座りっぱなしの日の夕方の運動は、睡眠時間を約30分長くする

BMJ Open Sport & Exercise Medicine誌に掲載された新しい研究では、夕方に3分間の筋力トレーニングの休憩を取ると、長時間座っている場合に比べて睡眠の量と質が改善されるかどうかを評価した。

睡眠不足は食生活に悪影響を及ぼし、冠動脈疾患や2型糖尿病などの心血管代謝疾患のリスクを高めます。夕方の運動は一般的に睡眠を妨げることはなく、睡眠の質を改善する可能性がありますが、現在の推奨では就寝前の運動は避けることが推奨されています。定期的な夕方の運動休憩が睡眠に及ぼす影響は依然として不明であり、こうした休憩が睡眠の質と心血管代謝の健康全般に及ぼす長期的な影響を評価するには、さらなる研究が必要です。

ニュージーランドのダニーデンで実施されたこのランダム化クロスオーバー試験では、18歳から40歳までの30名の参加者を対象に、夜間の活動休憩が睡眠と身体活動パターンに及ぼす影響を調査しました。参加者は喫煙者ではなく、代謝に影響を与える薬剤を服用しておらず、座位行動が多かったと報告しています。参加者は活動と睡眠習慣を追跡するためにActiGraph GT3X+加速度計を7日間装着し、同時にデバイスを装着していない時間と睡眠の詳細を記録する日記をつけました。

参加者は、4時間の夜間セッションを2回実施しました。1回は長時間の座位、もう1回は30分ごとに3分間の筋力トレーニング休憩でした。セッションは火曜日または木曜日に実施され、セッション間の間隔は最低6日間でした。各実験日には、午後2時までに標準的な食事が提供され、参加者は激しい身体活動を避けるための介入前プロトコルに従いました。データは、睡眠と運動を比較するために、混合効果回帰モデルを用いて分析されました。

2021年3月から10月にかけて実施された本研究は、目標サンプルである30名の参加者（主にニュージーランド系ヨーロッパ系女性）に到達しました。介入前の習慣的加速度計データによると、参加者は1日平均7時間47分の睡眠、10時間31分の座位、4時間55分の身体活動を行っていました。参加者のうち、75%が最適な睡眠時間を維持しており、21%が短時間睡眠（7時間未満）、4%が長時間睡眠（9時間超）でした。

最初の夜間期間中、定期的な活動休憩介入により、長時間の座位と比較して睡眠時間が 29.3 分有意に増加しました (95% CI: 1.3 ～ 57.2、p = 0.040)。

活動休憩後の合計睡眠時間（7時間12分）も、長時間座っていた場合（6時間45分）と比較して27.7分有意に長くなりました（95％CI：2.3～52.4、p=0.033）。

しかし、睡眠効率、入眠後覚醒時間（WASO）、中途覚醒回数において、2つの条件間に有意差は認められませんでした。参加者の入眠試行時間には有意差は認められませんでしたが、活動休憩後の覚醒時間（午前8時06分）は、長時間座位状態（午前7時35分）と比較して遅くなりました。

本研究は、健康な成人における夕方のレジスタンス運動による休憩が睡眠の質と身体活動パターンに及ぼす影響を初めて検証したものです。結果は、夕方に定期的に運動休憩を取ることで、睡眠の質の他の側面やその後の身体活動に影響を与えることなく、余暇時間と総睡眠時間が有意に改善されることを示しました。

これは、夜間の運動が睡眠の質を損なわないという、ますます増えつつある証拠を裏付けています。高強度の有酸素運動とは異なり、筋力トレーニングは大きな支障なく、夜間のルーチンに簡単に組み込むことができます。

この研究は、夕方の運動休憩が睡眠時間を増やし、長期的な健康状態を改善する可能性があることを強調しています。