ることが必要です。

• 妊娠を計画し、赤ちゃんの誕生に備えましょう。バランスの取れた食事を摂り、特別な妊婦用ビタミン剤を摂取し、運動し、歯科医を受診し、月経周期を監視し、カフェインの摂取を制限し、潜在的に有害な薬剤、薬物、アルコール、喫煙を避けましょう。
• 妊娠中は健康的なライフスタイルを維持してください。よく食べて、運動して、十分に休息し、暑さや危険な活動を避け、特に暑い夏には、運動の前後と最中に十分な水を飲んでください。
• ケーゲル体操をして膣を引き締めましょう。出産を早め、産後の排尿トラブルを予防するのに役立ちます。
• 出産の準備として出産クラスに参加し、薬を使わない痛みのコントロール方法を学びましょう。
• 母乳育児に関する必要な文献を研究し、資格のある授乳コンサルタントを見つけ、必要な器具を購入し、もちろん出産後すぐに働く予定であれば、職場でどこで母乳を搾乳するかを事前に考えておきましょう。

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推奨される運動

あなたと赤ちゃんにとって安全な運動をしましょう。週に少なくとも2時間半は運動に充てましょう。1日30分、週5日で十分です。10分ずつ数回に分けて行うこともできます。適度な運動とは、早歩きや水泳などです。ストレッチや筋力トレーニングも併せて行うようにしましょう。

妊婦の栄養：推奨事項

• 妊娠中は、体重管理をしながら、バランスの取れた健康的な食事を心がけましょう。葉酸、鉄分、カルシウムの摂取量に注意し、体重は徐々に増やしていくことを覚えておきましょう。
• 妊娠中および授乳中に菜食主義の食事をする場合は、葉酸、鉄分、カルシウムに加えて、タンパク質、ビタミン B12、ビタミン D、亜鉛を補給する必要があります。これらの物質は胎児の脳と内臓の正常な発達、および正常な体重増加に不可欠だからです。
• カルシウムは、特に妊娠中に欠かせない栄養素です。乳製品が摂りにくい場合は、豆腐、ブロッコリー、強化オレンジジュースまたは豆乳、緑黄色野菜、アーモンドなどを食べてカルシウムを補給しましょう。
• 十分な量のビタミンCは、羊膜の早期破裂を予防します。ビタミンCは羊膜を強化するのに役立ちます。ビタミンCは、柑橘類、ピーマン、トマト、ベリー類、ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツなどの果物や野菜に含まれています。

妊娠中に避けるべきことは何ですか?

• 妊娠中に服用してはいけない薬物や医薬品の使用（流産を引き起こす可能性がある非ステロイド性抗炎症薬など）。
• 未熟なパパイヤを食べると子宮収縮を引き起こし、早産につながる可能性があります。
• カフェインは1日1杯までに制限してください。
• アルコール。
• 受動喫煙。
• サウナ。
• リステリア症またはトキソプラズマ症を引き起こす汚染された食品（生の肉、鶏肉、魚介類、洗浄されていない野菜や果物）。
• 水銀が含まれている可能性のある魚：サメ、メカジキ、サワラ、アイサ。
• 危険な化学物質、放射線、特定の化粧品。