パスタとダイエットの相性は？

血糖指数が低いので、体型を気にしている人でも時々パスタを食べることができます。

ダイエットをしている人にとって、炭水化物は主にタブーですが、炭水化物のすべてが害を及ぼすわけではありません。

例えば、マカロニ、ヌードル、スパゲッティなど、よく知られ、愛されているパスタを考えてみましょう。グルテンを多く含む小麦から作られた製品（いわゆるハードタイプ）は、血糖値が低いです。つまり、摂取後、血糖値は緩やかに上昇し、高血糖値に達することはありません。

菓子類とパスタのどちらかを選ばなければならない場合は、後者を選ぶ方が良いでしょう。パスタに含まれる炭水化物はすぐに吸収されず、徐々に血流に入るため、膵臓に負担をかけません。その結果、大量の糖分を利用するために全力を注ぐ必要がないため、免疫系に負担がかからず、代謝にも悪影響がありません。多くの栄養士は、デュラム小麦から作られたパスタに含まれる炭水化物は比較的安全だと考えています。

なぜ「比較的」という言葉が出てきたのでしょうか？確かに、春雨や麺類は体内の代謝プロセスに危険を及ぼすことはないため、体重増加を引き起こすことはないはずです。これを検証するために、セント・マイケルズ病院とトロント大学の医師たちは、食事栄養に関する30本の科学論文を調査しました。これらの論文は、低GI食品を含む食事療法を行っている患者を注意深く観察した結果を記述しています。

この研究には2500人の患者に関する情報が含まれていました。全員が食生活を調整し、いわゆるファスト炭水化物をパスタに置き換えました。1人あたりの1週間のパスタ摂取量は平均約3.5サービングで、平均的なサービングは250mlカップの約半分でした。研究者たちは最終的に何を発見したのでしょうか？

栄養士の研究結果を統合的に分析した結果、専門家はパスタやその他の種類のパスタが過剰な体重増加につながらないことを確認しました。さらに、パスタを食事に取り入れた患者は、3ヶ月で少なくとも500gの減量に成功しました。もちろん、被験者が麺類だけを食べていたわけではなく、各人の食事内容も異なっていたことを考慮する必要があります。また、研究者は被験者の身体活動量については言及していません。

さて、パスタが「比較的」安全だと考えられる理由に戻りましょう。実際、パスタ自体は、適量であれば食事に取り入れる限り害はありません。少量の水で煮込んだ野菜と少量のハードチーズでスパゲッティを味付けするのは良いことです。しかし、クリームやオイルをベースにした脂っこいソースは、1食分のカロリーを数倍に高める可能性があります。ダイエットメニューを作成する際には、この点を考慮する必要があります。

この研究の詳細については、BMJ Open (https://bmjopen.bmj.com/content/8/3/e019438) のページをご覧ください。

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