妊婦のためのプールでのエクササイズ

不快感を何とか軽減し、若い母親を少なくともいくつかの問題から解放するために、プールでの妊婦向け運動を含む多くの健康システムが現在開発されています。

妊娠は疑いなく、大切な喜びに満ちた出来事です。しかし同時に、妊婦の体には精神的にも肉体的にも最も大きな負担がかかる、辛い時期でもあります。頻繁な疲労感、睡眠障害、イライラの増加、脚のむくみ、腰痛など、これらはどんなに楽観的な人でも、人生を暗くしてしまうものです。

しかし、水泳教室に申し込む前に、どんな女性も自分や子供に危害が及ばないように、急いで問い合わせをするものです。妊娠中の水泳は有効なのでしょうか？禁忌はありますか？妊婦にとってプールでどのような運動が最も効果的でしょうか？プールのような公共の場所に行くと衛生上の問題が生じるのでしょうか？こうした疑問は当然のものですが、その背後にある不安は、ほとんどの場合全く根拠のないものです。

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妊娠中に水泳をするのは良いことでしょうか？

妊婦がプールで運動をすることは、蓄積したストレスを取り除き、背骨や関節への負担を軽減し、さらには赤ちゃんが生まれたときに組織の完全性への損傷を防ぐ優れた方法です。

厳密に言えば、これは水泳ではなく、妊婦がプールで行う様々なエクササイズの複合体です。水は体重を大幅に減らすことはよく知られており、失われた軽快感が戻り、身体活動がそれほど疲れるものではなくなります。さらに、水中での運動は身体活動を維持するのに役立ち、ひいては出産を楽にし、体型を回復させるのに役立ちます。これらのエクササイズは、女性の全体的な健康状態を改善し、体内の代謝プロセスを活性化します。背中、腹部、骨盤の筋肉が発達し、心血管系の働きが正常化されます。水泳は呼吸を訓練し、母体と胎児の臓器と組織に酸素を飽和させるのにも役立ちます。こうして、女性は出産に備えることができます。

妊婦向けの一般的な筋力強化エクササイズに加えて、プールでは通常、妊娠中に急激に体重が増加した女性向けに特別に設計されたコースを提供しています。非常に重要な点は、経験豊富な専門家が適切な負荷レベルを選択することです。これにより、最適な体型を維持し、決して無理をしないことが可能になります。ちなみに、これは特別なエクササイズを行う際だけでなく、通常の水泳の際にも重要です。妊娠中は記録更新には適さないことは明らかです。一般的に、水泳は妊娠前にスポーツをしていなかった女性にとって、理想的で安全なフィットネスオプションと考えられています。

この問題の感情的な側面は、純粋に身体的な側面と同じくらい重要です。この種の運動は、妊婦のための標準的な運動や専門的な運動だけではありません。プールでは、女性はリラックスし、環境を変え、休息し、専門家に相談し、そして何よりも他の母親たちと、心配事について話し合う機会を得られます。これは、妊娠中の水泳が有益かどうかという問題です。

このようなデリケートな状況でプールを利用することの安全性についてですが、申込者全員に初回レッスン前に重篤な疾患がないことを証明する証明書の提出が義務付けられていることにご留意ください。それでも不安が拭えない方は、プールの水は徹底的に洗浄されていることを念頭に置いてください。このルールは、妊婦向けのクラスでは特に厳格に守られています。友人に尋ねたり、クラスを企画している施設の評判を尋ねたり、クリニックの専門コースに注目したりすることもできます。そして、ほとんどの場合、心配する必要はありませんが、妊婦にとってプールでの運動のメリットは非常に大きいことが分かっています。

妊娠中の水泳の禁忌

原則として、若い母親の全身状態が良好であれば、妊婦がプールで運動することを拒否する理由はありません。医師もそのような水中運動を強く推奨しています。しかし、母親と子どもの健康が危険にさらされている状況では、軽視することはできません。そのため、クラスを開始する前に必ず医師に相談し、最終的な判断を下してください。

では、妊娠中の水泳の禁忌は何でしょうか?

妊婦がプールで運動を避けるべき理由の一つは、流産のリスクです。おりものが多い方、前置胎盤と診断された方、浮腫を起こしやすい方も同様にプールの利用を避けてください。

前述の通り、プールの水質は非常に厳重に監視されています。一体何が問題なのでしょうか？問題は、水が塩素で浄化されていることです。そのため、この物質にアレルギーのある若いお母さんにとって、塩素処理された水のプールは選択肢にありません。ちなみに、アレルギーのない女性であっても、赤ちゃんに害を及ぼさないよう、水を飲み込まないように注意する必要があります。しかし、塩素アレルギーのある女性であっても、必ずしも水を使った処置を諦める必要はありません。例えば、海水プールなど、適切な代替手段を見つければ十分です。

妊娠中にプールに行くことを妨げる他の理由としては、全身の衰弱、吐き気、運動中の痛み、息切れ、皮膚の紅潮、血液疾患、重度の中毒、皮膚疾患および感染症、急性呼吸器疾患、慢性疾患の悪化などが挙げられます。

妊娠中の水泳に上記のような禁忌がない場合は、水中での処置をできるだけ真剣に検討するべきです。特に、水泳は非常に有益であるだけでなく、楽しいものでもあるからです。

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プールでの妊婦のためのエクササイズ

妊婦のためのプールエクササイズは、前世紀の80年代に初めて開発されました。それ以来、多種多様なエクササイズが登場し、妊娠のさまざまな段階や症状に応じて、さまざまなエクササイズが用いられています。

妊婦には、プールでのスイミングセッションを始める前にストレッチ体操を行うことが推奨されることが多いです。ストレッチはプールサイドに面して行い、主に縦開脚、横開脚、半開脚など様々なバリエーションが用いられます。これらのエクササイズやその他のエクササイズを行う際は、やり過ぎに注意しましょう。エクササイズは、合併症を引き起こすのではなく、喜びとメリットをもたらすものであるべきです。

プールサイドでは、一連のひねり運動も行われます。これは、右と左に回転しながらスクワットする（底から押し出すと同時に、側面をしっかりとつかむ）、背中に「バイシクル」を乗せる、または単に水を蹴るといった運動です。

プールでのリラクゼーションエクササイズは、妊婦にとっても同様に重要です。疲れた背中を休めることができます。おそらく最も簡単なエクササイズは、うつ伏せになり、両腕を広げて全身をリラックスさせることです。もう一つの方法は、うつ伏せになり、深呼吸をして、息を止め、水の中で水しぶきをあげることです。特に妊娠後期になると、妊婦は水面以外でうつ伏せになることがほとんどないため、このエクササイズはより一層楽しくなります。

妊婦のためのプールでのグループエクササイズは、より過激ですが、効果は変わりません。選択肢の一つは、一種の「ストリーム」です。女性が順番に立ち、足を大きく広げ、順番に互いの足元を泳ぎます。

息止めの訓練を目的としたエクササイズは非常に効果的です。もちろん、ダイビングのことです。若い母親は長時間息を止めることを学びます。これは出産時に役立ち、赤ちゃんは陣痛や産道通過時に酸素供給が減少することに徐々に慣れていきます。妊婦がプールで行う呼吸法の良い例は「胎児の姿勢」です。これは、足を自分の方に引き寄せ、抱きしめ、息を吸ってからしばらく水中に留まるものです。「フロート」エクササイズも呼吸法を訓練することを目的としています。底を押し、折りたたんだ足を両手で掴み、膝を大きく広げ、同時に頭を水中に沈めて息を止めます。もう一つの人気のあるエクササイズは「スター」です。うつ伏せになり、腕と脚を横に広げ、この姿勢を長時間維持します。その後、立ち上がり、ゆっくりと息を吸い込みます。

経験豊富な専門家が頼る実際のスポーツ プログラムの例として、プールでの妊婦向けの次の一連のエクササイズを挙げることができます。

• 呼吸法;
• プールサイドでの能動的な運動（水面近くで足を振る、横に足を振る、足を前後に回す）
• プールでの妊婦のためのストレッチ運動。
• プールで妊婦が体をひねる運動。
• 胸を強化するためのエクササイズ;
• ボードを使ってプールで行う妊婦向けエクササイズ。
• プールでの妊婦のためのグループエクササイズ。
• 妊婦がプールでリラックスするためのエクササイズ。

しかし、どんなに効果的なエクササイズでも、定期的に行わなければ期待通りの効果は得られないことを忘れてはなりません。女性が良好な体型を維持し、健康状態を改善し、出産に備えるためには、週2回のエクササイズが最適なスケジュールです。ただし、健康状態によっては、スケジュールを変更しても構いません。低体温症を防ぐため、水温は29～31度を下回らないようにしてください。エクササイズ自体は40～50分ですが、妊婦が疲労感、不快感、めまい、または単に寒さを感じた場合は、エクササイズを中断してください。

妊娠初期の妊婦のための運動

妊婦は妊娠期間全体を通してケアが必要ですが、特に妊娠初期と後期の健康には細心の注意を払う必要があります。この時期は、母子ともにこれまで以上にケアが必要となるため、状況に応じたエクササイズを選択する必要があります。

妊娠初期（最初の14週間）は、過度な負荷を避けるのが賢明です。この期間は受精卵が子宮壁に着床するため、流産のリスクが高まるため、妊娠初期の妊婦がプールで行う運動は、できるだけシンプルで楽なものにしましょう。ゆっくりと泳いだり、リラックスできる運動が最適です。

この期間中、女性の体は細心の注意を払って出産に備え始め、大幅に増加する体重を支え、したがって大きな負荷をかけることになる腰と背骨の筋肉を鍛える必要があります。絶対に圧迫してはいけません。この段階で流産する可能性が高すぎるからです。しかし、後で胸の形を維持するのに役立つ胸の筋肉を強化することを目的とした妊婦用のプールでのいくつかのエクササイズを行うのは良い時期です。体の前で組んだ手のひらを力いっぱい握ります。同じ姿勢で、腕を左、右に動かします。クロールの泳ぎ方を真似て、最初に前方に、次に後ろに振ります。握りこぶしを作り、頭上に5秒間上げた後、徐々にすべての関節を緩め、息を吐きながら手を水中に下ろします。

すべてのエクササイズは、母親や子供に害を与えることなく体力の維持を助けてくれる経験豊富なインストラクターの指導のもと、急がず慎重に行う必要があります。

あらゆる注意事項や一定の制限はあるものの、妊娠初期であっても妊婦はプールでの運動を諦めるべきではありません。医師によると、妊娠初期の運動のおかげで、出産はより楽になり、裂傷もなく、出産後の体型回復もはるかに早くなるそうです。さらに、妊娠初期には、運動は精神的な面で大きな助けにもなります。他の母親とのコミュニケーションは、不安を克服し、ストレスを解消するのに役立つからです。

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妊娠後期の妊婦のための運動

医師によると、妊娠中期は若い母親と子供にとって最も安全な時期です。例えば、腹筋を強化するための妊婦向けの様々なエクササイズを行うことができます。この期間中はエクササイズの強度を通常より高めますが、妊娠後期に入る前には再び強度を下げ、穏やかな水泳や呼吸法を優先するようにしてください。これらは出産が近づくにつれて非常に重要です。

プールでの妊婦の呼吸法の例：

• 水の上で深呼吸し、水の下で息を吐きます。
• 水中で息を吸い込み、ゆっくりと水中に吐き出します（妊娠後期には、吐き出す時間を増やす必要があります）。
• 10 秒間、激しく、しかし均一に呼吸します。最初は吸うことに重点を置き、次に吐くことに重点を置きます。
• 浅く、表面的な呼吸。

妊娠後期の妊婦のためのエクササイズは、胎児が子宮内で正しい位置に着くのを助けます。さらに、この時期は大きな負担がかかる筋骨格系の負担を軽減することが非常に重要です。ご存知のとおり、そのための最良の方法は水泳です。

もちろん、妊娠初期と同様に、一定の制限があります。妊娠後期に子宮の緊張が望ましくないほど高まるのを避けるため、脈拍が速くなり、痛みを感じたらすぐに運動を中止してください。妊娠のどの段階でも禁忌のない、プールでの妊婦用呼吸法に限定する必要があります。