過体重と肥満：矯正の一般原則

現代医学では、肥満は多因子性の慢性疾患であり、それを治すには真剣な医学的アプローチが必要であるとみなされています。

現代社会では、人口の20～25%が肥満に悩まされており、経済発展が進む国ほどこの割合は高くなります。肥満は、主に女性に見られる美容上の問題に加え、労働年齢の患者における早期の障害や死亡の主な原因の一つとなっています。

肥満の発生は、年齢、性別、職業的要因、そして妊娠や更年期といった身体の生理的状態によって引き起こされます。肥満の原因にかかわらず、視床下部疾患には様々な重症度があります。女性の肥満率は過去20年間で倍増しています。

体内の脂肪組織の分布のタイプに応じて、男性型肥満、女性型肥満、混合型肥満があります。

アンドロイド型肥満は、主に腹部に脂肪組織が蓄積する（男性型）のが特徴です。女性型肥満は、臀部大腿部、つまり下半身に脂肪が蓄積する（女性型）のが特徴です。混合型では、皮下脂肪が比較的均一に分布しています。

アンドロイド型肥満は、耐糖能障害に加え、女性では糖尿病、高血圧、高脂血症を併発します。腹部肥満には、皮下腹部肥満と内臓肥満の2つのタイプがあります。内臓肥満の患者は合併症のリスクが最も高くなります。

腹部の脂肪蓄積は、ウエスト周囲径（WC）を測定することで評価できます。女性の場合、この指標が88cmを超えると、心血管疾患のリスクが非常に高くなり、代謝障害が起こり、2型糖尿病の発症リスクが著しく高まります。脂肪組織の分布は、ウエスト周囲径とヒップ周囲径の比（WC/HG）で評価できます。この比が0.85を超える場合、腹部に脂肪組織が蓄積していることを示します。肥満の診断では、BMI（ボディマス指数）などの指標が考慮されます。BMIは、体重（kg）と身長（m）の2乗の比に相当します。

肥満の主なメカニズムは、身体のエネルギー消費量と食物摂取カロリー量との間のエネルギー不均衡です。エネルギー不均衡は、栄養障害や運動不足によって生じます。肥満に対する遺伝的・体質的素因も無視できません。1994年には、レプチンの産生をコードする肥満遺伝子が特定されました。レプチンは主に脂肪組織細胞によって産生され、摂食と生殖機能に影響を与えます。

肥満はあらゆる年齢の女性の健康に影響を与え、体重が増加すると通常は進行します。女性の肥満治療に必要なのは、体重を減らし、それを一定レベルに保つことです。最も効果的なのは、週に0.5～0.8kgずつ徐々に体重を減らすことです。これは通常、体にも許容され、安定した結果をもたらします。

肥満治療は、食事によるカロリー摂取量の制限、運動量の増加、美容機器の活用、そして場合によっては薬物療法（BMI27以上）など、複数の治療法を組み合わせる必要があります。過剰体重と肥満の改善には、包括的なアプローチの重要性を強調する必要があります。

運動による体重の正常化

適切な量と定期的な運動は、体重維持に役立つだけでなく、体全体に複合的なプラス効果をもたらします。一方、座りがちな生活は、一度減らした体重を急激にリバウンドさせてしまいます。ここ10年、ランニング、水泳、スポーツゲームに加え、フィットネスは身体活動の一種として非常に人気が高まっています。例えば、ジャンプをしないエアロビクス、アクアサイクリング（水中エアロバイクの模倣）、パワーフィットボール（ゴム製の体操ボールを使ったエアロビクス）、パンプエアロビクス（筋力トレーニングエアロビクス）、ステップエアロビクス（ステップ台を使ったエアロビクス）、タイボ（東洋武術のテクニックを使ったエアロビクス）、トレッキング（エクササイズマシンを使ったグループランニング）など、多岐にわたります。

真剣に体型改善に取り組むには、単純なエクササイズだけでは不十分です。筋肉を鍛えるだけでなく、思考を刺激する、つまり興味深く変化に富んだ複合的なエクササイズを選ぶことが重要です。ステップエアロビクスとパワーフィットボールという2種類のフィットネスについて詳しく見ていきましょう。

ステップエアロビクスは、ステッププラットフォームを使用して健康増進に重点を置いた運動の一種です。

余分な体重を治療するのに最適なのは、低強度から中強度だが長期的な負荷、例えばウォーキングやステップエアロビクス、ダンスエアロビクスのような筋力トレーニング（1日60分）です。高強度負荷では、筋肉は主に炭水化物を消費し、その結果生じる低酸化物質（乳酸）が脂肪燃焼プロセスを阻害します。そのため、数ヶ月間エアロビクスを行った女性では、体重は0.5kgしか変化しないことが示されました。しかし、トレーニングと並行して食事制限を開始するとすぐに体重は減少し始め、減少率は約20%増加しました。

運動にはもう一つ重要な特性があります。それは、運動によって体内に脂肪が蓄積されている部位を選択的に消費させることができるということです。脂肪は、筋肉が集中的に働く部位から排出されやすいことが証明されています。体重が過剰に蓄積されると、通常、脂肪は不均衡に蓄積されます。つまり、ある部位には脂肪が多く、ある部位には少ないのです。そのため、女性の中には、お尻や太ももに脂肪が偏っている人もいれば、お腹や腰に脂肪が偏っている人もいます。体内の脂肪の分布はホルモンによって制御されており、このプロセスの微妙なメカニズムはまだ十分に解明されていません。例えば、女性のお尻や太ももの脂肪は、いわゆる戦略的エネルギー貯蔵庫であると考えられています。この脂肪は、授乳中、そして授乳中に通常の食事が不十分な場合にのみ消費されます。運動は、減量中に除脂肪体重の消費を抑制します。どんなに良い食事であっても、脂肪組織とともに筋肉量も減少するため、これは望ましくありません。通常のステップエアロビクストレーニングと同じ強度、頻度、持続時間の運動は、筋肉の減少を最小限に抑えます。同時に、脂肪の最大90%が筋肉で燃焼されるため、筋肉組織の量が多く、活動量が多いほど、体重増加の可能性は低くなります。

ステップエアロビクスは（他のあらゆる運動と同様に）、身体に一般的な生理学的効果をもたらします。代謝を促進し、心血管系、呼吸器系、消化器系に良い影響を与えます。また、筋力、柔軟性、スピード、持久力、そして動作の協調性を高めます。さらに、調和のとれた体幹の筋肉は、正しい姿勢の形成に非常に重要です。

ステップエアロビクスプラットフォーム、またはステッププラットフォームは、十分な強度があり、人体に悪影響を与えない様々な素材で作られています。プラットフォーム上、その周り、そしてプラットフォームを通して、いわゆる基本的なステップ、ジャンプ、リープが行われ、すべての動きは一種のダンスのように様式化されます。

音楽の伴奏によりエクササイズの感情性が高まり、ポジティブな感情はより精力的に運動をしたいという欲求を引き起こし、身体への効果を高めます。

健康プログラムの運動を説明する際には、1分間の動作回数（拍数に対応する頻度）が示されます。「低衝撃」の場合は、1分間に120～130拍の音楽伴奏を使用することをお勧めします。「高衝撃」の場合は、1分間に130～160拍（ごくまれに160拍以上）です。ステッププラットフォーム上で運動する際に生じる生体力学的要因を研究することで、トレーニング中の機械的負荷、つまり身体への影響を評価することができます。トレーニングを行う人の身体で起こる生理学的、生体力学的プロセス、そしてトレーニング後の結果を理解することは、トレーニングの有効性と安全性を高めるのに役立ちます。トレーニング中に身体に作用する力が、参加者の身体能力と一致していない場合、望ましくない影響を引き起こす可能性があります（怪我のリスクが高まります）。

ステップトレーニング中のエネルギー消費量は、プラットフォームの高さを変えることで増減できます。そのため、低い高さ（10～15cm）でのステップトレーニングの平均エネルギー消費量は、水平な地面を比較的速く歩いたときの数値とほぼ同じです。高いプラットフォーム（25～30cm）でのトレーニングでは、エネルギー消費量の範囲は、時速10～12kmでジョギングした時のデータとほぼ同じです。ただし、このようなプラットフォームの高さでのエネルギー消費量は、人によって一致しません。これは、全体的な体力と協調性のレベルが異なるためです。身体活動の強度を示す指標として、トレーニング中のエネルギー消費量は、以下の3つの方法で測定できます。

1. 知覚される緊張は、筋肉の緊張の主観的な評価です。
2. 心拍数 - 運動時の脈拍コストに基づいたエネルギー消費量の推定値。
3. 最大酸素消費量 (VO2max) の計算 - 運動中の酸素消費量を監視することで、エネルギー消費量を正確に判断できます。

ステップエアロビクスのクラス中のエネルギー消費量を決定するには、トレーナーにとって最も便利な方法を1つ以上使用すれば十分ですが、クラスの状況を考慮する必要があります。クラスの状況とは、以下の要素が考慮されると考えられます。

• 関係者の年齢および性別
• 身体の健康レベル
• 現時点での疲労度。
• プラットフォームの高さ、
• レッスン中に振り付けの要素を使用したり、腕や脚に重りを付けたりします。

ステップエアロビクスのクラスでは、音楽のリズムとプラットフォームの高さに応じて、実行される身体活動の強度を変えることができます。

プラットフォームの高さは調整可能で、運動者の体力レベル、ステップでの運動スキル、そしてプラットフォームに登る際に最大荷重で膝を曲げる角度に応じて決定されます。最も一般的に使用されるプラットフォームの高さは15～20cmです。運動中の膝の屈曲角度は90°を超えてはならず、最適な角度は60°以下とされています。

手は、左右対称・片側対称、同時・交互、円運動・振幅の異なる運動を行うことができます。しかし、大きな振幅の手による運動は心拍数の上昇に大きく寄与するため、大きな振幅の運動と小さな振幅の運動を交互に行うことが推奨されます。

ジャンプは階段を上る時にのみ行い、降りる時には絶対に行わないでください。押す動作（ジャンプ）は、十分な経験を積んだ実践者のみが行うことをお勧めします。

階段を上ったり降りたりするとき、バランスを保つために重心を前足に乗せる傾向があります。これにより、無意識のうちに胴体がわずかに前傾しますが、正しく行えば脊椎に悪影響を与えることはありません。

プラットフォームから床に降りる際に、プラットフォームに背を向ける動きは、プラットフォームに面して、または横向きに降りる動きよりも、常に強力な支持反応を引き起こします。

スポーツに伴う様々な怪我を防ぐには、正しい姿勢を維持することが重要です。特にステップトレーニングを行う際には、以下の点に留意してください。

1. 肩を開き、お尻を締め、膝をリラックスさせます。
2. 膝関節の過伸展を避ける;
3. 過度に背中を曲げないようにしてください。
4. 歩くときは、体全体を曲げます（ただし、腰から前に曲がらないでください）。
5. プラットフォームに登るときや降りるときは、必ず安全な登り方をしてください。プラットフォームに向かって、手ではなく足を使って登ってください。

適切な身体運動の仕組みにより、ステップトレーニングの効果が向上し、使いすぎによる怪我のリスクが軽減されます。

ステップトレーニングの基本的な安全ルールは次のとおりです。

1. プラットフォームの中央に向かってステップを実行します。
2. 上がるときは足全体をプラットフォームに置き、降りるときはつま先からかかとまで足を置きます
3. 膝関節が荷重を受ける際、関節は90°を超えて曲がらないようにする必要があります。プラットフォームの高さは身長に応じて選択します。
4. 視線でプラットフォームを制御します。
5. プラットフォームから降りる際は、プラットフォームに十分近づいてください（プラットフォームから 30 センチ以上離れないでください）。
6. 足の動きを完璧にマスターするまでは腕を動かし始めないでください。
7. プラットフォームに背を向けて昇降しないでください。
8. 軽く踏み出してください。足でプラットフォームにぶつからないようにしてください。

パワーフィットボール、またはフィットボール体操

体操ボールは、美しい姿勢を身につけ、体重を正常化するための治療的・健康増進的な体操にも活用できます。明るいボール、音楽、そして様々なエクササイズは、参加者の心理的・感情的な気分を高めます。ポジティブな感情は中枢神経系の緊張を高め、様々な生理学的メカニズムを刺激します。

ボールを使った体操は、受動的な筋肉の動きを促し、脊椎に過度の負担をかけずに深層筋群を効果的に使うことができます。ボールを使うことで、個々の筋肉群に直接物理的な刺激を与えることができます。例えば、猫背や丸腰の傾向がある場合は、ボールの上でうつ伏せになりながら胸椎を曲げることで、下半身に影響を与えることなく背骨を曲げることができます。また、前弯症の傾向がある場合は、うつ伏せになることで過前弯症が完璧に補正され、腹筋強化エクササイズの効果が向上します。

ボールを使ったエクササイズは、問題のある部位に包括的かつ局所的な影響を与えるため、特に体重過多の方に効果的です。様々な姿勢で局所的な影響を与えることができます。例えば、ボールに座るという最初の姿勢から、上肢、下肢、上半身、骨盤のエクササイズを行います。同時に、正しい姿勢を維持します。あるいは、ボールの上に仰向け、横向き、または仰向けに寝て、上半身または下半身を固定するか、固定しないかを選択します。また、仰向けに寝て、ボールを脚の間または手に挟む、足をボールの上に置く、横向きに寝て、ボールを手または脚の間に挟むといった方法もあります。

フィットボール体操は、ボールのクッション効果、骨盤底筋の積極的な強化、下肢挙上、下半身の安定により、過体重、内臓下垂、下肢循環不全、骨盤内臓器機能障害などを抱える人々の健康体操における多くの制約や困難を取り除きます。また、上肢と下肢の筋肉をアンロードポジションで強化する絶好の機会を提供し、関節に有益な効果をもたらし、可動性、弾力性、柔軟性を高めます。

したがって、フィットボール体操は次のような治療上および予防上の問題を解決します。

1. 最も重要な、大きな筋肉と深層筋を含む、すべての筋肉群を総合的に発達させます。
2. バランストレーニング。
3. 正しい姿勢のスキルを養います。
4. すべての関節の筋肉の弾力性と可動範囲が向上します。
5. 骨盤内臓器機能の障害予防と正常化
6. コーディネーションスキルの向上。
7. 身体のポジティブな心理的・感情的な調子を作り出す。
8. 心臓、肺、内臓の効率を改善する
9. 問題のある部分の脂肪蓄積の減少。

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