睡眠は薬：長生きするためにはどれくらいの量を、どれくらい均等に眠るべきか

睡眠時間だけでなく、睡眠の規則性も生存率と関連していることが判明しました。Scientific Reports誌は、韓国の安城・安山コホート（40～69歳、9,641人）を対象とした15年間の前向き研究を発表しました。8時間を超える長時間睡眠と不規則な睡眠パターンは、全死因死亡リスクの上昇と関連しており、「短時間＋不規則」と「長時間＋規則的」の組み合わせが最も不利な結果となりました。また、男女差もあり、男性は短時間の不規則な睡眠の方が「リスクが高い」のに対し、女性は長時間の不規則な睡眠の方がリスクが高いことが分かりました。

研究の背景

睡眠と健康の関係は、もはや「8時間睡眠」というありきたりな概念を超えています。人口調査によると、全死亡リスクおよび心血管疾患による死亡リスクは、睡眠時間とU字型の関係を示すことが多く、慢性的な睡眠不足と過度の長時間睡眠はどちらも予後不良と関連しています。しかし、睡眠時間だけが全てではありません。規則正しい睡眠は、代謝、血管緊張、免疫バランスの維持にも重要です。就寝時間と起床時間を一定に保つことは概日リズムを同期させますが、「不規則な」睡眠スケジュール（社会的時差ぼけ、交代勤務、不規則な週末など）は体内時計を狂わせ、炎症性および自律神経系の活動性を高めます。

メカニズム的には、睡眠時間が短いと交感神経活動、インスリン抵抗性、血圧、炎症傾向が高まり、これらはCVD（心血管疾患）につながる要因となります。一方、睡眠時間が長すぎる場合は、睡眠効率の低下や基礎疾患（うつ病、無呼吸、慢性炎症性疾患）を示唆することが多く、既存の疾患の指標となり、「逆因果関係」となる可能性があります。睡眠習慣の不規則性は、これらの両方の状況を悪化させます。平均睡眠時間が同じであっても、曜日による睡眠時間の変動は、心血管代謝プロファイルの悪化、脂質代謝障害、C反応性タンパク質の上昇と関連しています。

これまでのコホート研究のほとんどは、睡眠時間または睡眠の質のいずれかの代替指標を分析しており、睡眠時間と規則性の組み合わせや、それらの性別・年齢による経時的な差異を考慮することはほとんどありませんでした。また、睡眠に関する単一の自己申告に頼り、経時的な変化を考慮に入れていないことが多く、安定した習慣と一時的な生活段階を区別することが困難でした。さらに、交代勤務や文化的パターンが一般的であるアジア系の人口は、ヨーロッパや北米のコホート研究に比べて、十分な代表性を示してきませんでした。

このような背景から、本研究の価値は、一般集団の長期観察、睡眠時間と規則性の複合効果の評価、そしてリスクにおける性別・年齢差の分析にあります。このような研究設計は、「健康的な睡眠」の応用方程式に近づくのに役立ちます。健康的な睡眠においては、7～8時間という基準を維持するだけでなく、就寝時間と起床時間も重要です。また、男性における持続的な短時間の不規則な睡眠、女性における過度に長時間の不規則な睡眠、そして睡眠時無呼吸症などの潜在性疾患の可能性といった「危険信号」を早期に認識することも重要です。

何をどのように研究したか

• デザイン: 前向きな Ansung-Ansan (韓国ゲノム疫学研究) コホート。
• 参加者: 開始時に心臓発作/脳卒中の病歴のない、40〜69歳の成人9,641人。
• 追跡期間: 中央値 186 か月 (約 15.5 年)。追跡期間中に 1,095 件の死亡と 811 件の MACE (主要な心血管イベント) が記録されました。
• 睡眠: 自己申告による睡眠時間 (<7 時間、7〜8 時間、>8 時間) と規則性 (規則的/不規則)。

主な調査結果

• 睡眠時間が8時間を超える → 全死亡リスクが上昇：調整HR 1.27（95% CI 1.04-1.54）、対 7～8時間。
• 睡眠×規則正しさの組み合わせ：
  • 7時間未満 + 不規則 → HR 1.28 (1.04-1.58)
  • 8時間以上 + 定期的に → 心拍数 1.26 (1.01-1.58)
  • 比較基準 - 定期的に 7 ～ 8 時間以上。
• MACEについては、調整後に有意な関係は見られませんでしたが、グループの傾向は長期かつ不規則でした：HR 1.34（0.88-2.05）。

男性と女性：リスクのニュアンス

• 男性: 7時間未満+不規則な睡眠では死亡率が高くなります (HR 1.38; 1.06-1.80)、8時間以上+規則的な睡眠では死亡率が高くなります (HR 1.35; 1.02-1.79)。
• 女性: 8 時間以上不規則に分泌 - 死亡率および MACE のリスク増加と関連。
• 年齢: 40〜49歳では、7時間未満の定期的な短時間睡眠はMACEの増加と関連していました（HR 1.46、1.01〜2.13）。

これを「人間の」言語でどう読むか

「睡眠時間」だけでなく、生活リズムの安定度も健康の重要な指標です。リスクは非対称に分布しています。短く不規則な睡眠は若い男性に、長く不規則な睡眠は女性や高齢者に多く見られます。また、たとえ「規則的」であっても、睡眠時間が長すぎることは、隠れた問題（例えば、無呼吸症候群や慢性疾患）の兆候となる可能性があります。

この研究から得られた実践的な結論

• 所要時間の目標: 基準は同じで、ほとんどの成人の場合 7 ～ 8 時間です。
• 規則正しい生活が大切です。週末でもほぼ同じ時間に就寝し、起床しましょう。
• 危険信号:
  • 安定した <7 時間 + 「変動」スケジュール。
  • 一貫して 8 時間を超える場合 - 睡眠時無呼吸症および慢性疾患を確認する理由。
• モニタリング: CVD のリスク要因がある場合は、血圧や脂質と同様に睡眠にも注意を払ってください。

なぜこのような結果になったのでしょうか?

• 睡眠時間が短い → 交感神経の活性化、インスリン抵抗性、血圧の上昇 - CVD および死亡率との関連が知られています。
• 長時間の睡眠は、睡眠効率の低さや関連する病気を反映していることが多く、「長時間の睡眠」≠「質の高い休息」ではありません。
• 不規則性により概日リズム（代謝、血管緊張、炎症）が乱れ、「少なすぎる」または「多すぎる」影響が強まります。

制限

• 睡眠は自己申告により評価され、活動量測定法や睡眠ポリグラフ検査は実施されませんでした。
• 開始時の 1 回限りの睡眠測定 - 15 年間にわたる変化は考慮されません。
• 広範囲にわたる調整にもかかわらず、残留交絡因子（ストレス、勤務スケジュール、環境）が残る可能性があります。

結論

このコホートにおいて、死亡リスクが最も低い最適な睡眠時間は、規則正しく7～8時間の睡眠です。睡眠時間が常に短く不規則な場合、あるいは逆に長すぎる場合は、改善が必要です。睡眠リズムを整え、無呼吸の有無を確認し、関連する要因について医師に相談してください。睡眠は、歩数や食卓の塩のように、調整可能な要因です。

出典：Park SJ他「一般集団における睡眠の健康が心血管疾患および全死亡率に与える影響」 Scientific Reports (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.