薬を使わずに睡眠を改善する：睡眠障害の「睡眠構造」を改善する身体活動の種類

研究者らは、ランダム化試験のシステマティックレビューとネットワークメタアナリシスを実施し、睡眠障害のある成人における「睡眠構造」の主要なパラメータを最も効果的に改善する運動の種類と「量」を比較しました。「主観的」な睡眠の質とは異なり、これは客観的な指標、すなわち睡眠効率（SE）、入眠後覚醒時間（WASO）、深い（徐波）睡眠の割合（SWS）に関するものです。運動は一般的に睡眠をより健康的な方向に再構築し、最適な組み合わせは適切な頻度と時間で行う中強度の有酸素運動であることが判明しました。

研究の背景

慢性不眠症から閉塞性睡眠時無呼吸症に至るまで、睡眠障害は広く蔓延しており、主観的な「睡眠の質」だけでなく、客観的な睡眠構造、すなわち睡眠効率（SE）、入眠後覚醒時間（WASO）、徐波睡眠の割合（SWS）とも関連しています。これらの指標は、日中の眠気、認知機能の低下、心血管代謝リスクを予測するため、非薬理学的改善方法への関心は着実に高まっています。その一つとして、従来から定期的な身体活動が挙げられており、多くの研究でSEの上昇、WASOの低下、SWSの増加と関連付けられていますが、トレーニングの設計、強度、期間の違いにより、研究結果が異なることがよくあります。

睡眠時無呼吸症においては、運動トレーニングは、著しい体重減少を伴わない場合でも、疾患の重症度を中程度に軽減し、いくつかの睡眠パラメータを改善することが示されており、これは呼吸筋の強化、自律神経系への影響など、追加的なメカニズムの存在を示唆しています。しかしながら、睡眠構造への影響そのものについては断片的な研究しか行われていません。個々のRCTやメタアナリシスでは、12週間を超えるプログラムでN3/SWSの割合が増加することが示されていますが、運動の種類や「量」に関する統一された「レシピ」はこれまで存在しません。

慢性不眠症の臨床ガイドラインでは、認知行動療法（CBT-I）が依然としてゴールドスタンダードであり、薬物療法は非薬物療法が効果を発揮しない場合の選択肢とみなされてきました。こうした背景から、運動は基礎療法の補助として利用しやすく安全な選択肢となる可能性がありますが、実際に運動を取り入れるためには、様々な睡眠障害を持つ患者において、どの形式（有酸素運動、筋力トレーニング、「心身運動」）、どの強度、そして何週間の運動が、SE/SWSを最も増加させ、WASOを最も減少させるかを理解する必要があります。

睡眠医学におけるRCTを対象とした新たなシステマティックレビューとネットワークメタアナリシスは、まさにこのギャップを解消するものです。著者らは、睡眠障害のある成人を対象に、自己申告ではなく睡眠構造の客観的な指標に焦点を当て、様々な運動方法とパラメータを比較しました。このアプローチにより、運動の選択肢をランク付けし、臨床医と患者のための実践的なガイドラインを示すことが可能になり、運動は単なる「健康的な習慣」ではなく、睡眠に測定可能な効果をもたらす構造化された介入となります。

誰がどのように確認したのでしょうか?

研究チームは、様々な睡眠障害（不眠症や閉塞性睡眠時無呼吸症を含む）を有する成人1,214名を対象とした18件のランダム化比較試験（RCT）を分析しました。統一プロトコルに基づき、従来のメタアナリシスとベイジアンネットワークメタアナリシス（NMA）を実施し、サブグループ解析を用いて結果の堅牢性を検証しました。エビデンスの質はGRADEを用いて評価し、システマティックエラーのリスクはCochrane RoB 2.0を用いて評価しました。このデザインにより、異なるトレーニング形式（エアロビクス、筋力トレーニング、マインド・ボディトレーニングなど）を「リングに集めて」、その効果をランク付けすることが可能になりました。

主な結果

合計すると、演習は次のようになります。

• 睡眠効率の向上（SE）：平均増加 ≈ +2.85 pp（95% CI 0.85-4.84）。
• 夜間覚醒回数の減少（WASO）：≈ -10 分（95% CI -15.68…-4.64）。
• 深い睡眠の割合（SWS）が増加します：≈ +2.19 pp（95% CI 0.35-4.03）。

そして、種類と「用量」の点で最も効果的だったものは何ですか?

• SE および WASO の場合、中強度有酸素運動 (MIAE) が最適です。
• SWS の増加には、より頻繁なトレーニング (週 4 回以上) が必要であり、この効果は閉塞性睡眠時無呼吸 (OSA) の患者で特に顕著でした。
• タイムラインでは、SE と WASO における最良の変化は、45 ～ 60 分のセッションを週 3 回行う 8 ～ 12 週間の短期プログラムで達成されました。

これは実際には何を意味するのでしょうか?

研究者らの結論は非常に現実的です。まずは中強度の有酸素運動から始め、目標に合わせて週ごとの運動量を調整しましょう。「よりぐっすり眠り、目覚める回数を減らす」ことが主な目標であれば、MIAEを週3回、45～60分、8～12週間続けることを優先しましょう。徐波睡眠を深めることが目標であれば、週4回以上に増やしましょう（特に徐波睡眠が阻害されやすいOSA患者の場合）。これは、運動が不眠症患者の睡眠の質を一貫して改善し、ウォーキング／ジョギング、ヨガ、太極拳といった運動が個々のグループにおいて最も効果的な結果を示したという過去の研究結果と一致しています。

どの程度の「強度」が中程度とみなされるか

ほとんどの健康な成人にとって、実用的なガイドラインは、短い会話は可能だが歌唱は困難という活動レベルです（目標RPEは12～13/20、またはHRmaxの約64～76%。正確な目標値は個人によって異なります）。MIAEの典型的な例としては、早歩き、軽いジョギング、水泳、サイクリング、ダンス教室などがあります。併存疾患やOSAがある場合は、睡眠／運動療法士に相談して活動計画を作成してください。（これは一般的な情報であり、医学的アドバイスではありません。）

ミニガイド:「sleepy」プログラムの構築方法 (例付き)

• 夜間覚醒（WASO）によって目が覚めた場合：
  • 週 3 回、45 ～ 60 分の MIAE (例: 月曜、水曜、金曜の早歩きまたはサイクリング)、コースは 8 ～ 12 週間です。
  • 朝の光を浴び、起床時間を一定にすることで、運動が概日リズムに与える影響が高まります。
• 特にOSAの場合、「深い」睡眠（SWS）が不足している場合：
  • 頻度を週 4 回以上に増やします。週全体が忙しい場合は、より短いセッション (30 ～ 40 分) も許容されます。
  • CPAP マスク/機器を監視します。トレーニングと適切な治療を組み合わせることで、相乗効果が得られます。
• 始めたばかりの場合:
  • 20～30 分の MIAE から始めて、徐々に 45～60 分まで増やします。目標は規則性であり、初日に「理想的な」数値を出すことではありません。
  • 睡眠日記（またはトラッカー）をつけて、SE、WASO、主観的健康状態を週に一度記録します。

運動が睡眠に効果がある理由

有酸素運動は、恒常性睡眠圧（眠気の蓄積）を調節し、夜間の体温調節と副交感神経の緊張を改善し、日光や活動を介して概日リズムを調節し、不眠症を悪化させる行動性過覚醒を軽減します。OSAの場合、トレーニングは体重減少を助け、呼吸筋を強化し、睡眠の断片化を軽減し、SWS（睡眠時無呼吸症候群）の増加を促す「窓」を開く可能性があります。今回の新たな分析では、特に効果的な運動頻度と持続時間に関する定量的なベンチマークが追加されています。

重要な制限事項

これはRCTのレビューですが、診断、年齢、トレーニング方法、睡眠測定方法には依然として異質性が残っています。一部の研究ではアクティグラフィーが使用され、一部の研究では睡眠ポリグラフが使用されました。また、併用介入（例：不眠症に対する認知行動療法）はサンプル間で異なっていた可能性があります。最後に、ネットワークメタアナリシスは「時代を超えたチャンピオンシップ」ではなく、確率ランキングを提供します。個人の好み、利用可能性、忍容性は依然として重要です。それでもなお、睡眠障害に対する運動の有益性に関するコンセンサスは強く、他のジャーナルの最近のレビューによって裏付けられています。PubMedebm.bmj.com

研究出典：Wang P.、Chen Y.、Zhang A.、Xie C.、Wang K.「睡眠障害のある成人における睡眠構造に対する運動療法の比較効果：ランダム化比較試験の系統的レビューとネットワークメタアナリシス」『睡眠医学』オンライン先行出版、2025年7月16日；doi: 10.1016/j.sleep.2025.106680。