タンパク質摂取量の20～25%が体重維持に最適：NoHoWデータ

研究者らは、すでに体重の5%以上を減らした成人1,518人を対象とした分析で、タンパク質由来のエネルギーの割合が低いほど（そして食事が脂肪や炭水化物で「薄められた」ほど）、全体的な食欲とエネルギー消費量が増加し、12ヶ月間で体重の戻りや中心性肥満の増加がより顕著になることを示した。主な「原因」は、嗜好品（お菓子、ファーストフード、スナック菓子、アルコールなど）である。これらは食事中のタンパク質の割合を減らし、過食を促してしまう。逆に、タンパク質の割合を「正常範囲」内に維持することで、結果を維持するのに役立つ。この研究は、Obesity誌に掲載された。

背景

• 体重維持は、ほとんどのプログラムにおいて弱点となっています。臨床的に有意な体重減少（5%以上）を達成した後でも、その成果を1年間維持することは困難です。この点に焦点を当てた欧州ランダム化NoHoWプロジェクト（英国、デンマーク、ポルトガル）では、デジタル体重管理ツールを試験し、詳細な食事日記と客観的な活動指標を収集しました。このデータセットが、今回の分析の基礎となりました。
• 体重維持のためには、どちらの「BJUバランス」がより良いのかは未だに議論の余地があります。「脂肪 vs. 炭水化物」の議論は数十年にわたって続いており、矛盾する結果が出ています。多くの見解は、カロリー量だけでなく、主要栄養素の比率と、それらが食欲とエネルギー代謝に与える影響も重要であることを示しています。
• 「タンパク質レバレッジ」：鍵となる考え方。2005年、スティーブン・シンプソンとデイヴィッド・ラウベンハイマーは、人間はタンパク質摂取量を厳密に制御しているという仮説を提唱しました。食事中のタンパク質の割合が脂肪や炭水化物で薄まると、体はタンパク質を「摂取」する傾向があり、その結果、過食とエネルギー増加につながります。その一方で、タンパク質の絶対摂取量は比較的安定しています。このモデルは、理論的にも様々な種のデータによっても裏付けられています。
• 観察結果は「レバー」アプローチを支持している。米国（NHANES 2009–2010）とオーストラリアにおける食事分析では、超加工食品／裁量的食品の割合が高いほど、タンパク質由来のエネルギーの割合が低下し、総エネルギー摂取量が増加する一方で、タンパク質の絶対量はほぼ一定であることが示された。「栄養素幾何学」アプローチは、これらの関係を明確に示している。
• ランダム化エビデンス：タンパク質を少し多めに、ロゲインは少なめに。ヨーロッパで行われた大規模なDIOGenes試験では、適度にタンパク質を増やし、低グリセミック指数食を併用することで、減量後の体重維持が改善され、その効果は追跡調査および追跡調査でも再現されました。
• Obesity (2025)に掲載されたこの新しい研究の特徴は、NoHoWの大規模WLMコホート（n=1,518）を用いて初めて、混合モデルと摂食形態を用いて、タンパク質摂取率と体重および腹部指標の12ヶ月間の変化との相関関係を明らかにした点です。その結果、タンパク質摂取率が低い場合（多くの場合、過剰な自由裁量による）、エネルギー消費量が増加し、体重の戻り／ウエスト対身長比の増加が大きくなるのに対し、タンパク質摂取率を維持すると、体重の保持率が向上することがわかりました。
• 実用的な文脈。この結果はより広い視点に当てはまり、体重を維持する上で重要なのは「どんな犠牲を払ってでも高タンパク質を摂取する」ことではなく、むしろお菓子、スナック菓子、ファストフード、アルコールによる「タンパク質の希釈」を防ぐことです。これらの食品は、タンパク質の割合を低下させることでタンパク質の供給を「オン」にし、余分なカロリーを摂取させているのです。

研究内容

• 欧州NoHoWプロジェクト（英国、デンマーク、ポルトガル）の参加者を12ヶ月間追跡調査したデータ。参加者全員が前年に既に5%以上の減量に成功しており、体重維持に努めていた。食事は4日間24時間ごとのリマインダーで記録し、「栄養幾何学」を適用した。これは、3大栄養素の比率を総混合物として考慮するモデルである（タンパク質、脂肪、炭水化物からのエネルギーの割合を合計して100%とする）。

主な結果

• 参加者の食事は平均して、エネルギーの約21%をタンパク質、34%を脂質、43%を炭水化物から摂取していました。しかし、タンパク質含有量が低いほど、食品の量と1日のエネルギー摂取量が増加しました。統計的には、エネルギー相関係数β = -0.33で表され、タンパク質含有量が増加するとエネルギーは減少し、逆にタンパク質含有量が減少するとエネルギーは減少しました。
• 反応面において、タンパク質摂取量が少ない領域は、12ヶ月間で体重のリバウンド、ウエスト・身長比の増加、ヒップ・身長比の増加といった、維持率の悪化と一致していた。脂肪量指数（FMI）との明確な関連性は認められなかった。
• 任意食品（エネルギー集約型で、飽和脂肪酸／糖質／塩分／アルコールを多く含み、食物繊維が少ない）のタンパク質含有量は中央値で約4%で、三角形の「低タンパク質」ゾーンに位置していました。食事中の任意食品の摂取量が多いほど、タンパク質の割合は低下し、総エネルギーは増加しました。しかし、モデルをタンパク質の割合によって統計的に「固定」すると、「任意食品 - エネルギー」の関係自体が消失します。つまり、過食を説明するのはタンパク質の希釈化です。

なぜ重要なのか：「タンパク質レバー」

タンパク質レバレッジの概念は長らく議論されてきました。人はタンパク質の必要量を満たそうと努力しますが、食事にタンパク質が乏しい場合（たとえカロリーが高くても）、体は食欲を「絞り出す」ように働きます。つまり、タンパク質を得るためにより多くの食事を摂り、脂肪や炭水化物を過剰に摂取してしまうのです。新たな研究では、この原理を長期的な体重維持という文脈に適用し、脂肪と炭水化物の比率ではなく、タンパク質の割合がエネルギーと再生の最も強力な予測因子であることが明らかになりました。

「裁量的」製品とみなされるものは何ですか?

甘いペストリーやデザート、キャンディー、甘い飲み物、アルコール、チップスなどのスナック菓子、ファストフード、加工肉製品など。これらの食品に共通するのは、タンパク質が少なく、手軽に摂取できるエネルギーが多く、カロリーあたりの満腹感が低いことです。タンパク質の割合を減らすことで、タンパク質のレバーを「オン」にし、カロリーを過剰摂取させているのです。

制限

• これは、デジタル介入による WLM コホートの二次分析であり、因果推論は慎重です。
• 食事摂取量の自己申告は常に過少申告になりやすいが、著者らは（摂取不足/過少申告のシナリオを含む）感度の高い分析を実施し、主な調査結果は維持された。
• サンプルはヨーロッパのものであり、他の国への一般化には検証が必要です。

体重が増えている読者のために何をすべきか

• タンパク質の割合を「範囲内」（目安：エネルギーの約18～25%。正確な範囲は栄養士と相談して決定します）に保ってください。これは割合に関するもので、「できるだけ多くのタンパク質を摂取する」という意味ではありません。
• 偏食を減らしましょう。偏食はタンパク質を薄め、食欲を刺激する傾向があります。代わりに「5つのグループ」（魚／卵／豆腐／赤身肉と乳製品、全粒穀物、野菜、果物、ナッツ／種子）の食品を摂りましょう。これらの食品はタンパク質含有量が高く、カロリーあたりの満腹感も高くなります。
• 「脂肪 vs. 炭水化物」にとらわれすぎないでください。食事全体の構成とタンパク質の割合こそが、この二元論よりも重要です。そしてもちろん、身体活動と自己管理（体重や歩数）は、体重維持の基盤となります。

出典：Zhang H、Vasileiou A、Searle D、Larsen SC、Senior AM、Magkos F、他「減量維持のための食事性主要栄養素組成とタンパク質濃度」肥満（2025年8月7日オンライン公開）https://doi.org/10.1002/oby.24370